La spondylarthrite ankylosante (SA) est un type d'arthrite qui peut provoquer des douleurs et une inflammation de la colonne vertébrale et du bassin. Cette inflammation peut provoquer la croissance des os de la colonne vertébrale, fusionnant des sections de la colonne vertébrale.
Il en résulte des maux de dos et des raideurs articulaires qui limitent l'activité et interfèrent avec votre qualité de vie. La SA peut se développer progressivement et s'aggraver avec l'âge, mais un soulagement est disponible.
L'exercice est peut-être la chose la plus éloignée de votre esprit lorsque vous vivez avec une douleur chronique et une inflammation.
Cependant, une activité physique régulière peut augmenter la flexibilité, améliorer l'amplitude des mouvements et réduire la douleur et la raideur associées à la SA.
Symptômes de la spondylarthrite ankylosante
Les symptômes les plus courants de la spondylarthrite ankylosante sont les maux de dos qui surviennent généralement le matin ou tard le soir. À son apparition, vous pouvez ressentir des douleurs dans les fessiers et le bas du dos.
- fièvre légère
- inflammation intestinale
- raideur tôt le matin
- mauvaise posture ou épaules voûtées
- perte d'appétit
- iritis ou uvéite (inflammation des yeux)
- fatigue
Il n’existe actuellement aucun remède contre la SA, mais une routine hebdomadaire de remise en forme peut vous aider à vous sentir mieux. Voici quatre activités simples à intégrer à votre routine.
1. Yoga
Pour soulager la raideur articulaire causée par la SA, essayez de vous engager dans des activités conçues pour augmenter la flexibilité des articulations et réduire la raideur. Ceux-ci incluent des entraînements à faible impact comme le yoga et le tai-chi, qui ne sollicitent pas trop votre colonne vertébrale ou votre dos.
Déplacer lentement votre corps dans certaines positions peut aider à détendre vos muscles et vos articulations, tout en améliorant votre équilibre et votre posture. Le yoga encourage également le contrôle de la respiration et la méditation, ce qui peut aider à réduire le stress et la tension.
Essayez d'incorporer une variété de postures de yoga dans votre routine d'exercice hebdomadaire, comme la pose de chat-vache.
Pour faire cette pose, mettez vos mains et vos genoux sur le sol. Avec votre visage vers le bas et votre tête détendue, étirez votre dos vers le plafond. Maintenez cette position pendant environ 15 à 30 secondes. Détendez-vous et revenez à la position de départ.
Ensuite, poussez votre ventre vers le sol et vos fesses vers le plafond. Maintenez cette position pendant encore 15 à 30 secondes.
Répétez cette pose (et d'autres postures de yoga) plusieurs fois par jour pour aider à améliorer la flexibilité des articulations.
2. Étirements matinaux
Essayez également d'inclure des étirements matinaux dans le cadre de votre exercice, surtout si vous ressentez des raideurs matinales fréquentes et qu'il n'est pas facile de commencer votre journée.
Les étirements peuvent être plus confortables après la douche, car la chaleur de l’eau peut aider à détendre les muscles et les articulations tendus.
Une fois sorti de la douche, tenez-vous les pieds écartés et placez vos mains sur vos hanches. Tournez votre taille pour regarder le mur derrière vous tout en gardant vos pieds tournés vers l'avant.
Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis répétez de l'autre côté. Complétez cet étirement cinq fois de chaque côté de votre corps.
Voici un autre bon étirement pour relâcher la colonne vertébrale et les hanches, appelé rotation lombaire en décubitus dorsal.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Étirez vos bras sur les côtés et gardez vos épaules sur le tapis à tout moment.
Gardez vos genoux ensemble, laissez-les tomber sur le côté et faites une pause pendant une seconde.
Revenez à la position de départ, puis prenez vos genoux du côté opposé. Ne laissez tomber vos genoux que dans la mesure où vous le pouvez confortablement.
