L'excès de graisse sur la zone située juste entre vos hanches et au-dessus de votre os pubien est parfois connu sous le terme d'argot «FUPA» (graisse de la zone pubienne supérieure). Il s’appelle également un «panniculus».
L'accouchement, le vieillissement, la perte de poids rapide et la génétique peuvent tous contribuer à la graisse dans ce domaine. La graisse peut également s'accumuler ici après une chirurgie abdominale, comme une césarienne.
Pour de nombreuses personnes, avoir une couche de graisse sur la région pubienne supérieure fait naturellement partie de la forme de leur corps. C'est peut-être simplement l'endroit où l'excès de graisse a tendance à apparaître.
Perdre de la graisse dans la région pubienne supérieure peut être plus difficile que dans d'autres parties de votre corps. Vous ne pouvez pas «traiter ponctuellement» une seule zone de graisse avec de l'exercice, mais un régime alimentaire et de l'exercice ensemble peuvent vous aider à tonifier votre abdomen.
Exercices de la région pubienne supérieure
Combinée à un déficit calorique, une routine d'exercice cohérente qui fait travailler les muscles abdominaux profonds peut aider à réduire la graisse dans cette zone.
Planche d'avant-bras
La planche de l'avant-bras resserre votre tronc sans forcer les muscles qui se sont affaiblis dans votre abdomen intérieur.
Suivez ces étapes:
- Commencez en position à genoux. Apportez vos avant-bras au sol, les poings fermés.
- Soulevez votre corps du sol pour que votre poids soit réparti uniformément. Vos orteils doivent être pointus et votre corps sera perpendiculaire au sol. Assurez-vous que vos abdominaux sont serrés lorsque vous vous balancez sur vos bras.
- Tenez cette pose pendant 30 secondes ou plus, si vous le pouvez. Revenez à la position de départ, puis répétez le mouvement.
Couinements de bicyclette
Les craquements à vélo peuvent redonner de la force à vos muscles abdominaux profonds sans vous fatiguer le dos.
Suivez ces étapes:
- Commencez avec le dos à plat contre le sol et les jambes légèrement pliées. Apportez vos mains à votre tête et soulevez légèrement vos épaules du sol.
- Étendez une jambe vers l'extérieur et pliez l'autre jambe vers l'intérieur à un angle de 45 degrés. Avec votre bras opposé, tournez votre corps de sorte que votre coude rencontre votre jambe, presque en se touchant.
- Répétez de l'autre côté, en changeant de jambe pendant que vous répétez le mouvement.
Soulève la jambe
Les augmentations de jambe peuvent resserrer vos muscles abdominaux internes et renforcer la force du tronc.
Suivez ces étapes:
- Commencez par vous allonger à plat sur le dos, les mains sous vos fesses. Vos jambes doivent être rapprochées avec vos orteils pointés vers le plafond.
- Rapprochez vos jambes complètement pour qu'elles soient à angle droit avec le sol. Vos pieds doivent rester tendus et plats.
- Poussez vos jambes vers le plafond une fois avec vos abdos pour rendre ce mouvement plus difficile.
- Ramenez lentement vos pieds au sol. Répétez le mouvement.
Rollups
Ce mouvement peut sembler simple, mais plus vous le faites lentement, plus il sera efficace et stimulant.
Suivez ces étapes:
- Commencez par vous asseoir droit avec vos jambes tendues devant vous. Tenez vos bras tendus afin qu'ils soient parallèles à votre regard.
- Roulez lentement vers l'arrière, une vertèbre à la fois, jusqu'à ce que vous soyez à plat sur le sol.
- En gardant les bras tendus devant vous, revenez en position assise, aussi lentement que possible. Répétez le mouvement.
- Pour rendre ce mouvement plus difficile, ajoutez des poids à main ou une barre pondérée.
Pose de Superman
La posture de superman resserre le bas du dos et les muscles abdominaux profonds, et vous pouvez le faire en position couchée.
Suivez ces étapes:
- Commencez par vous allonger sur le ventre, les pieds tendus derrière vous et les bras tendus devant vous.
- Soulevez lentement vos bras et vos pieds en resserrant votre tronc. Tenez vos jambes et vos bras vers le haut et pointez vos orteils et vos doigts vers l'extérieur.
- Basculez vos bras d'avant en arrière devant vous et vos jambes derrière vous, en vous déplaçant de haut en bas. Tenez la pose pendant 30 secondes, puis abaissez vos jambes et vos bras. Répétez le mouvement.
Burpees
Les burpees augmenteront votre fréquence cardiaque pour un coup de pouce cardio brûlant des calories.
Suivez ces étapes:
- Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Penchez-vous soigneusement en position accroupie.
- Placez vos mains sur le sol devant vous et dégagez rapidement vos jambes derrière vous pour être en position de planche.
- Descendez au sol comme si vous faisiez des pompes. Puis repoussez en une planche.
- Ramenez vos jambes à vos mains et remettez-vous debout. Répétez le mouvement autant de répétitions que vous le souhaitez.
Inclinaison pelvienne
Aussi appelé «pont», cet exercice fonctionne pour la récupération après une césarienne ou un accouchement vaginal, car il engage vos abdominaux sans exercer de pression sur eux.
Suivez ces étapes:
- Allongez-vous le dos au sol. Apportez vos bras derrière votre tête, près de vos oreilles. Pliez vos jambes avec vos orteils tournés vers l'avant sur le sol.
- En appuyant sur vos orteils et vos pieds, soulevez lentement votre nombril vers le plafond. Inclinez votre bassin vers le haut pour sentir la tension dans votre abdomen.
