Mentalement épuisé, brûlé, cerveau frit - peu importe comment vous voulez l'appeler, cela nous arrive à tous à un moment donné. Il a tendance à se faufiler sur vous après des périodes de stress ou de réflexion intense.
Vous n’avez probablement aucun mal à reconnaître lorsque vous êtes physiquement épuisé. Vos membres peuvent sembler lourds, vos yeux tombants, votre énergie zappée. Mais savoir quand vous êtes mentalement épuisé peut être plus délicat.
«Il est facile de devenir si occupé à jongler avec tout ce que vous avez dans vos assiettes que vous ne parvenez pas à reconnaître lorsque vous vous dirigez vers l’épuisement mental ou l’épuisement professionnel», déclare Megan MacCutcheon, LPC.
Comment savoir si vous souffrez de fatigue mentale? MacCutcheon conseille de surveiller:
- se sentir dépassé ou épuisé
- se sentir déconnecté de vos sentiments et de vos émotions
- manque d'enthousiasme pour les choses qui vous apportent généralement de la joie
- maux d'estomac et problèmes digestifs
- Mal de tête
- changements d'appétit
- problèmes de sommeil, y compris sommeil perturbé ou fatigue
Vous pourriez également ressentir d'autres changements d'humeur ou d'émotions. Le cynisme, l'apathie, le manque de motivation et la difficulté à se concentrer peuvent tous être des signes d'un cerveau surchargé.
Si tout cela vous semble un peu familier, voici quelques conseils pour vous aider à vous ressourcer et à éviter un futur épuisement professionnel.
Vérifiez vos besoins physiques
Votre esprit et votre corps n'existent pas indépendamment l'un de l'autre. Il y a beaucoup à dire sur l’importance de la connexion corps-esprit, mais voici une clé à garder à l’esprit: ce qui est bon pour l’un est souvent bon pour l’autre.
Ne lésinez pas sur le sommeil
Le sommeil peut prendre le pas sur tout le reste lorsque vous êtes soumis à beaucoup de stress. Mais votre corps a encore plus besoin de sommeil que d'habitude lorsque vous avez beaucoup de choses à faire.
Réduire le sommeil peut sembler un bon moyen de faire plus de choses, mais le résultat le plus probable est que vous vous sentirez épuisé et que vous mettrez plus de temps à faire les choses.
La quantité de sommeil dont chaque personne a besoin peut varier, mais visez 7 à 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit.
Bien manger
Que vous soyez aux prises avec une fatigue mentale ou physique, l’épuisement peut vous amener à vous tourner vers des aliments réconfortants ou apaisants, en particulier ceux qui sont rapides et faciles.
Selon vos préférences, ces aliments peuvent contenir beaucoup de sucre ou des calories vides. Il n'y a rien de mal à avoir une friandise, et tout type de nourriture vaut mieux que pas de nourriture. Mais pour un coup de pouce cognitif supplémentaire, essayez de vous assurer que vous obtenez des nutriments utiles.
Aliments cérébraux
Les aliments à essayer comprennent:
- les aliments riches en fibres comme la farine d'avoine, les haricots et les noix
- aliments riches en protéines comme le yogourt, les viandes maigres, les œufs et les poissons gras
- fruits et légumes entiers, en particulier les bleuets, le brocoli et les oranges
- grains entiers
Veillez également à rester hydraté et à manger à des heures régulières. Vous pourriez avoir l'impression d'être trop occupé pour manger, mais avoir faim peut faire baisser votre glycémie et vous priver d'énergie cognitive.
Si vous vous sentez trop stressé ou occupé pour prendre un bon repas pendant la journée, gardez à portée de main des collations nutritives comme des fruits, du yogourt, des crudités et des noix.
Exercer
Un cerveau fatigué peut parfois bénéficier d'un rafraîchissement rapide. Si le travail ou l'école a miné votre capacité à vous concentrer, prenez une pause de votre bureau et sortez si vous le pouvez.
De manière générale, plus vous faites de l'exercice, mieux c'est. Essayez de consacrer au moins 2,5 heures à un exercice modéré chaque semaine, mais essayez d'en faire plus si vous le pouvez.
Cela étant dit, n'importe quel exercice peut aider. Si vous ne pouvez gérer qu'une marche de 15 minutes pendant votre pause déjeuner, vous en tirez toujours profit en donnant une pause à votre cerveau, en améliorant votre clarté mentale et peut-être même en soulageant un peu de stress.
