Que vous cherchiez à maximiser vos gains musculaires ou à améliorer votre composition corporelle et votre santé, les exercices de résistance sont essentiels pour atteindre vos objectifs.
Alors que les exercices composés font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, les exercices d'isolement cherchent à stimuler un seul groupe musculaire dans le but de favoriser la croissance musculaire.
Bien qu'il soit préférable d'inclure une combinaison d'exercices composés et d'isolement dans votre programme de remise en forme, cette liste complète couvre 103 exercices d'isolement pour tout votre corps, y compris comment les effectuer.
Si vous ne savez pas si un exercice correspond à votre niveau d’expérience ou si vous êtes préoccupé par une blessure sous-jacente ou un problème de santé, il est préférable de discuter de votre plan d’entraînement avec un entraîneur qualifié.
Felix Hug / Stocksy United
Jambes: quads
Les quadriceps, souvent appelés quadriceps, sont le groupe musculaire qui comprend la partie avant de votre cuisse.
Ces muscles servent principalement à permettre l'extension (redressement) de l'articulation du genou.
Ce groupe est composé de quatre muscles - le vastus lateralis, le vastus intermedius, le vastus medialis et le rectus femoris.
Ces muscles sont mieux stimulés par les mouvements de poussée des jambes.
1. Squats à barre haute
Alors que les squats sont techniquement un mouvement composé, placer la barre un peu plus haut sur le dos et rétrécir un peu votre position peut servir à isoler efficacement les quads.
Comment jouer
2. Presse pour jambes
La presse pour jambes est une excellente alternative aux squats - non seulement pour ceux qui commencent tout juste leur parcours d'entraînement, mais aussi pour les stagiaires avancés.
Tout comme avec les squats, garder votre position un peu plus étroite aidera à activer vos quads.
Comment jouer
3. Squat avant
Avec le squat avant, la barre est placée juste au-dessus de la clavicule, ce qui déplace le centre de gravité vers l'avant et fait des quads le moteur principal de cet exercice.
Comment effectuer (autre prise en main)
4. Squat bulgare divisé
Alors que le squat divisé cible plusieurs groupes musculaires, il fait un excellent travail pour frapper les quadriceps.
Le mouvement est effectué en posant un pied sur un banc plat derrière vous et en s'accroupissant avec la jambe avant. Vous pouvez tenir un haltère dans chaque main pour plus de difficulté.
Il peut également être effectué avec une barre chargée ou une machine Smith à mesure que vous devenez plus avancé.
Comment jouer
5. Hack squat
Le hack squat est essentiellement l'opposé de la presse à jambes.
Au lieu de pousser contre une plate-forme lestée, vous poussez contre des coussinets lestés qui reposent sur vos épaules.
Tout comme avec la presse pour les jambes et le squat, garder votre position étroite aidera à mieux isoler les quadriceps.
Comment jouer
6. Extension de jambe
L'extension de jambe est la norme d'or pour les exercices d'isolation quad, car il y a une implication minimale de tout autre groupe musculaire.
La plupart des machines utilisent un coussin lesté qui est placé contre votre tibia inférieur et poussé contre pour activer les quadriceps.
Comment jouer
7. Goblet squat
Le goblet squat est une autre variante de squat dans laquelle un kettlebell ou un haltère est tenu devant le corps lorsque vous vous accroupissez.
Pour mieux stimuler les quads, vous pouvez placer une assiette de 2,5 livres (1 kg) ou de 5 livres (2,5 kg) sous votre talon et garder votre position un peu plus étroite.
Comment jouer
Jambes: ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont un autre groupe musculaire majeur situé à l'arrière de vos jambes.
Ces muscles servent à fléchir la jambe au niveau de l'articulation du genou et aident également à étendre les hanches.
Ils sont constitués de trois muscles principaux: le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral.
Ces muscles sont mieux stimulés par des mouvements de traction et d'articulation de la hanche.
8. Curl des jambes
La flexion des jambes a tendance à être la référence en matière d'exercices d'isolation des ischio-jambiers.
Bien qu'il existe plusieurs variantes, ce mouvement utilise un coussin lesté qui est placé juste en dessous des muscles du mollet et recroquevillé vers vos jambes.
Comment jouer (assis ou couché)
9. Soulevé de terre roumain
Alors que le soulevé de terre roumain stimule certains autres groupes musculaires, les principaux moteurs sont les ischio-jambiers.
Pour ce mouvement, une barre ou des haltères lestés sont tenus dans vos mains lorsque vous vous penchez au niveau des hanches avec une légère flexion au niveau des genoux, offrant un excellent étirement pour les ischio-jambiers.
Comment effectuer (version haltère)
10. Augmentation du jambon fessier
L'éleveur de jambon fessier est un équipement unique qui devient de plus en plus populaire dans les centres de formation du monde entier.
Lorsqu'il est exécuté correctement, il peut isoler efficacement les ischio-jambiers et les fessiers pour fournir une activation et une croissance musculaires maximales.
Comment jouer
11. Soulevé de terre à une jambe
Le soulevé de terre à une jambe utilise le plus souvent un kettlebell ou un haltère tenu dans la main opposée du tendon que vous ciblez.
