Si vous avez une tendinite d'Achille ou une inflammation de votre tendon d'Achille, vous pouvez faire des étirements pour aider à la récupération.
La tendinite d'Achille est généralement causée par une activité physique intense et excessive. Les symptômes comprennent une oppression, une faiblesse, une gêne et une amplitude de mouvement limitée.
Parfois, la tendinite d’Achille est appelée tendinopathie d’Achille, mais les deux conditions ne sont pas les mêmes. La tendinopathie d'Achille est la dégénérescence et les dommages du collagène dans le tendon. Il se développe lorsque la tendinite d'Achille devient chronique.
D'autres conditions qui peuvent affecter la région incluent la tendonose d'Achille, ou des micro-déchirures dans le tendon, et une rupture du tendon d'Achille, une déchirure partielle ou complète. Ces conditions sont plus susceptibles de se développer si la tendinite d’Achille n’est pas traitée.
Pour accélérer la guérison et améliorer la mobilité, essayez ces étirements du tendon d'Achille.
3 étirements pour le tendon d'Achille
1. Étirement du coureur
Lorsque le tendon d'Achille est enflammé, il peut se resserrer et provoquer une gêne. L’étirement du coureur, ou étirement du mollet, procurera un soulagement en relâchant le tendon.
Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'un mur ou d'un autre support, comme une chaise.
- Placez vos mains sur le mur ou la chaise. Si vous utilisez un mur, mettez vos mains au niveau des yeux.
- Étape la jambe que vous voulez étirer derrière vous. Gardez votre talon arrière sur le sol et pointez vos orteils droit devant vous.
- Pliez votre autre genou vers le mur en gardant votre jambe arrière droite.
- Penchez-vous vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre mollet. Ne vous penchez pas si loin que vous ressentez de la douleur.
- Tenez pendant 30 secondes. Effectuez 3 répétitions.
Si vous avez mal à redresser votre jambe, essayez un étirement du coureur avec les genoux pliés. Commencez plus près du mur et pliez votre genou arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez trois fois.
2. Étirement des orteils au mur
L'étirement des orteils au mur est idéal si l'étirement du coureur rend vos épaules inconfortables. Il met moins de pression sur le haut du corps. Tout comme l’étirement du coureur, cet exercice favorise la mobilité en réduisant le stress sur le tendon d’Achille.
Suivez ces étapes avec la jambe qui cause de l'inconfort.
- Tenez-vous face au mur et placez vos orteils contre le mur. Plus vous placez vos orteils haut, plus l'étirement est profond.
- Penchez-vous en avant, en gardant votre talon sur le sol. (Votre autre jambe est derrière vous, les orteils en avant et le talon au sol.)
- Tenez pendant 30 secondes. Effectuez 3 répétitions.
3. Talon abaissé
Un autre étirement du tendon d'Achille est la chute du talon. Vous pouvez le faire sur un escalier ou un escabeau. Si vous souhaitez utiliser un escabeau, assurez-vous qu'il est verrouillé en position.
Faites cet étirement avec la jambe qui a un problème de tendon d'Achille.
- Accrochez-vous aux balustrades de l'escalier ou de l'échelle.
- Placez la plante de votre pied sur le bord de la marche du bas.
- Laissez tomber votre talon pour permettre à votre autre pied de se détendre.
- Tenez pendant 30 secondes. Effectuez 3 répétitions.
Si vous avez des problèmes d'équilibrage, faites cet exercice sous la supervision d'un professionnel de la santé.
Conseils d'étirement d'Achille
Pour un soulagement optimal, étirez régulièrement votre tendon d'Achille. Vous devez continuer à vous étirer même si vous ne vous sentez pas raide ou endolori.
Pour tirer le meilleur parti de chaque étirement, gardez ces conseils et astuces à l'esprit:
- Prends ton temps. Déplacez-vous lentement, que vous vous étiriez ou que vous changiez de position. Cela limitera les risques de blessures et d'inconfort.
- Évitez de rebondir. Des mouvements rapides et brusques ne feront qu'aggraver les problèmes de tendon d'Achille. Restez détendu pendant chaque étirement.