Bien sûr, vous pourriez passer ces 15 minutes à faire plus de choses, mais vous serez probablement en mesure de travailler plus efficacement si vous vous accordez une pause.
Soyez physiquement affectueux
Les relations sexuelles et autres contacts intimes peuvent offrir de nombreux avantages.
Cela peut aider à soulager le stress, à améliorer votre humeur et à mieux dormir. Le fait de vous connecter intimement avec un partenaire romantique peut également vous aider à vous rappeler que vous avez du soutien, ce qui peut aider à réduire la tension de toutes les choses émotionnellement éprouvantes auxquelles vous avez affaire.
Cependant, l’affection physique n’a pas toujours besoin d’impliquer le sexe. Un câlin d'un ami ou d'un membre de la famille ou une séance de câlins avec votre animal peut toujours vous donner un coup de pouce mental.
Réévaluez votre approche
Une fois que vos besoins physiques sont satisfaits, jetez un œil à la manière dont vous accomplissez vos tâches. Peut-être que vous êtes dans une situation où quelque chose doit absolument être fait, mais vous n’avez tout simplement pas le temps ni l’énergie pour le faire.
Plutôt que de vous inquiéter de tout ce que vous avez à faire, prenez du recul pour plus de clarté.
Décomposer
Lorsque vous travaillez déjà à pleine capacité, penser à un gros travail que vous avez à faire peut vous donner l'impression que votre cerveau est prêt à s'arrêter. Vous êtes déjà épuisé mentalement, donc un nouveau projet peut sembler trop intimidant pour que vous puissiez même démarrer.
Au lieu de vous laisser submerger par les pensées de l'ensemble du projet, essayez de diviser la tâche en plusieurs parties.
Par exemple:
- tout d'abord, vous imprimerez votre recherche
- puis, vous allez créer une feuille de calcul
- ensuite, vous rédigerez une analyse des données
- puis, vous compilerez un brouillon final
Chaque tâche, considérée séparément, peut sembler plus gérable en soi. Essayez de ne pas penser à l’étape suivante pendant que vous travaillez. Concentrez-vous simplement sur ce que vous faites en ce moment. Cela peut aider à éviter la panique et à faciliter le passage d'une tâche à l'autre.
Demander de l'aide
C'est un gros problème. Et ça peut être dur - vraiment difficile. Essayez de vous sentir à l'aise pour demander de l'aide si vous en avez besoin.
Contactez un collègue, un ami, un membre de la famille ou un partenaire pour voir qui peut vous aider. Gardez à l’esprit qu’ils n’ont pas nécessairement à vous aider dans tout ce que vous essayez de faire. Le fait de demander à quelqu'un de faire l'épicerie, de passer un appel téléphonique ou simplement de vous écouter peut vous soulager.
Fais ce que tu peux
Parfois, même lorsque vous consacrez toutes vos ressources mentales à un projet, cela ne correspond toujours pas à ce que vous considérez comme votre meilleur, voire même du bon travail. Cela peut être assez décourageant.
Au lieu de penser à ce que vous auriez pu faire, essayez de penser à ce que vous avez pu faire avec ce que vous aviez. Il n’est pas toujours possible d’accomplir une tâche exactement comme vous l’aviez imaginée. Il y a des moments où tout ce que vous pouvez gérer est de faire le travail le plus rapidement possible.
Si vous sentez que vous vous êtes laissé tomber, il peut être utile de vous rappeler que vous avez donné le meilleur de vous-même au travail et que vous l’avez fait. Parvenir à mener à bien un projet tout en faisant face au stress, à la surcharge ou à la fatigue cognitive est quelque chose dont vous pouvez être fier.
Étudier plus intelligemment, pas plus dur
Alors que l'épuisement mental peut toucher n'importe qui, les étudiants courent un risque particulièrement élevé. Lorsque votre cerveau est frit, il est plus difficile de conserver et de se souvenir de toutes ces informations que vous avez passées des heures à étudier.
Plutôt que de vous enfoncer dans le sol, essayez ces habitudes d'étude pour vous aider à travailler plus efficacement.
