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Déterminer quels aliments conviennent à un régime cétogène très faible en glucides et riche en graisses peut être délicat.
De nombreuses noix et graines sont faibles en glucides nets (glucides totaux moins les fibres) et riches en graisses saines, ce qui en fait un ajustement parfait.
Ils regorgent également de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Pourtant, certaines variétés sont plus faibles en glucides que d'autres.
Voici les 13 meilleures noix et graines pour s'adapter à votre style de vie céto.
1. Pacanes
Les noix de pécan sont des noix avec un excellent profil nutritionnel pour le céto. Une once (28 grammes) de pacanes fournit:
- Énergie: 196
- Protéine: 3 grammes
- Lipides: 20 grammes
- Glucides totaux: 4 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Glucides nets: 1 gramme
Ce sont des noix riches en graisses et respectueuses des céto qui peuvent aider à réduire les niveaux d'insuline.
L'insuline est une hormone qui peut amener votre corps à stocker des graisses. Il est donc idéal de maintenir les niveaux d'insuline bas lorsque vous essayez de perdre du poids.
En fait, une étude d'un mois menée auprès de 26 adultes a révélé que ceux qui mangeaient environ 1,5 once (43 grammes) de pacanes par jour présentaient des réductions des niveaux d'insuline et des améliorations de la sensibilité à l'insuline, par rapport au groupe témoin.
Les pacanes peuvent être dégustées avec un régime céto comme collation ou écrasées et utilisées comme croûte croquante et faible en glucides pour le poisson ou le poulet.
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2. Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont un type de noix cultivée en Amérique du Sud. Une once (28 grammes) de noix du Brésil contient:
- Énergie: 185
- Protéine: 4 grammes
- Lipides: 19 grammes
- Glucides totaux: 3 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Glucides nets: 1 gramme
Ils sont également une excellente source de sélénium, un oligo-élément nécessaire à diverses fonctions corporelles, y compris la reproduction et la synthèse des protéines.
Certaines recherches suggèrent que les personnes suivant un régime céto peuvent présenter un risque accru de carence en sélénium.
Une seule noix du Brésil fournit plus de 100% de vos besoins quotidiens en sélénium, ce qui en fait un moyen idéal pour obtenir suffisamment de ce minéral vital dans votre alimentation.
Néanmoins, en raison de leur teneur exceptionnellement élevée en sélénium, il est préférable de limiter votre consommation à une à trois noix du Brésil par jour pour éviter de consommer trop de ce minéral, ce qui pourrait avoir des effets néfastes sur la santé.
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3. Graines de chia
Les graines de chia sont des graines minuscules, fermes, noires ou blanches qui regorgent de fibres saines et d'acides gras oméga-3. Une once (28 grammes) de graines de chia fournit:
- Énergie: 138
- Protéine: 5 grammes
- Lipides: 9 grammes
- Glucides totaux: 12 grammes
- Fibre: 10 grammes
- Glucides nets: 2 grammes
Avec environ 60% de leur teneur en matières grasses constituées d'acides gras oméga-3, ils constituent une excellente source végétale de ces graisses essentielles qui offrent de puissantes propriétés anti-inflammatoires.
Une étude de 6 mois menée auprès de 77 personnes a révélé que ceux qui consommaient environ 1 once (30 grammes) de graines de chia pour 1000 calories consommées quotidiennement subissaient des réductions plus importantes de la protéine C-réactive (CRP), marqueur inflammatoire, par rapport à un groupe témoin.
La même étude a montré que ceux qui consommaient quotidiennement des graines de chia perdaient plus de poids et avaient une plus grande réduction du tour de taille que le groupe témoin.
Le pudding de chia est un plat populaire à faible teneur en glucides préparé en faisant tremper les graines de chia dans un liquide pendant plusieurs heures jusqu'à ce qu'elles prennent une texture gélatineuse. Vous pouvez également ajouter des graines de chia à des smoothies ou des boissons protéinées ou les utiliser dans une recette de craquelins céto pour ajouter du croquant.
