La grossesse et l'accouchement peuvent faire un certain nombre sur votre dos. C’est pourquoi vous voyez tant de femmes dans la proverbiale «pose de la main sur le dos» au cours des deuxième et troisième trimestres.
La bonne nouvelle est que vous pouvez réduire ces maux de dos et encourager votre bébé à descendre dans le canal génital avec un exercice simple appelé balancement pelvien.
«Le basculement pelvien est le nom donné au déplacement du bassin de l'avant vers l'arrière ou d'une inclinaison pelvienne antérieure à postérieure», explique le physiothérapeute orthopédique et du plancher pelvien, Juan Michelle Martin, DPT.
Vous pouvez faire du balancement pelvien dans une variété de positions, par exemple sur le dos, assis sur un ballon ou même sur les mains et les genoux.
Avantages pendant le travail
Selon Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, double conseil certifié en OB-GYN et médecine fœtale maternelle, et directrice des services périnatals à NYC Health + Hospitals / Lincoln, effectuer un balancement pelvien pendant le travail peut aider à déplacer le bébé pendant la naissance canal.
Martin recommande le balancement pelvien pendant le travail, car cela peut vous aider à vous concentrer et c'est une distraction efficace contre les contractions. «Cela aide également à guider bébé dans le bassin, en particulier lorsqu'il est sur les mains et les genoux ou en position verticale», ajoute-t-elle.
Et cette opinion d'expert est étayée par des recherches. Une étude de 2016 a révélé que la pratique d'un exercice de balancement pelvien assis sur un ballon de naissance pendant l'accouchement peut aider:
- réduire la douleur
- améliorer les progrès et raccourcir la première étape du travail
- favoriser le confort maternel
Autres avantages pendant la grossesse
Pendant la grossesse, Gaither dit que l'exercice est utile pour soulager les maux de dos et augmenter la flexibilité.
Et Martin souligne que le basculement pelvien est un moyen d'aider à maintenir la mobilité pelvienne, ce qui est utile pendant la grossesse. Elle explique également que le balancement pelvien est un moyen d'aider à soulager les maux de dos pendant ces périodes en encourageant le mouvement, en particulier chez les femmes devenues sédentaires.
Une autre étude de 2019 a révélé que la réalisation d'exercices de bascule pelvienne sur un ballon de naissance est utile pour corriger le mensonge (position) du fœtus à l'approche du travail et de l'accouchement.
Les chercheurs ont également découvert que le balancement pelvien pouvait réduire le fardeau structurel que de nombreuses femmes subissent pendant la grossesse et le travail, ainsi que réduire les maux de dos et améliorer la posture abdominale et les muscles du bassin.
Comment faire du balancement pelvien sur les mains et les genoux
L’une des positions préférées de Martin pour le balancement pelvien est sur vos mains et vos genoux. «Cet exercice est généralement effectué indépendamment pour les mouvements pelviens isolés, comme lorsqu'il y a des douleurs dans le bas du dos ou des articulations sacro-iliaques, ou il peut être intégré au tronc dans ce que l'on appelle l'exercice chat / chameau.»
Dans cet esprit, voici les étapes pour faire du balancement pelvien sur les mains et les genoux:
- Mettez-vous sur vos mains et vos genoux et placez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous les hanches.
- Prenez une profonde inspiration et rentrez votre tête vers le bas et déplacez votre coccyx vers le plafond. Cela ressemblera à la phase de chat de la pose de chat-vache dans le yoga.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Expirez, relevez la tête et redressez ou aplatissez votre dos.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Répétez en alternant le curling et le lissage.
Comment faire du balancement pelvien en position debout
Allison Molinski, MSN, CNM et Shannon Kane, MSN, CNM - toutes deux sages-femmes à Mission Hospital en Californie du Sud - disent que vous pouvez également pratiquer le balancement pelvien en position debout en vous appuyant contre un mur, un banc ou une chaise. «Que vous soyez sur les mains et les genoux, ou en position debout, cet exercice vous aide à tirer parti de la gravité pour aider le bébé à se mettre en position pour la naissance», expliquent-ils.
