Passez-vous des nuits interminables à regarder le plafond dans votre lit? Ne vous inquiétez pas, vous êtes loin d’être seul.
Environ 30 pour cent des adultes vivent avec un certain type d'insomnie, selon l'American Academy of Sleep Medicine (AASM). L'insomnie chronique - définie comme l'insomnie qui survient au moins trois fois par semaine pendant au moins 3 mois - affecte environ 10 pour cent des adultes.
Des médicaments sont disponibles pour traiter l'insomnie chronique. Mais les experts du sommeil affirment qu'une forme de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) développée spécifiquement pour traiter l'insomnie est à la fois une option plus efficace et plus sûre.
Qu'est-ce que la CBT-I pour l'insomnie?
La TCC est une forme de thérapie par la parole, ou psychothérapie. En TCC, les professionnels de la santé mentale travaillent avec vous pour identifier, traiter et corriger les pensées et les comportements négatifs ou inexacts. Ils vous aideront à élaborer des stratégies d’adaptation afin que vous puissiez réagir plus efficacement aux problèmes.
La TCC est souvent utilisée pour traiter:
- dépression
- troubles anxieux
- préoccupations liées à la consommation de substances
- problèmes conjugaux
- troubles de l'alimentation
- maladie mentale grave
CBT-I est une forme de CBT spécialement conçue pour lutter contre l'insomnie.
CBT-I «se concentre sur les pensées négatives que les gens ont à propos du sommeil, telles que ne pas pouvoir dormir ou ne pas pouvoir fonctionner de manière optimale le lendemain en raison d'un sommeil insuffisant», a déclaré le Dr Brian Wind, directeur clinique de la toxicomanie. programme de traitement JourneyPure. «La CBT les remplace par des pensées positives.»
La partie cognitive de la TCC-I consiste à explorer et à évaluer vos pensées, vos sentiments et vos comportements autour du sommeil. Vous apprendrez à recadrer des pensées inexactes ou inutiles sur le sommeil.
La partie comportementale de la CBT-I se concentre sur les habitudes problématiques pour favoriser un meilleur sommeil. Cela comprend le développement de saines habitudes de sommeil grâce à:
- entraînement à la relaxation
- contrôle du stimulus
- restriction de sommeil
Techniques de thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie
CBT-I combine des techniques de psychothérapie éprouvées et une science établie sur le sommeil.
«Ce qui le différencie de la TCC ordinaire, c'est que nous travaillons avec le corps et la stimulation du sommeil. Il y a plus de physiologie impliquée », a déclaré Annie Miller, LCSW, thérapeute du sommeil chez DC Metro Sleep and Psychotherapy à Chevy Chase, Maryland.
Selon l'AASM, les méthodes CBT-I comprennent les éléments suivants:
Restructuration cognitive
L’une des premières choses que les thérapeutes font pour traiter l’insomnie chronique est d’essayer de changer la façon dont les patients pensent du sommeil, en particulier les sentiments de culpabilité et d’anxiété de ne pas dormir.
Ainsi, votre thérapeute du sommeil peut vous demander de tenir un journal pendant quelques semaines afin de déterminer la meilleure façon de traiter votre insomnie.
«Les gens se sentent vraiment bouleversés s’ils sont réveillés. Plus ils sont éveillés, plus ils sont stressés », a déclaré Miller. «Vous devez changer votre façon de penser au sommeil et à l'insomnie.»
Miller a noté que beaucoup de gens croient à tort que s'ils ne dorment pas 8 heures par nuit, ils sont en deçà de ce dont leur corps a besoin.
«Les gens croient généralement que si je ne dors pas, je serai en désordre le lendemain ou ma santé en souffrira ou mon apparence en souffrira», a déclaré Miller. «C'est quelque chose sur lequel nous travaillons - que se passe-t-il vraiment si vous ne dormez pas? Une fois que vous acceptez que tout va bien si vous ne dormez pas, c'est très libérateur. »
Contrôle du stimulus
Les personnes qui souffrent d'insomnie ont tendance à passer plus de temps au lit à être stressées par le sommeil, a déclaré Miller. Le contrôle des stimuli améliore l'hygiène du sommeil en limitant votre temps au lit.