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4. Noix de macadamia
Les noix de macadamia sont des noix originaires d'Australie. Ils sont très riches en graisses, ce qui les rend parfaits pour le régime céto. Une once (28 grammes) de noix de macadamia contient:
- Énergie: 204
- Protéine: 2 grammes
- Lipides: 21 grammes
- Glucides totaux: 4 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Glucides nets: 2 grammes
Plusieurs études établissent un lien entre les noix de macadamia et l'amélioration du taux de cholestérol.
Par exemple, une étude de 4 semaines menée auprès de 17 hommes a révélé que ceux qui consommaient 15% de leur apport calorique à partir de noix de macadamia ont connu une réduction de 5,3% du taux de LDL (mauvais cholestérol) et une augmentation de 8% du HDL protecteur du cœur (bon) cholestérol.
Les noix de macadamia sont une collation riche en matières grasses parfaite. Vous pouvez également acheter du lait, du beurre et de la farine de noix de macadamia respectueux de la céto pour remplacer les versions plus riches en glucides de ces aliments.
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5. Graines de lin
Les graines de lin sont pleines de fibres et d'acides gras oméga-3. Une once (28 grammes) de graines de lin fournit:
- Énergie: 131
- Protéine: 6 grammes
- Lipides: 9 grammes
- Glucides totaux: 9 grammes
- Fibre: 8 grammes
- Glucides nets: 1 gramme
Ces minuscules graines ont été étudiées pour leurs effets bénéfiques potentiels sur la pression artérielle et la santé cardiaque.
Dans une étude de 6 mois menée auprès de plus de 100 personnes, les personnes souffrant d'hypertension qui mangeaient environ 1 once (30 grammes) de farine de lin par jour ont connu des réductions significatives de leur tension artérielle totale, par rapport à un groupe témoin.
Les graines de lin peuvent être achetées entières ou sous forme de repas moulu, les deux pouvant être ajoutés à des produits de boulangerie, des soupes, des smoothies et des boissons protéinées compatibles avec le céto. Le lait de lin est également disponible comme alternative au lait à faible teneur en glucides.
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6. Noix
Les noix sont un type populaire de noix cultivées et consommées dans le monde entier. Une once (28 grammes) de noix contient:
- Énergie: 185
- Protéine: 4 grammes
- Lipides: 18 grammes
- Glucides totaux: 4 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Glucides nets: 2 grammes
Ce sont des noix riches en graisses et respectueuses des céto qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque en réduisant les facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que le cholestérol LDL (mauvais) élevé et la pression artérielle.
Une étude de 6 mois menée auprès de 100 personnes a montré que ceux qui suivaient un régime hypocalorique et consommaient 15% de leurs calories sous forme de noix avaient des taux de cholestérol total et LDL (mauvais) plus faibles, ainsi que des réductions plus importantes de la pression artérielle, que ceux sur un régime hypocalorique standard.
Les noix peuvent être appréciées comme collation satisfaisante ou comme ingrédient dans des desserts à faible teneur en glucides et respectueux de la céto comme les brownies ou le fudge. Ils font également un excellent ajout aux salades.
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7. Graines de chanvre
Les graines de chanvre, ou cœurs de chanvre, sont les graines du Cannabis sativa usine. Ils sont une excellente source de protéines végétales et de graisses saines. Une once (28 grammes) de graines de chanvre fournit:
- Calories: 155
- Protéine: 9 grammes
- Lipides: 14 grammes
- Glucides totaux: 2 grammes
- Fibre: 1 gramme
- Glucides nets: 1 gramme
Certaines recherches indiquent que les protéines uniques des graines de chanvre peuvent aider à réduire la tension artérielle.
De plus, ils sont riches en acide linoléique, un type de graisse dont il a été démontré que les études sur les animaux peuvent potentiellement protéger contre la maladie d'Alzheimer et d'autres maladies neurodégénératives.
