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Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps.
Il est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques essentielles à la santé humaine, notamment la production d'énergie, la régulation de la pression artérielle, la transmission du signal nerveux et la contraction musculaire.
Fait intéressant, de faibles niveaux sont liés à une variété de maladies, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les troubles de l'humeur et les migraines.
Bien que ce minéral soit présent dans de nombreux aliments entiers tels que les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix et les graines, jusqu'à deux tiers des personnes dans le monde occidental ne satisfont pas leurs besoins en magnésium uniquement par le régime alimentaire.
Pour augmenter l'apport, de nombreuses personnes se tournent vers les suppléments. Cependant, comme il existe plusieurs variétés de suppléments de magnésium, il peut être difficile de savoir laquelle est la plus appropriée à vos besoins.
Cet article passe en revue 10 différentes formes de magnésium, ainsi que leurs utilisations.
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1. Citrate de magnésium
Le citrate de magnésium est une forme de magnésium liée à l’acide citrique.
Cet acide se trouve naturellement dans les agrumes et leur donne leur saveur acidulée et acidulée. L'acide citrique produit artificiellement est souvent utilisé comme conservateur et exhausteur de goût dans l'industrie alimentaire.
Le citrate de magnésium est l'une des formulations de magnésium les plus courantes et peut être facilement acheté en ligne ou dans les magasins du monde entier.
Certaines recherches suggèrent que ce type de magnésium fait partie des formes de magnésium les plus biodisponibles, ce qui signifie qu’il est plus facilement absorbé dans votre tube digestif que d’autres formes.
Il est généralement pris par voie orale pour reconstituer les faibles niveaux de magnésium. En raison de son effet laxatif naturel, il est également parfois utilisé à des doses plus élevées pour traiter la constipation.
De plus, il est parfois commercialisé comme agent calmant pour aider à soulager les symptômes associés à la dépression et à l’anxiété, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ces utilisations.
RésuméLe citrate de magnésium est l'un des types de suppléments de magnésium les plus populaires et est facilement absorbé par votre corps. Il est principalement utilisé pour augmenter les niveaux de magnésium et traiter la constipation.
2. Oxyde de magnésium
L'oxyde de magnésium est un sel qui combine le magnésium et l'oxygène.
Il forme naturellement une substance blanche et poudreuse et peut être vendu sous forme de poudre ou de capsule. C'est également le principal ingrédient actif du lait de magnésie, un médicament en vente libre populaire pour le soulagement de la constipation.
Ce type n'est généralement pas utilisé pour prévenir ou traiter les carences en magnésium, car certaines études indiquent qu'il est mal absorbé par votre tube digestif.
Au lieu de cela, il est plus fréquemment utilisé pour le soulagement à court terme des symptômes digestifs inconfortables, tels que les brûlures d'estomac, l'indigestion et la constipation. Il peut également être utilisé pour traiter et prévenir les migraines.
RésuméL'oxyde de magnésium est souvent utilisé pour soulager les troubles digestifs tels que les brûlures d'estomac et la constipation. Étant donné que le corps ne l’absorbe pas bien, ce n’est pas un bon choix pour ceux qui ont besoin d’augmenter leur taux de magnésium.
3. Chlorure de magnésium
Le chlorure de magnésium est un sel de magnésium qui contient du chlore - un élément instable qui se lie bien avec d'autres éléments, y compris le sodium et le magnésium, pour former des sels.
Il est bien absorbé dans votre tube digestif, ce qui en fait un excellent complément polyvalent. Vous pouvez l'utiliser pour traiter les faibles taux de magnésium, les brûlures d'estomac et la constipation.
Le chlorure de magnésium est le plus souvent pris sous forme de capsules ou de comprimés, mais aussi parfois utilisé dans des produits topiques comme les lotions et les onguents.
Bien que les gens utilisent ces crèmes pour la peau pour apaiser et détendre les muscles endoloris, peu de preuves scientifiques les relient à une amélioration des niveaux de magnésium.
RésuméLe chlorure de magnésium est facilement absorbé par voie orale et utilisé pour traiter les brûlures d'estomac, la constipation et les faibles taux de magnésium. En outre, son application topique peut aider à soulager les douleurs musculaires, mais pas à augmenter vos niveaux de magnésium.
4. Lactate de magnésium
Le lactate de magnésium est le sel formé lorsque le magnésium se lie à l'acide lactique.
Cet acide n'est pas seulement produit par vos muscles et vos cellules sanguines, mais également fabriqué pour être utilisé comme agent conservateur et aromatisant.
En effet, le lactate de magnésium est utilisé comme additif alimentaire pour réguler l'acidité et fortifier les aliments et les boissons. Il est moins populaire en tant que complément alimentaire en vente libre.
Le lactate de magnésium est facilement absorbé et peut être un peu plus doux pour votre système digestif que les autres types. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui doivent prendre régulièrement de fortes doses de magnésium ou qui ne tolèrent pas facilement d'autres formes.
