Se faire des amis est difficile - surtout à l'âge adulte. Mais se faire des amis peut être encore plus difficile pour les personnes qui souffrent de trouble d'anxiété sociale.
Il est normal que le niveau d’anxiété augmente lorsque vous rencontrez de nouvelles personnes, mais il y a une différence entre l’anxiété que nous ressentons tous de temps en temps et l’anxiété sociale.
Qu'est-ce qui est au cœur de l'anxiété sociale?
L’anxiété sociale découle d’une peur excessive d’être jugée par les gens, que l’inquiétude soit que vous ne soyez pas aimé ou que vous fassiez quelque chose d’humiliant.
Pour les personnes atteintes de trouble d'anxiété sociale, les interactions sociales quotidiennes - même avec des amis établis - peuvent provoquer de l'anxiété.
Lorsqu'il s'agit de se faire de nouveaux amis, les personnes souffrant d'anxiété sociale peuvent se retrouver paralysées, avoir peur de dire la mauvaise chose ou être sévèrement jugées.
Même s'ils savent que ces peurs sont irrationnelles, les situations sociales déclenchent toujours des symptômes d'anxiété. Ils peuvent s'arrêter, se retirer ou devenir visiblement nerveux.
Pour ceux qui souffrent d'anxiété sociale, mais qui souhaitent se faire de nouveaux amis, voici quelques techniques qui peuvent vous aider à vous sentir plus à l'aise dans des situations sociales, en vous ouvrant à de nouvelles connexions.
1. Acceptez de ne pas être d'accord avec vos pensées négatives
L'une des premières lignes de défense lorsqu'il s'agit de situations sociales pour les personnes souffrant d'anxiété sociale est d'ériger immédiatement un mur de pensées négatives, comme «Je vais m'humilier». C’est une réaction automatique.
Apprendre à accepter de ne pas être d'accord avec ces réactions initiales peut être un moyen de les surmonter - et éventuellement de minimiser les croyances négatives. C'est ce qu'on appelle la formation par curiosité.
«La façon dont cela fonctionne est que quelqu'un souffrant d'anxiété sociale entendra ces pensées et ne les jugera pas, mais les mettra à l'arrière-plan de son esprit. Cela devient un bruit de fond pendant qu'ils socialisent afin qu'ils puissent adopter un état d'esprit curieux », explique le Dr Allison Forti, PhD, professeur adjoint à l'Université Wake Forest.
Cela signifie être curieux de savoir ce que les gens disent, plutôt que de l'absorber comme une évaluation.
Comment garder la négativité en arrière-planSoyons honnêtes. Faire taire complètement les pensées négatives fonctionne rarement. Au lieu de cela, voici comment ne pas trop vous y prendre:
- Reconnaissez votre pensée négative pour ce qu'elle est - juste une pensée.
- Ne jugez pas votre pensée ou vous-même pour l'avoir.
- Laissez-le passer à l'arrière-plan en maintenant une évaluation neutre, voire méprisante. Pensez "C'est juste une pensée, pas nécessairement la réalité" ou "Je suis d'accord pour ne pas être d'accord, l'anxiété."
- Facultatif: imaginez un scénario ou un résultat alternatif plus positif.
2. Combattez, pas voler
Il est naturel de vouloir éviter les choses qui vous font peur. Mais éviter les situations qui vous déclenchent peut en fait aggraver votre anxiété à long terme.
«Plus nous nous exposons aux situations que nous craignons, plus nous devenons à l'aise pour y faire face», explique la psychologue Dre Victoria Shaw.
«Vous n’avez pas à devenir fou et à faire face à vos plus grandes peurs en même temps. Il est en fait préférable de commencer par des situations qui ne sont que légèrement inconfortables, puis de passer progressivement à celles qui auraient pu vous mettre dans une panique totale », explique Shaw.
Par exemple, vous pouvez vous frayer un chemin à travers ces objectifs si vous avez tendance à vous battre lorsque vous rencontrez de nouvelles personnes:
- établir un contact visuel avec un étranger
- souriez à quelqu'un que vous ne connaissez pas
- présentez-vous à quelqu'un de nouveau
- posez une question à quelqu'un que vous venez de rencontrer
- faire un compliment à quelqu'un de nouveau
Travailler avec un thérapeute peut vous aider à identifier par où commencer et à élargir progressivement votre zone de confort.
