La pliométrie est un exercice cardio pour tout le corps conçu pour pousser vos muscles à leur plein potentiel en peu de temps.
Exercices cardio pliométriques:
- sont rapides et efficaces
- développer l'endurance, la vitesse et la force
- travailler sur l'agilité, l'équilibre et la coordination
- aider à améliorer la forme cardiovasculaire
- favoriser la perte de poids et améliorer les performances sportives
En général, les circuits cardio pliométriques s'adressent à des personnes déjà en bonne forme physique, mais il existe des modifications pour convenir à tous les niveaux.
Les exercices cardio pliométriques sont simples mais intenses. Ils peuvent être effectués sous la forme d'une routine de circuit composée d'une période d'exercice déterminée suivie d'un repos.
Faire ces exercices physiquement exigeants de manière constante vous aidera à développer la force et la puissance qui vous mettront en forme. Ils peuvent être effectués dans le cadre de votre routine de conditionnement physique ou en complément d'autres activités.
De manière pratique, un circuit cardio pliométrique peut être réalisé à la maison ou au gymnase.
La routine
Les neuf exercices cardio suivants peuvent être réalisés sous forme de mini-circuit. C’est une bonne idée de maîtriser quelques exercices avant d’en ajouter de nouveaux.
Comment faire
- Commencez par faire une séance de 30 minutes 2 à 4 fois par semaine et augmentez la durée et la fréquence à mesure que vous développez votre force et votre endurance.
- Faites chaque exercice pendant 30 secondes à 1 minute. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les deux.
- Vous pouvez faire chaque exercice deux fois avant de passer au mouvement suivant.
C’est votre pratique, alors n'hésitez pas à la modifier en fonction de vos besoins. Travaillez dur, dépassez-vous et visez l'amélioration si vous voulez en tirer le plus d'avantages.
L'échauffement
Commencez par vous échauffer pendant 5 à 10 minutes.
Un échauffement typique se compose de jogging, de sauts et de Heismans. Cela peut être suivi de coups de pied bout à bout, de genoux hauts et de coups de pied de momie. Faites cette séquence 1 à 3 fois.
1. Alpinistes debout
- Courez avec les genoux hauts.
- Alternez vos bras de haut en bas comme si vous atteigniez des échelons.
Voici un exemple vidéo.
2. Sauteurs à ski
- Sautez d'un côté à l'autre avec les genoux et les pieds pliés ensemble.
- Balancez vos bras comme si vous faisiez du ski.
Regardez une vidéo sur la façon de faire ce mouvement avec des pointeurs sur la position.
3. Sprints de football à grande échelle
- Courez sur place avec une position large.
- Étendez vos bras devant vous.
- Laissez-vous tomber au sol, puis relevez-vous et courez à nouveau.
4. Ski abdos
- Commencez en position planche avec vos pieds joints.
- Gardez vos pieds joints, sautez-les sur le côté et vers votre épaule gauche.
- Revenez à la position de départ de la planche.
- Ensuite, faites le côté opposé.
Dans ce mouvement, vous vous tordez également à la taille lorsque vous sautez les pieds d'un côté. Vos pieds doivent atterrir plus loin que votre coude.
Regardez une vidéo sur la façon de faire ce mouvement avec une modification pour les débutants.
5. Poussée de squat
- Commencez en position de planche.
- Sautez vos pieds en avant pour entrer dans un large squat.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête.
- Laissez tomber vos mains sur le sol.
- Revenez en position de planche.
Voici d'autres façons d'effectuer et de varier les poussées de squat.
6. Jump squats
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches, les orteils tournés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur.
- Abaissez-vous dans un squat, amenant vos cuisses parallèles au sol.
- Sautez de manière explosive.
- À l'atterrissage, redescendez dans un squat et continuez le mouvement.
7. Houblon sur une jambe
- Tenez-vous debout avec les deux genoux légèrement pliés.
- Soulevez votre pied droit du sol, cédant votre poids sur votre pied gauche. Restez debout sur votre pied gauche.
- Sautez vers la gauche et atterrissez sur votre pied gauche.
