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Pourquoi cela arrive-t-il la nuit?
L'anxiété est une émotion humaine normale caractérisée par des sentiments de nervosité et d'inquiétude. Vous pouvez ressentir de l'anxiété lors de situations stressantes, comme un premier rendez-vous ou un entretien d'embauche.
Parfois, cependant, l'anxiété peut persister plus longtemps que d'habitude. Lorsque cela se produit, cela peut interférer avec votre vie quotidienne et nocturne.
L'un des moments les plus courants où les gens éprouvent de l'anxiété est la nuit. De nombreux essais cliniques ont montré que la privation de sommeil peut être un déclencheur d'anxiété. Historiquement, la recherche suggère également que les troubles anxieux sont associés à une qualité de sommeil réduite.
Traiter votre anxiété nocturne et résoudre vos problèmes de sommeil sont des étapes importantes pour améliorer votre qualité de vie.
Symptômes
Il existe de nombreux symptômes d'anxiété. Tout le monde vit l'anxiété différemment. Les symptômes peuvent survenir à tout moment de la journée, du matin ou de la nuit. Les symptômes courants de l'anxiété comprennent:
- sentiments de nervosité, d'agitation ou d'inquiétude
- difficulté à se concentrer
- difficulté à s'endormir ou à rester endormi
- problèmes gastro-intestinaux
Un autre symptôme qu'une personne anxieuse peut également ressentir est une crise de panique. Une crise de panique est un épisode de peur extrême et intense, souvent accompagné de manifestations physiques. Les symptômes courants d'une crise de panique comprennent:
- un sentiment de malheur imminent
- augmentation de la fréquence cardiaque et des douleurs thoraciques
- essoufflement et sensation de gorge serrée
- transpiration, frissons et bouffées de chaleur
- étourdissements ou étourdissements
- un sentiment de détachement, ou comme si rien n'était réel
Dans certains cas, vous pouvez même vous réveiller d'une crise de panique nocturne. Les attaques de panique nocturnes (nocturnes) ont les mêmes signes et symptômes que les crises de panique régulières, mais elles surviennent pendant que vous dormez.
Si vous ressentez une crise de panique nocturne, il peut être difficile de vous calmer et de vous rendormir.
Les causes
Les problèmes de sommeil et l'anxiété semblent s'accompagner. Le manque de sommeil peut être un déclencheur d'anxiété, tandis que l'anxiété peut également entraîner un manque de sommeil.
Selon l'Anxiety and Depression Association of America (ADAA), plus de 50% des adultes affirment que leur niveau d'anxiété affecte leur capacité à s'endormir la nuit.
Il existe très peu de recherches scientifiques sur l’anxiété nocturne. Pourtant, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles votre anxiété peut s'aggraver la nuit.
Vous pouvez sentir que votre esprit s'emballe et que vous ne pouvez pas arrêter vos pensées. Vous pouvez être concentré sur les soucis de la journée ou anticiper les choses sur votre liste de choses à faire pour le lendemain.
Ce «stress» perçu peut amener le corps à ressentir une poussée d'adrénaline, ce qui rend incroyablement difficile de s'endormir.
Recherche sur l'anxiété et le sommeil
Il existe cependant de nombreuses recherches sur la façon dont l'anxiété peut affecter le sommeil et vice versa.
Selon l'ADAA, la recherche montre que les troubles du sommeil surviennent dans presque tous les troubles psychiatriques.
Dans une petite étude de 2015, les chercheurs ont examiné la relation entre la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d'anxiété. Les chercheurs ont constaté que la qualité du sommeil et la latence du sommeil (le temps qu'il faut pour s'endormir) se sont améliorées chez les participants qui ont répondu à la TCC.
Les chercheurs pensent que cibler les problèmes de sommeil pendant le traitement de l'anxiété pourrait être bénéfique pour ceux qui ont du mal à dormir.
Traitements
Il est important de se rappeler que trouver la bonne approche de traitement pour votre anxiété peut prendre du temps. Pour cette raison, vous et votre médecin pouvez choisir d'utiliser une variété d'options de traitement différentes.
