La grossesse est une période de transformation pour votre corps. L'exercice peut être un élément essentiel de votre nouvelle routine et vous aider à faire face à tout, des courbatures à la stimulation par le travail.
Il est essentiel de savoir quels types d'exercices sont sûrs pour ne pas vous blesser et pour vous garder, vous et votre bébé, en bonne santé au cours des 9 prochains mois.
Aimez-vous soulever des poids? Eh bien, l'entraînement en résistance peut faire partie de votre plan d'entraînement - si vous le faites de la bonne manière. Voici plus d'informations sur la quantité de levée à soulever, les exercices à faire et ceux à éviter, et les questions que vous devriez poser à votre médecin.
Est-ce que l'haltérophilie est sécuritaire pendant les trois trimestres?
Malheureusement, il n’existe pas de réponse universelle à cette question. Si vous avez régulièrement soulevé des poids avant la grossesse, vous pouvez très probablement continuer avec quelques modifications. Si vous êtes nouveau dans le domaine du levage, vous devriez probablement en parler d'abord à votre médecin.
Au cours du premier trimestre de la grossesse, vous pourrez peut-être continuer votre routine sans grand changement. Cependant, à mesure que les semaines et les mois avancent, vous devrez peut-être réduire votre poids, changer vos mouvements et essayer d'autres outils, comme des bandes de résistance.
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Avantages de l'haltérophilie pendant la grossesse
La musculation pendant la grossesse peut être un excellent partenaire pour d'autres types d'exercices modérés, comme la marche ou la natation. Soulever des poids renforce les muscles de tout le corps et peut vous aider à vous sentir mieux à l'intérieur comme à l'extérieur.
Les chercheurs ont examiné diverses études sur les exercices de mise en charge et les femmes enceintes et ont publié leurs résultats dans le Strength and Conditioning Journal. Bien que la recherche soit un peu plus ancienne (à partir de 2011), elle s'applique toujours - et est complète.
Les chercheurs ont constaté que les avantages comprennent:
- Meilleure gestion du poids. Les personnes qui font régulièrement de l'exercice pendant la grossesse peuvent gagner 20% de poids en moins que leurs homologues moins actives.
- Risque plus faible de diabète gestationnel (GDM). Les personnes qui font de l'exercice pendant la grossesse peuvent également réduire leurs chances de développer un GDM jusqu'à 59 pour cent.
- Diminution du risque de prééclampsie. Un exercice léger peut réduire l'incidence de la prééclampsie de 24%. Un exercice vigoureux, en revanche, peut le réduire de 54%.
- Image corporelle améliorée. D'autres études notées dans la recherche de 2011 suggèrent que les personnes qui font de l'exercice tout au long de la grossesse rapportent souvent une meilleure image de soi. Les chercheurs ont constaté que les personnes sédentaires déclarent souvent se sentir «grasses» ou «peu attrayantes». Les personnes qui font de l'exercice 90 minutes par semaine ou plus ont une image corporelle «significativement» plus positive.
- Meilleure humeur. Parallèlement à cela, les sentiments concernant l'image corporelle, les changements hormonaux et d'autres changements font de la grossesse un moment privilégié pour la dépression. L'exercice peut atténuer cela en libérant des endorphines, qui sont de puissants neurotransmetteurs qui soulagent la douleur et le stress.
- Protège contre les douleurs lombaires. Jusqu'à 76 pour cent des femmes enceintes ont déclaré avoir des maux de dos à un moment donné de leur grossesse. Rester actif - en particulier en se concentrant sur les muscles du tronc et du tronc - peut maintenir une meilleure santé du dos.
- Aide au développement de bébé. Les bébés des personnes qui font régulièrement de l'exercice ont tendance à être plus longs et plus maigres. Certaines études montrent que l'entraînement en résistance, en particulier, peut être particulièrement bon à cet égard. Au-delà de cela, les bébés nés de ceux qui ont exercé vigoureusement pendant la grossesse ont en fait montré «une attention et une discipline accrues» par rapport aux témoins.
- Vous aide à gérer le travail. En plus d'un risque moindre d'accouchement par césarienne et d'accouchement prématuré, les personnes qui font de l'entraînement en résistance ont tendance à avoir des travaux actifs plus courts.
Dans l'ensemble, les chercheurs ont constaté que l'exercice avait le pouvoir de rendre la grossesse et l'accouchement un peu plus faciles avec moins de complications.