- Sautez ensuite vers la droite en atterrissant sur votre pied gauche.
- Continuez ce mouvement.
- Ensuite, faites le côté opposé.
Pour plus de concentration, collez du ruban adhésif ou utilisez une ligne au sol comme point de référence pour sauter vers et loin.
8. Abs in-out
- Commencez en position de planche.
- Gardez vos mains plantées sur le sol, sautez vos pieds en avant et atterrissez dans une position large.
- Revenez à la position de départ.
9. Power squats avec les bras
- Commencez en position basse avec vos mains sur le sol.
- Sautez comme si vous tiriez sur un ballon de basket.
- À l'atterrissage, accroupissez-vous et répétez.
Refroidir
Terminez par un temps de recharge de 5 à 10 minutes qui comprend des étirements du corps entier.
Vidéo d'exercice Plyo
Lorsque vous êtes prêt, essayez une routine guidée ou un entraînement en personne avec un entraîneur. Et n'hésitez pas à apporter les modifications nécessaires.
Des astuces
Vous pouvez augmenter ou diminuer la difficulté des exercices. Si vous êtes débutant, commencez par apprendre quelques variantes de planches pour renforcer votre corps et le préparer à certains mouvements.
Faciliter l'entraînement en circuit
- Pour faciliter votre entraînement, choisissez des exercices à faible impact et nécessitant une plus petite amplitude de mouvement.
- Faites les exercices lentement afin que vous puissiez apprendre la bonne forme.
- Faites des pauses plus longues entre les intervalles.
Progressivement, vous pouvez augmenter la difficulté, l'intensité et la durée de vos entraînements.
Prêt pour plus de défi?
- Augmentez la durée de vos intervalles et de vos sessions.
- Allez plus loin dans les positions et utilisez une gamme complète de mouvements.
- Changez souvent les exercices pour que votre corps ne s’habitue pas à certains.
- Essayez de réduire le temps de repos entre les intervalles.
L'épuisement professionnel et l'arrêt du tabac sont courants avec ce type d'entraînement exigeant. Si vous pensez que vous avez de meilleures chances de vous en tenir à l'entraînement en diminuant son intensité, créez une routine de circuit plus facile qui fonctionne pour vous.
La version Insanity
L'entraînement Insanity est un programme de deux mois créé par l'entraîneur personnel Shaun Thompson. Il s’agit d’une routine établie basée sur la méthode d’entraînement par intervalles MAX, qui consiste à pratiquer une activité intense pendant 3 à 5 minutes, puis à se reposer pendant 30 secondes. Les séances durent de 40 à 60 minutes et sont censées se dérouler 6 jours par semaine.
Le circuit cardio pliométrique est l'un des 10 entraînements à haute intensité du programme, conçu pour être effectué à la maison en suivant la série vidéo. Certains centres de fitness proposent des cours de folie avec des instructeurs certifiés par Shaun Thompson.
Inconvénients potentiels
Alors qu'un circuit cardio pliométrique peut apporter d'immenses avantages, la haute intensité de cet entraînement peut entraîner des blessures ou un surmenage.
Il n'est pas recommandé aux personnes qui ne connaissent pas la forme physique ou qui ont des problèmes articulaires, orthopédiques ou cardiovasculaires. C'est particulièrement dur pour les genoux, les hanches et les chevilles.
Envisagez de travailler avec un expert en conditionnement physique si vous souhaitez faire un entraînement cardio pliométrique et que vous bénéficierez d'instructions individuelles.
Assurez-vous d'avoir la force, la stabilité et la condition physique pour faire les exercices correctement et en toute sécurité. Vous devez avoir une forte conscience du positionnement du corps pour être sûr de faire les exercices correctement. Écoutez votre corps et travaillez toujours dans vos limites.
Les plats à emporter
L'entraînement en circuit pliométrique est un entraînement intense qui peut être fait à la maison. Si vous êtes nouveau dans la pliométrie, commencez par de courts intervalles avec plus de repos entre chacun et travaillez jusqu'à une routine plus exigeante.
Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime de remise en forme, surtout si vous avez des problèmes médicaux ou si vous prenez des médicaments.
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