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Vous l'avez fait - vous avez eu un bébé!
En vous adaptant à la vie post-partum, vous pourriez vous sentir impatient (ou, vous savez, ne pas) pour reprendre une routine de remise en forme. Quels que soient vos sentiments, il est indéniable que votre nouveau paquet de joie fait désormais partie de votre emploi du temps - et cela signifie que vous serez probablement de retour à la forme physique à la maison.
Heureusement, les applications de fitness à domicile, les programmes post-partum et l'équipement ne manquent pas pour vous aider à créer un régime qui fonctionne avec votre nouvelle maternité.
Quand pouvez-vous commencer à vous entraîner après l'accouchement?
Le calendrier pour commencer une routine de conditionnement physique post-partum dépend de deux facteurs principaux: votre volonté de commencer et l'approbation de votre médecin.
Vous pourriez vous sentir prêt dans quelques jours, semaines ou même mois - il n'y a pas une seule façon d'aborder un retour à la forme après avoir terminé l'entraînement le plus stimulant et le plus incroyable de tous (nous parlons de l'accouchement, bien sûr).
Que vous ayez eu une césarienne ou un accouchement vaginal, Courtney Virden, entraîneur de fitness et expert du plancher pelvien de Courtney V Fitness, recommande d'obtenir le feu vert de votre médecin dans les deux cas.
Elle dit: «Toutes les grossesses et les accouchements sont différents, c'est donc toujours une bonne idée d'obtenir l'autorisation de votre médecin avant de commencer tout programme d'exercices post-partum.»
Ce qu'il faut considérer lors du retour à une routine de remise en forme
Si vous étiez un accro du fitness avant la grossesse, vous pourriez avoir hâte de revenir à votre ancienne routine. Mais il est essentiel d’être patient avec votre corps car il guérit après l’accouchement.
Sarah Bradford, experte prénatale et postnatale et fondatrice de Luna Mother Collective, souligne l'importance de bâtir une base solide. Elle explique: «Prendre le temps de réhabiliter d'abord votre cœur et de construire une base de force vous ramènera plus rapidement aux entraînements que vous aimez.»
Autres points importants à considérer:
- Restez fidèle à vous. «Il est important d’écouter votre corps et de choisir des exercices qui vous aident à vous sentir mieux», dit Virden. Cela signifie que si vous aimez le yoga, commencez par là. Si le cyclisme est votre façon préférée de transpirer, faites du vélo. Assurez-vous simplement de modifier vos entraînements pour s'adapter à votre corps de guérison.
- Commencez léger pour finir fort. Commencez par des entraînements légers et augmentez progressivement en termes d'intensité et de durée.
- Frappez le plancher (pelvien). Virden souligne également l'importance de faire un programme du plancher pelvien. Elle explique: «Cela peut aider à restaurer une meilleure force, élasticité et réactivité dans le plancher pelvien. Cela aide également à améliorer la posture et à stimuler l'énergie. »
- Surveillez votre corps de près. Après chaque entraînement, remarquez si vous ressentez une gêne ou une douleur. Évitez de faire de l'exercice si vous avez des saignements vaginaux, des douleurs abdominales ou des douleurs dans la région pelvienne. Parlez à votre médecin si vous ressentez des douleurs ou des saignements après l'exercice.
Comment nous choisissons cet équipement de fitness post-partum à domicile
Nous avons recherché les exercices post-partum les plus idéaux et recherché des éléments qui soutiendraient ces types de routines de fitness. Pour trouver des équipements de la plus haute qualité et faciles à utiliser, nous avons recherché des produits, lu des critiques et pris des conseils d'experts en conditionnement physique post-partum.
De plus, la plupart des articles que nous avons choisis sont suffisamment petits pour être emportés avec vous lors de sorties quotidiennes ou d'escapades de week-end.
Guide de tarification
- $ = moins de 20 $
- $$ = $20–$60
- $$$ = plus de 60 $
Les choix de Healthline Parenthood pour le meilleur équipement de fitness post-partum à domicile
Ballon d'exercice URBNFit
Prix: $$
Virden dit que si elle pouvait choisir un seul équipement d'exercice pour les femmes en post-partum, ce serait un ballon de stabilité de qualité. Elle explique: «Les inclinaisons pelviennes et les cercles sur le ballon font partie de mes exercices préférés. Ils aident également à détendre le bas du dos et à tonifier les abdominaux.