Le poids est ensuite abaissé vers le sol tout en se pliant au niveau des hanches, ce qui permet à votre jambe qui ne travaille pas de suivre le dos droit et constitue un excellent étirement pour les ischio-jambiers.
L'exercice est effectué de chaque côté jusqu'à ce que le nombre de répétitions et de séries souhaités soit atteint.
Comment jouer
12. Curl de jambe de bande de résistance
Le curl de jambe en bande est une excellente alternative lorsque vous n’avez pas accès à une machine de curl de jambe.
Pour ce mouvement, la bande est fixée à un point d'ancrage.
Ensuite, allongez-vous sur le ventre tout en enroulant la bande juste en dessous de votre mollet. Courbez-le vers vos ischio-jambiers et revenez lentement à la position de départ.
Comment jouer
Jambes: fessiers
Les fessiers, qui sont scientifiquement appelés gluteus maximus et gluteus medius, constituent une grande partie de la musculature de votre jambe postérieure.
Ces muscles larges et puissants sont responsables de l'extension et de la rotation latérale de l'articulation de la hanche.
Ils sont mieux isolés avec des mouvements d'articulation et de poussée de la hanche.
13. Poussée de la hanche Barbell
La poussée de la hanche avec haltères est l'un des meilleurs exercices pour stimuler les fessiers.
Une barre chargée, généralement avec un rembourrage, est positionnée sur les hanches, le dos contre un banc plat et bas.
Un mouvement de poussée de la hanche est ensuite effectué pour le nombre souhaité de répétitions et de séries.
Comment jouer
14. Fente de marche avec haltères ou haltères
Bien que la fente de marche stimule plusieurs groupes musculaires, elle peut être un excellent exercice pour travailler les fessiers.
Placez une barre chargée sur votre dos ou des haltères dans vos mains et effectuez un mouvement de fuite répétitif tout en prêtant une attention particulière à la contraction musculaire des fessiers.
Comment effectuer la version haltère (version haltère)
15. Passage de câble
Le passage de câble est une alternative unique à la poussée de la hanche lorsque l'équipement n'est pas disponible ou que vous avez envie de changer les choses.
Une attache de corde est fixée à un câble bas. Avec votre dos face à la pile de poids, saisissez la corde dans vos mains entre vos jambes.
En posant vos mains sur vos cuisses, poussez le poids tout en faisant très attention à la contraction des fessiers.
Comment jouer
16. Rebond de fessier de la machine
Le rebond des fessiers est un équipement facilement disponible dans la plupart des gymnases et peut être un choix fantastique pour travailler les fessiers.
Comment jouer
17. Pont fessier
Bien que le pont fessier nécessite une certaine flexibilité, aucun équipement n'est nécessaire, il peut donc être effectué à la maison.
Le mouvement commence en se couchant, les pieds à plat et perpendiculaires au sol.
Un mouvement de poussée est ensuite effectué pour contracter les fessiers pour la quantité souhaitée de répétitions.
Comment jouer
Jambes: veaux
Les mollets sont un groupe musculaire important situé à l'arrière de la jambe.
Ils comprennent deux muscles principaux appelés gastrocnémien et soléaire.
Ils sont principalement responsables de la flexion plantaire, qui se réfère à l'extension du pied vers le bas loin du corps, comme lors du saut ou de la course.
18. Augmentation des mollets assis
L'élévation des mollets assis est l'un des mouvements les plus couramment utilisés pour travailler les mollets.
En raison de l'angle auquel le mouvement est effectué, il cible principalement le muscle soléaire.
Comment effectuer (sans machine)
19. Élévation des mollets debout
L'élévation des mollets debout sert de bon complément à l'élévation des mollets assis.
Étant donné que ce mouvement frappe les mollets sous un angle différent, il cible principalement le muscle gastrocnémien.
Comment effectuer (sans machine)
20. Élévation des mollets d'escalier
La montée des mollets d'escalier est un mouvement unique qui peut être exécuté partout où vous avez accès aux escaliers.
Le mouvement est effectué de la même manière qu'une élévation de mollet debout, étendant vos pieds au niveau de l'articulation de la cheville et permettant à votre cheville de descendre sous la surface de la marche pour obtenir une bonne contraction.
Comment jouer (une seule jambe)
21. Augmentation des mollets à la machine Smith
L'élévation des mollets de la machine Smith est similaire à une augmentation des mollets debout, bien que la résistance soit fournie par une barre de machine Smith chargée sur votre dos.
Il est utile d'effectuer le mouvement avec vos orteils sur une plate-forme de marche, ce qui permet à vos talons de suivre pour obtenir une contraction complète avec chaque répétition.
Comment jouer
Retour
Le dos comprend de nombreux muscles, grands et petits, bien que les principaux muscles comprennent les lats (latissimus dorsi), les pièges (trapèze) et les érecteurs d'épines (bas du dos).
Ces muscles sont responsables du mouvement de votre colonne vertébrale, de la stabilisation du tronc et de la coordination du mouvement de vos membres.
Ce qui est unique à propos du dos, c'est qu'il est mieux entraîné sous différents angles pour maximiser les gains musculaires.
