Si vous avez du mal à vous endormir la nuit, vous n’êtes pas seul. Environ 35 à 50 pour cent des adultes dans le monde présentent régulièrement des symptômes d'insomnie.
Pour de nombreuses personnes, les troubles du sommeil sont liés au stress. C’est parce que le stress peut causer de l’anxiété et des tensions, ce qui rend difficile l’endormissement. Dans certains cas, le stress peut simplement aggraver les problèmes de sommeil existants.
La méditation peut vous aider à mieux dormir. En tant que technique de relaxation, il peut calmer l'esprit et le corps tout en améliorant la paix intérieure. Lorsqu'elle est effectuée avant le coucher, la méditation peut aider à réduire l'insomnie et les troubles du sommeil en favorisant le calme général.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les différents types de méditation pour le sommeil et comment méditer pour un meilleur sommeil. Nous examinerons également les avantages et les risques possibles.
Comment la méditation peut-elle aider à dormir?
Lorsque vous méditez, une variété de changements physiologiques se produisent. Ces changements déclenchent le sommeil en influençant des processus spécifiques de votre corps.
Par exemple, dans une étude de 2015 publiée dans JAMA Internal Medicine, des chercheurs ont analysé comment la méditation de pleine conscience affectait 49 adultes souffrant de problèmes de sommeil modérés. Les participants ont reçu au hasard 6 semaines d'éducation à la méditation ou à l'hygiène du sommeil. À la fin de l'étude, le groupe de méditation a ressenti moins de symptômes d'insomnie et moins de fatigue diurne.
Selon les chercheurs, la méditation aide probablement de plusieurs manières. Les problèmes de sommeil proviennent souvent du stress et de l'inquiétude, mais la méditation améliore votre réponse de relaxation. Il améliore également le contrôle du système nerveux autonome, ce qui réduit la facilité avec laquelle vous vous réveillez.
La méditation peut aussi:
- augmenter la mélatonine (l'hormone du sommeil)
- augmenter la sérotonine (précurseur de la mélatonine)
- réduire la fréquence cardiaque
- diminuer la pression artérielle
- activer les parties du cerveau qui contrôlent le sommeil
Votre corps subit des changements similaires dans les premiers stades du sommeil. En conséquence, la méditation peut favoriser le sommeil en initiant ces changements.
Comment méditer
La méditation est une pratique simple qui peut être pratiquée n'importe où, n'importe quand. Vous n’avez pas besoin d’outils ou d’équipements spéciaux. En fait, la seule chose dont vous avez besoin est de quelques minutes.
Cependant, établir une routine de méditation demande de la pratique. En prenant du temps pour la méditation, vous aurez plus de chances de profiter de ses bienfaits.
Voici les étapes de base de la méditation:
- Trouvez un endroit calme. Asseyez-vous ou allongez-vous, selon ce qui vous semble le plus confortable. Il est préférable de se coucher au coucher.
- Fermez les yeux et respirez lentement. Inspirez et expirez profondément. Concentrez-vous sur votre respiration.
- Si une pensée surgit, laissez-la aller et recentrer sur votre respiration.
Lorsque vous essayez la méditation pour dormir, soyez patient avec vous-même. Une pratique de méditation n'est que cela - une pratique. Commencez par méditer pendant 3 à 5 minutes avant de vous coucher. Au fil du temps, augmentez lentement la durée jusqu'à 15 à 20 minutes. Il faudra du temps pour apprendre à calmer votre esprit.
Examinons les techniques de méditation spécifiques qui ont tendance à bien fonctionner pour le sommeil et comment les faire.
Méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience consiste à se concentrer sur le présent. Cela se fait en augmentant votre conscience de votre conscience, de votre respiration et de votre corps.
Si vous remarquez une pensée ou une émotion, observez-la simplement, puis laissez-la passer sans vous juger.
Comment faire de la méditation de pleine conscience
- Supprimez toutes les distractions de votre chambre, y compris votre téléphone. Allongez-vous dans une position confortable.
- Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez pendant 10 chefs d'accusation, puis retenez votre souffle pendant 10 chefs d'accusation. Expirez pendant 10 chefs d'accusation. Répétez cinq fois.
- Inspirez et tendez votre corps. Faites une pause, détendez-vous et expirez. Répétez cinq fois.