- Gardez le talon vers le bas. Lors d'un étirement du mollet, plantez votre talon sur le sol. Si vous soulevez votre talon, le tendon d’Achille ne s’étirera pas correctement.
- Arrêtez si vous ressentez de la douleur. Étirez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez un léger inconfort, puis détendez-vous. Ne forcez pas et ne forcez pas vos muscles. Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement de vous étirer.
Les étirements ne sont qu'une partie de la guérison de la tendinite d'Achille. Votre médecin peut également vous dire de vous reposer, d'appliquer des sacs de glace et de porter des talonnettes dans vos chaussures.
Revenir aux activités
En règle générale, vous devez éviter de courir et de sauter jusqu'à ce que vous n'ayez aucun symptôme.
Lorsque vous êtes prêt à faire de l’exercice, faites-le lentement. Commencez à 50% de votre niveau d'origine. Si vous pouvez faire de l'exercice sans douleur, augmentez votre activité jusqu'à 20% chaque semaine.
En fonction de vos symptômes, vous pourrez peut-être vous étirer aux premiers stades de la tendinite d'Achille.
Il est préférable de parler à un médecin ou à un physiothérapeute avant de faire tout type d'étirement ou d'exercice du tendon d'Achille. S'ils comprennent votre état, ils peuvent offrir une expertise et confirmer des exercices utiles.
3 exercices de renforcement des mollets
Vous pouvez également faire des exercices pour renforcer les muscles du mollet et du talon. Ces muscles sont attachés à votre tendon d’Achille, il est donc important de les garder forts. Cela réduira le stress sur le tendon et préviendra les problèmes futurs.
Faire des exercices de renforcement musculaire rendra également votre tendon d'Achille plus fort.
1. Le talon assis se soulève
Lors de l'élévation du talon assis, les muscles de vos mollets travaillent ensemble pour soulever votre talon. Cela améliore la force et fournit un soutien pour le tendon d'Achille.
- Asseyez-vous sur une chaise ou au bord d'un lit. Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Soulevez vos talons aussi haut que possible, faites une pause, puis abaissez-les lentement.
- Complétez une série de 20 à 25 répétitions. Répétez 5 à 6 fois par jour.
2. Le talon debout soulève
Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez faire des soulèvements de talons en vous tenant debout. Cette variante engage également les muscles attachés à votre tendon d'Achille.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Accrochez-vous à une chaise ou à un comptoir pour vous soutenir.
- Soulevez vos talons et montez sur la plante de vos pieds. Faites une pause, puis abaissez lentement vos talons.
- Complétez une série de 20 à 25 répétitions. Répétez jusqu'à 5 ou 6 fois par jour.
3. Exercice du mollet avec bande de résistance
Vous pouvez également utiliser une bande de résistance pour tonifier les muscles du mollet et du talon. Cet exercice renforce ces muscles en les obligeant à travailler contre la résistance.
Commencez par une bande de résistance à la lumière. Au fur et à mesure que votre tendon se renforce, vous pouvez utiliser une bande plus épaisse avec plus de résistance.
- Asseyez-vous sur le sol ou sur un lit. Allongez vos jambes devant vous.
- Enroulez une bande de résistance autour de la plante du pied que vous souhaitez étirer, en pliant légèrement le genou. Tenez les extrémités avec vos mains.
- Tirez sur la bande pour fléchir votre pied vers vous.
- Faites une pause, relâchez et pointez votre pied loin de vous.
- Complétez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Les plats à emporter
Si vous avez une tendinite d'Achille ou d'autres problèmes de tendon d'Achille, vous pouvez faire des étirements pour aider à la récupération. Ces mouvements améliorent la mobilité en relâchant le tendon.
Les exercices de renforcement peuvent également tonifier les muscles du mollet et du talon attachés au tendon. Plus les muscles sont forts, moins le stress sera appliqué sur le tendon.
Parlez à votre médecin avant de faire des étirements du tendon d'Achille et des exercices de renforcement. Pendant la récupération, il est important de se reposer et de limiter les activités. Votre médecin peut vous expliquer le moyen le plus sûr de reprendre votre routine normale.
Si votre tendon d’Achille ne s’améliore pas, consultez un médecin.