Dos: mouvements verticaux
22. Pullup ou pullup assisté
Le pullup est un exercice classique du dos. Lorsqu'il est exécuté correctement, il peut isoler la plupart des muscles du dos.
Bien qu'il existe différentes variantes, la traction standard commence par suspendre à une barre avec une prise de largeur moyenne et en tirant votre corps vers le haut avec les muscles du dos jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre.
Comment effectuer (assisté)
23. Lat pulldown
La lat pulldown est un autre mouvement de dos de pain et de beurre.
Ce mouvement imite le mouvement d'un pull-up et constitue une excellente alternative, car le poids peut être ajusté pour correspondre à votre niveau de force et d'expérience.
Comment jouer
24. Tirage du bras droit
Le tirage du bras droit est un fantastique mouvement d'isolation du dos qui offre un bel étirement au sommet.
Ce mouvement est effectué de manière similaire à une poussée du triceps, mais les bras sont maintenus droits, en se concentrant sur la contraction des lats.
Comment jouer
25. Rangée haute résistance au marteau
Il s'agit d'un exercice mécanique unique largement disponible dans les salles de sport.
Le mouvement est similaire à celui d'un tirage latéral, mais les poignées individuelles permettent une flexibilité accrue et permettent même d'effectuer le mouvement avec un bras à la fois.
Comment jouer
Dos: mouvements horizontaux
26. Penché sur la rangée
La rangée courbée est un autre exercice classique du dos, excellent pour ajouter de l’épaisseur au dos.
L'exercice est effectué en commençant par une barre ou des haltères chargés dans vos mains, en vous pliant légèrement au niveau des hanches et des genoux et en ramenant le poids vers votre nombril.
Comment jouer avec une barre (haltère)
27. Ligne inversée
La rangée inversée est un excellent exercice de traction horizontale pour frapper le milieu du dos.
Il est préférable de le faire sur une machine Smith réglée en position basse, bien que si le mouvement est trop difficile, vous pouvez relever un peu la barre pour le rendre plus facile.
Comment jouer
28. Rangée de câbles assis
La rangée de câbles assise est un mouvement arrière horizontal classique pour l'épaisseur et la taille du bâtiment.
Assurez-vous de garder une posture droite et de vous étirer complètement à la fin de chaque répétition pour une stimulation musculaire maximale.
Comment jouer
29. Rangée d'haltères inclinée
La rangée d'haltères inclinée est une autre alternative à la machine à rangs soutenue par la poitrine.
Un banc incliné est réglé à un angle de 30 à 45 degrés. Vous vous asseyez ensuite sur le banc en arrière avec votre poitrine face au coussin. Enfin, saisissez une paire d'haltères et rangez-les jusqu'à ce que le haut de votre bras soit perpendiculaire au coussin.
Comment jouer
Lombes
30. Bonjour
Le bonjour est un exercice classique de musculation et de conditionnement pour renforcer la force du bas du dos, bien qu'il frappe également les ischio-jambiers et les fessiers dans une bonne mesure.
Il est important d’effectuer ce mouvement avec une bonne forme pour réduire le risque de blessure.
Comment jouer
31. Extension du dos
L'extension du dos est un équipement largement disponible, idéal pour cibler le bas du dos.
Au fur et à mesure que vous devenez plus avancé, vous pouvez tenir une plaque de poids ou un haltère dans votre main pour rendre l'exercice un peu plus difficile.
Comment jouer
32. Superman
Le surhomme ne nécessite aucun équipement et peut être exécuté dans le confort de votre foyer.
C’est un excellent exercice pour cibler les muscles postérieurs, y compris le bas du dos.
Si vous trouvez trop difficile de lever les bras et les jambes en même temps, essayez d'alterner en levant d'abord votre bras gauche et votre jambe droite, puis votre bras droit et votre jambe gauche.
Comment jouer (en alternance avec Superman)
33. Chiens oiseaux
Les chiens-oiseaux sont un autre exercice éprouvé pour renforcer le tronc.
Ne nécessitant également aucun équipement, ils constituent un excellent ajout à un programme d'entraînement à domicile.
Comment jouer
Retour: pièges
34. Haussement d'épaules
Le haussement d'épaules d'haltères est similaire au haussement d'épaules d'haltères mais permet une flexibilité accrue pendant le mouvement en utilisant un haltère dans chaque main.
Comment jouer
35. Machine à hausser les épaules
Le haussement d'épaules de la machine est une option à plaques qui permet une isolation efficace des pièges.
Comment jouer
36. Haussement d'épaules assis
Les haltères assis sont un excellent moyen d'éliminer les autres muscles du tronc et d'isoler complètement les pièges.
Ils réduisent également le stress de la colonne vertébrale et peuvent donc être une meilleure option pour ceux qui se remettent d'une blessure.
Comment jouer
Coffre
La poitrine comprend deux muscles principaux appelés le grand pectoral et le petit pectoral.
Le grand pectoral est divisé en deux parties appelées la tête claviculaire, qui est la partie supérieure de la poitrine, et la tête sternocostale, qui est la partie inférieure de la poitrine.
La fonction principale des muscles de la poitrine est d'amener les bras vers le centre du corps, également appelé adduction.
Poitrine: mouvements d'inclinaison
37. Développé couché avec haltères inclinées
Le développé couché incliné avec haltères est la référence absolue pour la construction de la masse thoracique supérieure.