Dans une étude portant sur 28 personnes atteintes d'une maladie rare nécessitant des doses élevées de magnésium par jour, celles qui prenaient un comprimé à libération lente de lactate de magnésium ont eu moins d'effets secondaires digestifs que le groupe témoin.
Quelques petites études révèlent également que cette forme peut aider à traiter le stress et l'anxiété, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
RésuméLe lactate de magnésium est efficace comme complément alimentaire et peut-être plus doux pour votre système digestif. Il peut être plus approprié pour ceux qui ne tolèrent pas d’autres formes ou qui ont besoin de prendre des doses particulièrement élevées.
5. Malate de magnésium
Le malate de magnésium comprend l'acide malique, qui se trouve naturellement dans les aliments comme les fruits et le vin. Cet acide a un goût amer et est souvent utilisé comme additif alimentaire pour rehausser la saveur ou ajouter de l'acidité.
La recherche suggère que le malate de magnésium est très bien absorbé dans votre tube digestif, ce qui en fait une excellente option pour reconstituer vos niveaux de magnésium.
Certaines personnes rapportent qu'il est plus doux pour votre système et peut avoir moins d'effet laxatif que d'autres types. Cela peut être bénéfique, en fonction de vos besoins spécifiques.
Le malate de magnésium est parfois recommandé comme traitement des symptômes associés à la fibromyalgie et au syndrome de fatigue chronique. Cependant, il n’existe actuellement aucune preuve scientifique solide pour étayer ces utilisations.
RésuméLe malate de magnésium est facilement absorbé et peut avoir moins d'effet laxatif que les autres formes. Il est parfois recommandé pour les maladies chroniques comme la fibromyalgie, mais aucune preuve scientifique actuelle ne le soutient.
6. Taurate de magnésium
Le taurate de magnésium contient l'acide aminé taurine.
La recherche suggère que des apports adéquats en taurine et en magnésium jouent un rôle dans la régulation de la glycémie. Ainsi, cette forme particulière peut favoriser une glycémie saine.
Le magnésium et la taurine soutiennent également une pression artérielle saine.
Une étude animale récente a révélé que le taurate de magnésium réduisait considérablement la pression artérielle chez les rats présentant des niveaux élevés, ce qui indique que cette forme peut améliorer la santé cardiaque.
Gardez à l'esprit que la recherche humaine est nécessaire.
RésuméLe taurate de magnésium peut être la meilleure forme pour gérer l'hyperglycémie et l'hypertension artérielle, bien que d'autres études soient nécessaires.
7. L-thréonate de magnésium
Le L-thréonate de magnésium est le sel formé par le mélange de magnésium et d'acide thréonique, une substance hydrosoluble dérivée de la dégradation métabolique de la vitamine C.
Cette forme est facilement absorbée. La recherche animale note que c'est peut-être le type le plus efficace pour augmenter les concentrations de magnésium dans les cellules cérébrales.
Le L-thréonate de magnésium est souvent utilisé pour ses bienfaits potentiels sur le cerveau et peut aider à gérer certains troubles cérébraux, tels que la dépression et la perte de mémoire liée à l'âge. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
RésuméLe L-thréonate de magnésium peut favoriser la santé du cerveau, contribuant potentiellement au traitement de troubles tels que la dépression et la perte de mémoire. Néanmoins, des études complémentaires sont nécessaires.
8. Sulfate de magnésium
Le sulfate de magnésium est formé en combinant du magnésium, du soufre et de l'oxygène. Il est communément appelé sel d’Epsom.
Il est blanc avec une texture similaire à celle du sel de table. Il peut être consommé comme traitement de la constipation, mais son goût désagréable conduit de nombreuses personnes à choisir une forme alternative de soutien digestif.
Le sulfate de magnésium est fréquemment dissous dans l'eau du bain pour apaiser les muscles endoloris et endoloris et soulager le stress. Il est également parfois inclus dans les produits de soins de la peau, tels que les lotions ou les huiles pour le corps.
Bien que des niveaux de magnésium adéquats puissent jouer un rôle dans la relaxation musculaire et le soulagement du stress, il existe très peu de preuves suggérant que cette forme est bien absorbée par la peau.
RésuméLe sulfate de magnésium, ou sel d'Epsom, est fréquemment dissous dans l'eau pour traiter le stress et les douleurs musculaires. Cependant, très peu de preuves appuient ces utilisations.
9. Glycinate de magnésium
Le glycinate de magnésium est formé à partir de magnésium élémentaire et de l'acide aminé glycine.
Votre corps utilise cet acide aminé dans la construction des protéines. Il se produit également dans de nombreux aliments riches en protéines, tels que le poisson, la viande, les produits laitiers et les légumineuses.
La glycine est souvent utilisée comme complément alimentaire autonome pour améliorer le sommeil et traiter diverses affections inflammatoires, notamment les maladies cardiaques et le diabète.