Prendre de bonnes notes
Nous avons tous relevé le défi de prêter attention en classe. Peut-être avez-vous un cours tôt, un cours juste après le déjeuner ou un cours du soir à la fin d'une longue journée de travail.
Écrire les choses peut les aider à rester dans votre esprit. Prendre des notes peut également vous aider à rester alerte et concentré, et de bonnes notes constitueront un bon matériel d'étude plus tard.
Les professeurs mentionnent souvent des concepts clés qui apparaîtront sur les examens pendant les cours magistraux, donc prendre des notes peut vous donner une longueur d'avance dans vos études.
Quand vient le temps d'étudier, vous pouvez vous sentir plus préparé et moins submergé par ce qui vous attend.
Changez vos habitudes d'étude
Comment étudiez-vous généralement? Relisez-vous les chapitres assignés? Revoir les faits saillants du chapitre? Passez en revue vos notes en vous concentrant sur les choses que vous n’avez pas comprises la première fois?
Le simple fait de lire les chapitres ou vos notes peut ne pas vous aider, surtout si vous avez tendance à vous distraire pendant la lecture. Essayer une nouvelle approche pour étudier pourrait faire une différence dans votre niveau d'énergie cognitive et vos notes.
Étudier des astuces
Essayez ces méthodes d'étude:
- Créez des cartes flash pour les concepts clés. Gardez-les à proximité afin de pouvoir les éliminer lorsque vous avez le temps de les tuer.
- Commencer de bonne heure. Vous n'avez peut-être pas beaucoup de temps libre pour étudier, mais même quelques minutes de révision chaque jour peuvent vous aider à vous familiariser avec le matériel de cours. Cela peut réduire le besoin d'entasser vos études en une ou deux nuits avant le test.
- Étudiez en groupe. Formez un groupe d'étude et examinez le matériel ensemble. Une approche collaborative peut vous aider à vous sentir plus motivé pour étudier, mais vos camarades de classe peuvent également vous donner un aperçu de sujets plus délicats.
- Interrompez vos périodes d'études. Prenez le temps de faire des pauses pour marcher, des collations et du repos cérébral. Cela peut vous aider à vous ressourcer et à éviter une surcharge cognitive.
- Rendez les périodes d'étude plus longues et plus ciblées. Plus vous étudiez, plus vous finirez par avoir du mal à maintenir votre concentration. Au lieu de cela, prenez 30 minutes à une heure pour chaque période d'étude. Testez-vous sur ce que vous avez étudié à la fin de votre session pour vérifier votre apprentissage et voir sur quoi vous concentrer ensuite.
- Expliquez la matière à quelqu'un d'autre. Si vous pouvez enseigner un concept, vous l'avez probablement bien maîtrisé. Parler d'un sujet avec un camarade de classe, un ami ou une famille peut également vous aider à identifier des concepts avec lesquels vous êtes moins familier. Cela peut vous donner une bonne idée de ce qu'il faut étudier.
Étudiez plus vert
La nature peut avoir un impact positif sur la santé mentale et physique, et ces avantages peuvent également s'étendre à vos études.
Des recherches plus anciennes menées à l'Université de l'État de Washington ont trouvé des preuves suggérant que l'ajout de plantes aux zones d'étude pourrait vous aider à vous sentir plus attentif et moins stressé, ce qui pourrait entraîner une productivité accrue.
L'étude était de petite taille et les auteurs conviennent que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étayer leurs conclusions. Mais à moins que vous ne soyez allergique, il n'y a pas beaucoup de risque associé à l'ajout d'une plante dans votre chambre ou bureau, alors pourquoi ne pas l'essayer?
Apprenez-en davantage sur les avantages potentiels de la conservation des plantes d'intérieur.
Envisagez un nouveau lieu d'étude
Si vous vous sentez épuisé dès que vous commencez à étudier, envisagez de déplacer votre session ailleurs. Votre chambre n'est peut-être pas le meilleur endroit pour étudier, surtout si vous l'utilisez principalement pour dormir. Un changement d'environnement pourrait vous aider à vous concentrer.
Essayez la bibliothèque, votre café préféré ou même une autre pièce de votre maison. Si le temps le permet, essayez un nouveau lieu d'étude à l'extérieur.
Ajustez votre horaire
Étudier à la fin d’une journée bien remplie est difficile, et votre cerveau n’est probablement pas à son apogée, de toute façon. Essayez d'ajuster votre temps d'étude afin de pouvoir passer un peu de temps lorsque vous vous sentez plus alerte, comme au petit déjeuner.
