Peu de choses se sentent mieux que d'étirer son corps dès le matin. Vous pouvez même parfois vous étirer involontairement. C’est comme si votre corps savait qu’il avait besoin d’un bon étirement pour travailler plus confortablement et plus efficacement.
L'étirement allonge vos muscles et réduit la raideur. Les étirements ont également le potentiel de stimuler la libération d'endorphines réduisant la douleur et d'améliorer votre circulation.
L'ajout de quelques minutes d'étirement à votre routine quotidienne peut vous aider à récolter les avantages potentiels.
Dans cet article, nous allons examiner certaines des raisons pour lesquelles vous ressentez le besoin de vous étirer le matin, tout au long de la journée et avant de vous coucher. Et, si vous voulez des exemples de quelques étapes simples pour vous aider à démarrer, nous les avons également couverts.
Quels sont les avantages de l'étirement?
Non seulement les étirements font du bien, mais ils jouent également un rôle important dans le maintien de la santé de votre corps. Certains des avantages potentiels de l'étirement régulier comprennent:
- Amélioration de la flexibilité. Les étirements peuvent aider à allonger vos muscles et à améliorer votre amplitude de mouvement.
- Meilleure circulation. Des étirements réguliers peuvent avoir des avantages à court et à long terme sur votre santé circulatoire.
- Risque de blessure réduit. L'amélioration de votre amplitude de mouvement peut potentiellement réduire votre risque de blessure musculaire.
- Moins de maux de dos. Étirer vos muscles peut aider à soulager et à prévenir les maux de dos en renforçant les muscles du dos.
- Amélioration des performances athlétiques. L'amélioration du mouvement et de la flexibilité des articulations peut aider à améliorer votre capacité athlétique.
- Moins de stress. Beaucoup de gens trouvent que les étirements sont relaxants. Les étirements activent votre système nerveux parasympathique, ce qui peut aider à induire le calme.
- Meilleure posture. Des muscles serrés peuvent entraîner votre corps dans une mauvaise posture. La combinaison d'un programme d'étirement et d'un renforcement du tronc peut aider à améliorer votre alignement.
S'étirer le matin
Dans les dessins animés, il semble que les personnages soient souvent représentés en train de bâiller et étirant leurs bras au-dessus de leur tête lorsqu'ils se réveillent.
Les animateurs sont peut-être sur quelque chose. L'étirement subconscient est connu sous le nom de pandiculation, et c'est un comportement observé chez la plupart des mammifères.
On pense que bâiller et s'étirer au réveil pourrait être le moyen pour votre corps de modifier la tension de votre fascia.
Le fascia est un tissu conjonctif qui entoure les muscles, les organes et les vaisseaux sanguins de tout votre corps. Les étirements sont un moyen de garder votre fascia souple, flexible et oxygéné.
Un fascia exempt de tension et d'oppression peut faciliter les mouvements, l'exercice ou les activités quotidiennes.
Exemples d'étirements du matin
Voici des exemples de deux étirements matinaux qui peuvent vous aider à détendre et à réchauffer vos muscles en début de journée.
Chat-vache
L'étirement chat-vache aide à relâcher la tension dans les muscles le long de la colonne vertébrale, des épaules et des abdominaux.
Comment faire cet étirement:
- Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos mains directement sous vos épaules, vos paumes à plat sur le sol avec vos doigts pointés vers vous. Gardez vos genoux sous vos hanches.
- Prenez une profonde inspiration et laissez tomber votre ventre vers le sol tout en cambrant votre dos vers le bas et en inclinant légèrement la tête vers le haut.
- Expirez et poussez à travers vos paumes tout en arrondissant votre dos et en poussant votre colonne vertébrale vers le plafond.
- Répétez chaque position pendant 5 à 10 respirations.
Cercles du cou
Votre cou peut être sensible ou douloureux le matin si vous dormez sur un oreiller trop haut ou trop bas. Les cercles cervicaux peuvent être particulièrement utiles pour soulager la tension et la raideur de votre cou au réveil.
Comment faire cet étirement:
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec une bonne posture et regardez droit devant vous.
- Faites rouler la tête vers l'avant et vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement sur le côté droit de votre cou.
- Faites une pause pendant un moment et roulez la tête vers l'avant et vers la droite.
- Répétez le mouvement 5 à 10 fois de chaque côté.
S'étirer pendant la journée
Vos muscles peuvent devenir raides et tendus après avoir été dans la même position pendant une période prolongée.
