Au cours de votre vie jusqu'à présent, vous avez probablement fait une ou deux choses que vous regrettez.
La plupart des gens l'ont fait, car les erreurs sont normales pour la croissance humaine. Pourtant, la culpabilité qui s'infiltre et prend de l'espace dans votre conscience peut causer beaucoup de troubles émotionnels et physiques.
Vous connaissez peut-être mieux la culpabilité que la torsion nauséabonde dans votre estomac qui accompagne la connaissance que vous avez blessé quelqu'un d'autre. Peut-être avez-vous également du mal à vous juger et à critiquer régulièrement vos souvenirs de ce qui s'est passé et votre peur que les autres le découvrent.
En tant qu'émotion, la culpabilité a beaucoup de pouvoir.
La culpabilité vous aide à reconnaître vos actions et alimente votre motivation à améliorer votre comportement. Cela pourrait également vous amener à vous concentrer sur ce que vous auriez pu faire différemment.
Si vous ne vous êtes jamais senti capable de clarifier un gâchis, votre culpabilité pourrait se sentir amplifiée à un degré presque insupportable.
Bien que la culpabilité puisse parfois favoriser une croissance positive, elle peut persister et vous retenir - longtemps après que les autres aient oublié ou pardonné ce qui s'est passé.
Aux prises avec le poids? Ces 10 conseils peuvent vous aider à alléger votre charge.
Nommez votre culpabilité
Sur le moment, ignorer votre culpabilité ou essayer de la repousser peut sembler une stratégie utile. Si vous n'y pensez pas, vous pourriez raisonner, cela finira par diminuer et disparaître. Droit?
En fait non.
Comme d'autres émotions, la culpabilité non résolue peut s'accumuler et s'intensifier, ce qui vous fait vous sentir plus mal avec le temps.
Refuser de reconnaître votre culpabilité peut temporairement l'empêcher de se répandre dans votre vie quotidienne, mais masquer vos émotions ne fonctionne généralement pas comme une stratégie permanente. Pour vraiment aborder la culpabilité, vous devez d'abord accepter ces sentiments, aussi désagréables soient-ils.
Essayez cet exercice:
- Réservez un moment de tranquillité pour vous-même.
- Apportez un journal pour suivre vos pensées.
- Dites-vous ou écrivez ce qui s'est passé: «Je me sens coupable parce que j'ai crié après mes enfants.» «J'ai rompu une promesse.» «J'ai triché à un test.»
- Ouvrez mentalement la porte à la culpabilité, à la frustration, au regret, à la colère et à toute autre émotion qui pourrait survenir. Ecrire ce que vous pensez peut vous aider.
- Asseyez-vous avec ces sentiments et explorez-les avec curiosité au lieu de jugement. De nombreuses situations sont plus complexes qu’elles n’apparaissent au premier abord, et séparer le nœud de la détresse peut vous aider à mieux comprendre ce que vous ressentez vraiment.
Si vous avez du mal à reconnaître votre culpabilité, la méditation et la journalisation régulières peuvent faire une grande différence. Ces pratiques peuvent vous aider à vous familiariser avec les émotions, ce qui facilite l'acceptation et le traitement des émotions les plus inconfortables.
Explorez la source
Avant de pouvoir naviguer avec succès dans la culpabilité, vous devez reconnaître d'où elle vient.
Il est normal de se sentir coupable lorsque vous savez que vous avez fait quelque chose de mal, mais la culpabilité peut également prendre racine en réponse à des événements avec lesquels vous n’avez pas eu grand-chose ou quoi que ce soit à voir.
Accepter ses erreurs est important, même si vous ne les admettez que pour vous-même. Il est tout aussi important, cependant, de prendre note lorsque vous vous blâmez inutilement pour des choses que vous ne pouvez pas contrôler.
Les gens éprouvent souvent de la culpabilité pour des choses pour lesquelles ils ne peuvent pas être critiqués. Vous pourriez vous sentir coupable de rompre avec quelqu'un qui se soucie toujours de vous, ou parce que vous avez un bon travail et que votre meilleur ami ne semble pas trouver de travail.
La culpabilité peut également découler de la conviction que vous n’avez pas répondu aux attentes que vous ou d’autres vous avez fixées. Bien sûr, cette culpabilité ne reflète pas les efforts que vous avez déployés pour surmonter les défis qui vous empêchent d’atteindre ces objectifs.
Certaines causes courantes de culpabilité comprennent:
- survivre à un traumatisme ou à une catastrophe
- conflit entre les valeurs personnelles et les choix que vous avez faits
- problèmes de santé mentale ou physique
- pensées ou désirs que vous ne devriez pas avoir
- prendre soin de vos propres besoins lorsque vous pensez que vous devriez vous concentrer sur les autres
Quelqu'un d'autre vous fait constamment culpabiliser? Apprenez à combattre la culpabilité ici.