Une barre est chargée sur un banc incliné, lentement détachée et pressée avec un mouvement contrôlé, obtenant un étirement complet en bas et une contraction maximale en haut.
Comment jouer
38. Développé couché incliné avec haltères
Le développé couché incliné avec haltères implique un schéma de mouvement similaire à celui de l'exercice précédent, mais des haltères sont utilisés à la place d'une barre.
Cela permet une plus grande flexibilité de l'épaule et peut conduire à une meilleure contraction musculaire pour certains stagiaires.
Comment jouer
39. Presse d'établi Smith Machine
La presse d'établi Smith utilise une barre de machine Smith chargée pour la résistance et peut être réalisée à plat ou sur une pente.
Cette méthode vous permet d'isoler les muscles de la poitrine en réduisant la quantité de stabilisation nécessaire aux muscles accessoires.
Comment jouer
40. Mouche haltère inclinée
La mouche d'haltère inclinée est un excellent exercice accessoire pour le haut de la poitrine, car elle permet un étirement complet au bas du mouvement.
Effectuez ce mouvement sur un banc réglable réglé à une légère inclinaison.
Saisissez une paire d'haltères dans vos mains et, allongé sur le dos, étendez vos bras vers le bas avec une légère flexion des coudes, permettant un étirement complet avant de revenir à la position de départ.
Comment jouer
41. Mouche inclinée du câble
La mouche inclinée du câble est similaire à la mouche inclinée de l'haltère, mais une machine de croisement de câble est utilisée pour la résistance.
Un banc incliné est installé à l'intérieur d'un croisement de câbles, et les poignées chargées sont rassemblées de manière lente et contrôlée, permettant une contraction complète de la partie supérieure de la poitrine.
Comment jouer
Poitrine: mouvements plats
42. Banc de presse à haltères
Le développé couché à haltères plat est un mouvement de pain et de beurre pour la construction de la poitrine qui utilise une haltère chargée installée sur un banc plat pour la résistance.
Il est effectué en saisissant la barre avec une poignée de largeur moyenne, en la détachant, en l'abaissant au milieu de la poitrine avec un mouvement contrôlé et en appuyant vers le haut pour la ramener à la position de départ.
Comment jouer
43. Développé couché avec haltères
Le développé couché avec haltères implique un mouvement similaire à celui du développé couché avec haltères, mais il utilise des haltères pour la résistance.
Cela permet une plus grande amplitude de mouvement résultant en une meilleure isolation des muscles de la poitrine.
Comment jouer
44. Banc de presse à machine
Le développé couché machine cherche à imiter le modèle de mouvement du développé couché traditionnel mais réduit la quantité de stabilisation requise par d'autres groupes musculaires, ce qui permet une meilleure isolation de la poitrine.
Comment jouer
45. Mouche haltère
La mouche haltère est assez similaire à la mouche haltère inclinée mais utilise un banc plat au lieu d'un banc incliné.
Cela cible mieux la partie inférieure de votre muscle thoracique.
Comment jouer
46. Mouche de poitrine de la machine
La mouche thoracique de la machine utilise le même schéma de mouvement que la mouche thoracique avec haltères mais fournit une courbe de force plus uniforme, ce qui signifie que la résistance est plus constante tout au long de l'exercice.
Comment jouer
47. Câble fly
La mouche à câble est unique en ce qu'elle permet une plus grande flexibilité dans l'angle auquel l'exercice est effectué.
Régler les câbles un peu plus bas ciblera les pectoraux supérieurs, tandis que régler les câbles légèrement plus haut frappera la partie inférieure des muscles de votre poitrine.
Comment jouer
48. Poussée
Le pushup est un exercice de poitrine classique au poids du corps qui peut être un excellent ajout à votre programme d'entraînement à domicile.
Les bras peuvent être placés un peu plus large pour cibler les pectoraux, ou légèrement plus près pour toucher les triceps.
Comment jouer
Épaules
Les muscles de l'épaule, également connus sous le nom de deltoïdes, sont constitués de trois têtes distinctes: la tête antérieure ou les deltes avant, la tête latérale ou les deltoïdes latéraux et la tête postérieure ou les deltes arrière.
La fonction principale des deltoïdes est de fournir une abduction au niveau de l'articulation de l'épaule, c'est-à-dire éloigner le haut du bras et le placer sur le côté de votre corps.
Les exercices sont divisés en trois catégories en fonction de la tête spécifique des delts qu'ils ciblent.
Épaules: deltes avant
49. Presse à épaules debout
La presse d'épaule debout est un mouvement classique pour la construction de la masse d'épaule, en particulier pour les deltoïdes avant.
Ce mouvement est effectué en détachant une barre chargée et en la pressant au-dessus de votre tête dans un mouvement contrôlé.
Comment jouer
50. Presse d'épaule avec haltères debout
La presse à épaules avec haltères debout imite le mouvement de la presse à haltères, mais utilise des haltères pour la résistance.
Cela permet une plus grande flexibilité et peut aider à éliminer l'inconfort au poignet que certaines personnes ressentent avec les haltères.
