Toe soulève l'accent sur le fait de soulever vos orteils du sol. Ils ne doivent pas être confondus avec les soulèvements de mollets, c'est-à-dire lorsque vous soulevez et abaissez votre talon du sol. Cet exercice ne nécessite aucun équipement et peut aider à renforcer et stabiliser la cheville.
Cet article explorera ce que sont les relèvements d'orteils, les avantages de les faire, ainsi que comment les faire correctement.
Quels muscles les soulèvements d'orteils fonctionnent-ils?
L'orteil soulève principalement les muscles du bas de la jambe, en particulier le tibial antérieur, situé sur la surface externe du tibia, ou tibia. Ce muscle est responsable de la flexion du pied vers le haut, ainsi que de l'extension des orteils.
Quels sont les avantages de la levée des orteils?
Ils renforcent la cheville
Garder vos chevilles solides et saines vous aide à long terme.
La jambe et le pied sont constitués de tendons, de muscles et de ligaments qui résistent au stress du mouvement tous les jours.
Le plus gros tendon du corps, par exemple, est le tendon d'Achille, qui relie le muscle du mollet à l'os du talon. Sans cela, faire des choses comme marcher serait très difficile.
Les autres tendons de la cheville comprennent le muscle fléchisseur de l'hallux long (se connecte à l'intérieur de la cheville au gros orteil) et le muscle fléchisseur des doigts (se connecte à l'intérieur de la cheville à d'autres orteils).
En utilisant ces tendons, muscles voisins et ligaments pour lever les orteils, vous travaillez sur l'amplitude des mouvements et améliorez la santé globale de vos pieds. Dans certains cas, vous pouvez même soulager les douleurs aux pieds et aux chevilles.
Cela rend les blessures telles que les attelles de tibia, une préoccupation commune pour les coureurs, et les fractures de stress moins probables.
Ils aident à l'équilibre
Des chevilles et des tibias solides aident à maintenir l'équilibre, ce qui vous permet de vous sentir plus stabilisé lorsque vous faites des choses de tous les jours, comme vous lever, marcher, courir ou sauter.
Une étude de 2015 portant sur 25 danseurs et 25 non-danseurs a examiné les effets de l'augmentation des orteils en ce qui concerne l'équilibre et l'amélioration du muscle long fléchisseur de l'hallux. Les danseurs utilisent fréquemment ce muscle pour fléchir et pointer leurs pieds. La tendinopathie de ce muscle, également appelée tendinite du danseur, est une affection courante chez les danseurs.
Les chercheurs ont demandé aux participants d'effectuer plusieurs activités, y compris des élévations modifiées du talon sans utiliser les orteils et une position sur une jambe sur les orteils. En fin de compte, il a été constaté que les danseurs comptent plus sur leur utilisation des fléchisseurs des orteils pour l'équilibre que les non-danseurs.
Les chercheurs ont recommandé que l’utilisation de talonnières modifiées avec les orteils sur le bord d’un bloc pour entraîner les muscles qui contrôlent la flexion plantaire soit étudiée plus avant comme option de traitement non chirurgical de la tendinite du danseur.
Ils aident à la fasciite plantaire
La fasciite plantaire survient lorsque vous ressentez une douleur au talon ou au milieu du pied, causée par le ligament de votre fascia plantaire. C'est le ligament épais qui relie votre talon à l'avant de votre pied.
Il existe de nombreuses options de traitement pour la fasciite plantaire, y compris les médicaments en vente libre, les chaussures orthopédiques et le givrage de la zone touchée. La relance des orteils est également une excellente option.
Le soulèvement du talon est un exercice thérapeutique courant pour traiter la fasciite plantaire. Une étude de 2014 a révélé que le fait d'engager les orteils en les soulevant, dans le cadre d'exercices de force pour cette condition, peut améliorer les résultats. Les soulèvements des orteils sont également doux et considérés comme à faible impact.
Comment faire des relèvements d'orteils
La relance des orteils peut être effectuée tous les jours, au moins une à deux fois par jour.
Vous pouvez les faire à tout moment, y compris lorsque vous êtes assis, debout en ligne, au travail ou en regardant la télévision.
Comment faire des soulèvements d'orteils assis
- Commencez assis avec vos pieds à plat sur le sol. Posez vos mains sur vos genoux ou sur les côtés de votre chaise.
- Soulevez vos orteils sur votre pied droit, en gardant le pied gauche fermement planté sur le sol.
- Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes.
- Abaissez vos orteils.
- Répétez 10 à 15 fois sur chaque pied pour un total de 3 séries.
Pour faciliter cet exercice, vous pouvez commencer par soulever uniquement vos orteils, en fléchissant la plante du pied. Une fois que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez essayer une élévation complète des orteils, ce qui implique de lever le pied de sorte que seul votre talon reste au sol.
Comment faire des levées d'orteils debout
Pour lever les orteils debout, trouvez un espace sur lequel vous pouvez vous tenir debout en toute sécurité. Cela peut être:
- sur le plancher
- sur une marche avec vos orteils dépassant le bord
- sur une pente avec vos orteils plus bas que vos talons
À partir de là, soulevez et abaissez, en suivant les mêmes étapes de la montée des orteils assis.
Posture active
Que vous soyez assis ou debout, essayez de maintenir une posture verticale active, le dos généralement droit et les épaules en arrière, tout au long de l'exercice.
Les plats à emporter
Faire régulièrement des soulèvements d'orteils est un excellent moyen de prendre soin de vos pieds. Cet exercice ne prend que quelques minutes par jour et vous pouvez même le faire en regardant la télévision.
Si vous avez des problèmes de douleur ou d'inconfort dans vos pieds ou vos chevilles, vous voudrez peut-être parler à un médecin ou à un physiothérapeute avant de lever les orteils.
