Un entraînement push-pull est un style d'entraînement qui cible les muscles selon qu'ils impliquent une action de poussée ou de traction.
Ces entraînements sont populaires parmi les culturistes et autres athlètes car ils optimisent le temps de récupération entre les entraînements et aident à créer un physique équilibré.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les entraînements push-pull et comprend une routine que vous pouvez utiliser pour développer vos muscles.
Qu'est-ce que le push-pull?
Le push-pull est un style d'entraînement qui structure les entraînements en fonction des mouvements de vos muscles.
Avec ce style d'entraînement, vous entraînez les muscles du haut du corps qui effectuent des mouvements de poussée un jour et les muscles du haut du corps qui effectuent des mouvements de traction un autre jour - soit le jour suivant, soit séparés par une journée de repos, en fonction de votre niveau d'expérience.
Voici les muscles qui effectuent des mouvements de poussée et de traction:
- Pousser: poitrine, épaules et triceps
- Tirage: dos, biceps et avant-bras
Une journée d'entraînement du bas du corps et du tronc suit généralement les jours d'entraînement du haut du corps push and pull - encore une fois, soit le jour suivant, soit séparés par une journée de repos.
Les muscles des jambes comprennent les muscles situés à l'avant (quadriceps) et à l'arrière (ischio-jambiers) de la cuisse, des fessiers et des mollets.
Le style d'entraînement push-pull vous permet d'exercer tous les principaux groupes musculaires au maximum deux fois par semaine - en supposant que vous vous entraîniez 6 jours par semaine avec 1 jour de congé.
Il s'agit d'un entraînement populaire effectué par des culturistes et d'autres types d'athlètes, comme les joueurs de football et les lutteurs.
Cependant, les entraînements push-pull sont parfaits pour tous ceux qui cherchent à gagner en masse musculaire et en force, y compris les débutants.
Notez que la fréquence à laquelle vous vous entraînez par semaine peut dépendre de votre niveau d'expérience, qui est discuté plus en détail ci-dessous.
RésuméLe push-pull est un style d'entraînement qui structure les entraînements selon que le muscle effectue une action de poussée ou de traction.
Avantages
Un régime d'entraînement push-pull présente plusieurs avantages.
Permet une récupération optimale
Les séances d'entraînement de style de musculation traditionnelles impliquent de former une partie du corps par jour.
Cela signifie que vous pourriez entraîner votre poitrine un jour, vos épaules le lendemain, vos triceps le lendemain, etc.
De cette façon, vous entraînez plusieurs des mêmes parties du corps plusieurs jours de suite, ce qui peut surcharger vos muscles avec le temps.
À l'inverse, suivre un programme d'entraînement push-pull permet à vos muscles de récupérer les 72 heures complètes avant de les entraîner à nouveau.
En effet, vous ne pouvez entraîner un groupe musculaire majeur que tous les 3 jours.
Tout le monde peut en bénéficier
N'importe qui peut effectuer le programme d'entraînement push-pull et en bénéficier.
Ajustez le nombre de fois que vous vous entraînez en fonction de votre expérience en musculation.
Les débutants avec moins de 6 mois d'entraînement doivent alterner les jours d'entraînement avec les jours de repos pour permettre un maximum de 3 jours d'entraînement par semaine.
Ceux qui ont une expérience d'entraînement en résistance intermédiaire (6 mois à 2 ans) et avancé (plus de 2 ans d'entraînement) peuvent s'entraîner jusqu'à six fois par semaine avec 1 jour de repos séparant chaque division.
Voici des exemples de fractionnement d'entraînement pour les débutants ainsi que pour les haltérophiles intermédiaires et avancés:
Débutants:
- Jour 1: Push
- Jour 2: Repos
- Jour 3: Pull
- Jour 4: Repos
- Jour 5: Jambes et tronc
Intermédiaire et avancé:
- Jour 1: Push
- Jour 2: Pull
- Jour 3: Jambes et tronc
- Jour 4: Repos
- Jour 5: Push
- Jour 6: Pull
- Jour 7: Jambes et tronc
Vous pouvez augmenter ou diminuer le volume par entraînement (répétitions, séries et poids) pour des groupes musculaires spécifiques en fonction de vos préférences et de vos objectifs d'entraînement.
RésuméLe régime d'entraînement push-pull soutient la récupération musculaire et tout le monde peut effectuer les entraînements.
Exercices push-pull
Voici un exemple de routine push-pull avec des séances d'entraînement séparées par une journée de repos.
Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice et reposez-vous pendant 2 à 3 minutes entre les séries.
Jour 1: Push
- Presse d'épaule avec haltères assis. Avec des haltères positionnés de chaque côté de vos épaules et des coudes sous les poignets, appuyez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient étendus au-dessus de votre tête. Faites une pause d'une seconde en haut, puis abaissez lentement les coudes jusqu'à la position de départ.
- Presse pectorale inclinée avec haltères. Placez les haltères sur les côtés de la partie supérieure de votre poitrine et appuyez jusqu'à ce que vos bras soient étendus, puis abaissez lentement vos coudes à la position de départ.
- Triceps de poids corporel plonge. Grip barres parallèles. En commençant par les bras tendus et les hanches et les genoux pliés, abaissez votre corps en pliant les bras jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir dans la poitrine, puis repoussez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau complètement étendus.
- Pushdown de triceps de corde de câble. Face à un système de câble à poulie haute, saisissez l'attache de corde. Avec les coudes sur les côtés, étendez les bras vers le bas et tournez les paumes vers le bas en bas. Laissez lentement vos avant-bras remonter tout en gardant vos coudes épinglés sur les côtés de votre corps.
- Poitrine inclinée avec haltères. Avec des haltères au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers l'intérieur et les bras étendus dans une position légèrement pliée, abaissez les haltères vers l'extérieur sur les côtés de vos épaules. Gardez vos coudes légèrement pliés et ramenez les haltères ensemble dans un mouvement de câlin au-dessus du haut de la poitrine.
- L'épaule latérale de l'haltère se soulève. En tenant des haltères à vos côtés, gardez vos coudes légèrement pliés tout en levant les bras jusqu'à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules, avant de redescendre lentement les coudes.
Jour 3: Pull
- Penché sur la rangée d'haltères. Tenez la barre avec une prise par-dessus la largeur des épaules. Gardez les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Chargez lentement en poussant vos hanches vers l'arrière, en gardant vos bras et la barre près de vos jambes. Tout en maintenant une colonne vertébrale longue et neutre, pliez les coudes en les ramenant le long de votre corps, puis redressez lentement les bras.
- Câble pulldown. Saisissez la barre de câble légèrement plus large que la largeur des épaules et asseyez-vous avec les cuisses sous les coussinets de soutien. Tirez la barre de câble vers le haut de votre poitrine, en gardant le bas du dos légèrement incurvé. Commencez lentement à redresser les bras et à revenir à la position de départ.
- L'haltère hausse les épaules. En tenant des haltères sur vos côtés, haussez les épaules aussi haut que possible, puis détendez-les.
- Boucles de biceps Barbell. Saisissez une barre avec une prise en dessous de la largeur des épaules. En gardant les coudes à leurs côtés, soulevez la barre jusqu'à ce que vos avant-bras soient verticaux. Faites une pause en haut, puis abaissez lentement la barre à la position de départ.
Jour 5: Jambes et tronc
- Soulevé de terre. Accroupissez-vous et saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules. Gardez vos pieds à plat et soulevez la barre en étendant complètement vos hanches et vos genoux. Abaissez lentement la barre vers le sol en la faisant pivoter au niveau de vos hanches avec une légère flexion des genoux.
- Barbell back squat. Placez la barre à l'arrière de vos épaules et saisissez la barre pour la stabiliser. Accroupissez-vous en pliant les hanches jusqu'à ce que vos genoux et vos hanches soient complètement pliés. Revenez à la position debout en appuyant sur vos talons et en serrant vos fessiers.
- Extensions de jambes quadriceps. Assis sur une machine d'extension des jambes, étendez vos genoux jusqu'à ce que vos jambes soient droites, puis pliez lentement vos genoux vers la position de départ.
- Boucles de jambe assise aux ischio-jambiers. Assis sur une machine de flexion des jambes, ramenez le bas de vos jambes à l'arrière de vos cuisses en fléchissant les genoux, puis redressez lentement les jambes.
- Augmentation du mollet debout avec haltères. Saisissez les haltères dans chaque main à vos côtés. Placez la plante des pieds sur une plate-forme avec vos talons au-dessus. Soulevez vos talons aussi haut que possible, puis abaissez-les lentement.
- Augmentation de la jambe suspendue. Saisissez un bar au-dessus de votre tête. Soulevez vos jambes en fléchissant les hanches et les genoux jusqu'à ce que les hanches soient complètement fléchies, en ramenant lentement les genoux vers la poitrine. Abaissez les jambes vers le bas.