Les graines de chanvre peuvent être utilisées dans une variété de recettes respectueuses du céto, comme substitut de la farine d'avoine ou du gruau, comme garniture de salade croquante ou mélangées dans des smoothies et des boissons protéinées.
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8. Noisettes
Les noisettes sont des noix avec une texture onctueuse et beurrée qui les rend bien adaptées aux desserts. Une once (28 grammes) de noisettes contient:
- Énergie: 178
- Protéine: 4 grammes
- Lipides: 17 grammes
- Glucides totaux: 5 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Glucides nets: 2 grammes
Ils sont également une excellente source de vitamine E, avec une portion de 1 once (28 grammes) fournissant 28% de l'apport quotidien de référence (RDI).
La vitamine E a été associée à un risque réduit de maladie cardiaque, car elle agit comme un antioxydant en neutralisant les composés radicaux libres nocifs, réduisant potentiellement les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que l'hypercholestérolémie.
Dans une étude de 4 semaines menée auprès de 48 adultes ayant un taux de cholestérol élevé, la consommation quotidienne d'environ 1 once (30 grammes) de noisettes a réduit le cholestérol total tout en augmentant les niveaux de HDL (bon) cholestérol et de vitamine E.
Leur goût et leur texture font des noisettes un accord parfait avec le chocolat. Essayez de combiner des noisettes avec du chocolat noir de haute qualité pour un dessert faible en glucides. Vous pouvez également utiliser de la farine de noisette comme alternative à la farine respectueuse du céto.
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9. Arachides
Les arachides sont techniquement une légumineuse, ce qui signifie qu’elles sont plus étroitement liées aux haricots et aux lentilles que les autres noix de cette liste. Cependant, ils sont l'une des noix les plus disponibles et un excellent choix pour les personnes à la diète céto.
Une once (28 grammes) d'arachides contient:
- Énergie: 164
- Protéine: 7 grammes
- Lipides: 14 grammes
- Glucides totaux: 6 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Glucides nets: 4 grammes
Ils constituent une excellente source de protéines végétales et regorgent d’acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines que vous devez obtenir grâce à votre alimentation.
Les arachides sont particulièrement riches en leucine, un acide aminé essentiel à chaîne ramifiée (BCAA) connu pour favoriser la croissance musculaire.
Les arachides et le beurre d'arachide peuvent être appréciés comme collation facile ou comme complément aux smoothies, aux boissons protéinées ou aux desserts céto. Ils peuvent également être utilisés dans de savoureuses sauces de style asiatique comme la sauce satay et ajouter du croquant à des plats comme les sautés.
Il peut être préférable pour votre santé de choisir des arachides non salées et du beurre d'arachide naturel sans sucre ajouté.
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10. Graines de sésame
Les graines de sésame sont un ingrédient populaire utilisé dans le monde entier, notamment comme garniture pour les produits de boulangerie comme les pains à hamburger. Ils sont faibles en glucides et riches en graisses, ce qui en fait un bon choix pour les régimes cétogènes.
Une once (28 grammes) de graines de sésame contient:
- Calories: 160
- Protéine: 5 grammes
- Lipides: 13 grammes
- Glucides totaux: 7 grammes
- Fibre: 5 grammes
- Rapporter
glucides: 2
grammes
Ils contiennent également des antioxydants anti-inflammatoires appelés lignanes.
Plusieurs études associent les graines de sésame à une diminution de l'inflammation. L'inflammation chronique a été liée à une variété de conditions, telles que les maladies cardiaques et certains cancers.
Les graines de sésame peuvent être appréciées comme garniture croquante pour les sautés et les salades, ou comme ingrédient dans les craquelins et les pains céto. Le Tahini, une pâte à tartiner à base de graines de sésame moulues, est également une option savoureuse et adaptée au céto.
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11. Noix de pin
Les noix de pin sont des noix qui sont surtout connues comme ingrédient du pesto, une sauce italienne à base d'huile d'olive, de parmesan et de basilic.