3. Surveillez votre apport technologique
La technologie est une nouvelle façon de se connecter avec les gens, mais elle peut aussi perpétuer l'anxiété sociale.
«C’est une arme à double tranchant», déclare le Dr Forti. «Il est si facile de socialiser avec les gens sur nos téléphones que cela devient un moyen pour une personne souffrant d’anxiété sociale de dire:« Je n’ai pas besoin de changer. Je peux avoir tous les amis dont j'ai besoin sur mon ordinateur. ""
Pourquoi alors poser le téléphone? Les connexions en personne peuvent souvent être plus enrichissantes que celles en ligne.
Oui, les connexions sociales en ligne valent mieux que pas de connexion du tout. Mais posez-vous la question: utilisez-vous la technologie pour éviter les situations sociales? Ou l'aimez-vous et rend-il la vie un peu meilleure - tout en restant équilibrée avec des interactions en personne?
4. Essayez un essai
L'anxiété sociale peut parfois être épuisante et des situations inconnues avec de nouvelles personnes peuvent aggraver la situation.
Pour vous aider à vous sentir dépassé, essayez un essai avant un grand événement afin qu'au moins une partie de la routine vous semble familière.
Par exemple, pratiquez le trajet, regardez dans les cafés à proximité de la destination ou visitez le lieu de l'activité à l'avance afin de pouvoir identifier un endroit où vous évader un instant si vous vous sentez trop anxieux.
5. Ouvrez-vous à la thérapie CBT
La thérapie par la parole est toujours une option pour traiter tout trouble anxieux. En ce qui concerne l'anxiété sociale, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est le traitement le plus efficace.
La TCC regorge de techniques qui peuvent vous aider à gérer vos pensées, vos émotions et même votre réponse physique aux situations sociales.
Une technique qu'un thérapeute pourrait utiliser est une méthode d'exposition. Il expose les patients aux situations redoutées et suggère des moyens de gérer la peur.
Par exemple, vous pouvez commencer par une visualisation de 3 minutes d'un scénario social spécifique ou d'une interaction qui déclenche l'anxiété. Au fil du temps, vous pourriez ajouter plus de temps de visualisation, vous exposer à la situation à petites doses (pensez: dire bonjour à votre barista) et éventuellement passer à des situations plus effrayantes.
Au fur et à mesure que vous vous exposez à ces peurs, elles auront de moins en moins de pouvoir sur vos émotions.
6. Rappelez-vous toujours de prendre soin de vous
Les soins personnels sont essentiels pour tout le monde, mais surtout pour les personnes anxieuses.
N'oubliez pas d'être gentil avec vous-même et de connaître vos limites, et essayez de ne pas dépasser votre point de rupture. Dormez suffisamment et prenez des repas sains et réguliers.
Essayez d'aller doucement avec l'alcool. Parfois, il est courant que les gens comptent sur l’alcool dans des situations sociales pour se détendre, mais en fin de compte, cela exacerbe l’anxiété.
des moyens plus sains de garder un verre en main
- Essayez la méthode individuelle d'alternance entre une boisson alcoolisée et un verre d'eau.
- Créez un mocktail que vous savez que vous aimez.Ajoutez de la saveur à l'eau pétillante avec des amers, des tranches de citron ou un soupçon de jus.
Tout le monde lutte avec quelque chose dans la vie. Si vous ne restez que la moitié de la fête, c'est toujours une victoire alors que vous continuez à surmonter votre anxiété.
Plus vous êtes gentil avec vous-même, plus vous invitez les autres à emboîter le pas.
Meagan Drillinger est une écrivaine de voyages et de bien-être. Son objectif est de tirer le meilleur parti des voyages expérientiels tout en maintenant un mode de vie sain. Ses écrits ont été publiés dans Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly et Time Out New York, entre autres. Lui rendre visite Blog ou Instagram.
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