Les protéines «incomplètes» sont-elles un mythe?

Les sources de protéines d'origine végétale sont souvent considérées comme inférieures à celles d'origine animale, car on dit que les premières contiennent des protéines «incomplètes».

Cela fait craindre à beaucoup de ne pas avoir le mauvais type ou la mauvaise quantité de protéines en suivant un régime végétarien ou végétalien.

Cependant, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles cette croyance devrait être considérée plus comme un mythe qu'une réalité.

Cet article traite de la différence entre les protéines «complètes» et «incomplètes», ainsi que des raisons pour lesquelles les végétariens et les végétaliens ont peu de raisons de craindre de consommer trop peu des premières et trop des secondes.

Que sont les protéines «incomplètes»?

Les protéines sont constituées de blocs de construction appelés acides aminés. Bien que des centaines d'acides aminés existent dans la nature, seuls 20 sont nécessaires pour fabriquer toutes les protéines présentes dans votre corps. Ceux-ci peuvent être divisés en trois catégories principales:

• Acides aminés essentiels. Cette catégorie comprend neuf acides aminés que votre corps ne peut pas fabriquer. Votre régime alimentaire est le seul moyen de les obtenir.
• Acides aminés non essentiels. Cette catégorie comprend les 11 acides aminés restants, que votre corps peut généralement fabriquer à partir des 9 acides aminés essentiels.
• Acides aminés conditionnellement essentiels. Ces acides aminés sont généralement considérés comme non essentiels mais deviennent essentiels pendant l'adolescence, la grossesse ou dans certaines conditions, comme un traumatisme ou une maladie.

Les aliments qui contiennent de bonnes quantités des neuf acides aminés essentiels sont généralement considérés comme des sources de protéines «complètes», tandis que ceux qui ne sont pas étiquetés comme des protéines «incomplètes».

RÉSUMÉ

Les protéines sont fabriquées à partir d'acides aminés, qui peuvent être classés comme essentiels, non essentiels ou conditionnellement essentiels. Les aliments riches en protéines sont généralement classés comme «complets» ou «incomplets» en fonction de la quantité d'acides aminés essentiels qu'ils contiennent.

Quels aliments fournissent des protéines «incomplètes»?

Contrairement à la croyance populaire, la plupart des aliments - à la fois d'origine animale et végétale - contiennent les neuf acides aminés essentiels. La différence réside dans les quantités qu'ils offrent.

Par exemple, la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers contiennent des niveaux élevés des neuf acides aminés essentiels. D'autre part, les plantes ont tendance à contenir de faibles quantités d'au moins un ou deux acides aminés essentiels, selon la catégorie à laquelle elles appartiennent.

Par exemple, les légumineuses et les légumes ont tendance à être pauvres en méthionine et en cystéine, tandis que les céréales, les noix et les graines ont tendance à être faibles en lysine.

En termes pratiques, cela signifie que suivre un régime contenant trop peu de l'un ou l'autre des groupes alimentaires peut vous amener à obtenir des quantités insuffisantes d'acides aminés essentiels.

C'est pourquoi les aliments d'origine animale sont généralement considérés comme des sources «complètes» de protéines, tandis que la plupart des aliments d'origine végétale sont considérés comme «incomplets».

Les exceptions sont le soja, le quinoa, l'amarante, le sarrasin et la levure nutritionnelle, ainsi que les graines de chanvre et de chia. Ces aliments végétaux offrent de bonnes quantités des neuf acides aminés essentiels et sont considérés comme des sources «complètes» de protéines végétales.

RÉSUMÉ

À quelques exceptions près, la plupart des aliments à base de plantes sont généralement considérés comme des sources de protéines «incomplètes». En revanche, les aliments d'origine animale sont considérés comme des protéines «complètes».

Pouvez-vous obtenir suffisamment de protéines «complètes» avec un régime végétarien ou végétalien?

Beaucoup de gens pensent qu'en raison de la faible teneur en protéines d'origine animale des régimes végétariens et végétaliens, ils manquent souvent de quantités suffisantes de protéines «complètes».

Cependant, à quelques exceptions près, c'est très rarement la réalité.

À l'heure actuelle, il n'y a aucune preuve de carence en protéines chez les végétariens ou les végétaliens, sauf peut-être dans le petit pourcentage qui mange trop peu de calories ou suit des habitudes alimentaires monotones ou restreintes, telles que les régimes à base de fruits ou de pommes de terre.

Néanmoins, les protéines présentes dans les plantes peuvent être légèrement plus difficiles à absorber pour votre corps, par rapport aux protéines de la viande et d'autres aliments d'origine animale.

C'est pourquoi les végétariens et les végétaliens sont parfois encouragés à manger un peu plus de protéines que les mangeurs de viande, soit environ 0,5 gramme par livre (1 gramme par kg) par jour.

Cela dit, les preuves actuelles suggèrent que cette différence d'absorption est probablement trop minime pour amener les végétariens ou les végétaliens à obtenir des quantités insuffisantes d'acides aminés essentiels de leur alimentation.

En bref, tant qu’un régime à base de plantes reste suffisamment riche en calories et offre une bonne variété de sources de protéines, il n’ya guère de raisons de s'inquiéter de ne pas consommer trop peu de protéines «complètes» dans un régime végétarien ou végétalien.

RÉSUMÉ

Les végétariens et les végétaliens devraient avoir peu de difficulté à obtenir suffisamment de protéines «complètes» de leur alimentation, c'est-à-dire tant qu'elles restent variées et suffisamment riches en calories.

La ligne du bas

Les aliments riches en protéines qui contiennent de bonnes quantités des neuf acides aminés essentiels sont généralement considérés comme des sources de protéines «complètes», tandis que ceux qui n'en contiennent pas sont considérés comme des sources «incomplètes».

Cela fait que la plupart des aliments végétaux sont considérés comme des protéines «incomplètes», perpétuant le mythe selon lequel les régimes à base de plantes peuvent ne pas offrir la bonne quantité ou le bon type de protéines.

Cela dit, tant qu’un régime à base de plantes contient une bonne variété de groupes alimentaires et suffisamment de calories, les végétariens ou les végétaliens ont peu de raisons de s’inquiéter des protéines «complètes» ou «incomplètes».

Notez que cela s'applique aux individus en bonne santé de poids moyen. Cependant, les besoins en nutriments peuvent varier en fonction de votre niveau d'activité, de votre poids corporel et de votre état de santé. Si vous perdez du poids ou manquez d’énergie, consultez un professionnel de la santé ou une diététiste professionnelle.