Pourquoi devriez-vous parler à votre médecin
Toutes les personnes et toutes les grossesses sont différentes. Même si vous étiez active avant la grossesse ou lors de votre dernière grossesse, il existe certaines situations où votre médecin peut ne pas vous donner le feu vert.
De plus, il est important de se rappeler que votre corps changera pendant la grossesse d'une manière que vous ne réaliserez peut-être même pas.
- L'hormone relaxine relâche vos articulations et vos ligaments pour préparer le corps à l'accouchement. Toute cette nouvelle mobilité vous rend plus vulnérable aux blessures en vous étendant excessivement avec des mouvements rapides ou à fort impact.
- Votre équilibre change à mesure que votre centre de gravité change. Vous êtes peut-être plus enclin à tomber. Ce changement peut également exercer une pression considérable sur le bas du dos et le bassin.
- Vos besoins en oxygène augmentent lorsque vous êtes enceinte. Lorsque vous vous entraînez, l'oxygène et le flux sanguin vont à vos muscles. Vous pourriez vous essouffler plus rapidement et vous pourriez avoir plus de difficulté à faire de l'exercice plus vigoureux.
Il existe également diverses complications que vous pourriez rencontrer pendant votre grossesse. Vous voudrez parler à votre médecin avant de soulever ou d’essayer d’autres types d’exercice si:
- vous êtes enceinte de jumeaux, de triplés ou d'autres multiples d'ordre supérieur
- vous avez une maladie cardiaque ou pulmonaire
- vous avez un cerclage en place
- vous êtes enceinte de 26 semaines ou plus et avez reçu un diagnostic de placenta praevia
- vous êtes en travail prématuré ou votre eau s'est rompue
- vous avez une prééclampsie
- vous souffrez d'anémie sévère
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Lourdeur de poids
Il n’existe pas de limite de poids claire, sûre et appropriée pour toutes les femmes enceintes. Au lieu de cela, combien vous pouvez soulever a à voir avec des choses comme votre niveau de forme physique précédent, à quel point vous êtes et comment vous vous sentez.
Vous voudrez informer votre médecin ou votre sage-femme de votre niveau d’activité avant votre grossesse.
Pour une certaine perspective, l'American College of Obstetricians and Gynecologists recommande même que les athlètes d'élite - ceux qui s'entraînent à des niveaux élevés plus de 2 heures par jour pendant plusieurs années dans un certain sport - réduisent leur charge de résistance. Il n'y a cependant pas de détails concernant le poids.
Et bien que cette recherche ne porte pas spécifiquement sur l’entraînement, les scientifiques se sont penchés sur la possibilité de soulever de lourdes charges pendant la grossesse. Les personnes qui se lèvent à plusieurs reprises à leur travail risquent d'accoucher avant 32 semaines.
Plus précisément, les chercheurs ont découvert que soulever des objets de plus de 20 kilogrammes (44 livres) plus de 10 fois par jour crée le risque le plus élevé de naissance prématurée.
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Exercices de musculation à faire pendant la grossesse
Vous pourrez peut-être continuer à faire votre programme de levage habituel, assurez-vous simplement de vérifier auprès de votre médecin ou de demander à un entraîneur certifié des conseils sur les modifications qui pourraient vous aider à grandir.
Essayez de soulever trois fois par semaine, en vous concentrant sur tout le corps pendant vos séances plutôt que de diviser les choses en groupes musculaires cibles (par exemple, frapper plusieurs parties du corps plutôt que le jour des jambes).
Bien sûr, vous pouvez faire ce que vous voulez à cet égard, mais vous pouvez ressentir plus de gonflement dans les domaines où vous travaillez.
Au-delà de cela, l'accent devrait être mis sur plus de répétitions à un poids inférieur à celui auquel vous pourriez être habitué (70% de votre maximum).
Premier trimestre
Au cours du premier trimestre, essayez ces mouvements.
Deuxième et troisième trimestres
Votre corps et votre bébé continuent de grandir à un rythme rapide jusqu'à l'accouchement. Une grande partie de ce poids peut être autour de votre abdomen, ce qui rend les exercices de base précédents assez difficiles à effectuer.
Il existe également d'autres considérations, comme l'arrêt des mouvements qui vous obligent à vous allonger sur le dos et à comprimer la grosse veine qui transporte le sang de votre moitié inférieure vers votre cœur (veine cave).
Essayer:
Quels que soient les mouvements que vous faites, assurez-vous de vous concentrer sur votre forme sur le nombre de répétitions que vous effectuez ou le poids que vous soulevez. Garder une bonne posture protégera votre dos et vos autres muscles des blessures.