Traiter les conditions sous-jacentes
Certaines conditions médicales peuvent provoquer des symptômes d'anxiété. Ils incluent:
- cardiopathie
- hyperthyroïdie
- Diabète
- la douleur chronique
- syndrome de l'intestin irritable
- certaines tumeurs cérébrales
Si l'une de ces conditions cause votre anxiété nocturne, votre médecin voudra d'abord la traiter.
Psychothérapie
Il existe de nombreuses formes de psychothérapie qui peuvent traiter l'anxiété. L'une des méthodes les mieux établies est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). La TCC est une forme de psychothérapie qui encourage à changer vos schémas de pensée pour améliorer votre comportement et votre humeur.
Selon l'ADAA, cela peut prendre 12 à 16 semaines pour commencer à voir des résultats avec la TCC.
Des médicaments
Dans de nombreux cas, le traitement de l'anxiété nécessite une double approche. La psychothérapie et les médicaments peuvent être utilisés conjointement pour produire les meilleurs résultats.
Il existe différents types de médicaments que votre médecin peut vous prescrire pour votre anxiété. Ils peuvent discuter des avantages et des inconvénients d’un médicament, de sa disponibilité et plus encore avec vous.
Les médicaments les plus couramment prescrits pour les crises d'anxiété aiguës sont les benzodiazépines. Les médicaments les plus couramment prescrits pour les cas d'anxiété à long terme sont les antidépresseurs.
Médecine douce
Pour certaines personnes, la médecine alternative est une autre option de traitement de l'anxiété.
La recherche sur la phytothérapie et la phytothérapie contre l'anxiété est beaucoup plus limitée que la médecine traditionnelle. Cependant, une revue systématique de 2010 a révélé que les suppléments nutritionnels et à base de plantes peuvent être des thérapies intéressantes pour l'anxiété.
Il existe des preuves solides de l’efficacité des suppléments contenant de la passiflore, du kava, de la L-lysine et de la L-arginine.
Gardez à l'esprit que la Food and Drug Administration des États-Unis ne réglemente pas la qualité ou la pureté des suppléments comme elle le fait pour les médicaments. Parlez à votre médecin avant d'essayer des suppléments pour vous assurer qu'aucune interaction ne se produira.
Trouvez des suppléments de passiflore, de kava, de L-lysine et de L-arginine en ligne.
Conseils de style de vie
Voici quelques conseils de style de vie qui peuvent vous aider à vous détendre et à soulager votre anxiété la nuit:
Méditation
La méditation est la pratique de la pleine conscience. Les preuves suggèrent que même une seule séance de méditation peut être bénéfique pour réduire votre anxiété. Encore plus d'avantages peuvent être vus à long terme.
Méditer juste avant de rentrer pour la nuit peut être un excellent moyen de réduire l'anxiété nocturne.
Respiration profonde
La respiration profonde est un excellent moyen de réduire l'anxiété et le stress. Respirer profondément peut ralentir votre rythme cardiaque et améliorer votre tension artérielle.
Si vous rencontrez une crise de panique la nuit, essayez de respirer profondément pour atténuer l'attaque.
Mise à la terre
L'anxiété peut provoquer des épisodes de dissociation. La mise à la terre est une façon de rester présent dans l'instant.
Les techniques de mise à la terre comprennent à la fois la conscience cognitive et sensorielle, comme toucher un objet ou dire à haute voix la date du jour. Faire cela la nuit avant de vous coucher peut vous aider à revenir au moment présent afin que vous puissiez dormir.
Liste de choses à faire
Si l'un de vos déclencheurs d'anxiété implique de vous soucier de vos activités quotidiennes, vous remarquerez peut-être que vos pics d'anxiété augmentent davantage la nuit. Créer une liste de choses à faire pour la journée ou la semaine peut aider à éliminer une partie de cette anxiété.
Des habitudes de sommeil saines
L'un des moyens les plus importants de soulager l'anxiété la nuit consiste à adopter de saines habitudes de sommeil. Faire en sorte que vous soyez heureux et à l'aise dans votre propre chambre contribuera à améliorer la qualité de votre sommeil.