Beaucoup d'entre nous passent des heures par jour assis, ce qui peut provoquer une raideur et une gêne dans les muscles de la nuque, du dos, des hanches et des jambes.
Interrompre de longues périodes d'assise avec quelques minutes de mouvement ou d'étirement peut aider à soulager la tension et l'inconfort de vos muscles.
Les étirements peuvent également être un excellent moyen de soulager la tension musculaire ou la fatigue après l'exercice.
Exemples d'étirements de l'après-midi
Voici des exemples de deux étirements que vous pouvez faire tout au long de la journée pour réduire la raideur musculaire.
Pose de pigeon
La pose du pigeon peut être particulièrement utile pour relâcher la tension dans les muscles autour de vos hanches et de vos fessiers.
Comment faire cet étirement:
- Commencez par vos mains et vos genoux.
- Pliez votre genou droit et amenez votre tibia droit au sol devant vous.
- Allongez votre jambe gauche derrière vous afin que le dessus de votre pied soit à plat contre le sol.
- Vous pouvez mettre un oreiller ou un bloc de yoga sous vos hanches si vous ne pouvez pas placer confortablement vos hanches au sol.
- Redressez votre dos et posez vos mains à côté de vous sur le sol.
- Maintenez cette position jusqu'à 10 respirations, puis changez de jambe.
Chien orienté vers le bas
L'étirement de yoga pour chien orienté vers le bas est un excellent moyen de renforcer et d'étirer les muscles du dos, des épaules, des ischio-jambiers et des mollets.
Comment faire cet étirement:
- Commencez par les mains et les genoux sur le sol.
- Poussez entre vos mains pendant que vous soulevez vos genoux du sol.
- Gardez le dos, les jambes et les bras tendus pendant que vous soulevez votre coccyx vers le plafond.
- Appuyez fermement dans vos mains et maintenez votre poids uniformément réparti entre les deux côtés de votre corps.
- Gardez la tête baissée, alignée avec vos bras, et vos talons légèrement sur le sol.
- Maintenez cette pose pendant 1 minute, puis revenez à la position de départ.
S'étirer avant de se coucher
S'étirer avant de se coucher peut être particulièrement relaxant, et la recherche le confirme.
Dans une revue d'études publiées dans Sleep Medicine Reviews, les chercheurs ont constaté que la majorité des études qui examinaient la relation entre la qualité du sommeil et le mouvement méditatif - qui comprend des poses d'étirement - ont trouvé des résultats positifs.
Les étirements peuvent aider à favoriser le calme en activant votre système nerveux parasympathique. Cette branche de votre système nerveux est responsable de vos activités de «repos et digestion»
Exemples d'étirements au coucher
Voici des exemples de deux étirements doux que vous pouvez faire avant d'aller vous coucher.
Pose de l'enfant
La pose de l’enfant est un simple étirement qui peut aider à détendre votre corps et à réduire le stress. Cet étirement est également un bon moyen de soulager les tensions dans les muscles des épaules, du dos et du cou.
Comment faire cet étirement:
- Commencez sur un tapis de yoga ou une autre surface douce et asseyez-vous sur vos talons.
- Reculez avec vos hanches pendant que vous vous pliez vers l'avant et amenez votre front au sol.
- Étirez vos mains au-dessus de votre tête avec vos paumes à plat sur le sol.
- Tenez la pose pendant 3 à 5 minutes tout en respirant profondément.
Étirement latéral à genoux
L'étirement latéral à genoux est particulièrement utile pour réduire la tension dans vos muscles latissimus dorsi, également appelés lats. Ces gros muscles en forme de V relient vos bras à votre colonne vertébrale.
Comment faire cet étirement:
- Agenouillez-vous devant une chaise ou une autre surface basse. Placez vos paumes contre la surface de la chaise avec vos bras tendus au-dessus de votre tête.
- Reculez avec vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sous vos bras.
- Tenez cette pose pendant une minute tout en respirant profondément.
La ligne du bas
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous vous étirez, parfois involontairement. Les étirements sont non seulement agréables, mais ils jouent également un rôle important dans le maintien de la santé de votre corps.
Les étirements peuvent augmenter votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. Il peut également améliorer votre circulation et réduire la douleur, le stress et la tension dans vos muscles.
Les étirements peuvent être particulièrement bénéfiques après avoir dormi, fait de l'exercice ou assis dans la même position pendant plusieurs heures. Cela peut également vous aider à vous détendre avant d'aller vous coucher.
