Le soja est sans doute l'un des sujets de nutrition les plus controversés.
D'une part, il est riche en nutriments et les régimes alimentaires qui en contiennent semblent être liés à des bienfaits pour la santé, tels qu'une baisse de la glycémie, une amélioration de la santé cardiaque, moins de symptômes de la ménopause et peut-être même un risque moindre de certains cancers.
Pourtant, d'un autre côté, certaines personnes s'inquiètent de la salubrité des régimes riches en soja. Par exemple, certains craignent que manger trop de soja puisse augmenter le risque de cancer du sein, nuire à la fonction thyroïdienne ou avoir des effets féminisants chez les hommes, pour n'en nommer que quelques-uns.
Cet article passe en revue les dernières preuves scientifiques pour déterminer si la consommation de soja est plus susceptible d'avoir des effets positifs ou négatifs sur votre santé.
Contient divers nutriments
Le soja est naturellement riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Ils sont également riches en graisses végétales, en fibres et en plusieurs vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques.
Il existe divers produits dérivés du soja. Voici une comparaison de la teneur en éléments nutritifs de plusieurs options populaires, par portion de 3,5 onces (100 grammes):
Remarque: Un trait d'union dans le tableau indique que les données pour ce nutriment ne sont pas disponibles dans la base de données FoodData Central. L'aliment en question peut encore contenir ce nutriment.
En plus de leur teneur en vitamines et en minéraux, le soja est une source naturelle de polyphénols, un type d'antioxydant qui peut aider à protéger votre corps contre les dommages cellulaires et les maladies comme les maladies cardiaques.
Le soja est particulièrement riche en isoflavones, une sous-classe de polyphénols appelés phytoestrogènes en raison de leur capacité à se fixer et à activer les récepteurs des œstrogènes dans votre corps.
On pense que les isoflavones de soja sont l'une des principales raisons des nombreux bienfaits supposés pour la santé des aliments à base de soja. Le soja bouilli contient 90 à 134 mg d'isoflavones par 3,5 onces (100 grammes), selon la variété.
En raison de leur similitude dans la structure, on pense souvent que les isoflavones de soja imitent l'hormone œstrogène. Cependant, la recherche suggère que les isoflavones de soja diffèrent des œstrogènes à bien des égards, chacune ayant des effets uniques sur le corps humain.
RÉSUMÉLe soja et les aliments qui en sont dérivés sont généralement riches en protéines, fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Ils contiennent également des isoflavones de soja, qui sont censées offrir une variété d'avantages pour la santé.
Peut offrir plusieurs avantages pour la santé
Les régimes riches en soja ont été associés à quelques avantages potentiels pour la santé.
Peut aider à réduire le taux de cholestérol
Plusieurs études suggèrent que les régimes riches en aliments à base de soja peuvent aider à réduire le (mauvais) cholestérol LDL et à augmenter le (bon) cholestérol HDL.
Par exemple, une revue récente suggère qu'un apport médian de 25 grammes de protéines de soja par jour peut aider à réduire les niveaux de cholestérol total et LDL (mauvais) d'environ 3%.
Cependant, les auteurs pensent que, dans la pratique, les réductions peuvent être plus importantes lorsque les gens consomment des protéines de soja au lieu de protéines animales. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.
Une autre revue suggère que les régimes riches en soja peuvent aider à réduire les taux de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol) de 2 à 3%. Ils peuvent également augmenter le (bon) cholestérol HDL de 3% et réduire les taux de triglycérides d'environ 4%.
À l'heure actuelle, les personnes présentant des facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'hypercholestérolémie, l'obésité ou le diabète de type 2, semblent être parmi celles qui bénéficient le plus d'une alimentation riche en soja.
De plus, les aliments à base de soja peu transformés, tels que le soja, le tofu, le tempeh et l'edamame, semblent améliorer davantage le taux de cholestérol que les produits et suppléments de soja transformés.
Peut aider à protéger la santé cardiaque
Les régimes riches en légumineuses, y compris le soja, peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.
Il semble que les isoflavones de soja peuvent aider à réduire l'inflammation des vaisseaux sanguins et à améliorer leur élasticité - deux facteurs censés protéger la santé de votre cœur.
Une étude récente relie en outre les régimes riches en soja à un risque inférieur de 20% et 16% d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, respectivement.
Des recherches supplémentaires suggèrent que les régimes riches en aliments à base de soja peuvent réduire le risque de mourir d'une maladie cardiaque jusqu'à 15%.
Peut abaisser la tension artérielle
Le soja et les aliments qui en sont issus sont généralement riches en arginine, un acide aminé censé aider à réguler les niveaux de pression artérielle.
