Donner à votre cerveau un redémarrage rapide lorsque vous vous sentez stressé ou coincé peut aider à éliminer l'arriéré de pensées dans votre mémoire de travail et vous laisser un espace de travail mental plus ordonné.
Pensez à un bureau rempli de morceaux de différents projets, mémos et documents importants. Lorsque vous avez besoin de trouver une information spécifique, cet encombrement peut rendre votre travail assez difficile.
De même, lorsque des pensées inutiles ou troublantes s'accumulent dans votre cerveau, vous pourriez finir par parcourir les mêmes données mentales indésirables.
Une recherche infructueuse d'un souvenir ou d'une autre pensée importante peut vous laisser un sentiment de brouillard et de débordement. Ne vous inquiétez pas, cependant - lorsqu'il semble que votre esprit ne fonctionne pas aussi bien qu'il le pourrait, les huit conseils ci-dessous peuvent faire l'affaire.
Pratiquez la pleine conscience
S'entraîner à devenir plus conscient peut vous être bénéfique de plusieurs manières.
D'une part, cela peut vous aider à rester présent et concentré sur ce qui se passe autour de vous.
Être présent signifie, entre autres, que vous pouvez accorder toute votre attention à votre collègue en expliquant comment effectuer une tâche compliquée, au lieu de vous laisser guider par:
- choses que vous devez ajouter à votre liste de tâches
- les ingrédients du dîner que vous devez récupérer plus tard
- la liste toujours plus longue de raisons potentielles pour lesquelles votre date récente ne vous a jamais renvoyé de texto
Apprendre à diriger consciemment votre attention sur une tâche à la fois peut vous aider à abandonner doucement ces pensées de fond. Ils sont toujours là, mais ils se reposent plus tranquillement sous la surface au lieu de réclamer votre attention.
Cela permet de libérer de la bande passante mentale, rendant les expériences plus agréables et moins précipitées.
La méditation, en particulier la méditation de pleine conscience, peut aider à stimuler la pleine conscience et à soulager le stress en vous apprenant à vous asseoir avec des pensées distrayantes, à les reconnaître et à les laisser partir.
Mais même si la méditation ne fonctionne pas, vous pouvez toujours utiliser la pleine conscience pour augmenter votre conscience au cours de votre journée.
Voici comment:
- Concentrez-vous sur les sensations. Utilisez vos cinq sens pour vous connecter pleinement aux expériences de la vie quotidienne, aussi banales qu'elles puissent paraître. Frotter la douche? Faites attention au rythme de l'éponge, à l'odeur du nettoyant, à la texture lisse de la baignoire. Faire du vélo au travail? Remarquez le vent sur votre visage, les différentes odeurs dans les différentes zones que vous passez, le resserrement et le relâchement de vos muscles lorsque vous pédalez.
- Concentrez-vous sur votre respiration. Si vous commencez à vous sentir dépassé, ralentir intentionnellement votre respiration peut vous aider à vous ancrer et à revenir au présent. Inspirez lentement, retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez à nouveau. Répétez 10 fois.
- Reste curieux. Ouvrir pleinement votre esprit à ce que vous pouvez apprendre d'une situation donnée peut vous aider à maintenir votre concentration. Lorsque des sentiments surgissent, demandez-vous ce qui les a déclenchés et pourquoi. Si vous vous concentrez sur la même pensée distrayante, retracez-la jusqu'à la source pour en savoir plus sur ce qui la cause.
Vous remarquerez probablement que vos pensées continuent de dériver de temps en temps. C'est normal, alors essayez de ne pas vous critiquer pour ne pas être assez attentif. Au lieu de cela, retournez simplement vos pensées sur ce sur quoi vous voulez vous concentrer. L'acquisition de cette compétence peut prendre du temps, mais votre esprit finira par s'habituer à rester présent.
Écrivez-le
Lorsque votre esprit déborde de pensées stressantes, il n'est pas toujours facile de les trier et de déterminer ce qui cause le plus de détresse.
Si vous avez déjà tenu un journal, vous savez peut-être déjà que mettre vos pensées par écrit facilite souvent leur exploration.
