Qu'est-ce qu'un pullup?
Un pullup est un exercice difficile du haut du corps où vous saisissez une barre suspendue et soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de cette barre. C'est un exercice difficile à exécuter - si difficile, en fait, qu'un marin américain peut recevoir une note de passage au test annuel de condition physique sans faire du tout de tractions.
Si vous voulez obtenir le meilleur score au test de fitness U.S. Marine ou si vous voulez simplement vous attaquer à l'un des exercices les plus difficiles, voici un guide pour vous y rendre.
Tractions pronées
Cet exercice est parfois plus spécifiquement appelé un pull-up proné en référence à la position de vos mains lorsque vous agrippez.
Pourquoi cet exercice est-il un tel défi?
Si vos premières tentatives pour terminer un pull-up sont une lutte, ce n'est pas nécessairement parce que vous ne disposez pas d'une force suffisante pour le haut du corps. C'est juste de la physique.
Les tractions vous obligent à soulever toute votre masse corporelle en utilisant uniquement les muscles du haut du corps. Vous contrebalancez la gravité tout au long du processus.
Pourquoi cela en vaut-il la peine?
Pour terminer un pull-up, il faut un engagement intense de presque tous les muscles du haut du corps.
- Mains. Un groupe complexe de muscles hautement spécifiques dans vos mains vous permet de saisir la barre.
- Poignets et avant-bras. Les fléchisseurs allant de vos avant-bras à vos poignets guident votre montée.
- Les abdominaux. Si vous faites le pullup correctement, vos muscles abdominaux stabilisent votre tronc et vous empêchent de vous balancer.
- Dos et épaules. Les muscles du dos sont la raison pour laquelle de nombreuses personnes se consacrent au pullup. Le latissimus dorsi, cette plaque de muscle en forme de V dans le haut du dos, tire sur les os de votre bras lorsque vous vous hissez vers le haut. Vos lats sont assistés par l'infraspinatus, ainsi que par les muscles teres majeurs et mineurs, qui impliquent vos omoplates dans le mouvement.
- Poitrine et bras. Vos muscles pectoraux majeurs et une partie de vos triceps tirent l'os de votre bras vers votre corps.
Parce que vous augmentez toute votre masse corporelle à chaque pull-up, perfectionner et répéter cet exercice de base renforcera la force et la définition comme peu d'autres exercices le peuvent.
Pullup ou chinup?
Si vous faites un tractions, vos paumes sont face à vous. Les chinups sont également appelés pullups en supination. Ils dépendent davantage de la force des muscles du biceps et peuvent être plus faciles pour certaines personnes.
Comment faire un pullup
Même si vous êtes en pleine forme, vous devrez faire attention à votre forme pour exécuter les mouvements correctement et éviter les blessures.
- Commencez par vous placer sous le centre d'une barre de traction. Tendez la main et saisissez la barre avec les deux mains, les paumes tournées vers vous. Vos bras doivent être tendus au-dessus de votre tête.
- Passez vos doigts sur la barre et votre pouce sous la barre de manière à ce qu'il touche presque le bout de vos doigts.
- Assurez-vous que vos mains sont un peu plus que la largeur des épaules.
- Appuyez sur vos épaules.
- Rapprochez vos omoplates l'une de l'autre, comme si vous essayiez de les utiliser pour presser un citron.
- Soulevez vos pieds complètement du sol en croisant vos chevilles. C'est ce qu'on appelle un «coup mort».
- Soulevez légèrement votre poitrine et tirez. Tirez vos coudes vers votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- En vous abaissant, contrôlez votre relâchement pour éviter de vous blesser.
Que faire si vous n’êtes pas encore tout à fait là
Les experts en formation militaire et les entraîneurs physiques conviennent que la meilleure façon d'arriver au pullup est de pratiquer le mouvement de pullup lui-même, même si vous ne pouvez pas le terminer au début. Il existe également d'autres exercices et techniques qui peuvent vous aider à y arriver plus rapidement.
Pullups négatifs
Un pullup négatif est la moitié vers le bas d'un pullup. Pour cela, vous commencez avec votre menton au-dessus de la barre.
À l'aide d'une boîte, d'un escabeau ou d'un guetteur, placez votre menton au-dessus de la barre. Ensuite, abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient droits au-dessus de vous dans un accrochage mort.