Restez au courant du stress
Gérer le stress est plus facile à dire qu'à faire, mais faire un effort pour comprendre clairement les causes sous-jacentes de votre stress peut être d'une grande aide.
«Lorsque vous considérez chaque élément de votre liste de choses à faire et que vous réfléchissez à chaque facteur de stress qui remplit votre esprit, vous êtes souvent mieux en mesure de reconnaître combien de choses encombrent votre cerveau et contribuent à l'épuisement mental», dit MacCutcheon.
Elle demande aux clients aux prises avec l'épuisement mental de tout reconnaître dans leur assiette - même des choses mineures, comme prendre un rendez-vous chez le médecin ou acheter un cadeau d'anniversaire.
Vous ne pouvez pas toujours éliminer toutes les choses stressantes de votre vie, mais ces conseils peuvent vous aider à empêcher votre stress de vous anéantir complètement.
Trouvez du temps pour vous détendre
Les soins personnels jouent un rôle important dans le bien-être et le soulagement du stress. Cela comprend des choses comme rester actif, dormir suffisamment et bien manger. Mais prendre soin de soi signifie aussi prendre du temps pour les choses que vous aimez.
«Il est également essentiel que vous trouviez le temps de vous détendre», déclare MacCutcheon. «Assurez-vous de ne pas mettre vos propres soins personnels en veilleuse.»
Elle recommande de vous donner du temps chaque jour pour participer à des activités qui vous apportent de la joie et vous donnent de l'énergie. Cela peut vous aider à vous ressourcer, à éviter d'être submergé et à réduire votre risque de devenir trop stressé pour fonctionner.
Alors, prenez le livre que vous vouliez lire, profitez de votre film préféré ou passez une soirée à faire quelque chose de créatif ou même rien du tout. Votre cerveau appréciera la possibilité de se détendre.
Pratiquez la pleine conscience
MacCutcheon recommande également des pratiques de pleine conscience pour aider à réduire le stress.
Cette approche fondée sur des preuves implique:
- faire attention à ce qui se passe autour de vous
- rester impliqué dans le moment présent plutôt que de penser à d'autres soucis ou défis
- garder l'esprit ouvert
- pratiquer l'acceptation
Comment commencer
Arrête:
- Ralentir.
- Prenez une profonde inspiration.
- Observez non seulement ce qui se passe, mais ce que vous en pensez et en ressentez.
- Adoptez une attitude ouverte et tolérante.
Parler de ça
Lorsque vous êtes stressé et débordé, il peut être difficile de vous ouvrir, surtout si vous sentez que vos proches sont également stressés. Essayez de vous rappeler que les personnes qui prennent soin de vous veulent probablement vous aider de toutes les manières possibles, même simplement en écoutant.
Le simple fait de parler à un être cher des choses qui vous stressent peut vous aider à vous sentir moins seul. De plus, ils pourront peut-être offrir des conseils qui faciliteront la tâche à accomplir.
Vous pouvez également envisager de parler à un collègue, un enseignant, un mentor ou un superviseur ou un conseiller en orientation. Certains lieux de travail ont également des professionnels désignés dans le personnel pour fournir un soutien aux employés et aider les personnes confrontées au stress au bureau et en dehors.
Prenez des mesures pour éviter que cela ne se produise
À l'avenir, il y a des choses que vous pouvez faire pour éviter d'être submergé la prochaine fois que la vie sera occupée.
Maintenir l'équilibre
Votre travail est important, mais votre vie personnelle l'est aussi. Si vous vous concentrez sur l'un et excluez l'autre, les deux peuvent finir par souffrir.
«Lorsque vous êtes en mesure de reconnaître tout ce que vous avez et que vous pouvez apprécier l’importance du maintien de l’équilibre, vous êtes mieux placé pour éviter l’épuisement mental», déclare MacCutcheon. Il peut être utile de prendre du recul et d'explorer des moyens de consacrer du temps à tous les aspects de votre vie.
Certains défis, comme une thèse de deuxième cycle, une échéance importante ou une restructuration du travail, sont temporaires et vous devrez peut-être y consacrer un peu plus de temps pendant un certain temps.
