Le chou-rave est un légume lié à la famille des choux.
Il est largement consommé en Europe et en Asie et a gagné en popularité dans le monde entier pour ses bienfaits pour la santé et ses utilisations culinaires.
Cet article passe en revue le chou-rave, y compris ses nutriments, ses avantages et ses nombreuses utilisations.
Qu'est-ce que le chou-rave?
Le chou-rave, également connu sous le nom de navet allemand, est un légume crucifère.
Malgré son nom, le chou-rave n'est pas un légume racine et n'appartient pas à la famille des navets. Au lieu de cela, il appartient à la Brassica genre de plantes et est lié au chou, au brocoli et au chou-fleur.
Il a une longue tige feuillue et un bulbe rond qui est généralement violet, vert pâle ou blanc. Il est toujours blanc-jaune à l’intérieur.
Le goût et la texture du chou-rave sont similaires à ceux des tiges de brocoli et du chou, bien qu’il soit légèrement plus sucré.
Le bulbe est largement utilisé dans les salades et les soupes mais peut également être rôti ou sauté. Ses feuilles et ses tiges sont légèrement croquantes et cuisent de la même manière que le chou vert.
RésuméLe chou-rave est un légume crucifère étroitement lié au chou. Ses feuilles, tiges et bulbes peuvent être consommés crus ou cuits.
Nutrition du chou-rave
Le chou-rave est une excellente source de nutriments.
Une tasse (135 grammes) de chou-rave cru fournit:
- Calories: 36
- Glucides: 8 grammes
- Fibre: 5 grammes
- Protéine: 2 grammes
- Vitamine C: 93% de la valeur quotidienne (DV)
- Vitamine B6: 12% de la DV
- Potassium: 10% de la DV
- Magnésium: 6% de la DV
- Manganèse: 8% de la DV
- Folate: 5% de la DV
Le légume est une excellente source de vitamine C, un antioxydant puissant qui protège votre corps des dommages des radicaux libres et joue un rôle dans la cicatrisation des plaies, la synthèse du collagène, l'absorption du fer et la santé immunitaire.
De plus, il est riche en vitamine B6, qui soutient la santé immunitaire, le métabolisme des protéines et la production de globules rouges.
C’est également une bonne source de potassium, un minéral et un électrolyte importants pour la santé cardiaque et l’équilibre hydrique.
Enfin, une seule tasse (135 grammes) de chou-rave fournit environ 17% de vos besoins quotidiens en fibres. Les fibres alimentaires aident à soutenir la santé intestinale et le contrôle de la glycémie.
RésuméUne tasse (135 grammes) de chou-rave fournit 93% de vos besoins quotidiens en vitamine C. C'est également une bonne source de potassium, de fibres et de vitamine B6.
Avantages pour la santé du chou-rave
Le chou-rave est très nutritif et offre divers avantages pour la santé.
Riche en antioxydants
Le chou-rave contient un large éventail d'antioxydants, tels que la vitamine C, les anthocyanes, les isothiocyanates et les glucosinolates. Ce sont des composés végétaux qui protègent vos cellules contre les dommages des radicaux libres qui pourraient autrement augmenter votre risque de maladie.
Les régimes riches en légumes riches en antioxydants comme le chou-rave sont associés à un risque réduit de diabète, de maladies métaboliques et de décès prématuré.
La peau du chou-rave violet est particulièrement riche en anthocyanes, un type de flavonoïde qui donne aux légumes et aux fruits une couleur rouge, violette ou bleue. Un apport élevé d'anthocyanes est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque et de déclin mental.
Toutes les variétés de couleur de chou-rave sont riches en isothiocyanates et en glucosinolates, qui sont de puissants antioxydants associés à un risque plus faible de certains cancers, maladies cardiaques et inflammations.
Favorise un intestin sain
Le chou-rave est riche en fibres. En fait, vous pouvez obtenir environ 17% de vos besoins quotidiens en fibres avec une seule tasse (135 grammes) de ce légume.
Il contient à la fois des fibres solubles et insolubles.
Le premier est soluble dans l'eau et aide à maintenir une glycémie et un cholestérol sains. D'autre part, les fibres insolubles ne sont pas décomposées dans votre intestin, ce qui contribue à ajouter du volume à vos selles et à favoriser des selles régulières.
