Que vous ayez atteint un plateau d'entraînement ou que vous soyez simplement prêt à augmenter les choses, ajouter des exercices plus intenses - également appelés exercices de haute intensité - à votre routine de remise en forme globale est un moyen d'augmenter votre consommation de calories, d'améliorer votre la santé cardiaque et stimuler votre métabolisme.
Cependant, pour le faire en toute sécurité et efficacement, vous devez suivre certaines directives. Continuez à lire pour en savoir plus sur les avantages d'un exercice vigoureux et sur la façon de régler en toute sécurité l'intensité de vos entraînements.
Qu'est-ce qui est considéré comme un exercice intense?
En ce qui concerne l'exercice, l'intensité de vos efforts est tout aussi importante que la durée de votre séance d'exercice. En général, l'intensité de l'exercice est divisée en trois catégories:
- faible
- modérer
- vigoureux ou fatigant
Pour qu'une activité soit vigoureuse, vous devez travailler à 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale, selon l'American Heart Association. Exemples d'exercices vigoureux:
- fonctionnement
- vélo à 10 mi / h ou plus
- marcher rapidement en montée avec un lourd sac à dos
- corde à sauter
Un exercice faible à modéré est plus facile à maintenir pendant de plus longues périodes puisque vous travaillez en dessous de 70% de votre fréquence cardiaque maximale et, parfois, bien en dessous de ce niveau.
Pour profiter des bienfaits pour la santé, les Directives d'activité physique pour les Américains recommandent aux personnes âgées de 18 ans et plus de bénéficier de l'un des éléments suivants:
- 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine
- 75 minutes d'activité aérobie vigoureuse par semaine
- combinaison des deux types d'activités réparties sur toute la semaine
Exercice intense vs exercice modéré
Augmenter l'intensité de votre exercice est assez simple à faire. Vous pouvez toujours participer à vos activités préférées - juste à un rythme plus vigoureux.
L'un des avantages d'un exercice plus intense est que vous pouvez récolter les mêmes avantages qu'un exercice d'intensité modérée, mais en moins de temps. Donc, si le temps presse, faire un entraînement plus intense de 20 minutes peut être tout aussi bénéfique que de faire une séance d'entraînement plus lente de 40 minutes.
Voici quelques exemples d'exercice intense ou modéré.
Avantages d'un exercice vigoureux
En plus d'être plus efficace, augmenter la chaleur lors de vos séances de fitness peut être bénéfique pour votre santé de différentes manières. Examinons de plus près certains des avantages fondés sur des preuves d'un entraînement de plus haute intensité.
- Brûlure calorique plus élevée. Selon l'American Council on Exercise, s'entraîner à une intensité plus élevée nécessite plus d'oxygène, ce qui brûle plus de calories. Il contribue également à une consommation excessive d'oxygène après l'exercice (EPOC) ou à «l'effet de postcombustion» qui vous permet de continuer à brûler des calories même après avoir terminé votre entraînement. Cela signifie que votre métabolisme restera élevé plus longtemps après une séance d'exercice vigoureuse.
- Plus de perte de poids. Une consommation de calories plus élevée et un métabolisme élevé vous aideront à perdre du poids plus rapidement que de faire des exercices d'intensité faible ou modérée.
- Amélioration de la santé cardiaque. Selon une étude de 2012, les exercices d'intensité élevée et modérée semblent offrir un faible risque d'événements cardiovasculaires, même chez les personnes atteintes de maladie cardiaque. Les avantages cardiovasculaires peuvent inclure des améliorations dans:
- pression sanguine diastolique
- contrôle de la glycémie
- capacité aérobie
- Amélioration de l'humeur. Les exercices de haute intensité peuvent également améliorer votre humeur. Selon une grande étude de 2015 qui a analysé les données de plus de 12000 participants, les chercheurs ont trouvé un lien significatif entre l'exercice intense et moins de symptômes dépressifs.
- Risque de mortalité plus faible. Selon une étude de 2015, les chercheurs ont découvert qu'une activité vigoureuse peut être la clé pour éviter un décès prématuré. L'étude, qui a suivi 204 542 personnes pendant plus de 6 ans, a rapporté une diminution de 9 à 13 pour cent de la mortalité pour ceux qui ont augmenté l'intensité de leurs séances d'exercice.
Comment mesurer l'intensité de l'exercice
Alors, comment savoir avec certitude que vous faites de l’exercice à un niveau intense? Examinons trois façons de mesurer l'intensité de votre activité physique.
1. Votre fréquence cardiaque
La surveillance de votre fréquence cardiaque est l'une des méthodes les plus fiables pour mesurer l'intensité de l'exercice. L'exercice à 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale est considéré comme une intensité d'exercice vigoureuse.
Quelle est votre fréquence cardiaque maximale?Votre fréquence cardiaque maximale est la plus rapide que votre cœur puisse battre en toute sécurité. Pour connaître votre fréquence cardiaque maximale, vous devez soustraire votre âge de 220. Par exemple, pour une personne de 40 ans:
- 220 bpm (battements par minute) moins l'âge
- 220 à 40 = 180 bpm
Pour vous entraîner à un rythme soutenu, vous devez vous entraîner à 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple:
- 180 x 0,70 (70 pour cent) = 126
- 180 x 0,85 (85 pour cent) = 153
Pour une personne de 40 ans, une plage d'entraînement vigoureuse est de 126 à 153 bpm.
Vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque pendant que vous vous entraînez en portant un moniteur de fréquence cardiaque ou en prenant votre pouls.
2. Le test de parole
Le test de la parole est l'un des moyens les plus simples de mesurer l'intensité de l'exercice.
- Si vous avez du mal à mener une conversation, vous vous entraînez probablement à un rythme vigoureux ou intense.
- Si vous parlez assez facilement avec un peu d’essoufflement, vous faites probablement de l’exercice à un rythme modéré.
- Si vous trouvez facile de chanter à haute voix, votre rythme est peut-être trop lent. Pour obtenir plus d'avantages de votre entraînement, vous voudrez peut-être envisager d'accélérer le rythme.
3. Taux d'effort perçu (RPE)
L'échelle du taux d'effort perçu (EPR) est une mesure subjective de l'intensité de l'exercice.
Lorsque vous utilisez l'EPR, vous faites attention à votre fréquence cardiaque, à votre respiration et à votre fatigue musculaire, et évaluez votre niveau d'effort sur une échelle allant de 1 à 10. Aucun effort n'est évalué à 1 et l'effort maximal est évalué à 10 .
Pour être considérée comme vigoureuse, une activité doit atteindre ou dépasser un niveau de 6 à 7, ce qui est considéré comme difficile sur l'échelle RPE. Cela comprend le jogging, le vélo ou la natation. Courir sans s'arrêter est classé de 8 à 9 sur l'échelle RPE.
Comment ajouter une activité vigoureuse à votre entraînement
Ajouter une activité intense à votre routine d'entraînement hebdomadaire nécessite une planification minutieuse. Heureusement, de nombreuses activités que vous faites à un niveau modéré peuvent facilement être effectuées à une intensité plus élevée.
Une façon d'intégrer une activité aérobique vigoureuse à votre routine est de faire un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Ce type d'entraînement combine de courtes périodes d'activité intense - généralement effectuées à 80 à 95% de votre fréquence cardiaque maximale - avec des périodes de récupération à une fréquence cardiaque maximale de 40 à 50%.
Pour maintenir ce niveau de formation, envisagez de suivre un rapport travail / repos de 2: 1. Par exemple, une séance d'entraînement sur tapis roulant ou une séance de course en plein air pourrait inclure:
- fonctionnant à une vitesse de 9 à 10 mph pendant 30 secondes
- suivi d'une marche de 3 à 4 mi / h pendant 60 secondes
- en alternant ce rapport travail / repos pendant 20 à 30 minutes
La pratique d'un sport au rythme rapide comme le football, le basket-ball ou le racquetball est un autre moyen efficace d'ajouter une activité intense à votre routine de conditionnement physique. Participer à des cours de cyclisme ou à des longueurs de natation sont d'autres moyens d'intégrer des exercices plus intenses à vos entraînements.
Conseils de sécurité
Avant d'augmenter l'intensité de vos entraînements, il est important de garder à l'esprit les conseils de sécurité suivants.
Vérifiez auprès de votre médecin
Si vous avez un problème de santé ou si vous n'avez pas été actif depuis un certain temps, assurez-vous d'en parler à votre médecin avant de commencer une routine d'exercice de haute intensité. Votre médecin peut vous conseiller sur un niveau d'exercice sûr ou sur la manière de devenir plus actif de la manière la plus sûre possible.
Augmentez lentement l'intensité
Passer d'un entraînement d'intensité faible ou modérée à un exercice vigoureux demande du temps et de la patience. Bien que vous soyez peut-être prêt à sauter avec les deux pieds, le moyen le plus sûr d'ajouter un exercice plus vigoureux est de le faire par petites touches. Se pousser trop vite peut entraîner des blessures et un épuisement professionnel.
Par exemple:
- Semaine 1: Remplacez une séance de cardio à rythme modéré par un entraînement HIIT.
- Semaine 2: Remplacez une séance à rythme modéré par un entraînement HIIT, et ajoutez également une séance d'entraînement en force en circuit à votre routine hebdomadaire.
- Semaine 3 et 4: Répétez les semaines 1 et 2 avant de commencer à ajouter plus d'exercices de haute intensité à votre routine hebdomadaire.
C’est également une bonne idée d’espacer vos entraînements vigoureux tout au long de la semaine. Essayez de ne pas faire deux sessions ardues consécutives.
N'oubliez pas le temps de récupération
Votre corps a besoin de plus de temps pour récupérer d'un entraînement vigoureux par rapport à une séance d'intensité faible ou modérée.
Pour aider votre corps à récupérer, assurez-vous de toujours inclure une routine de récupération et d'étirement après une activité physique intense.
Restez hydraté
Rester hydraté est particulièrement important lorsque vous vous entraînez intensément. Ne pas boire suffisamment de liquides peut affecter la qualité de votre entraînement et vous faire sentir fatigué, léthargique ou étourdi. Cela peut même entraîner des maux de tête et des crampes.
La ligne du bas
Augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement peut être un moyen efficace d'améliorer votre santé et votre forme physique en général. C'est également un moyen simple de gagner du temps lorsque vous essayez d'intégrer un entraînement à votre journée.
Pour jouer la sécurité, commencez toujours lentement et faites attention à ce que votre corps ressent.
Si un exercice vigoureux offre de nombreux avantages pour la santé, il ne convient pas à tout le monde. Si vous avez un problème de santé ou si vous n’avez pas été actif depuis un certain temps, assurez-vous de parler avec votre médecin avant de vous entraîner à un niveau plus intense.
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