Répétez 10 fois de chaque côté.
L'important est de faire une variété d'étirements pendant environ 5 à 10 minutes chaque jour.
3. Exercice cardiovasculaire
Les entraînements cardiovasculaires font battre votre cœur et constituent un excellent choix pour la SA. Mais il est important d’éviter le cardio à haute intensité car il peut aggraver les maux de dos.
Les entraînements à faible impact comprennent:
- aérobic léger
- natation
- en marchant
- Cyclisme
Visez au moins 30 minutes d'exercice cardiovasculaire la plupart des jours de la semaine. Si vous ne parvenez pas à faire une session de 30 minutes par jour, divisez votre activité en blocs de 10 minutes.
Par exemple, faites une marche rapide de 10 minutes trois fois par jour - peut-être 10 minutes le matin, 10 minutes pendant votre pause déjeuner et 10 minutes le soir après le dîner.
4. Musculation
La musculation renforce vos muscles et soutient vos articulations pour aider à réduire la douleur associée à la SA.
Cependant, cela ne signifie pas aller au gymnase et soulever des kilos de poids lourds. Vous pouvez vous entraîner en utilisant votre propre corps ou avec des poids libres légers. Ajoutez de la musculation deux à trois jours par semaine.
Le Pilates est un excellent entraînement à faible impact pour la musculation. Il intègre l'étirement et l'endurance. Il utilise votre abdomen, le bas du dos, les cuisses, les bras et les jambes pour renforcer vos muscles et tonifier votre corps.
Renseignez-vous auprès d'une salle de sport locale pour vous renseigner sur les cours de Pilates, ou vous pouvez diffuser des séances d'entraînement ou télécharger une application qui propose des entraînements de Pilates.
Si vous préférez utiliser des poids libres, commencez par des haltères de 3 ou 5 livres. Augmentez progressivement le poids autant que vous le pouvez.
Les exercices de planche sont une autre option pour AS. Cela implique de vous mettre dans une position push-up avec vos coudes à un angle de 90 degrés, puis de maintenir cette position aussi longtemps que vous le pouvez confortablement.
Ce mouvement utilise votre poids corporel et aide à renforcer vos muscles du tronc, des fesses et des hanches.
Conseils pour développer une routine d'exercice hebdomadaire
- Consultez votre professionnel de la santé. Certains types d'activité physique peuvent ne pas vous convenir. Si vous souffrez de SA, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices hebdomadaire. En fonction de votre état, votre médecin peut recommander certaines activités et déconseiller d'autres.
- Commencez lentement. Parce que la SA affecte les articulations de la colonne vertébrale et provoque des maux de dos, une activité excessive trop tôt peut aggraver la douleur et l'inflammation. Commencez par environ 5 à 10 minutes par jour et augmentez progressivement l'intensité à mesure que votre corps s'adapte à la nouvelle routine. Si vous avez mal après une séance d’entraînement, permettez à vos articulations et à vos muscles de récupérer avant de reprendre l’activité.
- Ne pratiquez pas de sports de contact. Les sports de contact comme le football peuvent être amusants et excitants, mais un coup ou un tacle peut aggraver la douleur à la colonne vertébrale. Si vous aimez les sports de compétition, participez à des activités qui n'impliquent pas de contact avec d'autres joueurs, comme le badminton, le volleyball et le tennis de table.
- Évitez les exercices à fort impact. Les entraînements de haute intensité peuvent aggraver la douleur et l'inflammation. Tenez-vous en aux activités à faible impact ou sans impact.
La ligne du bas
La SA est une maladie chronique et il n'existe actuellement aucun remède. Mais le bon type d'activité peut vous aider à améliorer votre qualité de vie et à gérer les symptômes.
L'exercice peut aider à augmenter la flexibilité des articulations et à réduire la raideur, alors parlez-en à votre médecin pour discuter de séances d'entraînement sûres pour vous.