Excusez-vous et faites amende honorable
Des excuses sincères peuvent vous aider à commencer à réparer les dommages causés par un acte répréhensible. En vous excusant, vous transmettez des remords et des regrets à la personne que vous avez blessée et vous lui faites savoir comment vous prévoyez d'éviter de commettre la même erreur à l'avenir.
Vous ne pouvez pas recevoir le pardon immédiatement - ou jamais - car les excuses ne réparent pas toujours la confiance brisée.
S'excuser sincèrement aide encore tu guérissez, cependant, car cela vous offre la possibilité d'exprimer vos sentiments et de vous responsabiliser après avoir fait une erreur.
Pour présenter des excuses efficaces, vous voudrez:
- reconnaissez votre rôle
- montrer des remords
- éviter de faire des excuses
- demander le pardon
Continuez en montrant des regrets dans vos actions.
Les excuses les plus sincères ne signifient rien si vous ne faites jamais les choses différemment à l'avenir.
Faire amende honorable, c'est s'engager à changer.
Peut-être vous sentez-vous coupable de ne pas passer assez de temps avec vos proches ou de ne pas vous enregistrer lorsqu'ils ont besoin de soutien. Après avoir présenté vos excuses, vous pourriez démontrer votre désir de changer en demandant «Que puis-je faire pour aider?» ou "Comment puis-je être là pour vous?"
Il se peut que vous n'ayez pas toujours la possibilité de vous excuser directement. Si vous ne parvenez pas à entrer en contact avec la personne que vous avez blessée, essayez d'écrire une lettre à la place. Faire publier vos excuses sur papier peut toujours être bénéfique, même s'ils ne les voient jamais.
Vous pourriez aussi vous devoir des excuses. Au lieu de vous accrocher à la culpabilité et de vous punir après une erreur honnête, rappelez-vous: Personne ne fait tout correctement tout le temps.
Pour faire amende honorable, engagez-vous à la gentillesse au lieu de vous blâmer à l'avenir.
Apprenez du passé
Vous ne pouvez pas réparer toutes les situations et certaines erreurs peuvent vous coûter une relation précieuse ou un ami proche. La culpabilité combinée à la tristesse envers quelqu'un ou quelque chose que vous avez perdu semble souvent impossible à échapper.
Avant de pouvoir laisser le passé derrière vous, vous devez l'accepter. Regarder en arrière et ruminer sur vos souvenirs ne résoudra pas ce qui s'est passé.
Vous ne pouvez pas réécrire des événements en rejouant des scénarios avec des résultats différents, mais vous pouvez toujours tenir compte de ce que vous avez appris:
- Qu'est-ce qui a conduit à l'erreur? Explorez les déclencheurs qui ont incité votre action et les sentiments qui vous ont fait basculer.
- Que feriez-vous différemment maintenant?
- Qu'est-ce que vos actions vous ont dit sur vous-même? Indiquent-ils des comportements spécifiques sur lesquels vous pouvez travailler?
Pratiquez la gratitude
Il est assez courant de se sentir coupable d'avoir besoin d'aide lorsque vous faites face à des défis, une détresse émotionnelle ou des problèmes de santé. N'oubliez pas: les gens nouent des relations avec les autres pour bâtir une communauté qui peut offrir un soutien.
Imaginez la situation à l'envers. Vous voudriez probablement vous présenter pour vos proches s'ils ont besoin d'aide et de soutien émotionnel. Très probablement, vous ne voudriez pas non plus qu’ils se sentent coupables de leurs difficultés.
Il n’y a rien de mal à avoir besoin d’aide. La vie n’est pas censée être affrontée seule.
Au lieu de vous sentir coupable lorsque vous luttez, cultivez la gratitude en:
- remercier les proches pour leur gentillesse
- rendre votre appréciation claire
- reconnaissant toutes les opportunités que vous avez acquises grâce à leur soutien
- s'engager à verser cette aide une fois que vous serez sur une base plus solide
Remplacez le discours intérieur négatif par l'auto-compassion
Une erreur ne fait pas de vous une mauvaise personne - tout le monde se trompe de temps en temps.
La culpabilité peut provoquer une autocritique assez sévère, mais vous faire la leçon sur la façon dont vous vous êtes trompé de façon catastrophique n'améliorera pas les choses. Bien sûr, vous devrez peut-être faire face à des conséquences externes, mais l'auto-punition a souvent le plus lourd tribut émotionnel.
Au lieu de vous faire honte, demandez-vous ce que vous pourriez dire à un ami dans une situation similaire. Peut-être voudriez-vous souligner les bonnes choses qu'ils ont faites, leur rappeler leurs forces et leur faire savoir à quel point vous les appréciez.
Vous méritez la même gentillesse.
Les gens et les circonstances dans lesquelles ils se trouvent sont complexes. Vous pouvez avoir une certaine culpabilité pour votre erreur, mais aussi les autres personnes impliquées.
Se souvenir de sa valeur peut renforcer la confiance en soi, faciliter la prise en compte objective des situations et éviter d'être influencé par la détresse émotionnelle.