Comment jouer
51. Presse d'épaule avec haltères assis
La presse à épaules avec haltères assis est assez similaire à la version debout, même si elle soulage une partie du muscle du tronc de la stabilisation du corps, ce qui permet une plus grande isolation des deltés.
Comment jouer
52. Presse d'épaule avec haltères assis
La presse à épaules avec haltères assis est un mouvement de musculation bien connu pour la construction de la masse des épaules.
Ce mouvement est effectué sur un banc incliné réglé en position presque verticale.
Les haltères sont ensuite pressés au-dessus de la tête dans un mouvement contrôlé pour le nombre de répétitions souhaité.
Comment jouer
53. Presse d'épaule à la machine
La presse d'épaule de la machine suit un modèle de mouvement similaire à ceux des autres mouvements de pression sur l'épaule, mais utilise une pile de poids réglable pour la résistance.
Moins de stabilisation est nécessaire que pour les exercices de pression sur les épaules en poids libre, ce qui en fait une excellente option pour les débutants.
Comment jouer
54. Presse d'épaule assise machine Smith
La presse d'épaule assise Smith Machine est similaire à la presse d'épaule à haltères assis, mais la barre est fixée sur la Smith Machine.
Tout comme la presse à épaulement de la machine, cela réduit la quantité de stabilisation requise, ce qui rend le mouvement légèrement plus facile à effectuer.
Comment jouer
55. Levée avant de la haltère
L'élévation avant de la barre cible efficacement les delts antérieurs ou antérieurs.
Pour ce mouvement, une barre chargée est saisie avec une poignée en surplomb et élevée au niveau des yeux avant d'être régulièrement ramenée à la position de départ.
Comment jouer
56. Lever avant avec haltères
L'élévation avant de l'haltère est assez similaire à la montée avant de l'haltère, mais utilise des haltères pour la résistance, ce qui permet un peu plus de flexibilité.
Comment jouer
Épaules: deltes latérales
57. Élévation latérale de l'haltère
L'élévation latérale d'haltères est l'une des sélections d'exercices les plus populaires lorsque vous cherchez à frapper les delts latéraux.
Pour effectuer ce mouvement, un haltère est tenu dans chaque main et soulevé sur le côté de votre corps avec une légère flexion des coudes. Les haltères sont ensuite ramenés à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
Comment jouer
58. Levée latérale du câble
Le soulèvement latéral du câble - comme les autres mouvements de câble - fournit une courbe de résistance constante tout au long du mouvement.
Cet exercice utilise une poulie basse configurée avec une seule poignée en D et une quantité de poids appropriée.
Comment jouer
59. Rangée verticale Barbell
La rangée verticale d'haltères est un excellent constructeur de masse pour les delts lorsqu'elle est exécutée correctement.
Une barre chargée est saisie avec une prise moyenne et tirée directement vers le haut jusqu'à ce que vos mains atteignent vos épaules ou légèrement au-dessus. Le poids est ensuite ramené à la position de départ de manière contrôlée.
Comment jouer
60. Rangée verticale de câble
La rangée verticale de câble est effectuée de la même manière que l'exercice précédent, mais utilise une fixation de barre droite sur une poulie de câble pour une résistance constante tout au long du mouvement.
Comment jouer
61. Rangée verticale d'haltères
La rangée verticale d'haltères offre un peu plus de flexibilité que la rangée verticale d'haltères.
C'est une excellente option pour ceux qui ressentent des douleurs au poignet lors de la traditionnelle rangée verticale d'haltères.
Comment jouer
Epaules: deltes arrière
62. Tirant sur la face du câble
La traction de la face du câble frappe directement les delts arrière lorsqu'elle est effectuée correctement.
Pour effectuer ce mouvement, installez une poulie de câble avec une fixation de corde au niveau des yeux.
Tirez la corde vers votre visage tout en évasant vos coudes sur le côté, assurant une contraction complète et un étirement complet pendant chaque répétition.
Comment jouer
63. Tirant sur la face du câble assis
La traction du visage assis est la même que celle du visage traditionnel, mais assise.
Cela supprime une partie de la stabilisation du tronc nécessaire, ce qui facilite légèrement le mouvement et vous permet de vous concentrer pleinement sur la contraction musculaire.
Comment jouer
64. Tirages sur le visage en bandes
Les tirages de visage à bandes suivent le même modèle de mouvement que les autres tirages de visage, mais utilisent une bande pour la résistance.
Ce sont une excellente option pour les entraînements qui se déroulent à la maison ou dans les gymnases avec un équipement limité.
Comment jouer
65. Elévation latérale du delt arrière avec haltères
L'élévation latérale du delt arrière avec haltères est un exercice préféré des bodybuilders qui cherchent à cibler leurs delts arrière.
Ce mouvement est effectué de la même manière qu'une élévation latérale d'haltères, mais au lieu de vous tenir droit, vous êtes penché à la taille avec une légère flexion des genoux, ciblant les deltoïdes arrière.
Comment jouer
66. Mouche arrière delt machine
La mouche de la machine à delt arrière est un équipement couramment trouvé dans la plupart des gymnases.
Pour effectuer ce mouvement, asseyez-vous face au coussin de poitrine de la machine et assurez-vous que les bras de la machine sont réglés pour la braguette arrière.
