Il était une fois un dur à cuire. Couru un mile de moins de six minutes. Banc de plus de 300. A participé au kickboxing et au jiujitsu et a gagné. J'étais à grande vitesse, à faible traînée et efficace sur le plan aérodynamique. Mais c'était autrefois.
Être adulte a tout changé. Plus de mains sur mon temps laissaient moins de temps pour la gym. Un corps dans la quarantaine ne construit pas de muscle et ne brûle pas de graisse comme celui que j'avais il y a deux décennies. Mes articulations me font plus mal. Tout prend plus de temps à récupérer.
Mais ce n’est pas une raison pour renoncer à la forme physique. Étude après étude après étude démontrent que notre corps est une situation «à utiliser ou à perdre». Plus nous restons actifs, plus nous restons en mesure de rester actifs.
Dans la veine de «Je fais des erreurs pour que vous n'ayez pas à le faire», voici 10 commandements de remise en forme pour les hommes qui entrent dans la cinquantaine. Si vous les suivez, votre corps vous remerciera jusqu'à la retraite.
1. Tu ne sauteras pas l'échauffement
En vieillissant, nos muscles et nos tendons deviennent moins flexibles et plus sujets aux blessures. Un échauffement solide de 10 à 15 minutes de mouvement léger (pas d'étirement statique, qui peut en fait cause dommages quand il est fait à froid) aide à contrecarrer cette vérité inévitable. Il est temps de commencer à penser à l’échauffement non pas comme une chose que vous faites avant l’entraînement, mais plutôt comme première partie de l'entraînement.
2. Tu ne seras pas trop occupé
Le moyen âge est une période exigeante. Les enfants, un conjoint, un emploi, votre communauté et peut-être une minute pour un passe-temps conspirent pour vous laisser très peu d'heures dans la journée à consacrer à la forme physique. Mais vous devez y arriver. Voici quelques options intéressantes:
- Faites de l'exercice tôt le matin, avant que les choses ne tournent mal avec votre journée qui pourraient affecter votre temps d'entraînement.
- Faites de l'exercice une partie nécessaire de votre routine quotidienne. Par exemple, rendez-vous au travail à vélo.
- Faites de l'exercice avec votre famille (je fais du jiujitsu avec mon fils) pour combiner du temps de qualité avec de l'exercice.
- Trouvez un compagnon d'entraînement qui vous incitera à vous présenter même lorsque c'est difficile.
3. Tu vas mettre l'accent sur la flexibilité
Des muscles flexibles et des articulations élastiques vous empêcheront de subir une blessure de mise à l'écart dont vous pourriez ne pas vous remettre complètement. La meilleure façon de les assurer est d'intégrer une routine d'étirement pendant 10 à 20 minutes à la fin de votre entraînement. S'étirer pendant que les muscles sont chauds est un multiplicateur de force de flexibilité. Prends le à ton avantage.
4. Tu ne l'ignoreras pas
Deux avantages d'être un adulte adulte sont (souvent) d'avoir une assurance maladie décente et d'être assez vieux pour que votre médecin vous écoute. Si vous ressentez de la douleur, faites-le vérifier. Les jours de «marcher» ou «pas de douleur, pas de gain» sont derrière nous, messieurs. La douleur est plutôt un avertissement que nous sommes sur le point de nous briser.
5. Tu changeras tes entraînements
Ces entraînements virils et fous de nos 20 ans ne sont plus bons. Les max à une répétition, les rondes à droite, le levage de pneus de tracteur comme Rocky sont toujours dans notre capacité, mais nous les payons avec des douleurs et des blessures.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur des exercices de poids moyen et de répétition moyenne avec de grandes plages de mouvement. Les bons appels comprennent:
- kettlebells
- yoga
- exercices d'haltères
- natation
- certains arts martiaux
Ces exercices produisent exactement le type de force et de flexibilité dont votre corps âgé a besoin.
6. Tu ne le prouveras pas
Quel que soit votre exercice, cela va arriver. Quelque 20 ans qui est presque aussi bon qu'avant, va être en classe, sur le sol du gymnase ou dans la voie suivante. Vous serez submergé par l'impulsion de montrer que vous l'avez toujours "compris". Et vous pourriez même gagner.
Mais vous augmentez vos chances de blessure de façon exponentielle lorsque vous le faites. Même si vous vous en sortez propre, vos muscles seront endoloris et fatigués pendant une semaine après, ce qui limite la qualité de vos prochains entraînements.
7. Tu mettras la concurrence derrière toi
Les compétitions amicales sont bien, mais résistez à l'envie de participer à des compétitions sportives sérieuses. Il s'agit simplement de demander une blessure.
Ce commandement est un corollaire de celui directement au-dessus, car la concurrence vous oblige à le prouver. Même si vous êtes dans une «ligue des maîtres» ou une division similaire, vous serez toujours poussé à faire faire à votre corps des choses qu'il ne devrait pas faire. Si tu ont pour concourir, optez pour des sports à faible impact, comme le curling et les courses amusantes.
8. Tu n'écouteras pas «Glory Days» de Bruce Springsteen
Tu sais ce que je veux dire. Écoutez tout ce que vous voulez, mais ne vous souvenez pas trop de l'athlète que vous étiez.
Le meilleur des cas est que vous passez un peu de temps légèrement déprimé sur la façon dont votre corps a maintenant dépassé son apogée. Le pire des cas est que les pensées vous amènent à mettre une assiette de trop sur le bar et que vous vous blessez. Restez attentif et célébrant le présent.
9. Tu t'occuperas de ton sacré seau
Il y a une vieille parabole zen sur un moine frustré de tout ce qu'un autre moine est capable de faire en remplissant des seaux avec de l'eau. La morale est que le moine ne doit se concentrer que sur ce il était capable de le faire, pas de le comparer aux réalisations des autres.
Bien sûr, il y a des joueurs de 80 ans qui ont encore 400 ans et qui terminent un Ironman, mais cela n’a rien à voir avec vous. Restez actif, restez en bonne santé et comparez-vous uniquement aux objectifs que vous vous êtes fixés tu.
10. Vous vous occuperez également de ce qui entre dans votre corps
Non, vous n’avez pas à vous priver de tous les plaisirs terrestres pour rester en forme et en bonne santé. Mais alimenter vos 40 ans et plus avec le bon équilibre de grains entiers, de protéines, de légumes et de fruits peut vous aider à rester énergique et fort. Assurez-vous de consommer suffisamment des bons nutriments, que ce soit des aliments, des poudres de protéines ou des suppléments.
D'un jock vieillissant à un autre, je recommande de suivre ces règles. Ils ne s’appliquent pas tous à tous les hommes, mais donnent à chacun une réflexion engagée.
Jason Brick est un écrivain et journaliste indépendant qui a commencé cette carrière après plus d'une décennie dans l'industrie de la santé et du bien-être. Lorsqu'il n'écrit pas, il cuisine, pratique les arts martiaux et gâte sa femme et ses deux beaux fils. Il vit dans l'Oregon.
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