Si votre travail ou votre domaine d’études exige constamment tellement de votre part qu’il affecte négativement vos relations personnelles ou vos soins personnels, vous voudrez peut-être vous demander si c’est vraiment la profession qui vous convient.
Faites du bien-être une priorité
N'oubliez pas que votre esprit et votre corps sont connectés de nombreuses façons, alors assurez-vous de rester au top de votre santé physique.
Par exemple:
- Restez hydraté.
- Optez le plus souvent pour des aliments riches en nutriments
- Respectez un horaire de sommeil régulier.
- Parlez à votre professionnel de la santé de tout problème de santé persistant, même s'il semble mineur.
- Prenez le temps de récupérer lorsque vous tombez malade.
- Engagez-vous à faire de l'exercice régulièrement, même si ce n'est que 15 minutes de marche pendant votre pause déjeuner.
N'aie pas peur de dire non
Nous avons tous certaines responsabilités au travail, à l’école ou à la maison que nous ne pouvons pas éviter en plus des engagements envers les amis et la famille. Essayer de tout faire ou de rendre tout le monde heureux peut vous tarir.
Dire non peut être difficile. Vous voudrez peut-être même assumer des responsabilités supplémentaires au travail pour prouver votre valeur, surtout si vous recherchez une augmentation ou une promotion. Et qui ne se sent pas mal d'avoir à refuser un être cher pour demander de l'aide?
Mais rappelez-vous: vous n’êtes qu’une seule personne. Il n’est tout simplement pas possible de soutenir tout le monde dans votre vie tout le temps. Répondez à vos propres besoins et entraînez-vous à dire non lorsque vous ne vous sentez pas prêt à aider ou si vous êtes déjà accablé par d'autres projets ou tâches.
Si vous regrettez de ne pas pouvoir vous aider, vous pouvez toujours atténuer votre refus en disant quelque chose comme: «J'aimerais pouvoir vous aider, mais j'ai beaucoup à faire pour le moment. S'il vous plaît gardez-moi à l'esprit si vous avez besoin d'aide à l'avenir. "
Sachez quand obtenir de l'aide
La fatigue mentale peut parfois être le signe d'un problème sous-jacent, notamment:
- dépression
- anxiété
- trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention
- trouble bipolaire
- problèmes de santé chroniques
- troubles de l'alimentation
Consultez votre fournisseur de soins de santé si:
- la fatigue mentale affecte votre vie personnelle ou vos performances au travail ou à l'école
- la fatigue mentale se produit avec des changements importants d'humeur ou de comportement
- votre fatigue vous empêche d'assumer vos responsabilités quotidiennes
- vous avez récemment subi un traumatisme crânien
- vous avez une fièvre qui ne disparaît pas, vous remarquez des ecchymoses inexpliquées ou vous vous sentez souvent mal en général
- vous êtes facilement frustré ou irrité
- vous avez du mal à gérer votre temps
- vous avez une humeur constamment basse ou pensez au suicide
- vous vous sentez nerveux, inquiet ou effrayé la plupart du temps, avec ou sans raison claire
- les changements d'humeur se produisent rapidement sans cause claire
Si vos symptômes semblent plus physiques qu'émotifs, il peut être utile de commencer par parler à votre professionnel de la santé, qui peut vous aider à identifier une cause possible.
Si vous souffrez principalement de symptômes de santé mentale, envisagez de parler à un thérapeute ou de demander à votre fournisseur de soins de santé de vous orienter. Même quelques séances avec un professionnel de la santé mentale peuvent vous aider à mieux comprendre votre épuisement mental et à trouver des moyens de le combattre.
Si vous avez besoin d'aide maintenant
Si vous envisagez de vous suicider ou si vous pensez vous faire du mal, vous pouvez appeler la Substance Abuse and Mental Health Services Administration au 800-662-HELP.
La hotline 24/7 vous mettra en contact avec les ressources en santé mentale de votre région. Des spécialistes formés peuvent également vous aider à trouver les ressources de votre État pour le traitement si vous n’avez pas d’assurance maladie.
La ligne du bas
Tout le monde se sent frit de temps en temps, généralement pendant une période de stress élevé. Une fois le stress résolu, l'épuisement disparaît également.
Si vous vous sentez épuisé de façon chronique et avez de la difficulté à réduire le stress par vous-même, envisagez de demander l'aide de votre professionnel de la santé.
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