Vous ne connaissez probablement que trop bien la sensation - une sensation de morosité qui semble vous alourdir lorsque vous vous réveillez.
Cette sensation de lourdeur juste après le réveil s'appelle l'inertie du sommeil. Vous vous sentez fatigué, peut-être un peu désorienté, et pas tout à fait prêt à vous mettre au sol en courant. Cela peut affecter n'importe qui.
L'inertie du sommeil ne dure généralement pas aussi longtemps, mais certaines personnes éprouvent une version qui dure plus longtemps, connue sous le nom d'inertie prolongée du sommeil.
Dans certains cas, les personnes qui éprouvent une inertie du sommeil matinale sévère peuvent présenter un risque plus élevé de confusion pendant l'excitation du sommeil ou l'ivresse du sommeil, un type de parasomnie.
Les parasomnies sont un groupe de troubles du sommeil qui impliquent des événements ou des expériences indésirables qui se produisent pendant que vous:
- s'endormir
- en train de dormir
- se réveiller
L’inertie du sommeil n’est pas considérée comme une parasomnie. Cependant, cela peut justifier une visite chez un spécialiste du sommeil si cela perturbe trop votre vie.
Comment le traitez-vous?
Si votre médecin vous diagnostique une grave inertie du sommeil matinale et que cela vous cause de la détresse ou perturbe votre vie, vous devrez peut-être suivre un traitement.
Les recommandations de votre médecin peuvent varier selon que vous souffrez d’un autre type de trouble du sommeil, comme l’apnée du sommeil.
Votre état de santé général et votre style de vie peuvent également jouer un rôle dans la détermination des recommandations de traitement. Par exemple, vous devrez peut-être réduire ou éliminer la consommation d'alcool.
Cependant, si vous rencontrez des troubles typiques après le réveil, vous voudrez peut-être essayer quelques contre-mesures pour surmonter le brouillard.
Contre-mesures
Pour la plupart des gens, l'inertie du sommeil peut ne pas être suffisamment problématique pour consulter un médecin. Mais vous devez toujours faire face aux effets lorsque vous êtes réveillé.
Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider:
Caféine
Vous y avez probablement déjà pensé. Si vous avez déjà pris une tasse de café au réveil, vous êtes peut-être sur la bonne voie.
La caféine peut vous aider à éliminer certains des effets de l'inertie du sommeil. Cependant, vous devez être prudent.
Les chercheurs suggèrent que la consommation de caféine peut être plus utile à certains moments que d'autres, car elle peut perturber votre capacité à dormir pendant votre temps de sommeil régulier.
Vous pourriez envisager d'ajouter un bâton de gomme contenant de la caféine.
Une étude de 2018 a révélé que la gomme contenant de la caféine aidait les travailleurs de nuit à lutter contre les effets de l'inertie du sommeil après une sieste. L'étude ne comptait que 5 participants, cependant, et la gomme a mis 15 à 25 minutes pour faire effet.
Sieste stratégique
Une sieste peut être juste le ticket pour vous aider à éviter l'inertie du sommeil. Mais le moment de la sieste est très important, selon une analyse de 2017.
Une courte sieste, idéalement entre 10 et 20 minutes l'après-midi, peut aider à contrer votre somnolence.
Les chercheurs préviennent que ce type de sieste courte n'est vraiment efficace que si vous n'êtes pas déjà privé de sommeil. Et si vous travaillez par quarts, vous devrez peut-être également tenir compte de l'heure de la journée et de votre situation de sommeil antérieure.
Exposition à la lumière
Un examen des études de 2016 suggère qu'avoir un aperçu du lever du soleil pourrait vous aider à accélérer le processus de se sentir pleinement alerte après le réveil.
L'exposition à la lumière de l'aube - même à la lumière artificielle de l'aube avec une boîte à lumière - peut vous aider à vous sentir plus alerte et mieux préparé pour effectuer certaines tâches.
Cela vaut peut-être la peine d'essayer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Réorganisation des horaires de sommeil
Pensez à quand vous essayez de dormir. Selon une étude de 2017, les rythmes circadiens de votre corps ont une influence sur l'inertie du sommeil.
Votre corps veut dormir pendant la «nuit biologique», le moment où le rythme circadien de votre corps favorise le sommeil. Vous aurez plus de mal à effectuer des tâches mentalement difficiles juste après votre réveil, si vous vous réveillez alors que l’horloge de votre corps pense que vous devriez dormir.
Si possible, évitez de devoir vous réveiller et de vous plonger directement dans une tâche sérieuse pendant la nuit biologique de votre corps.
Aligner le sommeil sur vos cycles
Tout le monde dort par cycles, chacun se composant de quatre phases uniques:
- N1 est la période de transition pendant laquelle votre respiration, votre rythme cardiaque et vos ondes cérébrales ralentissent pour vous amener à dormir.
- N2 est une période de sommeil léger pendant laquelle vos muscles se détendent, votre rythme cardiaque et votre respiration ralentissent et vos mouvements oculaires s'arrêtent.
- N3, c'est quand vous commencez à dormir profondément et que vos ondes cérébrales ralentissent encore plus.
- REM est un mouvement oculaire rapide. C'est à ce moment-là que vous rêvez et consolidez de nouveaux souvenirs.
Chacun de ces cycles dure environ 90 minutes. Se réveiller après avoir eu la chance de terminer tous ces cycles, c'est-à-dire après avoir terminé la phase REM, devrait (en théorie) vous sentir plus régénéré.
Vous pouvez utiliser un calculateur de sommeil pour vous aider à déterminer l'heure du coucher et l'heure de réveil qui vous permettront de vous réveiller à la fin du cycle.