Exercices de musculation à éviter pendant la grossesse
Vous voudrez éviter les espaces d'entraînement qui sont chauds ou humides. La température peut entraîner une surchauffe, particulièrement dangereuse au cours du premier trimestre, lorsque de nombreux systèmes de votre bébé se développent.
Evitez également:
- Mouvements à fort impact où il y a un risque de traumatisme contondant. Cela peut signifier sauter un exercice qui implique de lourds poids libres autour de votre ventre.
- Soulever les frais généraux après le premier trimestre. Pourquoi? Votre posture change et le fait de vous soulever au-dessus de votre tête peut exercer une pression sur le bas du dos. Pour travailler ces deltoïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs, essayez les élévations avant, les élévations latérales et les mouches inversées au lieu des pressions sur les épaules.
- Allongé à plat sur le dos après le premier trimestre. Encore une fois, cela exerce une pression sur votre veine cave et peut avoir un impact sur l'apport sanguin au placenta. Cela peut vous donner des vertiges.
- Se pencher en avant au niveau des hanches et / ou de la taille après le premier trimestre. Cela peut vous donner des vertiges. Au fur et à mesure que votre ventre grandit, vous pouvez également constater que cela fait mal au bas du dos. Essayez plutôt une position à quatre pattes si vous cherchez à travailler les fessiers et les ischio-jambiers.
Arrêtez immédiatement de faire de l’exercice et contactez votre médecin si vous présentez des saignements vaginaux ou une rupture de vos membranes, ou si vous constatez une diminution des mouvements de votre bébé.
Voici d'autres signes avant-coureurs:
- vertiges
- mal de crâne
- douleur de poitrine
- faiblesse de vos muscles
- essoufflement
- douleur ou gonflement des mollets
Et le CrossFit?
Si vous pratiquez le CrossFit depuis un certain temps, vous pouvez continuer. Apportez-le à votre médecin lors de votre prochain rendez-vous. Les experts pensent qu'il peut être bon de continuer vos exercices préférés tant que vous êtes sous la direction d'un médecin.
Cela dit, vous devrez peut-être modifier votre routine au fil du temps pour vous protéger, vous et votre bébé. Les WOD CrossFit (entraînements du jour) sont évolutifs, alors faites attention à la sensation de votre corps et envisagez d'alléger votre charge.
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Conseils supplémentaires
Par-dessus tout, écoutez votre corps. Vous pouvez avoir des jours où vous vous sentez bien et pouvez briser même les entraînements les plus difficiles. Vous pouvez avoir d'autres personnes où quelque chose ne va pas ou vous êtes simplement plus fatigué ou malade que d'habitude.
Autres conseils:
- Essayez de faire 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine. Votre effort devrait vous faire transpirer, mais vous devriez pouvoir parler sans vous essouffler.
- Nouveau pour faire de l'exercice? Commencez petit - même seulement 5 minutes de mouvement sont bénéfiques. Au fil du temps, vous pouvez travailler jusqu'à 30 minutes d'exercice par jour plusieurs jours par semaine.
- Restez hydraté. Vous devriez viser à boire 10 tasses de liquides par jour - plus après l'exercice. Les bons choix incluent l'eau, le thé sans caféine, le lait et les jus de fruits.
- Pensez à utiliser des bandes de résistance si les poids deviennent gênants. Ces bandes extensibles vous permettent de travailler avec une certaine tension avec plus de confort.
- Mieux encore, envisagez plutôt des exercices de résistance qui utilisent votre propre poids corporel. Recherchez des entraînements gratuits sur YouTube, comme cet entraînement de grossesse de 25 minutes de BodyFit by Amy, ou demandez à un entraîneur certifié des mouvements appropriés pendant la grossesse.
- Essayez de porter une bande abdominale pour un soutien supplémentaire pendant l'exercice à mesure que votre estomac se développe. Les bandes abdominales peuvent être portées sous ou par-dessus vos vêtements et sont relativement flexibles, de sorte qu'elles bougent avec vous.
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La ligne du bas
La musculation peut être une partie sûre de votre routine d'exercice de grossesse. Discutez avec votre médecin de votre niveau de forme physique actuel et de vos objectifs.
Envisagez de réduire votre poids et de vous concentrer sur votre posture pour éviter les douleurs lombaires et les tensions musculaires. Faites attention à ce que ressent votre corps chaque fois que vous faites de l'exercice et modifiez votre routine en conséquence. Et si vous rencontrez des signes avant-coureurs, prenez du recul et réévaluez.