Le soja est également riche en isoflavones, un autre composé censé offrir des avantages pour abaisser la tension artérielle.
Dans une étude, la consommation quotidienne de 1/2 tasse (43 grammes) de noix de soja réduisait la pression artérielle diastolique (le chiffre le plus bas d'une mesure de la tension artérielle) d'environ 8% chez certaines femmes, mais pas toutes.
D'autres études associent des apports quotidiens de 65 à 153 mg d'isoflavones de soja à des réductions de la pression artérielle de 3 à 6 mm Hg chez les personnes souffrant d'hypertension.
Cependant, on ne sait pas si ces petits avantages pour réduire la pression artérielle s'appliquent aux personnes dont la tension artérielle est normale et élevée.
Certaines études suggèrent que les deux peuvent en bénéficier, tandis que d'autres suggèrent que seules les personnes souffrant d'hypertension artérielle ressentiraient cet effet.
De toute évidence, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce sujet, mais pour le moment, les effets du soja sur la diminution de la pression artérielle, le cas échéant, semblent très faibles.
Peut abaisser la glycémie
Une revue comprenant 17 études contrôlées randomisées - l'étalon-or de la recherche - suggère que les isoflavones de soja peuvent aider à réduire légèrement la glycémie et les taux d'insuline chez les femmes ménopausées.
Les isoflavones de soja peuvent également aider à réduire la résistance à l'insuline, une condition dans laquelle les cellules ne répondent plus normalement à l'insuline. Au fil du temps, la résistance à l'insuline peut entraîner une glycémie élevée et conduire au diabète de type 2.
En outre, il existe des preuves que les suppléments de protéines de soja peuvent aider à réduire légèrement les taux de sucre dans le sang et d'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou du syndrome métabolique.
Le syndrome métabolique fait référence à un ensemble de conditions, notamment l'hyperglycémie, le taux de cholestérol, la pression artérielle et la graisse abdominale, qui, ensemble, ont tendance à augmenter le risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Cependant, ces résultats ne sont pas unanimes et plusieurs études n’ont pas réussi à trouver un lien solide entre les aliments à base de soja et le contrôle de la glycémie chez les personnes en bonne santé et celles atteintes de diabète de type 2.
Par conséquent, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Peut améliorer la fertilité
Certaines recherches suggèrent que les femmes ayant une alimentation riche en soja pourraient bénéficier d'une meilleure fertilité.
Dans une étude, les femmes ayant des apports élevés en isoflavones de soja étaient 1,3 à 1,8 fois plus susceptibles d'accoucher après des traitements de fertilité que celles dont les apports en isoflavones de soja étaient plus faibles. Cependant, les hommes peuvent ne pas bénéficier des mêmes avantages pour stimuler la fertilité.
Dans une autre étude, les aliments à base de soja offrent une certaine protection contre les effets du bisphénol A (BPA), un composé que l'on trouve dans certains plastiques dont on pense qu'il réduit la fertilité.
Cependant, ces résultats à l’appui des avantages pour la fertilité ne sont pas universels.
Par exemple, une revue suggère que l'ingestion de 100 mg d'isoflavones de soja par jour peut réduire la fonction ovarienne et les niveaux d'hormones de reproduction - deux facteurs importants de fertilité.
De plus, une autre revue suggère que les femmes qui consomment plus de 40 mg d'isoflavone de soja par jour peuvent être 13% plus susceptibles d'éprouver des problèmes de fertilité que celles dont les apports sont inférieurs à 10 mg par jour.
Cependant, la plupart des études à ce jour rapportent que les régimes contenant 10 à 25 mg - et peut-être même jusqu'à 50 mg d'isoflavones de soja par jour - dans le cadre d'une alimentation variée ne semblent pas avoir d'effets nocifs sur l'ovulation ou la fertilité.
Ces quantités d'isoflavones de soja équivalent à environ 1 à 4 portions d'aliments à base de soja par jour.
Peut réduire les symptômes de la ménopause
Le soja est riche en isoflavones, une classe de composés également appelés phytoestrogènes, ou œstrogènes végétaux, en raison de leur capacité à se lier aux récepteurs des œstrogènes dans le corps.
Pendant la ménopause, les taux d’œstrogènes d’une femme diminuent naturellement, ce qui entraîne des symptômes désagréables, tels que fatigue, sécheresse vaginale et bouffées de chaleur.
En se liant aux récepteurs des œstrogènes dans le corps, on pense que les isoflavones de soja aident à réduire quelque peu la gravité de ces symptômes.
Par exemple, la recherche suggère que les isoflavones de soja peuvent aider à réduire la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur.
