Aperçu
Si vous vous réveillez souvent deux ou trois heures avant l’alarme, vous n’êtes pas seul. Se réveiller trop tôt est un problème courant chez les personnes à de nombreux stades de la vie et de la santé.
Cette forme de perturbation du sommeil est bouleversante et peut causer de l'épuisement. Heureusement, il existe plusieurs options de traitement et des changements de style de vie qui peuvent vous aider à retrouver une bonne nuit de sommeil.
Qu'est-ce qui cause un réveil trop tôt?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez vous réveiller plus tôt que vous ne le souhaitez et avec moins d'heures de sommeil que vous n'en avez l'habitude. Ces raisons comprennent les suivantes.
1. Modifications du sommeil liées à l'âge
En vieillissant, les modifications de votre rythme circadien vous obligent à moins d'heures de sommeil la nuit. Cela peut perturber vos habitudes de sommeil et vous amener à vous réveiller tôt le matin, avant que vous n'ayez l'intention de commencer votre journée.
Les femmes qui subissent des changements hormonaux dus à la ménopause peuvent avoir perturbé le sommeil. Et les hommes qui ont des problèmes urinaires en raison de changements liés à l'âge dans la prostate peuvent également avoir plus de mal à dormir toute la nuit.
De nombreux adultes en milieu de vie rapportent des difficultés à dormir non seulement en raison de changements hormonaux et liés à l'âge, mais aussi en raison de problèmes circonstanciels. L'anxiété, le rôle de soignant pour l'un ou les deux parents vieillissants, les médicaments, la perte d'un partenaire en raison d'un décès ou d'un divorce, le fait d'avoir un «nid vide», le stress lié au travail, etc. peuvent amener les personnes à la quarantaine à avoir du mal à rester endormies.
2. Anxiété
L'anxiété - sous toutes ses formes - peut perturber votre sommeil. Alors que l'insomnie d'endormissement - le type d'insomnie qui vous empêche de vous endormir quand vous le souhaitez - est le plus souvent associée à l'anxiété, vous sentir anxieux à propos d'une situation ou d'un événement peut également vous amener à dormir moins d'heures à la fois.
Les troubles anxieux sont largement associés à des insomnies de toutes sortes.
Mais vous n’avez pas besoin d’avoir un trouble anxieux pour avoir des difficultés à vous endormir ou à rester endormi. Certains problèmes circonstanciels qui peuvent déclencher l'anxiété et la privation de sommeil sont:
- stress lié au travail
- problèmes de famille
- tension conjugale
- divorce
- perte d'emploi
- décès d'un membre de la famille ou d'un ami
La simple situation de se réveiller quelques heures avant que votre alarme ne soit censée sonner peut créer une telle anxiété que vous ne pouvez pas vous rendormir.
Regarder l'horloge et s'inquiéter du peu de sommeil que vous avez dormi, de savoir si vous dormirez le reste du sommeil que vous voulez et de craindre de manquer votre réveil si vous vous rendormez peut tous vous empêcher de dormir. tôt le matin.
3. Insomnie
L'insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par l'incapacité de s'endormir, de rester endormi ou les deux. Les personnes souffrant d'insomnie peuvent présenter des symptômes à court terme (aigus) ou à long terme (chroniques).
L'insomnie aiguë est généralement situationnelle et peut durer de quelques jours à plusieurs semaines. Si vous souffrez d'insomnie plus de trois fois par semaine, pendant plus de trois mois, vous pourriez recevoir un diagnostic d'insomnie chronique.
Certains facteurs de risque d'insomnie comprennent:
- niveaux de stress élevés
- problèmes de santé qui affectent les cycles de sommeil
- anxiété, dépression et autres troubles émotionnels
- certains médicaments
- travailler des quarts de travail ou des nuits
- avoir un style de vie ou un travail sédentaire
- décalage horaire du voyage
- faible revenu
- abus de substance
- maladie mentale
Certaines des conditions médicales qui peuvent causer de l'insomnie comprennent:
- troubles hormonaux
- dysfonctionnement thyroïdien (hypothyroïdie, hyperthyroïdie, Hashimoto, etc.)
- douleur corporelle (douleur arthritique, neuropathique ou autrement chronique)
- apnée du sommeil
- problèmes respiratoires comme les allergies ou l'asthme
- Problèmes gastro-intestinaux comme le reflux acide
- maladies neurologiques
Bien que les personnes souffrant d'insomnie parviennent à s'endormir, elles ne se réveillent pas rafraîchies parce qu'elles ne dorment pas suffisamment profondément.
