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Beaucoup d'entre nous connaissent Kegels comme l'exercice redouté que notre médecin nous dit de faire en faisant la queue au magasin ou assis à un feu rouge, mais ces exercices du plancher pelvien ont une place précieuse dans votre liste de tâches quotidiennes pendant la grossesse.
Quels sont les exercices de Kegel?
Nommés d'après le gynécologue Arnold Kegel, ces exercices peuvent renforcer les muscles du plancher pelvien, qui s'étirent pendant la grossesse et l'accouchement. Si cela est fait correctement, Kegels peut minimiser les étirements et renforcer les muscles de votre région pelvienne et vaginale.
Sherry A. Ross, MD, OB-GYN au Providence Saint John's Health Centre, dit que votre médecin peut suggérer une routine Kegel régulière pendant la grossesse - ce qui est logique, d'autant plus que vous avez besoin de ces muscles forts pour aider pendant le travail et pour aider à minimiser le post-partum. incontinence.
S'il s'agit de votre premier bébé, vous ne comprenez peut-être pas le rôle essentiel que jouent ces muscles après l'accouchement. Mais une fois que vous aurez atteint la phase post-partum, vous découvrirez bientôt l’importance des muscles de votre plancher pelvien.
Non seulement ils soutiennent les organes reproducteurs et contrôlent la vessie et la fonction intestinale, mais Ross dit que de forts muscles du plancher pelvien peuvent également aider à retarder ou à prévenir le prolapsus des organes pelviens et d'autres symptômes connexes.
Et si cela est fait correctement et à plusieurs reprises, elle souligne également que vous pouvez éviter les symptômes tels que le stress et l'incontinence par impériosité qui peuvent résulter de l'accouchement ainsi que du simple vieillissement.
Quelle est la bonne façon de faire un Kegel?
Idéalement, votre plancher pelvien est actif - à la fois se contractant et se relâchant - tout au long de toutes les activités quotidiennes, de la position assise à la position debout en passant par le recrutement pendant l'exercice.
Mais une fois que vous avez compris comment trouver les muscles de votre plancher pelvien et les étapes pour effectuer un Kegel, vous pouvez faire ces exercices n'importe où et sans que personne ne le sache.
Pour identifier les muscles de votre plancher pelvien, Ross dit de suivre ces étapes:
- Aller à la salle de bain.
- Pendant que vous urinez, arrêtez le flux à mi-chemin et maintenez-le pendant 3 secondes.
- Détendez-vous, permettant au flux d'urine de continuer.
- Répéter. Bien qu'il puisse falloir quelques essais pour trouver les bons muscles à serrer ou à serrer, si vous vous en tenez à cela, vous obtiendrez plusieurs séries de Kegels en un rien de temps.
Maintenant que vous savez comment identifier ces muscles importants, il est temps d’apprendre à intégrer les exercices de Kegel à votre routine quotidienne.
La chose à retenir, comme pour tous les muscles, dit Heather Jeffcoat, DPT, propriétaire de FeminaPT.com, est qu'ils doivent pouvoir bien se contracter, mais aussi se détendre et s'allonger. «Ceci est particulièrement important car le plancher pelvien doit s'allonger pendant la grossesse et l'accouchement vaginal», ajoute-t-elle.
En faisant des Kegels, Jeffcoat dit de les exécuter de l'arrière vers l'avant, c'est-à-dire de l'anus vers le vagin. Si cela est fait correctement, Jeffcoat dit que vous ressentirez également une légère contraction avec aplatissement de vos abdominaux inférieurs.
«Le nombre de Kegels que vous devriez faire pour maintenir votre niveau de forme physique varie et dépend de facteurs tels que la rééducation après une blessure, le traitement de l'incontinence à l'effort ou du prolapsus, ou des douleurs pelviennes», explique Jeffcoat.
S'il n'y a aucun symptôme de dysfonctionnement du plancher pelvien, Jeffcoat recommande le protocole suivant:
- Contractez ou resserrez les muscles pendant 3 secondes.
- Reposez-vous pendant 3 secondes.
- Faites 2 séries de 10 à 15 tous les deux jours.
- Alterner avec des contractions rapides de 2 séries de 10 à 15 les autres jours.
