Les noix sont un aliment très populaire.
Ils sont savoureux, pratiques et peuvent être dégustés avec toutes sortes de régimes - du céto au végétalien.
Bien qu'ils soient riches en matières grasses, ils présentent un certain nombre d'avantages impressionnants pour la santé et le poids.
Voici les 8 principaux avantages pour la santé de manger des noix.
Que sont les noix?
Les noix sont des grains de graines largement utilisés en cuisine ou consommés seuls comme collation. Ils sont riches en matières grasses et en calories.
Ils contiennent une coque extérieure dure et non comestible qui doit généralement être ouverte pour libérer le noyau à l'intérieur.
Heureusement, vous pouvez acheter la plupart des noix du magasin déjà décortiquées et prêtes à être consommées.
Voici quelques-unes des noix les plus consommées:
- Amandes
- Noix du Brésil
- Noix de cajou
- Noisettes
- Noix de macadamia
- noix de pécan
- pignons de pin
- Pistaches
- Noix
Bien que les arachides soient techniquement des légumineuses comme les pois et les haricots, elles sont généralement appelées noix en raison de leur profil nutritionnel et de leurs caractéristiques similaires.
RÉSUMÉ Les noix sont des grains de graines comestibles et riches en matières grasses entourés d'une coquille dure. Ils sont largement consommés comme collation ou utilisés en cuisine.
1. Une excellente source de nombreux nutriments
Les noix sont très nutritives. Une once (28 grammes) de noix mélangées contient:
- Énergie: 173
- Protéine: 5 grammes
- Lipides: 16 grammes, dont 9 grammes de gras monoinsaturés
- Glucides: 6 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Vitamine E: 12% du RDI
- Magnésium: 16% du RDI
- Phosphore: 13% du RDI
- Cuivre: 23% du RDI
- Manganèse: 26% du RDI
- Sélénium: 56% du RDI
Certaines noix sont plus riches en certains nutriments que d'autres. Par exemple, une seule noix du Brésil fournit plus de 100% de l'apport quotidien de référence (AJR) pour le sélénium.
La teneur en glucides des noix est très variable. Les noisettes, les noix de macadamia et les noix du Brésil contiennent moins de 2 grammes de glucides digestibles par portion, tandis que les noix de cajou contiennent près de 8 glucides digestibles par portion.
Cela étant dit, les noix sont généralement un excellent aliment à manger avec un régime pauvre en glucides.
RÉSUMÉ Les noix sont riches en matières grasses, faibles en glucides et une excellente source de plusieurs nutriments, notamment la vitamine E, le magnésium et le sélénium.
2. Chargé d'antioxydants
Les noix sont des puissances antioxydantes.
Les antioxydants, y compris les polyphénols contenus dans les noix, peuvent lutter contre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres - des molécules instables qui peuvent endommager les cellules et augmenter le risque de maladie.
Une étude a révélé que les noix ont une plus grande capacité à lutter contre les radicaux libres que les poissons.
La recherche montre que les antioxydants contenus dans les noix et les amandes peuvent protéger les graisses délicates de vos cellules contre les dommages causés par l'oxydation.
Dans une étude portant sur 13 personnes, la consommation de noix ou d'amandes a augmenté les niveaux de polyphénols et réduit considérablement les dommages oxydatifs, par rapport à un repas témoin.
Une autre étude a révélé que 2 à 8 heures après avoir consommé des pacanes entières, les participants ont constaté une baisse de 26 à 33% de leur taux de «mauvais» cholestérol LDL oxydé - un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
Cependant, des études chez des personnes âgées et des personnes atteintes du syndrome métabolique ont révélé que les noix et les noix de cajou n'avaient pas un grand impact sur la capacité antioxydante, bien que certains autres marqueurs se soient améliorés.
RÉSUMÉ Les noix contiennent des antioxydants appelés polyphénols, qui peuvent protéger vos cellules et le «mauvais» cholestérol LDL des dommages causés par les radicaux libres.
3. Peut aider à perdre du poids
Bien qu'ils soient considérés comme un aliment riche en calories, les recherches suggèrent que les noix peuvent vous aider à perdre du poids.
Une grande étude évaluant les effets du régime méditerranéen a révélé que les personnes chargées de manger des noix perdaient en moyenne 5 cm de leur taille - beaucoup plus que celles qui recevaient de l'huile d'olive.
Il a toujours été démontré que les amandes favorisaient la perte de poids plutôt que la prise de poids dans des études contrôlées. Certaines recherches suggèrent que les pistaches aident également à perdre du poids.
Dans une étude chez les femmes en surpoids, celles qui mangeaient des amandes ont perdu près de trois fois plus de poids et ont connu une diminution significativement plus importante du tour de taille par rapport au groupe témoin.