Les isoflavones de soja semblent également aider à soulager la fatigue, les douleurs articulaires, la dépression, l'irritabilité, l'anxiété et la sécheresse vaginale ressenties pendant la ménopause et / ou les années qui l'ont précédée.
Cependant, toutes les études ne rapportent pas les mêmes avantages. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de tirer des conclusions solides.
Peut améliorer la santé des os
Les faibles taux d'œstrogènes observés pendant la ménopause peuvent entraîner le lessivage du calcium des os.
La perte osseuse qui en résulte peut amener les femmes ménopausées à développer des os faibles et cassants, une condition connue sous le nom d'ostéoporose.
Certaines données suggèrent que des apports de 40 à 110 mg d'isoflavones de soja par jour peuvent réduire la perte osseuse et améliorer les marqueurs de la santé osseuse chez les femmes ménopausées. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Pour mettre cela en perspective, cela équivaudrait à manger environ 5 à 15,5 onces (140 à 440 grammes) de tofu ou 1/3 à 1 tasse (35 à 100 grammes) de soja cuit chaque jour.
Peut réduire le risque de cancer du sein
Les régimes riches en soja ont également été associés à un risque plus faible de certains cancers.
Par exemple, une revue récente de 12 études suggère que les femmes avec des apports élevés en soja avant de recevoir un diagnostic de cancer peuvent avoir un risque 16% plus faible de mourir de la maladie, par rapport à celles dont les apports sont les plus faibles.
Des apports élevés de soja avant et après le diagnostic peuvent également réduire le risque de récidive du cancer du sein chez les femmes ménopausées jusqu'à 28%. Cependant, cette étude suggère que les femmes préménopausées peuvent ne pas bénéficier du même bénéfice.
D'autre part, une autre étude suggère que les femmes pré- et postménopausées qui mangent des régimes riches en soja peuvent bénéficier d'un risque de cancer inférieur de 27%.
Cependant, les avantages protecteurs du soja n'ont été observés que chez les femmes asiatiques, tandis que les femmes occidentales semblaient en tirer peu d'avantages.
Sur la base de ces études, une proportion de femmes ayant une alimentation riche en soja pourrait bénéficier d'un risque plus faible de cancer du sein. Pourtant, d'autres études sont nécessaires pour déterminer quelles femmes pourraient en bénéficier le plus.
Peut réduire le risque d'autres types de cancer
Les régimes riches en soja peuvent également aider à réduire le risque d'autres types de cancer.
Par exemple, des études suggèrent que des apports élevés en isoflavones de soja peuvent réduire le risque de cancer de l'endomètre d'environ 19%.
En outre, certaines études ont lié les régimes riches en soja à un risque inférieur de 7% de cancers du tube digestif et de 8 à 12% de risque de cancer du côlon et colorectal, en particulier chez les femmes.
D'un autre côté, les hommes ayant une alimentation riche en soja peuvent bénéficier d'un risque plus faible de cancer de la prostate.
Enfin, une revue récente de 23 études a établi un lien entre les régimes riches en aliments à base de soja et un risque inférieur de 12% de mourir d'un cancer, en particulier les cancers de l'estomac, du gros intestin et des poumons.
RÉSUMÉLes régimes riches en soja peuvent améliorer la santé cardiaque et abaisser la tension artérielle, la glycémie et le taux de cholestérol. Ils peuvent également améliorer la fertilité, réduire les symptômes de la ménopause et protéger contre certains cancers. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Pourquoi certaines personnes sont-elles préoccupées par le soja?
Le soja et les aliments qui en sont dérivés font partie de l'alimentation humaine depuis des siècles. Néanmoins, certaines personnes s'inquiètent d'inclure le soja dans leur alimentation en raison des préoccupations suivantes:
- Effets imitant les œstrogènes. On pense souvent que les isoflavones de soja imitent les œstrogènes, l'hormone reproductive féminine. Bien qu’elles aient une structure similaire à celle de cette hormone, les isoflavones de soja ont des effets plus faibles et légèrement différents de ceux des œstrogènes.
- Risque de cancer. Certaines personnes pensent que les isoflavones de soja peuvent augmenter le risque de cancer du sein ou de l'endomètre. Pourtant, la plupart des études ne trouvent aucun effet négatif. Dans certains cas, ils peuvent même offrir une certaine protection contre certains cancers.
- La fonction thyroïdienne. Des études sur des éprouvettes et des animaux suggèrent que certains composés présents dans le soja peuvent réduire la fonction de la glande thyroïde. Pourtant, les études sur l'homme ne trouvent que peu ou pas d'effets négatifs, en particulier chez les humains dont la fonction thyroïdienne est saine.
- Effets féminisants chez les hommes. Certains craignent que les isoflavones de soja ne réduisent la production de testostérone, une hormone mâle. Cependant, les études humaines trouvent un lien faible entre les deux.