Votre objectif ici est de contrôler le mouvement en descendant, ce qui renforcera votre force et entraînera votre corps et votre esprit sur le chemin du mouvement. Une fois que vous êtes compétent pour les négatifs, intégrez de courtes pauses à intervalles au fur et à mesure que vous descendez.
Tractions assistées par les observateurs
Une autre personne peut appuyer sur votre dos pour vous aider à vous soulever pendant que votre propre force faiblit. Vous ne voulez pas trop d’aide de votre observateur - ne le laissez pas vous pousser en utilisant vos pieds ou le bas de vos jambes.
Tractions partielles
Même si vous ne pouvez pas gérer le pull-up complet au début, la pratique des mouvements est importante.
Chaque fois que vous pratiquez le tracé d'un pull-up, vous répétez les impulsions neuronales qui vous aideront à exécuter le mouvement lorsque vous serez assez fort. En utilisant la bonne forme, faites un demi-pull-up - ou même un troisième - et contrôlez votre descente.
Tractions de saut
Avant de faire un pull-up sautant, décidez à quelle hauteur vous voulez élever la barre. Gardez à l'esprit que plus court est plus facile.
Une fois que vous avez réglé la barre à une hauteur sûre, placez-vous en dessous et sautez dans le pullup. Votre élan ascendant vous aidera en fait à terminer le mouvement. Comme pour les autres méthodes, il est important de descendre lentement.
Conseils et consignes de sécurité
Ne vous agitez pas les jambes
Il est tentant de balancer vos jambes dans le but d'utiliser l'élan pour vous mettre plus haut que vous ne le pourriez sans le mouvement supplémentaire. Si votre objectif est de renforcer la force du haut du corps, balancer vos jambes pour faciliter le mouvement peut en fait vaincre votre objectif.
Certains athlètes CrossFit pratiquent ce qu'on appelle un pull-up kipping - une version qui incorpore intentionnellement un mouvement contrôlé des jambes pour travailler différents groupes musculaires pendant l'exercice.
La recherche montre que le kipping pullup est un entraînement moins intense qu'un entraînement traditionnel, donc encore une fois, si votre objectif est de développer votre force, gardez vos jambes aussi immobiles que possible.
Gardez votre cou lâche
Dans votre quête pour obtenir votre menton au-dessus de la barre, veillez à ne pas trop étirer et à ne pas forcer les muscles de votre cou. Les foulures au cou sont une blessure courante chez les personnes perfectionnant leur technique de pullup.
Si vous ressentez de la douleur après un entraînement de traction, parlez-en à votre médecin et faites une courte pause dans l'exercice spécifique qui a causé la tension.
Entraînez vos biceps
L'un des moyens les plus rapides de développer la force dont vous avez besoin pour effectuer une traction est de développer la masse musculaire de vos biceps. Assurez-vous de suivre votre rythme en termes de poids et de répétitions.
Saisissez les poids à main ou les haltères avec les paumes vers le haut. Avec vos coudes à vos côtés, enroulez votre avant-bras de votre taille à vos épaules. Comme pour les tractions négatives, il est important pour vous de contrôler le mouvement, en évitant les balançoires sauvages qui peuvent causer des blessures.
Les plats à emporter
Les tractions sont un exercice difficile pour de nombreux athlètes. Comme tout projet qui en vaut la peine, il faut du temps et de la concentration pour se perfectionner. Commencez par un entraînement de base en force et pratiquez les tractions, même si vous ne parvenez pas à en terminer un tout de suite.
Utilisez un pareur pour vous aider lorsque vous avez besoin d'un petit coup de pouce, ou faites des demi-tractions pour aider votre corps à apprendre la bonne forme tout en développant suffisamment de force pour exécuter la vraie affaire.
Pour protéger votre corps contre les blessures, utilisez une forme appropriée - en gardant vos jambes immobiles et en saisissant la barre à la distance des épaules ou juste au-delà lorsque vous tirez vos coudes vers votre corps.
Bien que les tractions puissent être plus un défi pour certains types de corps en raison de la physique impliquée, toute personne qui consacre du temps et des efforts peut maîtriser cet exercice très bénéfique.
