La prise de poids peut être extrêmement frustrante, surtout lorsque vous ne savez pas ce qui la cause.
Bien que l'alimentation joue généralement le rôle le plus important dans la prise de poids, d'autres facteurs - tels que le stress et le manque de sommeil - peuvent également y contribuer.
Voici 9 causes de prise de poids involontaire.
1. Vous mangez trop d'aliments hautement transformés
De nombreux aliments sains, comme l'avoine, les fruits surgelés et le yogourt, sont peu transformés.
Cependant, les aliments hautement transformés, y compris les céréales sucrées, la restauration rapide et les repas au micro-ondes, contiennent une multitude d'ingrédients nocifs, ainsi que des sucres ajoutés, des conservateurs et des graisses malsaines.
De plus, de nombreuses études établissent un lien entre les aliments hautement transformés et la prise de poids, en plus de l’augmentation des taux d’obésité aux États-Unis et dans le monde.
Par exemple, une étude menée en 2019 auprès de 19363 adultes canadiens a révélé que ceux qui mangeaient les aliments les plus ultra-transformés étaient 32% plus susceptibles d'être obèses que ceux qui en mangeaient le moins.
Les aliments hautement transformés sont généralement riches en calories mais dépourvus de nutriments essentiels, tels que les protéines et les fibres, qui vous permettent de vous sentir rassasié.
En fait, dans une étude de 2 semaines portant sur 20 personnes, les participants ont consommé environ 500 calories de plus par jour avec un régime ultra-transformé que sur un régime non transformé.
Ainsi, vous devriez envisager de supprimer les repas et les collations transformés, en vous concentrant plutôt sur les aliments entiers.
2. Vous mangez trop de sucre
Boire régulièrement des aliments et des boissons sucrés, tels que des bonbons, des gâteaux, des sodas, des boissons pour sportifs, de la crème glacée, du thé glacé et des boissons au café sucrées, peut facilement agrandir votre tour de taille.
De nombreuses études établissent un lien entre la consommation de sucre et la prise de poids, mais également un risque accru de problèmes de santé chroniques, notamment le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
En particulier, les boissons sucrées sont la plus grande source de sucre ajouté aux États-Unis et sont fortement associées à la prise de poids.
Par exemple, un examen de 30 études portant sur 242 352 enfants et adultes a lié la consommation de boissons sucrées à la prise de poids et à l'obésité.
Une étude portant sur 11218 femmes a révélé que boire 1 soda sucré par jour entraînait un gain de poids de 2,2 livres (1 kg) sur 2 ans - ce qui signifie que couper les bonbons pourrait avoir l'effet inverse.
Vous pouvez essayer de réduire progressivement votre consommation de sucre pour faciliter le processus.
3. Vous avez un mode de vie sédentaire
L'inactivité est un facteur courant de prise de poids et de maladies chroniques.
Travailler un travail de bureau, regarder la télévision, conduire et utiliser un ordinateur ou un téléphone sont toutes des activités sédentaires.
Une étude menée auprès de 464 personnes souffrant d'obésité et de surpoids a révélé que leur temps de séance quotidien moyen était de 6,2 heures les jours ouvrables et de 6 heures les jours non ouvrables. Les tâches liées au travail ont été le principal contributeur, suivies par la télévision.
Faire quelques changements de style de vie simples, comme faire de l'exercice et s'asseoir moins, peut faire une grande différence.
Par exemple, une étude de 3 mois menée auprès de 317 travailleurs a révélé que le remplacement d'une heure seulement assise par une heure debout pendant la journée de travail réduisait la masse grasse totale et le tour de taille tout en augmentant la masse musculaire maigre.
La recherche a également montré que le fait de passer un temps d'écran excessif contribue de manière significative à une prise de poids involontaire.
Même de petits ajustements, comme se promener après le dîner au lieu de regarder la télévision, s'entraîner ou marcher pendant la pause déjeuner, investir dans un bureau debout ou sur tapis roulant, ou faire du vélo pour se rendre au travail, peuvent contrer la prise de poids.
4. Vous suivez un régime yo-yo
Les régimes yo-yo font référence à des cycles de perte de poids intentionnelle suivis d'une reprise de poids involontaire.
Notamment, ce schéma est lié à un risque accru de prise de poids au fil du temps.
Dans une étude portant sur 2 785 personnes, ceux qui avaient suivi un régime au cours de l'année précédente avaient un poids corporel et un tour de taille supérieurs à ceux des personnes non au régime.
D'autres études révèlent qu'une alimentation et un régime restrictifs peuvent entraîner une prise de poids future en raison des réponses physiologiques de votre corps à de tels comportements, tels que des changements dans les hormones de la faim et de la satiété.
De plus, la plupart des personnes qui perdent du poids grâce à un régime restrictif en récupèrent la plupart ou la totalité en 5 ans.
Pour garder du poids à long terme, vous devez vous concentrer sur des changements de mode de vie durables. Ceux-ci incluent l'exercice, la suppression des aliments transformés et sucrés et la consommation d'aliments entiers riches en nutriments et riches en fibres et en protéines.
5. Vous avez un problème médical non diagnostiqué
Bien que de nombreux facteurs liés au mode de vie contribuent à une prise de poids involontaire, certaines conditions médicales peuvent également jouer un rôle. Ceux-ci inclus:
- Hypothyroïdie. Cette condition affecte votre glande thyroïde et peut entraîner une prise de poids ou des difficultés à perdre du poids.
- Dépression. Cette condition mentale courante est liée à la prise de poids et à l'obésité.
- Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Le SOPK est marqué par des déséquilibres hormonaux qui affectent les femmes en âge de procréer. Cela peut entraîner une prise de poids et rendre difficile la perte de poids.
- Trouble de l'hyperphagie boulimique (BED). Le BED est classé par épisodes récurrents de suralimentation incontrôlable et peut entraîner de nombreuses complications de santé, y compris une prise de poids.
D'autres conditions, telles que le diabète et le syndrome de Cushing, sont également associées à une prise de poids, il est donc important d'obtenir le bon diagnostic de votre médecin.
De plus, certains médicaments, y compris les antidépresseurs et les antipsychotiques, peuvent entraîner une prise de poids. Parlez à un professionnel de la santé si vous pensez que vous prenez du poids en raison de votre médicament.
6. Vous ne dormez pas suffisamment
Le sommeil est essentiel à la santé et au bien-être en général. Un sommeil insuffisant peut déclencher une prise de poids, entre autres effets négatifs.
Une étude menée auprès de 92 femmes a démontré que celles qui dormaient moins de 6 heures par jour avaient l'indice de masse corporelle (IMC) le plus élevé et les niveaux les plus élevés de visfatine (une protéine sécrétée par les cellules graisseuses), par rapport aux femmes qui dormaient 6 heures ou plus par jour. .
Dans une étude de 2 semaines menée auprès de 10 adultes en surpoids suivant un régime hypocalorique, ceux qui dormaient 5,5 heures par nuit ont perdu 55% de graisse corporelle en moins et 60% de masse musculaire en plus que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit.
En tant que tel, augmenter votre temps de sommeil peut aider à perdre du poids.
Certaines preuves associent 7 heures ou plus de sommeil par nuit à une probabilité de perte de poids 33% plus élevée, par rapport à un sommeil de moins de 7 heures.
Si vous avez une mauvaise qualité de sommeil, vous pouvez essayer de limiter le temps passé devant un écran avant de vous coucher, de réduire votre consommation de caféine et de vous endormir à une heure constante.
7. Vous ne mangez pas suffisamment d’aliments entiers
Si vous mangez régulièrement des aliments transformés, passer à un régime alimentaire riche en aliments entiers est un moyen simple et efficace de favoriser la perte de poids et d’améliorer de nombreux autres aspects de votre santé.
En fait, le facteur le plus important dans la perte de poids est de choisir des aliments entiers peu transformés.
Une étude a divisé 609 adultes en surpoids en groupes qui ont suivi un régime faible en gras ou faible en glucides pendant 12 mois.
Les deux groupes ont reçu pour instruction de maximiser leur consommation de légumes, de limiter leur consommation de sucres ajoutés, de gras trans et de glucides raffinés, de manger principalement des aliments entiers, peu transformés et riches en nutriments, et de préparer la plupart des repas à la maison.
L'étude a révélé que les personnes des deux groupes de régime ont perdu des quantités similaires de poids - 12 livres (5,4 kg) pour le groupe faible en gras et 13 livres (5,9 kg) pour le groupe faible en glucides. Cela a démontré que la qualité de l'alimentation, et non la teneur en macronutriments, était le facteur le plus important dans leur perte de poids.
Incorporer des aliments entiers à votre alimentation ne doit pas être difficile. Commencez par ajouter lentement des aliments entiers plus riches en nutriments, tels que des légumes, des fruits, des haricots, des œufs, des noix et des graines, dans vos repas et collations.
8. Vous êtes stressé
Le stress chronique est un problème courant qui peut affecter votre poids.
Il a été démontré que des niveaux élevés de cortisol, une hormone du stress, augmentent la faim et votre désir d'aliments très appétissants et riches en calories, ce qui peut entraîner une prise de poids.
De plus, des études indiquent que les personnes atteintes d’obésité ont des taux de cortisol plus élevés que celles qui ne souffrent pas de cette maladie.
Fait intéressant, la gestion du stress peut favoriser la perte de poids.
Dans une étude de 8 semaines menée auprès de 45 adultes obèses, ceux qui pratiquaient des techniques de relaxation comme la respiration profonde ont perdu beaucoup plus de poids que ceux qui ne recevaient que des conseils diététiques standard.
Pour réduire le stress, essayez d'incorporer des pratiques de relaxation fondées sur des preuves dans votre routine. Ceux-ci incluent le yoga, passer du temps dans la nature et la méditation.
9. Vous mangez trop de calories
La suralimentation reste une cause importante de gain de poids.
Si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez par jour, vous prendrez probablement du poids.
Une alimentation irréfléchie, des collations fréquentes et des choix alimentaires riches en calories et pauvres en nutriments favorisent tous un apport calorique excessif.
Il peut être difficile de déterminer vous-même vos besoins en calories, alors consultez une diététiste professionnelle si vous avez du mal à trop manger.
Certains moyens simples d'éviter de trop manger incluent de prêter attention aux signaux de faim et de satiété en mangeant consciemment, en suivant un régime riche en fibres et en protéines riche en aliments végétaux, en buvant de l'eau au lieu de boissons riches en calories et en augmentant votre niveau d'activité.
La ligne du bas
De nombreux facteurs peuvent contribuer à une prise de poids involontaire.
Un mauvais sommeil, des activités sédentaires et une consommation excessive d'aliments transformés ou sucrés ne sont que quelques-unes des habitudes qui peuvent augmenter votre risque de prise de poids.
Pourtant, quelques étapes simples - comme manger en pleine conscience, faire de l'exercice et se concentrer sur les aliments entiers - peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et à améliorer votre état de santé général.