Saisissez les poignées, et avec une légère courbure des coudes, étendez vos bras derrière vous juste jusqu'à ce qu'ils passent votre torse, puis ramenez enfin vos bras à la position de départ.
Comment jouer
Bras
Les bras comprennent quelques grands groupes musculaires, y compris les biceps et les triceps, qui composent la musculature de la partie supérieure du bras, ainsi que plusieurs muscles plus petits qui composent l'avant-bras.
Les biceps servent à fléchir le coude et à faciliter les mouvements de traction, tandis que la fonction principale du triceps est d'étendre l'articulation du coude et d'effectuer des mouvements de poussée.
Pendant ce temps, les muscles de l'avant-bras facilitent les mouvements du poignet et des mains.
Les exercices d'isolement ci-dessous sont divisés en trois groupes: biceps, triceps et avant-bras.
Bras: biceps
67. Barbell curl
La boucle d'haltères est un mouvement classique utilisé par les culturistes et les athlètes récréatifs.
Pour effectuer le mouvement, une barre chargée est saisie avec une prise par le bas et recroquevillée vers le visage tout en gardant les bras parallèles au torse.
Le poids est ensuite abaissé dans un mouvement contrôlé pour obtenir un étirement complet en bas.
Comment jouer
68. EZ Bar curl
La courbure de la barre EZ est un autre exercice populaire pour la construction de la masse des biceps, et elle est effectuée de la même manière que la courbure de la barre.
La barre incurvée aide à soulager une partie de la pression sur l'articulation du poignet, rendant le mouvement légèrement plus confortable à effectuer qu'avec une barre.
Comment jouer
69. Curl d'haltères en alternance
La boucle d'haltères en alternance est effectuée avec une paire d'haltères, un dans chaque main.
Ils sont ensuite recroquevillés, un à la fois, et lentement abaissés à la position de départ.
Un avantage de ce mouvement est que pendant qu'un bras est exercé, l'autre est au repos, ce qui permet une légère période de récupération entre les répétitions.
Comment jouer
70. Curl haltère à deux bras
La boucle d'haltères à deux bras est similaire au mouvement précédent, mais au lieu d'alterner les bras, vous terminerez l'exercice en enroulant les deux bras en même temps.
Comment jouer
71. Curl marteau
La boucle du marteau est une légère variation de la boucle de l'haltère à deux bras, mais au lieu d'utiliser une prise en dessous, les haltères sont tenus avec une prise neutre, ce qui signifie que vos mains se font face.
Cela cible les avant-bras dans une plus large mesure, ainsi que les biceps.
Comment jouer
72. Curl de câble
La boucle de câble est un excellent exercice pour isoler les biceps, car elle fournit une tension constante tout au long du mouvement.
L'exercice est effectué en mettant en place une poulie basse avec une barre de curl droite ou EZ.
La barre est ensuite enroulée de la même manière qu'une boucle d'haltères, en veillant à obtenir une contraction maximale en haut et un étirement complet en bas.
Comment jouer
73. Curl haltère incliné
La boucle d'haltère inclinée est une variante assise de la boucle d'haltère traditionnelle.
Ce mouvement utilise un banc incliné à un angle d'environ 45 degrés pour aider à isoler davantage les biceps.
En position assise, un haltère est tenu dans chaque main et recroquevillé en alternance avant d'être lentement abaissé à la position de départ.
Comment jouer
74. Curl d'araignée haltère
La boucle d'araignée est un exercice unique qui sert à stimuler un étirement maximal du biceps au bas du mouvement.
Pour effectuer cet exercice, vous serez face à l’arrière sur un banc incliné, les bras suspendus au-dessus avec un haltère dans chaque main.
Les haltères sont ensuite enroulés tout en haut et, dans un mouvement contrôlé, abaissés, ressentant un étirement complet en bas.
Comment jouer
75. Preacher curl
La boucle du prédicateur est un autre mouvement de renforcement des biceps.
Pour cet exercice, un banc de curl de prédicateur est utilisé.
Avec les coudes positionnés sur le coussin, une barre de curl EZ ou une paire d'haltères sont saisis avec une prise en dessous, recroquevillée et abaissée avec un mouvement régulier.
Comment jouer
76. Machine à boucler le prédicateur
La boucle de prédicateur de la machine est similaire à la boucle de prédicateur traditionnelle, mais au lieu d'une barre de boucle EZ ou d'haltères, un bras de poids est utilisé pour la résistance.
Comment jouer
77. Faites glisser les boucles
Les boucles de traînée sont une variation unique de la boucle d'haltères traditionnelle.
La différence est qu'au lieu de recourber la barre de haut en bas, la barre est maintenue près de votre torse jusqu'au sommet du mouvement et tout en la relâchant.
Comment jouer
78. Boucles de bande
Les boucles de bande sont une excellente option de boucles pour un entraînement à la maison, ou même pour essayer quelque chose de différent au gymnase.
Tout en se tenant au-dessus du milieu de la bande comme point d'ancrage, les poignées de la bande sont saisies avec une prise par le bas et recroquevillées, puis redescendues, résistant à la tension de la bande tout au long du mouvement.