- Remarquez votre respiration et votre corps. Si une partie du corps est tendue, détendez-la consciemment.
- Lorsqu'une pensée surgit, ramenez lentement votre concentration sur votre respiration.
Méditation guidée
La méditation guidée, c'est lorsqu'une autre personne vous guide à travers chaque étape de la méditation. Ils peuvent vous demander de respirer ou de détendre votre corps d'une certaine manière. Ou, ils pourraient vous faire visualiser des images ou des sons. Cette technique est également connue sous le nom d'imagerie guidée.
À l'heure du coucher, essayez d'écouter un enregistrement d'une méditation guidée. Voici où vous pouvez trouver des enregistrements:
- podcasts de méditation
- applications de méditation
- services de streaming en ligne, comme Spotify
- votre bibliothèque locale
Bien que les étapes exactes puissent varier d'une source à l'autre, les instructions étape par étape suivantes fournissent un aperçu général de la façon de pratiquer la méditation guidée.
Comment faire de la méditation guidée
- Choisissez un enregistrement.Atténuez la lumière de votre téléphone ou appareil que vous utilisez pour écouter la méditation guidée.
- Démarrez l'enregistrement. Allongez-vous dans votre lit et respirez profondément et lentement.
- Concentrez-vous sur la voix de la personne. Si votre esprit s'égare, retournez lentement votre attention sur l'enregistrement.
Méditation par balayage corporel
Dans la méditation par balayage corporel, vous vous concentrez sur chaque partie de votre corps. Le but est d'augmenter la prise de conscience de vos sensations physiques, y compris la tension et la douleur. L'acte de concentration favorise la relaxation, ce qui peut vous aider à dormir.
Comment faire de la méditation sur le scanner corporel
- Supprimez toutes les distractions de votre chambre, y compris votre téléphone. Allongez-vous dans une position confortable.
- Fermez les yeux et respirez lentement. Remarquez le poids de votre corps sur le lit.
- Concentrez-vous sur votre visage. Adoucissez votre mâchoire, vos yeux et vos muscles faciaux.
- Déplacez-vous vers votre cou et vos épaules. Détendez-les.
- Continuez le long de votre corps en vous déplaçant vers vos bras et vos doigts. Continuez vers votre ventre, votre dos, vos hanches, vos jambes et vos pieds. Remarquez comment chaque partie se sent.
- Si votre esprit vagabonde, ramenez lentement votre concentration sur votre corps. Si vous le souhaitez, vous pouvez répéter dans la direction opposée, des pieds à la tête.
Autres bienfaits de la méditation
Un meilleur sommeil n'est qu'un des avantages de la méditation. Lorsqu'elle est effectuée régulièrement, la méditation peut également:
- améliore ton humeur
- soulager le stress
- réduire l'anxiété
- augmenter la concentration
- améliorer la cognition
- réduire les envies de tabac
- améliorer votre réponse à la douleur
- contrôler l'hypertension artérielle
- améliorer la santé cardiaque
- réduire l'inflammation
Y a-t-il des risques?
En général, la méditation est une pratique à faible risque. Il est généralement considéré comme sûr pour la plupart des gens.
Mais si vous avez des antécédents de maladie mentale, la méditation peut aggraver ou déclencher des effets secondaires indésirables. Cela peut inclure:
- augmentation de l'anxiété
- dépersonnalisation
- déréalisation
- vertiges
- changements d'humeur intenses
Ces effets secondaires sont rares. Cependant, si vous êtes préoccupé par la possibilité de ces effets secondaires, il est préférable d'en parler à votre médecin avant d'essayer la méditation.
La ligne du bas
Le sommeil peut être insaisissable et difficile pour de nombreuses personnes. Le stress et un esprit hyperactif peuvent souvent empêcher un sommeil de bonne qualité. La recherche a montré que la méditation peut calmer l'esprit et aider à promouvoir un sommeil de meilleure qualité.
Et rappelez-vous que si la méditation peut améliorer votre sommeil, elle ne remplace pas une bonne hygiène de sommeil. Cela comprend le fait de suivre un horaire de sommeil régulier, d'éteindre les appareils électroniques, de garder votre chambre fraîche, calme et sombre, et d'éviter la caféine et les repas copieux avant le coucher.
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