Le glycinate de magnésium est facilement absorbé et peut avoir des propriétés calmantes. Cela peut aider à réduire l'anxiété, la dépression, le stress et l'insomnie. Pourtant, les preuves scientifiques de ces utilisations sont limitées, de sorte que d'autres études sont nécessaires.
résuméLe glycinate de magnésium est souvent utilisé pour ses effets calmants pour traiter l'anxiété, la dépression et l'insomnie. Cependant, la recherche soutenant son efficacité pour de telles conditions est limitée.
10. Orotate de magnésium
L’orotate de magnésium comprend l’acide orotique, une substance naturelle impliquée dans la construction du matériel génétique par votre corps, y compris l’ADN.
Il est facilement absorbé et n’a pas les puissants effets laxatifs caractéristiques des autres formes.
Les premières recherches suggèrent qu'il peut favoriser la santé cardiaque en raison du rôle unique de l'acide orotique dans les voies de production d'énergie dans le cœur et les tissus des vaisseaux sanguins.
En tant que tel, il est populaire parmi les athlètes de compétition et les amateurs de fitness, mais il peut également aider les personnes souffrant de maladies cardiaques.
Une étude portant sur 79 personnes atteintes d'insuffisance cardiaque congestive sévère a révélé que les suppléments d'orotate de magnésium étaient significativement plus efficaces pour la gestion des symptômes et la survie qu'un placebo.
Pourtant, cette forme est nettement plus chère que les autres suppléments de magnésium. Sur la base des preuves limitées disponibles, ses avantages ne justifient pas son coût pour de nombreuses personnes.
RésuméL'orotate de magnésium peut améliorer la santé cardiaque en améliorant la production d'énergie dans le cœur et les tissus des vaisseaux sanguins.
Devriez-vous prendre un supplément de magnésium?
Si vous n'avez pas de faibles niveaux de magnésium, aucune preuve ne suggère que la prise d'un supplément apportera un avantage mesurable.
Pourtant, si vous êtes déficient, obtenir ce minéral à partir d'aliments entiers est toujours la meilleure stratégie initiale. Le magnésium est présent dans une variété d'aliments, notamment:
- Légumineuses: haricots noirs, edamame
- Légumes: épinards, chou frisé, avocat
- Noix: amandes, arachides, noix de cajou
- Grains entiers: flocons d'avoine, blé entier
- Autres: chocolat noir
Cependant, si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de magnésium de votre alimentation, un supplément peut valoir la peine d'être envisagé.
Certaines populations peuvent être plus à risque de carence, notamment les personnes âgées et les personnes atteintes de diabète de type 2, de troubles digestifs et de dépendance à l'alcool.
Dosage et effets secondaires possibles
La quantité quotidienne moyenne recommandée de magnésium est de 320 mg pour les femmes et de 420 mg pour les hommes.
Les quantités dans les différentes formulations de suppléments peuvent varier, alors vérifiez l'étiquette pour vous assurer que vous prenez la dose la plus appropriée.
Étant donné que les suppléments ne sont pas réglementés dans certains pays, y compris aux États-Unis, recherchez des produits testés par un tiers, tel que USP, ConsumerLab ou NSF International.
Les suppléments de magnésium sont généralement considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Une fois que vous avez atteint des niveaux adéquats, votre corps excrétera tout excès dans votre urine.
Cependant, certaines formes ou doses excessives peuvent provoquer des symptômes bénins comme la diarrhée ou des maux d'estomac.
Bien que rare, une toxicité du magnésium peut survenir. Si vous avez une maladie rénale ou si vous consommez de très fortes doses de ce minéral, vous pourriez être plus à risque. Les signes de toxicité comprennent les nausées, les vomissements, la diarrhée, la faiblesse musculaire, la respiration irrégulière, la léthargie et la rétention urinaire.
C’est toujours une bonne idée de consulter votre professionnel de la santé avant d’ajouter des compléments alimentaires à votre routine.
résuméLa plupart des adultes ont besoin de 320 à 420 mg de magnésium par jour. Si vous ne parvenez pas à répondre à vos besoins grâce à votre alimentation, un supplément peut être justifié. Ils sont généralement considérés comme sûrs, mais vous voudrez peut-être en parler à un professionnel de la santé avant de commencer.
La ligne du bas
Le magnésium joue un rôle vital dans la santé humaine. De faibles niveaux sont liés à de nombreux effets indésirables, notamment la dépression, les maladies cardiaques et le diabète.
En tant que tel, vous voudrez peut-être envisager des suppléments si vous ne consommez pas suffisamment de ce minéral dans votre alimentation.
De nombreuses formes existent, dont certaines peuvent aider à soulager les brûlures d'estomac, la constipation et d'autres maux. Si vous n'êtes pas sûr de celui qui vous convient, consultez votre professionnel de la santé.
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