Par exemple, on pourrait vous dire de sortir du lit si vous vous retrouvez éveillé pendant plus de 20 minutes, parfois même moins.
«Si vous ne pouvez pas dormir, sortez du lit», a déclaré Miller. «Levez-vous et trouvez une activité tranquille.» Il peut s'agir de lire un livre, de travailler sur un projet artistique ou même de regarder la télévision.
«Quelque chose que vous pouvez poser lorsque vous avez sommeil pour pouvoir retourner vous coucher», a déclaré Miller.
Restriction et compression du sommeil
Plus nous sommes éveillés longtemps, plus notre besoin de sommeil augmente. C'est ce que l'on appelle votre «sommeil en voiture», a déclaré Miller.
La conduite du sommeil peut être augmentée par une restriction à court terme ou une compression du temps que vous passez au lit. Il ne s’agit «pas d’une privation de sommeil, mais de la restauration de l’horaire normal de sommeil», a expliqué Miller.
Par exemple, vous pourriez être invité à vous lever tous les matins à la même heure et à vous coucher à la même heure - ou plus tard - chaque nuit.
"Si c'est plus tard, ce n'est pas grave, car cela augmente votre désir de sommeil et aide à retrouver votre rythme de sommeil circadien", a déclaré Miller. «Plus vous pouvez accepter une mauvaise nuit de sommeil et savoir que vous construisez une voiture de sommeil, plus il sera facile de la traverser.»
Combien de temps faut-il à la TCC pour lutter contre l'insomnie?
CBT-I implique généralement de 4 à 12 séances hebdomadaires d'une heure avec un thérapeute du sommeil qualifié, selon l'American College of Physicians (ACP).
«Il peut être mené soit en tête-à-tête, soit en thérapie de groupe, soit par vidéo ou par téléphone», a déclaré Samantha Miller, MD, porte-parole de Drug Helpline. «Il est également prouvé que les modules en ligne et l'utilisation de livres d'auto-assistance peuvent être tout aussi efficaces que la TCC avec un praticien qualifié. Elle nécessite un engagement et s’effectue généralement sur une période donnée. »
La recherche a montré que le counseling structuré CBT-I peut être très efficace. Une étude menée en 2015 auprès de 41 personnes souffrant d'insomnie chronique a révélé que 61% de celles qui avaient été traitées par CBT-I par un thérapeute étaient en rémission clinique d'insomnie et de dépression 3 mois après le traitement.
Les directives de l'ACP de 2016 stipulent que la TCC-I devrait être le principal traitement de l'insomnie chronique. Les médicaments ne devraient être envisagés que pour une utilisation à court terme chez les personnes souffrant d'insomnie chronique lorsque la TCC seule ne fonctionne pas.
«La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie est un traitement efficace et peut être initiée dans un cadre de soins primaires», a déclaré le président ACP Wayne J. Riley, MD, dans un communiqué. «Bien que nous ne disposions pas de preuves suffisantes pour comparer directement la TCC-I et le traitement médicamenteux, la TCC est susceptible d'avoir moins de méfaits.»
Techniques pour se détendre
Les thérapeutes CBT-I peuvent également recommander une variété de techniques de relaxation pour améliorer l'efficacité de la thérapie.
Annie Miller conseille aux patients d'établir une période de détente pour créer un tampon entre le travail chargé, le temps passé en famille et l'heure du coucher. La méditation, y compris la relaxation musculaire progressive ainsi que le biofeedback et le yoga léger, peuvent être utiles.
«L'utilisation de techniques de relaxation telles que la pleine conscience et la méditation peut également compléter la TCC dans le cadre d'un plan de traitement. Cela peut impliquer d'écouter de la musique ou de participer à des séances de méditation guidées », a ajouté Samantha Miller.
Emporter
L'insomnie chronique est une affection courante qui peut être traitée efficacement avec la TCC.
CBT-I est une version spécialisée de la thérapie cognitivo-comportementale qui combine la psychothérapie avec des techniques qui préparent physiquement votre esprit et votre corps au sommeil.
Les thérapeutes apprennent aux patients à surmonter les sentiments négatifs liés à l'insomnie. Ils fournissent également des stratégies pour améliorer l’hygiène du sommeil et augmenter la commande de sommeil, le désir naturel de votre corps et son besoin de sommeil.