La recherche soutient l'idée que la journalisation peut aider à réduire les pensées intrusives et autres «fouillis» mentaux. En conséquence, la mémoire de travail et d'autres fonctions cognitives peuvent fonctionner plus facilement et potentiellement soulager le stress en même temps.
La capacité de relire vos pensées après les avoir écrites peut faire ressortir des schémas ou des problèmes. Après une session d’écriture gratuite, vous pourriez même vous rendre compte que vous n’étiez pas tout à fait au courant de certains des soucis que vous avez notés. Maintenant qu'ils sont entrés dans votre conscience, vous pouvez commencer à vous adresser à eux pour un soulagement durable.
De plus, écrire vos sentiments peut sembler presque un acte symbolique. Lorsque vous les mettez sur papier, vous les transférez hors de votre esprit, dans un sens.
Essayez ces conseils de journalisation:
- Être cohérent. Consacrez au moins 15 minutes à l'écriture chaque jour. Conseil: essayez d'écrire le soir dans le cadre de votre rituel avant le coucher.
- Suivez le courant. Écrivez sur tout ce qui vous vient à l'esprit. Au lieu de rayer des choses ou de vous censurer, laissez simplement vos pensées couler.
- Gardez-le à proximité. Gardez votre journal avec vous pour suivre les pensées difficiles ou récurrentes au cours de la journée.
- Prenez le temps de réfléchir. Revenez sur ce que vous avez écrit et notez comment les choses ont changé ou sont restées les mêmes au fil du temps. Utilisez ces indices pour aider à explorer les domaines de croissance future.
Obtenez de la musique
Beaucoup de gens aiment écouter de la musique, mais la musique offre plus qu'une expérience auditive agréable.
Ça peut:
- aide à soulager le stress et à améliorer l'humeur
- améliorer la concentration et la mémoire
- motiver l'apprentissage
- promouvoir la neuroplasticité ou la capacité du cerveau à s'adapter
Si vous écoutez de la musique régulièrement, vous avez peut-être déjà remarqué qu'il est plus facile de garder votre attention sur votre travail et de le terminer avec succès.
Peut-être avez-vous même quelques chansons de choix qui vous aident à vous rafraîchir entre les tâches et à changer de concentration, ou une liste de lecture qui procure une sensation de calme lorsque vous vous sentez bombardé par des pensées anxieuses.
Vous n’imaginez probablement pas ces effets, alors continuez à écouter - la musique a de nombreux avantages.
Dormez-le
Une bonne nuit de sommeil peut vous rafraîchir lorsque vous vous sentez physiquement fatigué. Ce que vous ne savez peut-être pas, cependant, c'est que dormir suffisamment peut également aider à se prémunir contre la fatigue mentale et la détresse émotionnelle.
Un sommeil insuffisant ou insuffisant peut interférer avec votre capacité à résoudre des problèmes et à prendre des décisions, et vous pourriez avoir plus de mal à vous souvenir d'informations importantes ou à réguler vos émotions.
Se sentir excessivement fatigué peut également conduire à un dépassement mental, ce qui rend plus difficile de se détacher de vos pensées confuses et de se concentrer sur ce que vous devez faire.
Pour réinitialiser votre cerveau pour des performances diurnes optimales, essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.
S'endormir est souvent plus facile à dire qu'à faire, en particulier lorsque l'anxiété et les pensées en boucle parcourent une piste sans fin dans votre cerveau. Si cela vous semble familier, consultez ces 17 conseils pour mieux dormir.
Faire une promenade
Changer d'environnement et sortir faire une promenade offre une excellente occasion de se vider la tête et de se recentrer.
Une meilleure créativité n'est que l'un des avantages d'une bonne marche, selon les recherches de 2014. La marche aide également à promouvoir des idées plus fluides, de sorte qu'une marche quotidienne régulière peut vous aider à vous «réinitialiser» lorsque les mêmes pensées réapparaissent pour vous distraire.