De plus, même si les noix sont assez riches en calories, les recherches montrent que votre corps ne les absorbe pas toutes, car une partie de la graisse reste emprisonnée dans la paroi fibreuse de la noix pendant la digestion.
Par exemple, alors que la valeur nutritive d'un paquet d'amandes peut indiquer qu'une portion de 1 once (28 grammes) contient 160 à 170 calories, votre corps n'absorbe qu'environ 129 de ces calories.
De même, des études récentes ont montré que votre corps absorbe environ 21% et 5% moins de calories provenant des noix et des pistaches, respectivement, que ce qui avait été rapporté précédemment.
RÉSUMÉ Il a été démontré que les noix favorisent la perte de poids plutôt que de contribuer à la prise de poids. Plusieurs études indiquent que votre corps n’absorbe pas toutes les calories contenues dans les noix.
4. Peut réduire le cholestérol et les triglycérides
Les noix ont des effets impressionnants sur les taux de cholestérol et de triglycérides.
Il a été démontré que les pistaches abaissent les triglycérides chez les personnes obèses et diabétiques.
Dans une étude de 12 semaines chez des personnes obèses, ceux qui mangeaient des pistaches avaient des taux de triglycérides inférieurs de près de 33% à ceux du groupe témoin.
Le pouvoir hypocholestérolémiant des fruits à coque peut être dû à leur teneur élevée en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
Les amandes et les noisettes semblent augmenter le «bon» cholestérol HDL tout en réduisant le cholestérol LDL total et le «mauvais» cholestérol. Une étude a révélé que les noisettes moulues, tranchées ou entières avaient des effets bénéfiques similaires sur les taux de cholestérol.
Une autre étude chez des femmes atteintes du syndrome métabolique a observé que la consommation d'un mélange d'une once (30 grammes) de noix, d'arachides et de pignons de pin par jour pendant 6 semaines réduisait considérablement tous les types de cholestérol - à l'exception du «bon» HDL.
Plusieurs études montrent que les noix de macadamia abaissent également le taux de cholestérol. Dans un essai, un régime modéré en graisses comprenant des noix de macadamia a réduit le cholestérol autant qu'un régime pauvre en graisses.
RÉSUMÉ Les noix peuvent aider à réduire le cholestérol LDL total et le «mauvais» cholestérol et les triglycérides tout en augmentant les niveaux de «bon» cholestérol HDL.
5. Bénéfique pour le diabète de type 2 et le syndrome métabolique
Le diabète de type 2 est une maladie courante qui touche des centaines de millions de personnes dans le monde.
Le syndrome métabolique fait référence à un groupe de facteurs de risque qui peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.
Par conséquent, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique sont étroitement liés.
Fait intéressant, les noix peuvent être l'un des meilleurs aliments pour les personnes atteintes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.
Tout d'abord, ils sont faibles en glucides et n'augmentent pas beaucoup la glycémie. Ainsi, le remplacement des noix par des aliments riches en glucides devrait entraîner une réduction du taux de sucre dans le sang.
Des études suggèrent que la consommation de noix peut également réduire le stress oxydatif, la pression artérielle et d'autres marqueurs de santé chez les personnes atteintes de diabète et du syndrome métabolique.
Dans une étude contrôlée de 12 semaines, les personnes atteintes du syndrome métabolique qui ont mangé un peu moins de 1 once (25 grammes) de pistaches deux fois par jour ont connu une diminution de 9% de la glycémie à jeun, en moyenne.
De plus, par rapport au groupe témoin, le groupe pistache présentait des réductions plus importantes de la pression artérielle et de la protéine C-réactive (CRP), un marqueur d’inflammation lié aux maladies cardiaques.
Cependant, les preuves sont mitigées et toutes les études ne notent pas un avantage à manger des noix chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.
RÉSUMÉ Plusieurs études ont montré que la glycémie, la tension artérielle et d'autres marqueurs de santé s'améliorent lorsque les personnes atteintes de diabète de type 2 et du syndrome métabolique incluent les noix dans leur alimentation.
6. Peut réduire l'inflammation
Les noix ont de fortes propriétés anti-inflammatoires.
L’inflammation est la façon dont votre corps se défend contre les blessures, les bactéries et d’autres agents pathogènes potentiellement nocifs.
Cependant, une inflammation chronique à long terme peut endommager les organes et augmenter le risque de maladie. La recherche suggère que la consommation de noix peut réduire l'inflammation et favoriser un vieillissement en bonne santé.
Dans une étude sur le régime méditerranéen, les personnes dont l'alimentation était complétée par des noix ont connu une diminution de 35% et 90% des marqueurs inflammatoires de la protéine C-réactive (CRP) et de l'interleukine 6 (IL-6), respectivement.
De même, certaines noix - y compris les pistaches, les noix du Brésil, les noix et les amandes - se sont révélées efficaces pour lutter contre l'inflammation chez les personnes en bonne santé et celles souffrant de maladies graves comme le diabète et les maladies rénales.
