Vous avez du mal à méditer? Essayez la méditation mantra

Mantra est un terme sanskrit, avec «homme» signifiant «esprit» et «tra» signifiant «libération».

Pensez à un mantra - un mot ou une phrase que vous répétez pendant la méditation - comme un outil pour vous aider à libérer votre esprit. Cela peut faire une grande différence, surtout si vous avez du mal à vous concentrer ou à vous mettre dans le bon état d'esprit.

Beaucoup de gens trouvent que l'utilisation d'un mantra peut stimuler la prise de conscience et améliorer la concentration. Comme cela vous aide à rester concentré, cela pourrait améliorer les résultats de la méditation.

Des bénéfices potentiels

Vous pouvez méditer de plusieurs manières, et il n’existe pas d’approche «correcte» unique.

Que vous pratiquiez la méditation mantra ou un autre style, vous constaterez souvent les mêmes avantages, notamment:

• une conscience de soi accrue
• réduction du stress
• un plus grand sentiment de calme
• une plus grande compassion envers soi-même
• une perspective plus positive

Certains avantages supplémentaires de la méditation mantra comprennent:

Concentration accrue

La méditation ne vient pas facilement à tout le monde, et beaucoup de gens trouvent qu'il faut du temps et de la pratique pour rester concentrés. Un mantra peut rendre cela plus facile en réduisant les pensées errantes.

Si vous répétez un mantra, dans votre tête ou à voix haute, ce mantra occupe votre conscience et l’empêche de dériver dans d’autres directions.

Cela peut être particulièrement utile si votre esprit a tendance à s'égarer beaucoup lorsque vous essayez de méditer.

Renforcement des objectifs de méditation

De nombreux praticiens de la méditation croient que les vibrations et l'harmonie du chant de certaines syllabes peuvent permettre un état méditatif plus profond. Cette méditation profonde peut aider à libérer toute énergie bloquée perturbant votre bien-être.

Vous pouvez choisir un mot ou une phrase spécifique qui souligne vos raisons de méditation, comme le mot sanscrit «shanti», qui signifie «paix».

Méditer avec un mot qui vous plaît ou qui vous rend heureux peut également renforcer un sentiment de calme ou de joie.

Certaines personnes choisissent des mantras qui se doublent d'affirmations, tels que:

• «J'ai de la compassion pour moi-même et pour les autres.»
• "Chaque jour est un nouveau commencement."

Le choix de phrases affirmatives guide également votre prise de conscience de vos intentions. La méditation peut être frustrante lorsque vous ne voyez pas de résultats, mais répéter régulièrement un mantra qui reflète votre vision pour vous-même peut augmenter la probabilité qu’elle devienne réalité.

Changements dans le cerveau

Selon une petite étude de 2012, la méditation mantra pourrait aider à améliorer la santé du cerveau.

Après 8 semaines de méditation Kriya Kirtan, un type de méditation kundalini qui implique un mantra, 15 personnes âgées éprouvant des problèmes de mémoire ont montré une augmentation du flux sanguin cérébral et de la fonction cognitive.

Ces changements cérébraux semblaient conduire à:

• amélioration de l'humeur et du bien-être
• diminution de l'anxiété
• moins de fatigue
• amélioration de la mémoire visuospatiale et verbale

Selon une étude de 2017, chanter certains mantras peut stimuler ces changements, car le chant peut aider à synchroniser les côtés gauche et droit du cerveau et favoriser la relaxation des ondes cérébrales (alpha). Cette synchronisation peut aider à améliorer la fonction cérébrale au fil du temps et éventuellement ralentir le déclin cognitif.

Meilleur contrôle de la respiration

Répéter un mantra tout en méditant peut également vous aider à trouver un rythme de respiration naturel.

Cela peut prendre un certain temps pour s'habituer aux exercices de respiration méditative. Faire correspondre votre respiration à votre mantra peut faciliter ce processus et vous aider à vous sentir plus détendu en même temps.

Choisir un mantra

Lorsqu'il s'agit de trouver un mantra, il n'y a vraiment pas de mauvaise façon de s'y prendre.

Certains mantras simples sont des syllabes ou des voyelles, comme le commun «om» ou «aum». Ce son court a cependant beaucoup de puissance. Beaucoup considèrent cette syllabe comme le son original de l'univers.

Un autre mantra de méditation commun est le sanscrit «So Hum» ou «Je suis».

D'autres types de mantras associés à des objectifs plus spécifiques comprennent:

• mantras de déité
• mantras de guérison
• mantras de chakra

Si vous souhaitez obtenir plus d'informations sur la signification de mantras spécifiques, envisagez de contacter un studio de yoga ou un centre de méditation local.

S'il y a un objectif ou une intention spécifique derrière votre pratique de méditation, pourquoi ne pas l'intégrer dans votre mantra?

Pour vous sentir plus calme ou soulager une mauvaise humeur, par exemple, vous pouvez choisir quelque chose comme:

• "Je suis calme."
• «Ma vie est pleine de joie.»

Même les mots «calme», «joie» ou «gentillesse» peuvent servir de mantras efficaces, si vous voulez être bref.

Comment faire

Une fois que vous avez un mantra en tête, il est temps de commencer à l'utiliser.