Même au-delà de la période post-partum, vous pouvez utiliser un ballon de stabilité pour développer la coordination, la flexibilité et l'équilibre - il peut même servir de chaise de bureau. Découvrez les différentes options de taille disponibles en fonction de votre taille.
Prêt à partir? Voici 20 exercices de balle de stabilité pour vous aider à démarrer.
Bols d'entraînement Gymnic
Prix: $$
Virden recommande également cet ensemble de poids Gymnic, qui vous permet d'ajuster le poids en les remplissant de sable ou d'eau. Elle souligne que l'utilisation des poids remplis d'eau peut ajouter un élément d'instabilité, ce qui contribue à améliorer la stabilité, l'équilibre et la coordination des articulations.
Lorsque les poids sont vides, ils ne pèsent pas beaucoup, ce qui les rend pratiques pour les voyages (même s'ils ne se plient pas).
Brique de yoga Gaiam Essentials
Prix: $
Conçus pour conserver sa forme au fil du temps, les briques ou blocs de yoga sont doux mais apportent un soutien. Non seulement un bloc de yoga peut vous aider à avancer plus profondément dans les étirements ou à améliorer la stabilité pendant les poses d'équilibre, mais il peut également être utilisé comme accessoire pour les exercices de renforcement du tronc.
Bradford dit: «Vous pouvez utiliser un bloc de yoga pendant les exercices de base post-partum pour aider à isoler et stabiliser le bassin et à soulager les symptômes de dysfonctionnement de la symphyse pubienne.» Pour engager votre tronc interne et votre plancher pelvien, elle recommande de serrer une brique de yoga entre vos genoux lors d'un pont de fessier ou d'un squat mural.
Essayez ces exercices de renforcement du tronc qui utilisent un bloc de yoga.
Bandes de boucle de résistance Letsfit
Prix: $
Super polyvalent, vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour les exercices visant à renforcer la force, la stabilité et la mobilité. Les différents niveaux de résistance les rendent adaptés à un large éventail d'exercices et de niveaux de forme physique. Bradford recommande d'utiliser des bandes de résistance pour activer vos fessiers avant votre entraînement, ce qui, selon elle, joue un rôle crucial dans la stabilité.
Elle explique: «Lorsque vos fessiers sont faibles, cela peut entraîner une hyperactivité de la colonne lombaire inférieure, des quadriceps, des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche. L'ajout d'une bande de résistance au travail des fessiers peut aider à les activer et à les renforcer, ce qui peut faciliter les mouvements quotidiens tels que porter votre bébé, soulever le siège d'auto et se lever et descendre du sol. "
Prêt à lui donner un tourbillon? Essayez ces trois mouvements qui utilisent des bandes de résistance pour renforcer vos fessiers.
Curseurs Synergee Core
Prix: $
Vous pouvez utiliser des curseurs de base pour améliorer votre équilibre et votre stabilité pendant les exercices de base à faible impact. Ils ajouteront un défi à votre routine existante et vous donneront la chance d'essayer de nouveaux exercices. Les disques double face fonctionnent sur des sols moquettés ou durs et lisses.
Bradford recommande d'utiliser des curseurs pour effectuer des mouvements profonds de base et de stabilité. Elle dit: «Placer un disque coulissant sous un pied pendant une fente inversée crée un nouvel élément de défi et recrute des muscles différents de ceux qui font l'exercice normalement.»
En plus des fentes inversées, essayez quelques-uns de ces 31 mouvements de curseur. Conseil de pro: les mouvements du curseur du bas du corps sont un excellent point de départ, car les exercices de base sont plutôt difficiles!
Vélo Peloton
Prix: $$$ +
Si vous voulez faire des folies avec du matériel d'exercice à domicile, le vélo Peloton est un investissement fantastique. Le cyclisme est une excellente option pour le cardio à faible impact qui brûle encore beaucoup de calories. Et la communauté et le classement compétitif de Peloton peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.
Bradford dit: «Peloton offre une incroyable variété de cours de conditionnement physique et de mouvement et c'est un excellent moyen de rester actif à la maison.» De plus, comme vous serez probablement sur un nouvel horaire de bébé incohérent, vous pourrez suivre des cours en direct ou préenregistrés à toute heure.
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