ZMA, abréviation d'aspartate de zinc et de magnésium, est un complément populaire dans la communauté du fitness.
Il contient trois ingrédients: le zinc, le magnésium et la vitamine B6.
Les fabricants affirment que le ZMA présente une variété d'avantages pour la santé pour la performance et le renforcement de la masse musculaire, notamment l'augmentation des niveaux de testostérone. Cependant, la recherche dans ce domaine montre des résultats mitigés.
Cet article explique si le ZMA augmente la testostérone et s'il est sans danger.
Qu'est-ce que ZMA?
ZMA est un complément nutritionnel destiné aux athlètes, aux culturistes et aux amateurs de fitness.
Il contient les ingrédients suivants sous différentes formes et doses:
- Zinc: sous forme de monométhionine de zinc, d'aspartate de zinc ou d'oxyde de zinc
- Magnésium: sous forme d'aspartate de magnésium, d'oxyde de magnésium ou de citrate de magnésium
- Vitamine B6 (pyridoxine)
Ces vitamines et minéraux jouent un rôle essentiel dans votre santé, soutenant votre métabolisme, votre digestion, votre santé musculaire et votre immunité, et facilitant la communication dans tout votre corps.
Certains fabricants incluent d'autres vitamines, minéraux ou acides aminés dans leurs produits ZMA, tels que la vitamine D3, l'acide folique, la théanine, le 5-HTP, la racine de valériane, Tribulus terrestris, la mélatonine et divers autres ingrédients.
Les gens prennent du ZMA pour diverses raisons, notamment pour augmenter la testostérone, aider à la récupération, améliorer la qualité du sommeil, renforcer l'immunité et aider avec les muscles et la force, comme les fabricants affirment que le ZMA peut aider dans ces domaines.
Pourtant, il existe des recherches limitées soutenant les avantages pour la santé et les performances du ZMA.
RésuméZMA est un supplément de vitamines et de minéraux contenant du zinc, du magnésium et de la vitamine B6. La plupart des gens prennent du ZMA pour favoriser la récupération musculaire et la performance, mais la recherche dans ce domaine est limitée.
Effets sur la testostérone
De nombreux athlètes, culturistes et amateurs de fitness prennent du ZMA pour booster la testostérone.
Cependant, la recherche sur le ZMA et la testostérone montre des résultats mitigés, certaines études indiquant qu'il peut augmenter la testostérone, tandis que d'autres études ne trouvent aucun effet. Il convient de noter que la plupart des recherches sur ZMA sont assez anciennes et dépassées.
Une étude de 8 semaines menée en 2000 auprès de 27 joueurs de football universitaire a observé que la prise quotidienne d'un supplément de ZMA augmentait significativement la testostérone libre de 33,5% et les taux de facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1) de 3,6%. De plus, il a amélioré la force musculaire et la puissance fonctionnelle.
Néanmoins, il convient de noter qu'un auteur de cette étude est propriétaire de la société qui a fabriqué le supplément de ZMA particulier. De plus, cette société a contribué au financement de l'étude, ce qui a soulevé un conflit d'intérêts potentiel.
En dehors de cette étude, d'autres recherches n'ont pas révélé que le ZMA augmente la testostérone.
Par exemple, une étude de 8 semaines menée en 2004 auprès de 42 hommes formés à la résistance a révélé que la supplémentation en ZMA n'augmentait pas la testostérone libre ou totale. De plus, le ZMA n'a pas amélioré les performances physiques ou la composition corporelle.
De même, une étude menée auprès de 14 hommes en bonne santé a révélé que la prise quotidienne d'un supplément de ZMA pendant 56 jours n'augmentait pas les niveaux de testostérone libre ou totale.
Individuellement, certaines recherches suggèrent que la supplémentation en zinc peut aider à augmenter les niveaux de testostérone chez les personnes ayant une carence en zinc ou chez les hommes ayant de faibles niveaux de testostérone. Pourtant, cela ne semble pas s'appliquer aux hommes en bonne santé.
RésuméLe ZMA peut augmenter la testostérone chez les hommes présentant une carence en zinc ou un faible taux de testostérone en raison de sa teneur en zinc. Cependant, la plupart des recherches suggèrent qu'il n'augmentera pas la testostérone chez les personnes en bonne santé.
Autres avantages potentiels
Bien que la plupart des recherches ne suggèrent pas que le ZMA augmente la testostérone chez les personnes en bonne santé, il peut offrir d'autres avantages.
Peut améliorer la qualité du sommeil
De nombreuses personnes prennent du ZMA comme somnifère pour améliorer la qualité du sommeil.
Ceci est principalement dû à la combinaison de zinc et de magnésium.
La recherche suggère qu'une supplémentation en zinc peut aider à améliorer la qualité du sommeil, tandis que le magnésium aide à activer votre système nerveux parasympathique, ce qui aide le cerveau et le corps à se détendre avant de vous endormir.
Le magnésium semble aider à réguler la mélatonine, une hormone qui régule vos cycles veille-sommeil, et se lie aux récepteurs de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), qui joue un rôle dans le ralentissement de l'activité nerveuse.
Une étude de 8 semaines menée auprès de 43 personnes souffrant d'insomnie a révélé que la prise d'une combinaison de zinc, de magnésium et de mélatonine avant le coucher améliorait la qualité du sommeil et réduisait le temps de sommeil, par rapport au traitement placebo.
Peut soutenir l'immunité
Le zinc, le magnésium et la vitamine B6 ont des propriétés qui peuvent aider à soutenir l'immunité.