Voici les étapes pour effectuer un balancement pelvien en position debout:
- Tenez-vous le dos contre un mur solide, les genoux légèrement pliés. Maintenez la courbure naturelle de votre colonne vertébrale.
- Inspirez profondément et déplacez votre bassin vers le mur. Votre bas du dos touchera le mur.
- Expirez et revenez en position neutre. Ensuite, faites doucement basculer le haut de vos hanches vers l'avant. Cela permettra à votre dos de se cambrer.
- Revenez à la position de départ et répétez le mouvement de bascule 8 à 10 fois.
Comment faire du balancement pelvien avec un ballon
Les boules d'accouchement sont un excellent outil pour la grossesse, le travail et le post-partum. Kane et Molinski recommandent souvent de s'asseoir sur un ballon d'accouchement au lieu d'une chaise pendant la grossesse, en particulier au troisième trimestre.
Lorsque vous choisissez une balle d'accouchement, assurez-vous que vos hanches sont légèrement plus hautes que vos genoux. Le ballon de bonne taille doit également permettre à votre haut du corps d'avoir une légère inclinaison vers l'avant, ce qui soutient et ouvre le bassin et encourage une bonne posture.
Si vous utilisez le ballon pendant le travail, Kane et Molinski disent que vous pouvez vous pencher au-dessus du ballon à genoux ou vous asseoir dessus. Le choix dépendra de votre niveau de confort.
Suivez ces étapes pour vous asseoir sur le ballon:
- Asseyez-vous au centre du ballon, les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vous êtes bien droit et que votre corps est stable.
- Basculez doucement votre bassin vers l'avant et vers l'arrière tout en gardant le haut du corps vertical.
- Répétez le mouvement de bascule 10 à 15 fois.
Vous pouvez également effectuer un balancement pelvien sur le ballon en vous déplaçant d'un côté à l'autre, en cercle ou en mouvements en 8. «Le mouvement doux crée de l'espace dans votre bassin et aide votre bébé à se déplacer dans le canal génital», expliquent Kane et Molinski. Au début du travail, se balancer pendant les contractions peut être apaisant.
Une fois que vous êtes en travail actif, le duo dit que vous trouverez peut-être le ballon le plus utile pour vous appuyer. Pour ce faire, placez-vous sur vos genoux et agenouillez-vous au-dessus du ballon, ou vous pouvez placer le ballon sur un lit ou un canapé et vous tenir appuyé contre lui.
«S'appuyer contre le ballon, que ce soit à genoux ou en position debout, est une excellente position pour travailler», expliquent-ils.
Précautions et quand consulter votre médecin
Comme pour tout exercice pendant la grossesse, Gaither dit qu'il est préférable de terminer tout régime avec votre médecin. Alors que la plupart des femmes peuvent effectuer des balancements pelviens pendant la grossesse et le travail, Gaither dit que toute personne souffrant d'un trouble de la colonne vertébrale devrait éviter cet exercice.
Pour apprendre le positionnement et la forme corrects du corps, envisagez de travailler avec une sage-femme ou un physiothérapeute. Ils peuvent démontrer le mouvement et observer pendant que vous effectuez un balancement pelvien sur le ballon, sur vos mains et vos genoux, ou debout. Si vous ressentez de la douleur pendant le balancement pelvien, arrêtez immédiatement l'exercice.
Les plats à emporter
L'exécution de l'exercice de balancement pelvien pendant la grossesse peut soulager les maux de dos et améliorer la flexibilité. Cela peut également vous préparer au travail.
L'utilisation de cette technique pendant le travail et pendant l'accouchement peut détourner l'attention des contractions douloureuses, aider le bébé à descendre dans le canal génital et soulager les maux de dos mineurs.
Cela ressemble à un gagnant-gagnant-gagnant? Absolument. Mais comme pour tout exercice, obtenez toujours l'approbation de votre médecin avant d'essayer le balancement pelvien.
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