Faire de l'exercice pendant 20 ou 30 minutes peut aider à améliorer la prise de décision et le temps de réaction juste avant une tâche cognitive, mais la marche offre également des avantages à long terme.
Pour une meilleure santé globale du cerveau et une réduction du stress, essayez d'ajouter une marche rapide ou tout autre exercice à votre routine habituelle.
Gardez votre espace bien rangé
Comme le savent les procrastinateurs du monde entier, une séance de nettoyage intense offre une évasion parfaite d'une tâche difficile ou désagréable. Cependant, cette approche particulière peut ne pas se limiter à simplement reporter votre travail.
Considérez vos raisons de procrastination. Peut-être vous sentez-vous coincé ou ne savez-vous pas par où commencer.
Vous ne le réalisez peut-être pas, mais votre environnement environnant peut avoir un impact important sur votre environnement mental. Lorsque votre cerveau est aussi encombré que votre bureau, vous pourriez avoir du mal à vous concentrer ou à saisir les idées que vous recherchez. En conséquence, vous finissez par trouver des moyens de vous distraire de votre manque de productivité.
La remise en ordre de votre espace de travail peut vous aider à rafraîchir votre processus de réflexion, mais cela peut également prendre beaucoup de temps - pas bien lorsque vous êtes dans un délai serré. Essayez plutôt de faire un effort régulier pour maintenir la propreté de votre espace de travail afin de stimuler les fonctions cognitives et d'améliorer le flux de travail.
Concentrez-vous sur la déconcentration
Vous avez du mal à vous concentrer? Parfois, la meilleure façon de résoudre ce problème est simplement d'arrêter d'essayer.
Pensez-y en termes d'exercice physique. Votre corps aurait du mal à faire du jogging toute la journée sans pause, non? Eh bien, votre cerveau a également besoin de temps d'arrêt.
Le fait de ne pas se concentrer en zonant brièvement active le réseau en mode par défaut dans votre cerveau, ce qui lui donne une chance de se reposer. Tout comme le sommeil vous est bénéfique, cette période de repos bénéficie à votre cerveau. Le flou peut aider à promouvoir la créativité, à aiguiser les processus de pensée et à améliorer la mémoire et l'apprentissage.
Quelques moyens clés pour se déconcentrer:
- faire une sieste
- aller se promener
- rêverie (assurez-vous simplement que c'est le type de rêverie utile)
- griffonnage
Parler de ça
Vous êtes-vous déjà senti énergisé et complètement renouvelé après une longue conversation avec quelqu'un en qui vous avez confiance?
Très probablement, ce n’était pas juste un hasard. Exprimer à haute voix des sentiments gênants permet souvent d’alléger les tensions qu’ils ont générées. Lorsque les pensées pèsent moins lourd sur votre esprit, elles peuvent naturellement s'échapper de votre conscience immédiate, vous laissant une sensation de fraîcheur.
Discuter de vos problèmes peut vous aider à les exposer plus logiquement, car vous devez expliquer ce qui vous préoccupe d’une manière que les autres comprennent. Cela vous permet souvent d'avoir une nouvelle perspective sur la situation et d'arriver à des solutions potentielles que vous n'auriez peut-être pas envisagées auparavant.
Parler à votre famille et à vos amis peut vous aider à surmonter les frustrations et à vider votre esprit. Si vous ne parvenez pas à sortir du brouillard mental par vous-même, un professionnel peut vous offrir un petit soutien supplémentaire.
Un thérapeute peut vous aider:
- explorer les raisons des difficultés de concentration
- identifier et traiter les schémas de pensées en boucle
- apprenez des techniques et des techniques d'adaptation pour vous rafraîchir l'esprit
- traiter tous les symptômes de santé mentale sous-jacents en tenant compte du désordre mental
La ligne du bas
Votre cerveau n'a peut-être pas de bouton de redémarrage, mais vous pouvez faire beaucoup de choses pour redémarrer.
Si les stratégies ci-dessus ne parviennent pas à éclaircir votre esprit et à améliorer votre concentration, parler à un thérapeute est une bonne prochaine étape.
Crystal Raypole a précédemment travaillé en tant qu'écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.
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