Souviens-toi que la culpabilité peut fonctionner pour toi
La culpabilité peut servir d’alarme qui vous permet de savoir quand vous avez fait un choix qui entre en conflit avec vos valeurs personnelles. Au lieu de le laisser vous submerger, essayez de le mettre en œuvre.
Lorsqu'elle est utilisée comme un outil, la culpabilité peut éclairer les zones de vous-même qui ne vous satisfont pas.
Peut-être que vous avez du mal avec l'honnêteté et que quelqu'un vous a finalement surpris en train de mentir. Vous souhaitez peut-être passer plus de temps avec votre famille, mais quelque chose vous gêne toujours.
Prendre des mesures pour faire face à ces circonstances peut vous mettre sur une voie plus conforme à vos objectifs.
Si vous vous sentez coupable de ne pas passer assez de temps avec des amis, vous pourriez faire plus d'efforts pour vous connecter. Lorsque le stress vous distrait de votre relation, vous pourriez améliorer la situation en consacrant une nuit par semaine à votre partenaire.
Il vaut également la peine de prêter attention à ce que la culpabilité vous dit sur vous-même.
Le regret d'avoir blessé quelqu'un d'autre suggère que vous avez de l'empathie et que vous n'avez pas l'intention de causer du tort. Créer un changement dans votre vie peut donc impliquer de vous concentrer sur les moyens d'éviter de refaire cette erreur.
Si vous avez tendance à vous sentir mal à propos de choses que vous ne pouvez pas contrôler, il peut être utile d’explorer les raisons de votre culpabilité avec l’aide d’un professionnel.
Pardonnez-vous
Le pardon de soi est un élément clé de l'auto-compassion. Lorsque vous vous pardonnez, vous reconnaissez que vous avez commis une erreur, comme le font tous les autres humains. Ensuite, vous pouvez regarder vers l'avenir sans laisser cette erreur vous définir. Vous vous accordez amour et gentillesse en acceptant votre moi imparfait.
Le pardon de soi implique quatre étapes clés:
- Assumez la responsabilité de vos actes.
- Exprimez des remords et des regrets sans les laisser se transformer en honte.
- Engagez-vous à réparer tout préjudice que vous avez causé.
- Pratiquez l'acceptation de soi et ayez confiance en vous pour faire mieux à l'avenir.
Parlez à des personnes en qui vous avez confiance
Les gens ont souvent du mal à discuter de la culpabilité, ce qui est compréhensible. Après tout, il n’est pas facile de parler d’une erreur que vous regrettez. Cela signifie que la culpabilité peut vous isoler et que la solitude et l'isolement peuvent compliquer le processus de guérison.
Vous craignez peut-être que les autres vous jugent pour ce qui s’est passé, mais vous constaterez souvent que ce n’est pas le cas. En fait, vous constaterez peut-être que vos proches offrent beaucoup de soutien.
Les personnes qui prennent soin de vous offriront généralement de la gentillesse et de la compassion. Et partager des sentiments désagréables ou difficiles soulage souvent les tensions.
Les amis et la famille peuvent également vous aider à vous sentir moins seul en partageant leur expériences. Presque tout le monde a fait quelque chose qu'il regrette, donc la plupart des gens savent ce que c'est que de se sentir coupable.
La perspective extérieure peut également faire une grande différence, surtout si vous avez affaire à la culpabilité ou à la culpabilité du survivant à propos de quelque chose sur lequel vous n'aviez aucun contrôle.
Parlez avec un thérapeute
La culpabilité grave ou persistante ne se dissipe pas toujours facilement. Certaines personnes ont du mal à surmonter des sentiments de culpabilité liés à:
- pensées intrusives
- dépression
- traumatisme ou abus
Il est difficile de parler de culpabilité si vous craignez le jugement. Cependant, éviter ces sentiments aggravera généralement la situation.
Au fil du temps, la culpabilité peut affecter les relations et ajouter du stress à la vie quotidienne. Il peut également jouer un rôle dans les troubles du sommeil et les problèmes de santé mentale. Ou cela peut conduire à des méthodes d'adaptation, comme la consommation de substances.
Lorsqu'un courant sous-jacent de misère, de rumination et de regret filme dans vos interactions quotidiennes, vous empêchant de rester présent avec vous-même et les autres, un soutien professionnel pourrait être une bonne prochaine étape.
Un thérapeute peut vous guider en vous aidant à identifier et à traiter les causes de la culpabilité, à explorer des capacités d'adaptation efficaces et à développer une plus grande compassion envers vous-même.
La ligne du bas
La culpabilité appartient au passé. Vous pouvez commencer à lâcher prise en renforçant votre résilience et votre confiance en vous pour faire de meilleurs choix à l'avenir.
Si vous avez du mal à résoudre vos sentiments de culpabilité, sachez que vous n’avez pas besoin de le faire seul. La thérapie peut offrir un espace sûr pour apprendre à se pardonner et à avancer.
Crystal Raypole a précédemment travaillé en tant qu'écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.