Le zinc est important pour le développement des cellules immunitaires et la signalisation des cellules saines, donc un manque de zinc dans l'alimentation peut altérer la réponse de votre système immunitaire.
La recherche suggère que la supplémentation en zinc peut aider à la cicatrisation des plaies, réduire le risque d'infections, favoriser la réponse immunitaire et aider à combattre le rhume.
Des études ont montré que la supplémentation en magnésium réduisait les marqueurs inflammatoires, tels que la protéine C-réactive (CRP) et l'interleukine 6 (IL-6). Alors que la recherche a lié une carence en magnésium à une inflammation chronique.
La vitamine B6 aide votre corps à fabriquer les anticorps nécessaires pour lutter contre les infections. La recherche suggère qu'une carence en vitamine B6 peut affaiblir le système immunitaire.
Cependant, il n'y a actuellement aucune étude sur la combinaison de zinc, de magnésium et de vitamine B6 en tant que supplément pour aider à renforcer l'immunité.
RésuméLa combinaison de zinc et de magnésium dans les suppléments de ZMA peut aider à améliorer la qualité du sommeil. De plus, comme le zinc, le magnésium et la vitamine B6 jouent un rôle essentiel dans la santé du système immunitaire, une supplémentation en ZMA peut soutenir la santé immunitaire.
Dosage et recommandations
Il existe peu de recherches sur les effets du ZMA sur la testostérone.
La plupart des études utilisent la dose suivante, similaire aux quantités présentes dans les suppléments:
- Zinc: 30 mg, soit 273% de la valeur quotidienne (DV)
- Magnésium: 450 mg, soit 107% de la DV
- Vitamine B6: 10 à 11 mg, soit 588 à 647% de la VQ
Étant donné que les recherches actuelles ne montrent pas clairement que la supplémentation en ZMA augmente la testostérone, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir le recommander à cette fin.
Cependant, ZMA peut aider d'autres domaines de votre santé, en améliorant la qualité du sommeil et en aidant l'immunité.
ZMA est disponible dans les magasins d'aliments naturels, les magasins de suppléments et en ligne. Il se présente sous diverses formes, notamment en poudre et en capsules.
La plupart des suppléments de ZMA sont dosés de manière similaire aux quantités énumérées ci-dessus. Cela équivaut à prendre trois capsules de ZMA ou trois cuillères de poudre de ZMA pour les hommes. Cependant, il est généralement conseillé aux femmes de prendre deux capsules ou deux cuillères de poudre.
Les étiquettes des suppléments recommandent de prendre ZMA à jeun environ 30 à 60 minutes avant le coucher. Cela empêche le zinc, le magnésium et la vitamine B6 d'interagir avec d'autres nutriments de votre alimentation.
RésuméLes suppléments de ZMA recommandent généralement trois capsules ou cuillères de poudre pour les hommes et deux pour les femmes. Évitez d'en prendre plus que ce qui est indiqué sur l'étiquette du supplément.
Sécurité et effets secondaires
À ce jour, aucune étude n'a rapporté d'effets secondaires liés au ZMA.
Cela dit, le ZMA contient des doses modérées à élevées des nutriments individuels zinc, magnésium et vitamine B6, qui peuvent provoquer des effets secondaires, tels que:
- Zinc: nausées, vomissements, perte d'appétit, crampes d'estomac, diarrhée et maux de tête; De plus, un apport excessif en zinc peut masquer une carence en cuivre
- Magnésium: diarrhée, nausées, crampes d'estomac et vomissements
- Vitamine B6: douleur ou engourdissement dans les mains ou les pieds et lésions nerveuses
Pourtant, ces effets secondaires ne sont pas probables aux doses indiquées sur l'étiquette.
Le zinc, le magnésium et la vitamine B6 peuvent interagir avec divers médicaments, tels que les antibiotiques, les antiépileptiques, la théophylline, les bisphosphonates, les diurétiques (pilules pour l'eau), la pénicillamine, les inhibiteurs de la pompe à protons et divers médicaments contre l'hypertension artérielle.
Comme pour tous les compléments alimentaires, il est important de parler à votre professionnel de la santé avant de prendre ZMA, en cas d’effets indésirables.
RésuméLe ZMA est relativement sûr aux doses standard, mais il peut provoquer des effets secondaires à des doses très élevées. Comme pour tout complément alimentaire, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de prendre ZMA.
La ligne du bas
ZMA est un complément nutritionnel contenant du zinc, du magnésium et de la vitamine B6.
La recherche sur le ZMA et la testostérone montre des résultats mitigés, mais la plupart des recherches suggèrent que le ZMA n'augmentera pas la testostérone chez les hommes en bonne santé. Chez les hommes ayant une carence en zinc ou une faible testostérone, le ZMA peut augmenter la testostérone en raison de sa teneur en zinc.
Outre la testostérone, le ZMA peut améliorer la qualité du sommeil et favoriser l'immunité. Ces qualités peuvent profiter à de nombreuses personnes, y compris les athlètes, les culturistes et les amateurs de fitness.
Le ZMA est généralement sans danger lorsqu'il est pris à la posologie recommandée. Comme pour tout complément alimentaire, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de prendre ZMA.
Guides d'achat de suppléments utiles
Consultez ces deux articles pour faciliter l'achat de suppléments:
- Comment choisir des vitamines et des suppléments de haute qualité
- Comment lire les étiquettes de supplément comme un pro
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