RésuméCette routine d'entraînement fournit des exemples d'exercices de poussée, de traction, de jambe et de tronc séparés par des jours de repos.
Conseils et autres facteurs à garder à l'esprit
Voici quelques conseils et autres facteurs à garder à l'esprit lors de la mise en œuvre d'un programme d'entraînement push-pull.
Choisir un poids
Utilisez un poids suffisamment lourd pour vous permettre d'effectuer à peine le nombre de répétitions souhaité.
Par exemple, si votre objectif est d’effectuer 10 répétitions pour un exercice, utilisez un poids suffisamment lourd pour que vous ayez du mal à effectuer les 9e et 10e répétitions.
Cependant, vous devriez toujours être en mesure de maintenir une bonne forme à la dixième répétition. Si vous ne pouvez pas, le poids est trop lourd.
En utilisant ce même exemple, si vous pouvez effectuer plus de 10 répétitions avec une bonne forme, augmentez la quantité de poids que vous utilisez.
C'est une bonne idée d'enregistrer vos répétitions et votre poids soulevé pour chaque exercice afin de pouvoir suivre vos progrès au fil du temps.
Incorporer la variété
L'intégration de la variété dans votre programme d'entraînement permet d'éviter l'ennui et stimule vos muscles de différentes manières.
Vous pouvez incorporer de la variété dans votre programme d'entraînement en utilisant différentes attaches de câble et en utilisant des haltères au lieu de haltères ou vice versa pour certains exercices.
Par exemple, au lieu d'une attache de câble de corde pour les poussées de triceps, vous pouvez utiliser une barre droite, ou vous pouvez effectuer une presse pectorale inclinée en utilisant une barre plutôt que des haltères.
Vous pouvez également effectuer de nombreux exercices avec des câbles que vous pouvez avec des haltères et des haltères, comme des boucles de biceps, des mouches de poitrine et des élévations latérales.
De plus, vous pouvez incorporer de la variété en effectuant des exercices unilatéraux et bilatéraux à l'aide de câbles ou d'haltères.
Les exercices unilatéraux sont effectués avec un bras ou une jambe à la fois, tandis que les exercices bilatéraux sont effectués avec deux bras ou deux jambes.
Ne sautez pas sur la nutrition et le sommeil
Sans une alimentation adéquate et un sommeil suffisant, vous êtes plus sujet aux blessures, à la maladie et vous n'obtiendrez pas les résultats que vous pourriez avoir si l'un de ces composants ou les deux étaient en ordre.
Consommez principalement des aliments riches en nutriments comme les fruits et légumes, les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras, les noix et les légumineuses.
Limitez votre consommation d'alcool, d'aliments hautement transformés comme les dîners surgelés et les aliments contenant des sucres ajoutés, comme les gâteaux, les biscuits, les desserts, les bonbons et certains condiments.
En plus de contenir un nombre élevé de calories avec peu de nutriments, ces aliments favorisent l'inflammation dans le corps, qui - lorsqu'ils sont consommés en excès - peut nuire à votre santé et à vos objectifs d'entraînement.
Pour dormir, les adolescents devraient dormir 8 à 10 heures par nuit, tandis que les adultes devraient viser 7 à 9 heures.
Voici quelques conseils pour optimiser votre sommeil:
- Limitez votre exposition à la lumière bleue des écrans avant de vous coucher.
- Évitez la consommation de caféine au moins 6 heures avant le coucher.
- Utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil pour induire un sommeil profond.
- Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour.
RésuméPour tirer le meilleur parti de la division d'entraînement push-pull, utilisez la résistance ou le poids approprié et incorporez de la variété. Il est également important d'assurer une nutrition adéquate et un sommeil suffisant.
La ligne du bas
Une division d'entraînement push-pull se réfère généralement à des entraînements centrés sur des groupes musculaires qui effectuent des actions similaires.
Les entraînements de «poussée» entraînent la poitrine, les épaules et les triceps, tandis que les entraînements de «traction» entraînent le dos, les biceps et les avant-bras. Une journée d'entraînement du bas du corps et du tronc est également incluse dans cette division d'entraînement.
Le régime d'entraînement push-pull soutient la récupération musculaire et peut être effectué par n'importe qui, quelle que soit votre expérience d'entraînement.
Si vous avez des difficultés à démarrer ou si vous vous inquiétez de votre forme, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel si possible.
