Qu'est-ce que l'arthrose?
L'arthrose est une maladie dégénérative causée par la dégradation du cartilage. Cela permet aux os de se frotter, ce qui peut entraîner des éperons osseux, de la raideur et de la douleur.
Si vous souffrez d'arthrose de la hanche, la douleur peut vous empêcher de faire de l'exercice. Un manque d'exercice peut même contribuer à l'arthrose et à l'atrophie musculaire. Une activité physique régulière peut aider à renforcer les muscles, à améliorer l'équilibre et à rendre vos articulations de la hanche plus stables.
En plus de l'exercice régulier, vous pouvez augmenter vos mouvements tout en effectuant des activités quotidiennes régulières. Ajouter une quantité modérée d'activité chaque jour peut améliorer votre santé et votre bien-être en général.
Des facteurs tels que votre état de santé général et votre âge vous aideront à déterminer quels exercices vous conviennent le mieux. Avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, assurez-vous d'en discuter avec votre médecin ou demandez-lui de vous recommander un physiothérapeute.
Exercice à faible impact
Lorsque vous commencez un programme d’exercice, il est préférable de commencer lentement. Voici quelques exemples d'exercices à faible impact et non fatigants:
En marchant
Si vous avez des problèmes d'équilibre, l'utilisation d'un tapis roulant (sans inclinaison) vous permet de tenir bon. Marcher à un rythme confortable - que ce soit à l'intérieur ou à l'extérieur - est un excellent exercice à faible impact.
Vélo stationnaire
L'utilisation d'un vélo stationnaire sur un réglage facile vous permet de développer lentement votre force. Utiliser le vélo dans votre maison vous permet d'éviter la circulation et de vous arrêter lorsque vous vous sentez fatigué.
Exercices aquatiques
La natation acrobatique offre un entraînement modéré. Marcher dans l'eau jusqu'à la taille allège la charge sur vos articulations tout en offrant une résistance suffisante pour que vos muscles deviennent plus forts. Cela peut grandement améliorer la douleur et la fonction quotidienne des hanches.
Yoga
Le yoga régulier peut aider à améliorer la flexibilité des articulations, à renforcer les muscles et à atténuer la douleur. Certaines positions de yoga peuvent ajouter de la tension à vos hanches, donc si vous ressentez de l'inconfort, demandez à votre instructeur des modifications. Un cours pour débutants est un bon point de départ.
Taï chi
Les mouvements lents et fluides du tai-chi peuvent soulager les douleurs arthritiques et améliorer l'équilibre. Le Tai Chi est également un réducteur de stress naturel et sain.
Exercices de renforcement musculaire
Des muscles forts peuvent soulager les articulations de la hanche et aider à améliorer l'équilibre. Vous ne devez pas vous engager dans un entraînement en force plus de deux fois par semaine. Des exemples d'exercices de renforcement musculaire comprennent:
Support de chaise
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Placez une chaise contre le mur et asseyez-vous vers l'avant de la chaise, les pieds à plat sur le sol. Inclinez le dos avec les bras croisés et les mains sur vos épaules.
La tête, le cou et le dos droits, ramenez le haut de votre corps vers l'avant et levez-vous lentement en position debout. Revenez lentement à votre position assise d'origine.
Répétez cette opération jusqu'à six fois, en développant lentement votre force jusqu'à 12 répétitions.
Pont
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Allongez-vous sur le dos sur le sol. Avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol, placez vos paumes vers le bas près de vos hanches. Avec un dos droit, soulevez vos fesses aussi haut que possible. Utilisez vos mains pour garder l'équilibre. Puis abaissez-vous au sol.
Faites quatre à six répétitions.
Extension de la hanche
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En utilisant le dossier d'une chaise pour vous équilibrer en position debout, penchez-vous légèrement vers l'avant et soulevez votre jambe droite derrière vous pendant que vous resserrez vos fesses. Soulevez la jambe aussi haut que possible sans plier le genou ni cambrer le dos.
Après avoir maintenu la position brièvement, abaissez lentement la jambe. Répétez avec votre jambe gauche et essayez de terminer cette opération quatre à six fois de chaque côté.
Exercices de flexibilité
Des exercices de flexibilité doux, ou des exercices d'amplitude de mouvement, aident à la mobilité et à réduire la raideur.
Étirement intérieur des jambes
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Asseyez-vous avec les genoux pliés et la plante de vos pieds en contact. En tenant vos tibias ou vos chevilles, pliez légèrement le haut du corps vers l'avant. Appuyez doucement sur vos genoux avec vos coudes. Maintenez la position pendant environ 20 à 30 secondes.
Étirement des hanches et du bas du dos
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Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Avec votre cou sur le sol, tournez votre menton vers votre poitrine. Pliez vos genoux et tenez-les avec vos mains. Tirez vos genoux vers vos épaules aussi loin que possible. Prenez une profonde inspiration et ramenez vos genoux plus haut pendant que vous expirez.
Double rotation de la hanche
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Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat vers le sol. Avec vos épaules sur le sol, abaissez lentement vos genoux d'un côté tout en tournant la tête de l'autre. Ramenez les genoux en arrière et répétez de l'autre côté.
Exercices d'équilibre
Faire des exercices d'équilibre trois jours par semaine peut réduire vos chances de tomber et vous aider à vous sentir plus en sécurité. Voici des exemples d'exercices qui aident à l'équilibre:
- Taï chi
- debout sur un pied
- marchant lentement en arrière
- exercices d'équilibre simples avec Wii Fit
Exercice d'aérobie
L'exercice aérobie, également appelé exercice de cardio ou d'endurance, est une activité qui fait battre votre cœur plus rapidement. C'est bon pour votre cœur et peut vous aider à rester en forme dans l'ensemble, mais veillez à ne pas trop stresser vos articulations de la hanche.
Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercices aérobiques. En fonction de ce que vous pouvez gérer physiquement, des exemples d'exercices aérobiques à faible impact comprennent:
- Marche rapide
- nage vigoureuse
- vélo stationnaire
- danse aérobique
Conseils pour aider à soulager la douleur arthrosique de la hanche
- Écoutez votre corps et ajustez vos activités si nécessaire.
- Tenez-vous en à des exercices doux qui peuvent renforcer les muscles autour de vos hanches.
- Si vous ressentez une douleur accrue, arrêtez-vous et reposez-vous. Si les douleurs articulaires persistent des heures après l’arrêt, vous faites trop d’efforts à la hanche.
- Augmentez votre niveau d'activité tout au long de la journée en marchant autant que possible.
- Utilisez des anti-inflammatoires en vente libre pour vos douleurs à la hanche.
- Assurez-vous de passer une bonne nuit de sommeil.
- Gérez votre poids: les kilos en trop peuvent être un fardeau pour votre hanche.
- Vérifiez auprès de votre médecin si vous pensez qu'il peut être nécessaire d'utiliser une canne.
- Rejoignez un club de santé ou un cours d'exercice pour vous aider à rester concentré et actif.
Demandez à votre médecin de vous recommander un physiothérapeute qui comprend l'arthrose de la hanche. Les physiothérapeutes peuvent cibler le traitement spécifiquement pour votre état et vous proposer des suggestions sur votre routine quotidienne.
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