Pourtant, une étude sur la consommation d'amandes chez des adultes en bonne santé a observé peu de différence entre les groupes d'amandes et de contrôle - bien que quelques marqueurs inflammatoires aient diminué chez ceux qui mangent des amandes.
RÉSUMÉ Les recherches suggèrent que les noix peuvent réduire l'inflammation, en particulier chez les personnes atteintes de diabète, de maladie rénale et d'autres problèmes de santé graves.
7. Riche en fibres bénéfiques
La fibre offre de nombreux avantages pour la santé.
Bien que votre corps ne puisse pas digérer les fibres, les bactéries qui vivent dans votre côlon le peuvent.
De nombreux types de fibres fonctionnent comme des prébiotiques ou des aliments pour vos bactéries intestinales saines.
Vos bactéries intestinales fermentent ensuite la fibre et la transforment en acides gras à chaîne courte (AGCC) bénéfiques.
Ces AGCC ont de puissants avantages, notamment l'amélioration de la santé intestinale et la réduction du risque de diabète et d'obésité.
De plus, les fibres vous aident à vous sentir rassasié et réduisent le nombre de calories que vous absorbez lors des repas. Une étude suggère que l'augmentation de l'apport en fibres de 18 à 36 grammes par jour peut entraîner jusqu'à 130 calories de moins absorbées.
Voici les noix avec la teneur en fibres la plus élevée par portion de 1 once (28 grammes):
- Amandes: 3,5 grammes
- Pistaches: 2,9 grammes
- Noisettes: 2,9 grammes
- Pacanes: 2,9 grammes
- Arachides: 2,6 grammes
- Macadamias: 2,4 grammes
- Noix du Brésil: 2,1 grammes
RÉSUMÉ De nombreuses noix sont riches en fibres, ce qui peut réduire le risque de maladie, vous aider à rester rassasié, réduire l'absorption des calories et améliorer la santé intestinale.
8. Peut réduire votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral
Les noix sont extrêmement bonnes pour votre cœur.
Plusieurs études suggèrent que les noix aident à réduire les maladies cardiaques et les risques d'accident vasculaire cérébral en raison de leurs avantages pour le taux de cholestérol, la «mauvaise» taille des particules LDL, la fonction artérielle et l'inflammation.
Des études ont montré que les particules LDL petites et denses peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque plus que les particules LDL plus grosses.
Fait intéressant, une étude sur le régime méditerranéen a révélé que les personnes qui mangeaient des noix présentaient une baisse significative des petites particules de LDL et une augmentation des grosses particules de LDL, ainsi qu'un «bon» taux de cholestérol HDL.
Dans une autre étude, des personnes ayant un cholestérol normal ou élevé ont été assignées au hasard à consommer de l'huile d'olive ou des noix avec un repas riche en graisses.
Les personnes du groupe des noix avaient une meilleure fonction artérielle et des triglycérides à jeun inférieurs que le groupe de l'huile d'olive - quel que soit leur taux de cholestérol initial.
RÉSUMÉ Les noix peuvent réduire considérablement votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Manger des noix augmente la «mauvaise» taille des particules de LDL, augmente le «bon» cholestérol HDL, améliore la fonction artérielle et présente divers autres avantages.
Délicieux, polyvalent et largement disponible
Les noix peuvent être dégustées entières, sous forme de beurres de noix, ou hachées et saupoudrées sur les aliments.
Ils sont largement disponibles dans les épiceries et en ligne et se déclinent dans une grande variété d'options, y compris salées, non salées, assaisonnées, nature, crues ou grillées.
En général, il est plus sain de manger des noix crues ou de les faire griller au four à une température inférieure à 350 ° F (175 ° C). Les noix grillées à sec sont la deuxième meilleure option, mais essayez d'éviter les noix grillées dans des huiles végétales et de graines.
Les noix peuvent être conservées à température ambiante, ce qui les rend idéales pour les collations sur le pouce et les voyages. Cependant, si vous prévoyez de les conserver longtemps, un réfrigérateur ou un congélateur les gardera plus frais.
RÉSUMÉ Les noix peuvent être dégustées entières, sous forme de beurres de noix, ou hachées sur les aliments. Ils sont crus ou grillés les plus sains. Conservez-les à température ambiante ou mettez-les au réfrigérateur ou au congélateur pour les garder plus frais plus longtemps.
La ligne de fond
Manger des noix sur une base régulière peut améliorer votre santé de plusieurs façons, par exemple en réduisant le risque de diabète et de maladies cardiaques, ainsi que les taux de cholestérol et de triglycérides.
Cette gâterie nutritive riche en fibres peut même aider à perdre du poids, malgré son apport calorique élevé.
Tant que vous les mangez avec modération, les noix constituent un ajout savoureux à une alimentation saine et équilibrée.