Cela peut entraîner un cycle de stress et d'anxiété supplémentaires si vous vous réveillez trop tôt le matin, surtout si vous avez réussi à vous endormir quelques heures auparavant et que vous vous attendiez à rester endormi plus longtemps.
4. Grossesse
Pendant la grossesse, en particulier les premier et troisième trimestres, il est fréquent d’éprouver des troubles du sommeil. Au début de la grossesse, votre corps subit rapidement un certain nombre de changements physiques et hormonaux.
Certains d'entre eux comprennent les brûlures d'estomac, les nausées matinales (nausées et / ou vomissements qui peuvent vous affecter pendant la journée ou la nuit), des crampes dans les jambes, un essoufflement, une gêne dans l'abdomen, une sensibilité des seins, des rêves vifs, des maux de dos et l'envie d'uriner toute la nuit.
Alors que de nombreux troubles du sommeil liés à la grossesse peuvent s'atténuer au cours du deuxième trimestre, ils ont tendance à augmenter à nouveau au cours du troisième. Au fur et à mesure que votre bébé grandit et que votre corps change davantage pour l'accueillir, le sommeil peut redevenir difficile.
La congestion des sinus, les crampes dans les jambes, les douleurs à la hanche, l'envie d'uriner et des inconforts similaires peuvent vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil pendant votre troisième trimestre.
Comment arrêter de se réveiller trop tôt
Il existe plusieurs façons de traiter le réveil trop tôt, selon la cause. Consultez votre médecin pour écarter les troubles émotionnels tels que l'anxiété et la dépression, l'insomnie et les éventuelles conditions médicales pouvant déclencher des troubles du sommeil.
Si une condition sous-jacente vous fait perdre le sommeil, votre médecin vous prescrira des traitements, des changements de mode de vie ou des médicaments qui devraient vous permettre de rester endormi.
Pour les femmes qui souffrent d'insomnie liée à la grossesse, les symptômes devraient s'atténuer une fois que votre bébé est né. La privation de sommeil pendant les premiers mois de votre enfant est normale, mais consultez votre médecin pour un traitement rapide si vous développez des symptômes de dépression post-partum.
Demandez également le soutien de votre famille ou de vos amis lorsque vous en avez besoin. Avec la bonne approche, vous dormirez mieux bientôt.
Parfois, nos problèmes de sommeil peuvent être corrigés par de simples changements environnementaux et de style de vie, comme:
- faire de l'exercice régulièrement
- éviter la caféine et autres stimulants après le début de l'après-midi (13 h ou 14 h)
- bloquer la lumière dans votre pièce et la garder silencieuse, sombre et confortable
- couvrant l'affichage de votre horloge et toute autre petite lumière (ou clignotante) dans la pièce
- réguler la température de votre chambre
- méditer, faire du yoga doux, lire quelque chose d'apaisant, écouter de la musique ou prendre un bain chaud avant de se coucher
- éviter les siestes - surtout les longues, en fin d'après-midi
- manger votre dernier repas plus tôt dans la soirée
- essayer de ne pas boire beaucoup - ou de manger beaucoup d'aliments contenant de l'eau - dans les heures précédant le coucher
- éviter les collations au coucher qui pourraient perturber votre digestion (et vous en tenir à des aliments fades et faciles à digérer)
- respecter un horaire strict pour votre sommeil
- pratiquer des techniques de relaxation comme la respiration profonde et l'auto-hypnose
- journalisation
- garder la pièce sombre lorsque vous vous réveillez trop tôt
- réévaluer les compétences en gestion du temps et du stress
- éviter de dormir quand vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil
Pour les troubles du sommeil graves liés à l'anxiété, à l'âge et aux circonstances, votre médecin peut recommander une thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) ou un traitement appelé exposition à la lumière temporisée.
Ces traitements fonctionnent ensemble pour traiter les problèmes de rythme circadien et les schémas de pensée qui peuvent interférer avec votre capacité à faire face à la perte de sommeil (ou peuvent être à l'origine de l'insomnie elle-même).
La ligne du bas
Se réveiller trop tôt est à la fois gênant et pénible, et le manque de sommeil peut entraîner une foule d'autres problèmes de santé.
Travaillez avec votre médecin pour identifier la raison pour laquelle vous vous réveillez trop tôt - ou tout problème de santé sous-jacent qui pourrait contribuer au problème. Avec les bons outils et interventions, les troubles du sommeil peuvent être traités avec succès.