Il existe de nombreuses façons d’établir de bonnes habitudes de sommeil pour vous assurer de mieux dormir et plus longtemps:
Exercice quotidien
L'exercice peut aider à améliorer à la fois la qualité et la durée du sommeil. Si vous ressentez de l'anxiété la nuit, les exercices du matin peuvent vous aider à dormir plus longtemps la nuit, tandis que les entraînements de l'après-midi ont également des avantages pour le sommeil.
Un exercice intense augmente la température de votre corps et votre fréquence cardiaque, donc s'entraîner avant de vous coucher peut perturber le processus d'endormissement. Cependant, il est préférable de faire de l'exercice régulièrement pour dormir que de ne pas faire d'exercice du tout, et trouver une routine qui fonctionne pour vous est la chose la plus importante.
De plus, l’exercice n’est pas seulement bon pour améliorer le sommeil. Cela peut également aider à soulager vos symptômes d'anxiété.
Développer un horaire de sommeil
L'établissement d'un horaire de sommeil peut vous aider à contrôler votre horloge circadienne. Lorsque vous maintenez vos cycles de veille et de sommeil à la même heure chaque jour, vous trouverez peut-être plus facile de vous endormir la nuit.
Évitez les stimulants avant de vous coucher
Les stimulants peuvent aggraver les symptômes d'anxiété. De plus, comme les stimulants augmentent l'activité corporelle, les prendre avant le coucher peut rendre l'endormissement plus difficile.
L'alcool et la caféine peuvent tous deux avoir un effet négatif sur le sommeil, alors assurez-vous de les éviter avant de frapper le foin.
Éteignez l'électronique
Lorsque vous vous mettez enfin au lit, laissez tomber l'électronique. Une étude de 2017 a révélé que chez près de 350 participants adultes, l'utilisation de l'électronique après le coucher était exclusivement liée au temps qu'il fallait pour s'endormir.
En effet, on pense que la lumière bleue artificielle de l'électronique supprime la mélatonine, l'hormone du sommeil, ce qui rend plus difficile de s'endormir (et de rester) endormi.
Créer du confort
Les oreillers et les matelas doivent être confortables et bien soutenir votre corps et votre style de sommeil. Votre chambre est la vôtre, donc en faire un espace de sommeil confortable et sûr peut faire toute la différence pour votre anxiété nocturne.
Quand voir un médecin
Une anxiété constante qui rend le sommeil difficile la nuit peut affecter votre qualité de vie quotidienne. Votre rendement au travail ou à l'école peut se détériorer et vous pourriez avoir du mal à accomplir vos tâches quotidiennes normales.
Si l'anxiété et le manque de sommeil affectent votre vie de cette manière, il est important de contacter un médecin ou un spécialiste de la santé mentale pour obtenir de l'aide.
Pour certaines personnes, l'anxiété nocturne peut entraîner de l'insomnie. L'insomnie est définie comme une difficulté persistante à s'endormir ou à rester endormi. L'insomnie chronique peut avoir des effets néfastes sur la santé, y compris un risque accru de:
- problèmes de santé, tels que l'hypertension artérielle et un système immunitaire affaibli
- problèmes de santé mentale, comme la dépression
- les accidents
Que votre médecin pose un diagnostic d'anxiété, d'insomnie ou des deux, le contact est la première étape du processus de traitement.
La ligne du bas
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles votre anxiété peut s'aggraver la nuit. Les facteurs de stress quotidiens, les mauvaises habitudes de sommeil et d'autres problèmes de santé peuvent entraîner une augmentation de l'anxiété et des crises de panique la nuit.
Cependant, il existe de nombreux traitements disponibles qui peuvent aider à soulager votre anxiété et à améliorer votre qualité de sommeil. Si vous craignez que votre anxiété nocturne et votre manque de sommeil affectent votre vie, il n’est jamais trop tard pour profiter des ressources de santé mentale à votre disposition.
Ces ressources en ligne peuvent vous aider à trouver un professionnel de la santé mentale près de chez vous:
- Trouver un psychiatre de l’American Psychiatric Association
- Localisateur de psychologues de l'American Psychological Association
- Association américaine d’anxiété et de dépression Find a Therapist