- Danger pour les bébés. Certains craignent que les préparations à base de soja affectent négativement le développement cérébral, sexuel, thyroïdien ou immunitaire. Pourtant, les études ne parviennent généralement pas à observer les effets négatifs à long terme des préparations à base de soja chez les bébés nés à terme en bonne santé.
- OGM. Le soja est souvent génétiquement modifié (OGM). Le soja OGM peut contenir moins de nutriments et plus de résidus d'herbicide que le soja conventionnel ou biologique. Des recherches supplémentaires sur les effets à long terme du soja OGM sur la santé sont nécessaires.
- Antinutriments. Le soja contient des composés qui peuvent réduire la capacité du corps à absorber les vitamines et les minéraux qu’ils contiennent. Le trempage, la germination, la fermentation et la cuisson sont des moyens de réduire ces niveaux d'antinutriments dans le soja.
- Problèmes digestifs. Les études animales suggèrent que les antinutriments contenus dans le soja peuvent réduire la fonction de barrière intestinale, ce qui peut entraîner une inflammation et des problèmes digestifs. Cependant, d'autres études humaines sont nécessaires pour le confirmer.
Gardez à l'esprit que si ces préoccupations sont courantes, peu d'entre elles sont étayées par une science solide. De plus, lorsque des effets négatifs ont été observés, ils ont souvent suivi la consommation de très grandes quantités de soja.
Par exemple, les hommes qui ont déclaré ressentir des effets féminisants du soja consommaient des quantités jusqu'à 9 fois plus importantes que la consommation moyenne des hommes ayant une alimentation riche en soja. Bien que possible, il serait difficile pour la plupart des gens de manger autant de soja chaque jour.
RÉSUMÉLes préoccupations ci-dessus sont souvent citées en ce qui concerne le soja. En général, rares sont ceux qui sont soutenus par une science solide, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le reste.
Tous les aliments à base de soja ne sont pas identiques
Il convient de mentionner que tous les aliments à base de soja ne sont pas également nutritifs ou bénéfiques.
En général, moins un aliment à base de soja est transformé, plus il peut contenir de vitamines, de minéraux et de composés bénéfiques. D'un autre côté, plus un aliment à base de soja est transformé, plus il contient probablement de sel, de sucre, de graisse et d'additifs et de charges inutiles.
C'est pourquoi les aliments à base de soja peu transformés, tels que le soja, le tofu, le tempeh, l'edamame et les laits et yogourts de soja non sucrés, sont considérés comme supérieurs aux poudres de protéines à base de soja, aux simulacres de viande, aux barres énergétiques ou aux laits et yogourts de soja sucrés.
Les aliments à base de soja peu transformés peuvent également offrir des avantages au-delà de ceux associés à leur teneur en éléments nutritifs. Par exemple, ils semblent plus efficaces pour réduire la glycémie ou le cholestérol que les aliments ou les suppléments transformés à base de soja.
De plus, les aliments à base de soja fermenté, tels que la sauce soja, le tempeh, le miso et le natto, sont souvent considérés comme plus bénéfiques que les produits à base de soja non fermentés. C'est parce que la fermentation aide à réduire certains des antinutriments naturellement présents dans les aliments à base de soja.
Cela peut aider à améliorer la capacité de votre corps à absorber les nutriments contenus dans le soja. La cuisson, la germination et le trempage sont des techniques de préparation supplémentaires qui peuvent aider à réduire la teneur en antinutriments des aliments à base de soja et à améliorer leur digestibilité.
RÉSUMÉLes aliments à base de soja peu transformés, tels que le soja, le tofu, le tempeh, l'edamame et les laits et yogourts de soja non sucrés, sont considérés comme supérieurs aux produits hautement transformés. Les aliments à base de soja fermenté peuvent offrir des avantages supplémentaires.
La ligne du bas
Le soja est riche en nutriments et en composés végétaux bénéfiques. Les régimes riches en aliments à base de soja peu transformés peuvent offrir divers avantages pour la santé, notamment une meilleure santé cardiaque, moins de symptômes de la ménopause et un risque moindre de certains cancers.
Cependant, certains s'inquiètent des inconvénients potentiels du soja, notamment sa teneur en OGM, ses effets possibles de type œstrogène et son influence à long terme sur la croissance, la digestion, la maturation sexuelle, la santé de la thyroïde et le risque de cancer du sein.
Actuellement, peu de ces préoccupations sont étayées par une science solide. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires. Ceux qui souhaitent inclure le soja dans leur alimentation gagneraient à choisir des aliments peu transformés plutôt que des aliments hautement transformés.
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