- Soulevez votre bassin aussi loin que possible et maintenez la position. Ramenez lentement votre bassin vers le bas jusqu'à ce que votre dos soit à nouveau à plat sur le sol. Répétez le mouvement.
Les Cent
Le Hundred est un mouvement Pilates classique qui peut vous aider à renforcer vos muscles abdominaux profonds.
Suivez ces étapes:
- Commencez par vous allonger sur le dos. Un tapis de yoga est utile si vous en avez un à portée de main.
- Soulevez votre menton vers votre poitrine et sentez vos abdominaux inférieurs s'engager. Mettez vos bras tendus à vos côtés, verrouillant vos coudes.
- Inspirez profondément et soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés. Bougez vos bras de haut en bas pendant que vous maintenez vos jambes dans cette position, inspirez et expirez pour un nombre de 100.
- Répétez le mouvement si vous le souhaitez.
Changements de mode de vie pour perdre de la graisse abdominale inférieure
Outre ces exercices spécifiques, des changements de style de vie peuvent également vous aider à réduire la graisse pubienne supérieure.
Créez une routine cardio
L'exercice peut vous aider à créer un déficit calorique, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
Mais la plupart des exercices qui ciblent la région pubienne supérieure ne sont pas de gros brûleurs de calories. Cela signifie que vous devrez apporter des ajustements supplémentaires à votre programme d’exercice pour brûler les graisses.
L'ajout d'activités cardio-vasculaires comme la course, la natation et le vélo trois fois par semaine peut vous aider à perdre de la graisse plus rapidement.
Soyez conscient de ce que vous mangez
Perdre du poids implique de brûler plus de calories que vous n'en consommez. Il faut un déficit d'environ 3500 calories pour brûler 1 livre de graisse.
En plus de réduire les calories de votre alimentation, vous voudrez peut-être éviter les aliments qui provoquent une inflammation. Même si vous perdez du poids et faites de l’exercice régulièrement, la consommation d’aliments qui provoquent une inflammation dans votre corps peut vous empêcher de voir les résultats.
Évitez ou limitez les aliments qui contiennent de grandes quantités de conservateurs, de céréales transformées, de sucre blanc et de lait de vache.
Gardez également votre corps hydraté en buvant beaucoup d'eau.
Essayez d'incorporer ces 12 aliments pour perdre du poids.
Détendez-vous avec le yoga ou la méditation
Des études suggèrent que la raison pour laquelle certaines personnes transportent un excès de graisse dans la région du ventre peut être due au stress. Des niveaux plus élevés de cortisol, l'hormone du stress, peuvent amener votre corps à conserver la graisse dans la région pubienne supérieure.
Réduire le stress peut être difficile, mais vous pouvez le gérer en adoptant des routines relaxantes. En pratiquant le yoga ou la méditation pendant quelques minutes chaque jour, vous pouvez réduire votre niveau de stress.
Procédures non invasives
Il y a quelques procédures non chirurgicales à considérer si vous souhaitez traiter la zone directement.
Coolsculpting
Coolsculpting est une méthode de congélation et d'élimination des cellules graisseuses. Elle est beaucoup moins invasive que la chirurgie et vise à resserrer et à tonifier les zones difficiles à cibler.
Réduction de la graisse non chirurgicale
Les méthodes non chirurgicales utilisent des radiofréquences et des appareils de thermothérapie pour réduire et faire fondre les cellules graisseuses.
Ces traitements nécessitent plusieurs rendez-vous et les résultats ne sont pas aussi visibles que les méthodes chirurgicales. Ils sont également moins invasifs, avec moins de risques et d'effets secondaires à mesure que vous vous rétablissez.
Interventions chirurgicales
Si vous n'êtes pas satisfait des résultats de l'exercice, du régime alimentaire et des changements de mode de vie, des traitements chirurgicaux sont également disponibles.
Monsplastie
Une procédure de monsplastie est une intervention chirurgicale sur votre monticule pubien, la partie supérieure grasse de la région génitale. Une monsplastie élimine l'excès de tissu de la zone. On l’appelle parfois un «lifting pubien».
Ce traitement peut être effectué aussi bien pour les hommes que pour les femmes.
Liposuccion
La liposuccion est une forme de chirurgie esthétique. En règle générale, ce traitement fonctionne mieux pour les personnes qui sont proches de leur objectif de poids mais qui ne sont pas satisfaites de la couche de graisse dans leur section médiane.
La liposuccion utilise de petites incisions et des dispositifs d'aspiration pour éliminer la graisse de votre corps.
Abdominoplastie (abdominoplastie)
Une abdominoplastie est une chirurgie esthétique qui élimine l'excès de graisse ainsi que la peau lâche de la région de l'estomac. Cette procédure est généralement effectuée après une procédure de pontage gastrique ou un accouchement.
La récupération abdominale est différente pour tout le monde. Voici ce qu'il faut savoir.
Panniculectomie
Une panniculectomie est un traitement chirurgical qui élimine l'excès de peau du bas de l'abdomen. La plupart des candidats à ce traitement souhaitent éliminer le relâchement cutané pouvant résulter d'une perte de poids importante.
Ce n’est pas une procédure esthétique, mais elle peut être effectuée parallèlement à une abdominoplastie.
Emporter
Essayer de réduire la graisse dans une zone spécifique de votre corps peut être frustrant. Mais avec de la patience, de l'exercice et des changements de style de vie, il est possible de tonifier votre région pubienne supérieure.
Cela peut ne pas arriver aussi vite que vous le souhaitez. Si vous mangez sainement et faites de l’exercice régulièrement, mais que vous n’êtes pas satisfait des progrès accomplis, vous voudrez peut-être consulter un médecin.
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