Cependant, ils sont extrêmement polyvalents et ont une saveur terreuse unique qui se marie bien avec de nombreux aliments. Ils sont également faibles en glucides et riches en graisses.
Une once (28 grammes) de pignons de pin fournit:
- Énergie: 191
- Protéine: 4 grammes
- Lipides: 19 grammes
- Glucides totaux: 4 grammes
- Fibre: 1 gramme
- Glucides nets: 3 grammes
Ils contiennent une graisse appelée acide pinolénique, qui peut diminuer la faim en régulant les hormones qui affectent l'appétit, comme la cholécystokinine (CCK) et le glucagon-like peptide-1 (GLP-1).
Une étude portant sur 18 femmes en surpoids après la ménopause a révélé que les participantes mangeaient 36% moins de nourriture après avoir pris 3 grammes d'huile de pignon concentrée au petit-déjeuner que lorsqu'elles prenaient un placebo.
Bien que prometteuse, des recherches supplémentaires dans ce domaine sont nécessaires.
Les noix de pin peuvent être utilisées dans de nombreux plats pour ajouter un niveau supplémentaire de saveur. De plus, le pesto est une sauce naturellement céto pour la viande ou les légumes. Ces noix peuvent également être consommées crues ou grillées comme collation.
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12. Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont une collation populaire et riche en matières grasses qui peut constituer un excellent ajout à votre régime céto. Une once (28 grammes) de graines de tournesol décortiquées contient:
- Énergie: 164
- Protéine: 6 grammes
- Lipides: 14 grammes
- Glucides totaux: 6 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Glucides nets: 4 grammes
Certaines recherches montrent que la consommation de graines de tournesol peut être bénéfique pour la santé de plusieurs manières.
Par exemple, ces graines sont riches en antioxydants anti-inflammatoires, tels que la vitamine E, les flavonoïdes et les acides phénoliques, et se sont avérées avoir des propriétés antidiabétiques et anti-inflammatoires dans les études animales.
Les graines de tournesol sont principalement consommées seules comme collation, mais constituent également une excellente garniture de salade. De plus, vous pouvez acheter du beurre de graines de tournesol dans la plupart des épiceries.
Comme pour les arachides, il vaut mieux opter pour des variétés non salées.
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13. Amandes
Les amandes et les produits connexes comme le beurre d'amande, le lait ou la farine sont des aliments de base polyvalents pour le régime céto.
Une once (28 grammes) d'amandes contient:
- Énergie: 164
- Protéine: 6 grammes
- Lipides: 14 grammes
- Glucides totaux: 5 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Glucides nets: 2 grammes
Comme les autres fruits à coque, les amandes ont été associées à une variété d'avantages pour la santé en raison de leur profil nutritionnel.
En plus de leur forte concentration en protéines, en graisses saines et en fibres, les amandes sont riches en vitamine E, en magnésium, en cuivre et en antioxydants comme les proanthocyanidines.
Certaines recherches montrent que la consommation d'amandes peut réduire le risque de maladies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et la maladie d'Alzheimer.
Les amandes peuvent être dégustées crues ou grillées comme collation adaptée au céto. Vous pouvez également acheter ou fabriquer du lait ou du beurre d'amande compatible céto. De plus, la farine d'amande est une alternative de farine largement utilisée.
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La ligne du bas
Les noix et les graines sont des aliments copieux et polyvalents qui sont populaires auprès des personnes qui suivent des habitudes alimentaires faibles en glucides et riches en graisses comme le régime cétogène.
Ils ajoutent de la saveur, de la variété et du croquant aux repas et aux collations céto. Les noix et les graines sont d'excellentes sources de graisses saines, de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
Ils peuvent être consommés seuls comme collations rapides et faciles ou ajoutés aux salades, aux shakes, aux desserts et à de nombreuses autres recettes. Certaines noix et graines peuvent également être transformées en laits, pâtes à tartiner et farines respectueux du céto.
Les 13 noix et graines décrites ci-dessus peuvent être des ajouts savoureux et bénéfiques pour la santé à votre style de vie céto.
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