Comment jouer
Bras: triceps
79. Câble pushdown
Le câble pushdown est un élément de base dans de nombreux programmes d'exercices pour sa capacité à isoler efficacement les triceps.
Ce mouvement est effectué sur une poulie de câble haute, le plus souvent avec une fixation de barre droite.
Face à la poulie et saisissant la barre avec une prise en main, la barre est poussée vers le bas jusqu'à ce qu'elle atteigne vos cuisses et revient lentement à la position de départ, en gardant vos bras près de vos côtés.
Comment effectuer (fixation de corde)
80. Extension du triceps au-dessus de la tête
L'extension aérienne du câble frappe les triceps sous un angle différent, favorisant une croissance bien arrondie partout.
Pour commencer, réglez la poulie du câble à environ la hauteur de la poitrine avec votre choix de fixation de corde ou de barre droite.
Saisissez la barre avec une prise en main et votre dos face à la poulie du câble, étendez vos bras au-dessus de votre tête, faites une courte pause en haut et revenez régulièrement à la position de départ, en vous étirant complètement en bas.
Comment effectuer (fixation de corde)
81. Broyeur de crâne Barbell
Le concasseur de crâne d'haltères est un mouvement classique de construction de masse pour les triceps.
Pour effectuer ce mouvement, installez un banc plat et chargez une barre ou une barre EZ curl avec votre poids de travail.
Allongez-vous sur le banc, étendez la barre chargée au-dessus de votre tête et abaissez lentement la barre vers vos yeux ou votre front, en sentant un étirement profond en bas et en ramenant la barre à la position de départ de manière contrôlée.
Comment jouer
82. Broyeur de crâne avec haltères
Le concasseur de crâne d'haltères est exécuté de la même manière que le concasseur de crâne d'haltères, mais des haltères sont utilisés, permettant plus de flexibilité au niveau des poignets.
Comment jouer
83. Trempettes
Les trempettes sont un excellent exercice de triceps au poids corporel qui cible également le haut de la poitrine dans une mesure limitée.
Pour effectuer ce mouvement, placez-vous face à une station de trempage ou à des barres parallèles.
Saisissez les barres avec vos mains face à face et soulevez-vous en poussant avec vos triceps, puis abaissez-vous avec un mouvement contrôlé, en sentant un étirement en bas.
Enfin, remontez-vous, assurant une contraction musculaire complète au sommet.
Ce mouvement peut également être effectué avec une assistance, qui utilise un contrepoids pour le rendre légèrement plus facile.
Comment jouer
84. Plonges de la machine
Les creux de la machine imitent le mouvement des creux traditionnels mais utilisent un bras lesté pour la résistance.
De plus, cet exercice est généralement effectué assis, ce qui vous permet d'isoler davantage les triceps.
Comment jouer
85. Extension du triceps de la machine
L'extension triceps de la machine est un équipement largement disponible dans la plupart des gymnases.
En position assise, placez vos coudes sur le coussin et saisissez les poignées de la machine.
Étendez vos bras vers le bas, obtenez une contraction musculaire complète en bas, et ramenez-les lentement à la position de départ, en sentant un étirement en haut.
Comment jouer (alternative)
86. Extension de triceps EZ bar assis
L'extension de barre EZ assise est une version poids libre de l'extension de triceps à câble.
En position assise, une barre de curl EZ chargée est positionnée derrière la tête et étendue vers le haut, contractant complètement le triceps en haut et en l'abaissant pour obtenir un étirement complet à la fin du mouvement.
Comment jouer
87. Reprises d'haltères
Les rebonds d'haltères sont un excellent exercice de finition pour les triceps.
Pour effectuer cet exercice, saisissez un haltère approprié dans une main, en plaçant l'autre main et un genou sur un banc plat.
Avec un dos plat, étirez l'haltère de haut en bas en utilisant uniquement votre muscle triceps, puis ramenez-le lentement à la position de départ.
Comment jouer
88. Pushdowns de triceps de bande
Les pushdowns de bande sont une excellente option à la maison pour frapper les triceps.
Cet exercice est similaire à un pushdown de triceps en câble, mais une bande attachée à un point d'ancrage est utilisée pour fournir une résistance.
Comment jouer
89. Extension du triceps de bande
L'extension de triceps de bande suit le même modèle de mouvement que l'extension aérienne du câble, mais utilise une bande pour la résistance, fournissant une tension constante tout au long du mouvement.
Comment jouer
Bras: avant-bras
90. Boucles de poignet Barbell
La boucle du poignet d'haltères isole la partie postérieure ou arrière de l'avant-bras.
Pour effectuer ce mouvement, saisissez une barre vide ou légèrement chargée avec une prise en pronation et enroulez-la vers votre corps, en gardant vos bras tendus et en ne bougeant que vos poignets.
Comment jouer
91. Boucles de poignet en câble
La boucle du poignet du câble est effectuée de la même manière que la boucle du poignet de l'haltère, bien que la résistance soit fournie par une poulie de câble basse.
Comment jouer
92. Rouleau de poignet
Le rouleau de poignet est un constructeur fantastique d'avant-bras qui peut être fabriqué à la maison.
Une cheville en bois ou une barre métallique est fixée avec une corde et un petit poids est ajouté à l'autre extrémité.