Si se souvenir de contracter ces muscles puissants est un problème, Jeffcoat dit qu'il existe des appareils compatibles Bluetooth qui peuvent vous donner des commentaires. «Dans mon bureau, nous vous recommandons d'utiliser le système Attain, qui fournit une rétroaction visuelle ainsi qu'une stimulation électrique des muscles du plancher pelvien pour vous aider à contracter votre plancher pelvien», ajoute-t-elle.
Exerciseurs Kegel
Ces appareils fournissent des informations sur l'efficacité de la contraction des muscles du plancher pelvien. Achetez-les en ligne:
- Atteindre
- Pericoach
- Perifit
Qui devrait faire les exercices de Kegel?
Les Kegels sont une contraction musculaire du plancher pelvien, donc comme tout muscle de votre corps, vous devez être attentif à les renforcer tout au long de votre vie.
Pour de nombreuses femmes, faire des Kegels pendant la grossesse est un moyen sûr et efficace de garder les muscles du plancher pelvien forts. Cependant, Jeffcoat dit que si vous souffrez de douleurs au bassin, à l'abdomen, à la hanche ou au dos, le Kegels peut être un facteur qui alimente votre cycle de douleur.
«Des exemples de douleurs pelviennes et abdominales qui devraient inciter une femme à réfléchir à l'opportunité de Kegels sont les suivants: douleurs vésicales (syndrome de la vessie douloureuse ou cystite interstitielle), vulvodynie, vestibulodynie, vaginisme, dyspareunie ou rapports sexuels douloureux, urgence urinaire et / ou fréquence, endométriose ou constipation », explique-t-elle.
Si vous rencontrez l’une de ces affections, Jeffcoat recommande vivement de faire évaluer par un physiothérapeute du plancher pelvien qui peut vous aider à orienter le plan de soins d’une femme.
Avantages et effets secondaires de Kegels
Les avantages des exercices de Kegel, explique Jamie Lipeles, DO, OB-GYN et fondateur de Marina OB-GYN à Marina Del Rey, comprennent:
- muscles du plancher pelvien plus forts
- meilleur contrôle de la vessie
- meilleur contrôle pour éviter l'incontinence rectale
- un vagin plus serré, ce qui peut conduire à des relations sexuelles plus agréables
De plus, Jeffcoat dit que ce que beaucoup de gens ne savent pas, c'est que les exercices de Kegel peuvent également aider avec le soutien postural. «Ce soutien supplémentaire est essentiel pour réduire d'autres symptômes tels que les maux de dos», explique-t-elle.
Alors que la plupart des femmes bénéficieront de Kegels pendant la grossesse, Jeffcoat dit que si vous contractez continuellement votre plancher pelvien, ce qu'elle voit beaucoup chez sa clientèle avide de Pilates, vous pouvez ressentir des symptômes indésirables tels que des douleurs pelviennes ou abdominales. «Nous devons être capables de contracter mais aussi de relâcher et d'allonger nos muscles pour une fonction optimale.»
Quand devriez-vous faire les exercices de Kegel?
Bien qu'il soit recommandé de commencer à faire des exercices de Kegel à un jeune âge, Lipeles dit que le moment le plus critique est pendant la grossesse et après l'accouchement - à la fois pour l'accouchement vaginal et la césarienne.
Mais si vous êtes confronté à des conditions qui peuvent rendre Kegel contre-indiqué, il est préférable de parler à un expert.
«La meilleure façon de savoir si Kegels doit être pratiqué ou non pendant la grossesse est de faire évaluer les muscles de votre plancher pelvien, de regarder honnêtement tous les symptômes qu'ils éprouvent et d'en discuter avec leur médecin ou leur physiothérapeute», explique Jeffcoat.
S'il y a des symptômes de douleur, elle dit que la réponse typique est d'arrêter Kegels jusqu'à ce qu'il soit évalué par votre fournisseur.
Emporter
Effectuer des exercices de Kegel pendant la grossesse est un moyen efficace de renforcer les muscles du plancher pelvien et d'aider à prévenir l'incontinence, le prolapsus des organes pelviens et d'aider au travail et à l'accouchement.
Si vous avez des questions sur la manière correcte d'effectuer un Kegel, ou si vous ressentez de la douleur en le faisant, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute du plancher pelvien.
N'oubliez pas de vous concentrer sur la contraction musculaire ainsi que sur la libération, de sorte que vous serez préparé de manière optimale pour propulser votre bébé dans le monde.
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