Le problème est que la durée des cycles de sommeil est difficile à prévoir. Et si vous vous levez pour aller aux toilettes la nuit, cela peut vous déranger.
Ainsi, même avec une calculatrice, il peut être difficile de se synchroniser avec votre cycle de sommeil et de se réveiller au bon moment.
Autres stratégies
Vous pourriez peut-être essayer d'autres contre-mesures, comme vous laver le visage au réveil ou souffler de l'air froid pour vous remonter le moral.
Certains scientifiques étudient même l’utilisation du son, qui pourrait inclure du bruit ou de la musique, pour améliorer les performances d’une personne au réveil.
Mais la recherche est très limitée sur ces types de mesures.
Autres conseils de sommeil
Que vous soyez régulièrement confronté à une inertie du sommeil ou non, adopter une bonne hygiène de sommeil est toujours une bonne idée. Cela peut vous aider à vous reposer suffisamment pour bien fonctionner et vous sentir bien.
Considérez quelques-unes de ces stratégies:
- Établissez une routine régulière au coucher pour vous aider à vous détendre et à vous détendre. Vous pouvez écouter de la musique douce ou lire quelques pages d'un livre.
- Respectez un horaire de sommeil régulier. Autrement dit, prévoyez d'aller vous coucher à la même heure chaque soir et de vous réveiller à la même heure chaque matin.
- Déconnectez-vous de tous les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher. Certaines personnes trouvent qu'il est plus facile de renoncer aux appareils électroniques, y compris les tablettes, les ordinateurs portables et même les téléviseurs, si elles les gardent complètement hors de la chambre.
- Ne buvez pas de café ou d’autres boissons contenant de la caféine le soir avant le coucher.
- Gardez votre chambre fraîche et sombre, ce qui peut vous aider à vous détendre et à mieux dormir.
- Évitez de boire quoi que ce soit contenant de l'alcool avant le coucher. Même si un verre de vin peut vous endormir, l'alcool peut perturber votre sommeil, selon les recherches, en particulier le sommeil paradoxal qui est important pour la mémoire.
- Ne mangez pas un gros repas à l’heure du coucher. Mais une collation légère au coucher pourrait vous aider si vous avez faim. Les preuves suggèrent que certains aliments, comme le lait, les cerises acidulées et les kiwis, ont des propriétés favorisant le sommeil.
Qu'est-ce qui cause l'inertie du sommeil?
Les scientifiques ont étudié les causes possibles de l'inertie du sommeil et ont proposé quelques idées:
- Niveaux plus élevés d'ondes delta: ces ondes électriques dans le cerveau sont liées au sommeil profond. Les scientifiques peuvent mesurer l'activité électrique dans le cerveau avec un électroencéphalogramme (EEG). Non seulement les personnes ayant une inertie du sommeil ont des niveaux plus élevés d'ondes delta, mais aussi moins d'ondes bêta, qui sont associées à l'état de veille.
- Réactivation cérébrale plus lente: la recherche suggère également qu'il peut y avoir une réactivation plus lente de certaines parties du cerveau après le réveil, y compris les régions du cortex préfrontal qui sont responsables de la fonction exécutive.
- Flux sanguin lent dans le cerveau: il peut également y avoir un décalage dans le temps nécessaire pour que le flux sanguin cérébral s’accélère après le réveil.
Quels sont les symptômes?
Que vous vous réveilliez après une sieste ou une nuit de sommeil, les symptômes de l’inertie du sommeil sont à peu près les mêmes.
Vous vous sentez somnolent et étourdi. Vous pourriez également avoir des problèmes de concentration ou de connexion. Ou, vous pouvez faire signe à d'autres personnes pendant que vous vous frottez les yeux ou que vous vous préparez une tasse de café.
Maintenant, la bonne nouvelle. En règle générale, l'inertie du sommeil disparaît après environ 30 minutes, selon une analyse de 2019.
En fait, il peut parfois disparaître en 15 minutes. Cependant, ce que certains scientifiques appellent un «rétablissement complet» prend environ une heure à atteindre - et il peut continuer à s'améliorer pendant environ 2 heures.
Comment est-il diagnostiqué?
L'inertie du sommeil matinale sévère, qui affecte à la fois les adultes et les adolescents, peut durer longtemps et perturber votre capacité à vous rendre au travail ou à l'école à l'heure.
C’est à ce moment que vous voudrez peut-être consulter un médecin, en particulier un médecin spécialisé dans les troubles du sommeil.
Une étude du sommeil peut vous donner un meilleur aperçu de vos habitudes de sommeil et des facteurs contributifs.
Votre médecin peut également vous poser des questions sur les facteurs possibles qui peuvent contribuer à l'excitation du sommeil, tels que:
- stress
- autres troubles du sommeil
- troubles dépressifs
- les médicaments que vous prenez
- quart de nuit ou travail en rotation qui pourrait avoir un effet néfaste sur votre sommeil
La ligne du bas
Si vous ne ressentez pas d'inertie du sommeil très souvent, ou si votre étourdissement au réveil a tendance à s'estomper assez rapidement, vous n'avez probablement pas à vous en soucier.
Ou, vous pouvez explorer si quelques stratégies simples, comme boire une boisson contenant de la caféine le matin ou planifier une courte sieste, peuvent vous aider.
Si vous avez du mal à vous débarrasser de l'étourdissement et de son interférence avec votre capacité à poursuivre vos activités de la vie quotidienne, parlez-en à votre médecin. Vous pouvez bénéficier de voir un spécialiste du sommeil.