En saisissant la barre ou la cheville avec une prise en main, vos bras sont étendus devant vous.
Enroulez la corde en faisant tourner la barre, en vous concentrant sur le travail des muscles de l'avant-bras, puis inversez le mouvement, en laissant la corde sortir jusqu'à ce qu'elle touche le sol.
Comment jouer
93. Boucles de poignet de banc d'haltères
Pour effectuer la boucle du poignet avec haltères, commencez par vous agenouiller face à un banc plat.
Saisissez un haltère léger et laissez votre main et votre poignet pendre sur le côté du banc.
Recourbez le poids, ne bougez que votre avant-bras et obtenez une contraction complète au sommet.
Comment jouer
Abdos
Les abdominaux sont constitués de deux groupes musculaires principaux - le grand droit et les obliques.
Les muscles abdominaux jouent un rôle important dans la stabilisation de votre tronc et dans le mouvement du torse.
Ces exercices ciblent les abdominaux sous différents angles, garantissant une isolation totale.
94. Atteindre le sit-up
Le sit-up atteignant donne une tournure au sit-up traditionnel en vous permettant d'étendre vos bras et d'atteindre un peu plus loin au sommet du mouvement, offrant une contraction musculaire maximale.
Comment jouer
95. Crunch de la corde
Le resserrement de la corde est un exercice d'abdominaux unique qui utilise une pile de poids de câble pour la résistance.
Pour effectuer ce mouvement, installez une poulie de câble avec une fixation de corde réglée sur une hauteur moyenne.
En vous éloignant de la pile de poids, agenouillez-vous et attrapez les cordes dans chaque main.
Crunch vers le bas, vous assurant une contraction complète en bas et un étirement profond en haut.
Comment jouer
96. V – up
Le V-up reprend le crunch traditionnel et ajoute une étape pour le rendre un peu plus difficile.
Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
Initiez un mouvement de resserrement en soulevant vos jambes et en atteignant vos orteils dans un mouvement simultané, puis revenez régulièrement à la position de départ.
Comment jouer
97. Crunch de la machine
Le crunch machine est une alternative au crunch traditionnel. Il est exécuté en position assise plutôt que couchée sur le dos.
Pour effectuer le mouvement, sélectionnez le poids de travail souhaité et, assis dans la machine, tendez la main pour saisir les poignées.
Effectuez un mouvement de resserrement en contractant vos abdominaux, puis revenez lentement à la position de départ, en vous étirant complètement au sommet.
Comment jouer
98. Refuser le situp
Le situp de déclin est effectué sur un banc de déclin, prenant le situp traditionnel et le rendant beaucoup plus difficile pour l'isolement maximal des abdominaux.
Comment jouer
99. Levée de jambe suspendue
Pour effectuer l'élévation de la jambe suspendue, commencez par vous suspendre à une barre de traction.
Soulevez vos jambes aussi haut que possible tout en les gardant relativement droites, puis abaissez-les lentement jusqu'à la position suspendue.
Ce mouvement peut également être effectué avec les genoux pliés pour le rendre un peu plus facile.
Comment effectuer (genoux pliés)
100. Rouleau Ab
Le rouleau pour abdominaux est un équipement de gymnastique couramment utilisé qui peut être utilisé pour développer une force abdominale significative.
Pour effectuer ce mouvement, commencez sur vos mains et vos genoux avec le rouleau abdominal dans vos mains.
Faites lentement rouler le rouleau abdominal jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis revenez progressivement à la position de départ.
Comment jouer
101. Twist russe
La torsion russe est un exercice unique qui travaille à la fois le rectus abdominus et les obliques.
Pour commencer le mouvement, asseyez-vous sur le sol avec un ballon de médecine ou un haltère dans vos mains.
Soulevez vos jambes et tournez-vous d'avant en arrière, en déplaçant le poids d'un côté de votre corps à l'autre pendant le temps ou les répétitions désignés.
Comment jouer
102. Planche
La planche est un exercice d'abdominaux statique généralement effectué pendant un laps de temps déterminé.
Pour réaliser une planche, allongez-vous sur un tapis de yoga, les coudes soutenant votre corps et les jambes tendues vers l'arrière derrière vous.
Maintenez cette position pendant la durée souhaitée, généralement 15 à 30 secondes est un bon point de départ.
Comment jouer
103. Planche latérale
La planche latérale est similaire à la planche traditionnelle, mais pour ce mouvement, vous êtes tourné sur le côté, soutenant votre corps avec un bras et isolant les muscles obliques.
Comment jouer
La ligne du bas
Bien que les mouvements composés puissent être considérés comme supérieurs étant donné qu'ils simulent plusieurs groupes musculaires à la fois, les exercices d'isolement sont une partie tout aussi importante de tout programme de musculation.
Pour créer un programme d’entraînement équilibré, il est préférable d’incorporer une variété d’exercices pour chaque groupe musculaire, y compris un mélange de mouvements composés et d’isolement.
Comme toujours, il est important de parler à votre médecin avant de commencer un programme d’exercice, surtout si vous avez des conditions sous-jacentes.
Si vous ne savez pas comment adapter votre programme de formation à votre niveau d’expérience et à vos besoins, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel.
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