De plus, les fibres sont la principale source de carburant des bactéries intestinales saines, telles que Bifidobactéries et Lactobacilles. Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte, qui nourrissent les cellules de votre intestin et peuvent protéger contre les maladies cardiaques et l'obésité.
De plus, un microbiome intestinal sain est associé à un système immunitaire plus sain et à des risques plus faibles d'obésité et de maladies intestinales.
Peut réduire votre risque de maladie cardiaque
Le chou-rave contient de puissants composés végétaux appelés glucosinolates et isothiocyanates, que l'on trouve principalement dans les légumes crucifères.
Un apport élevé en glucosinolates est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque en raison de la capacité de ce composé à élargir les vaisseaux sanguins et à réduire l’inflammation. De plus, les isothiocyanates ont des propriétés antioxydantes qui peuvent empêcher l'accumulation de plaque dans vos artères.
Une étude à long terme menée auprès de 1226 femmes âgées de 70 ans ou plus a révélé qu'une alimentation riche en légumes crucifères était associée à un risque de décès par maladie cardiaque inférieur de 13% pour chaque augmentation de 10 grammes de l'apport en fibres par jour.
De plus, le chou-rave violet est riche en anthocyanes, qui abaissent la tension artérielle et le risque de crise cardiaque.
Enfin, une alimentation riche en fibres peut protéger contre les maladies cardiaques. Une revue de 15 études a révélé qu'une alimentation riche en ce nutriment réduisait le risque de décès par maladie cardiaque de 24%, par rapport aux régimes pauvres en fibres.
Soutient un système immunitaire sain
Les nutriments contenus dans le chou-rave peuvent soutenir votre système immunitaire.
Ce légume est riche en vitamine B6, qui est importante pour de nombreuses fonctions, notamment le métabolisme des protéines, le développement des globules rouges et la fonction immunitaire.
La vitamine B6 est impliquée dans la production de globules blancs et de cellules T, qui sont des types de cellules immunitaires qui combattent les substances étrangères et sont essentielles à un système immunitaire sain. Une carence en ce nutriment est liée à un système immunitaire affaibli.
De plus, le chou-rave est une excellente source de vitamine C, qui peut soutenir la fonction des globules blancs et, en fin de compte, renforcer votre système immunitaire.
RésuméLe chou-rave contient des nutriments et des antioxydants qui peuvent améliorer la santé immunitaire et réduire le risque de maladie chronique. En outre, sa teneur élevée en fibres soutient un microbiome intestinal sain.
Comment ajouter du chou-rave à votre alimentation
Généralement cultivé pendant les mois d'hiver, le chou-rave se trouve généralement dans la plupart des épiceries.
Les bulbes de chou-rave crus peuvent être hachés ou râpés dans une salade ou appréciés comme collation croquante avec du houmous. Cependant, vous voudrez peut-être peler la peau, car certaines personnes la trouvent trop dure.
Il peut également être cuit de plusieurs façons, comme bouilli, sauté ou rôti.
Pendant ce temps, ses feuilles peuvent être ajoutées à une salade, sautées dans un sauté ou ajoutées à des soupes.
De plus, le bulbe peut remplacer les légumes croquants comme le brocoli, le chou, les radis et les pommes de terre, tandis que les feuilles peuvent être utilisées à la place du chou frisé, des épinards ou d'autres légumes verts.
RésuméLe chou-rave est un ajout délicieux et facile à de nombreuses recettes. Son bulbe et ses feuilles peuvent être consommés crus ou cuits et servent de substituts faciles dans de nombreuses recettes. Néanmoins, vous voudrez peut-être peler sa peau si vous la trouvez trop dure.
La ligne du bas
Le chou-rave regorge de nutriments liés à divers avantages pour la santé.
Il est riche en fibres, ce qui est important pour un intestin sain et une bonne digestion.
De plus, ses nombreux nutriments et composés végétaux soutiennent votre système immunitaire et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque, de certains cancers et d'inflammation.
Si vous souhaitez expérimenter de nouveaux légumes, le chou-rave est un ingrédient facile et polyvalent à ajouter à vos recettes.