Voici comment:

1. Se mettre à l'aise. Trouvez un endroit calme où vous pourrez méditer sans interruption. Trouvez une position que vous pouvez tenir pendant toute la durée de votre méditation, que ce soit assis sur le sol, sur une chaise, allongé ou même en train de marcher. Les mudras, ou positions des mains, aident certaines personnes à entrer dans un état d'esprit méditatif, mais elles ne sont pas nécessaires.
2. Réglez une minuterie. Décidez de la durée de votre méditation (de 3 à 30 minutes) et réglez une minuterie. Pensez à utiliser un son calme et relaxant, tel que les vagues de l'océan ou le chant des oiseaux, afin que l'alarme ne vous arrête pas d'un état méditatif paisible.
3. Commencez par quelques respirations profondes. Faites attention à votre respiration sans rien faire pour essayer de la modifier. Concentrez-vous simplement sur la sensation qu'il pénètre dans vos poumons et remplit votre corps.
4. Utilisez votre mantra. Continuez à respirer lentement et régulièrement par le nez pendant que vous commencez à chanter votre mantra. Vous pouvez le dire à voix haute (cela pourrait être plus utile avec les mantras destinés à produire des vibrations) ou le répéter en silence. Cela aide souvent à faire correspondre le mantra à votre respiration.
5. Laissez votre souffle vous guider. Au fur et à mesure que vous vous installez dans la méditation, votre mantra et votre respiration finiront par s'installer dans un rythme. À moins que vous n'essayiez d'utiliser une technique de respiration spécifique, suivre ce flux peut aider votre méditation à se sentir plus naturelle.
6. Se souvenir de doucement réorienter les pensées errantes. En méditant, vous remarquerez probablement que votre attention commence à s'égarer. Lorsque cela se produit, n’essayez pas de chasser ces pensées indésirables. Au lieu de cela, reconnaissez-les simplement, laissez-les partir, puis reprenez le mantra.
7. Fermez la méditation. Lorsque votre minuterie se déclenche, ne sautez pas tout de suite. Au lieu de cela, prenez quelques instants pour vous asseoir avec votre esprit calme (espérons-le). Enregistrez-vous avec vous-même. Vous sentez-vous plus détendu? Plus optimiste? Cet exercice de clôture vous permet de vérifier avec vous-même et de suivre vos progrès.

Trucs et astuces

Il est assez courant de trouver la méditation difficile, un peu ennuyeuse ou même désagréable, surtout au début. Il faut souvent du temps pour voir des résultats significatifs, mais la plupart des gens qui s'en tiennent à la pratique trouvent que cela en vaut la peine.

Ces conseils peuvent vous aider à faire de la méditation une habitude régulière.

Concentrez-vous sur les intentions

Lorsque vous méditez avec un objectif spécifique en tête, comme réduire l'anxiété ou les émotions indésirables, il peut sembler naturel de vous concentrer sur les choses que vous ne pas envie de ressentir.

Mais vous pouvez voir de meilleurs résultats lorsque vous méditez sur les points positifs ou l'état d'esprit que vous souhaitez:

• "Je suis calme."
• "Je suis présent."

Cela s'avère généralement plus utile que de méditer sur les négatifs ou l'état d'esprit que vous avez en ce moment, tels que:

• "Je ne suis pas anxieux."
• "Je ne suis pas en colère. "

Tu sommes anxieux ou en colère. C’est pourquoi vous méditez. Il est facile de rester accroché à votre état d’esprit actuel, mais cela peut nuire aux bienfaits de la méditation.

Méditer en gardant à l'esprit le résultat souhaité peut vous aider à visualiser votre succès et à transformer cette image en réalité.

Essayez les perles mala

Les perles de mala, ou un japa mala, peuvent aider à promouvoir la pleine conscience dans les pratiques de méditation et de yoga. Ils sont destinés à vous aider avec la répétition de mantra - «japa» signifie «murmure» en sanskrit.

Un mala, ou chaîne de 108 perles, peut vous aider à maintenir un rythme respiratoire régulier pendant la méditation. Vous pouvez également utiliser un mala pour vous concentrer sur votre mantra en utilisant chaque perle pour marquer une répétition.

Curieux de l'essayer? Voici comment démarrer avec les perles mala.

N'hésitez pas à changer votre mantra

Si vous n’avez pas beaucoup de succès avec le premier mantra, il peut être utile d’en trouver un qui résonne davantage avec votre état d’esprit actuel et vos objectifs de méditation. Il n'y a aucun mal à le changer si nécessaire.

Vous n’avez pas non plus besoin d’utiliser le même mantra à chaque fois que vous méditez.

Peut-être que le matin, vous voulez vous concentrer sur la force et la compassion pour la journée à venir, et le soir, vous aimeriez atteindre un sentiment de paix intérieure reposante.

La clé de la méditation mantra est d'en trouver une qui fonctionne pour vous.

Continue d'essayer

Comme pour la plupart des choses, la méditation ne donne pas toujours des résultats immédiats. Pour voir les avantages optimaux, vous souhaiterez maintenir une pratique cohérente.

Essayez de ne pas vous inquiéter de la durée de votre méditation au début. Au lieu de cela, prenez l'habitude de le faire tous les jours. Avec le temps, il vous sera plus facile de méditer pendant de plus longues périodes.

Méditer quotidiennement au même moment et au même endroit peut également vous aider à adopter une routine régulière.

Notre guide pour développer une habitude de méditation quotidienne peut également vous aider.

La ligne du bas

La plupart des gens qui méditent le font pour une raison, que ce soit pour se détendre, cultiver la compassion ou prendre soin de soi.

Choisir un mantra qui reflète vos objectifs peut vous aider à vous concentrer sur ce que vous voulez retirer de la méditation. Cela peut renforcer votre engagement envers la pratique et maximiser les bienfaits de la méditation.

Crystal Raypole a précédemment travaillé en tant qu'écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.