Vous avez probablement entendu dire que l’allaitement est très sain pour votre bébé, mais saviez-vous que l’allaitement a également des avantages pour votre santé?
L'allaitement peut aider à réduire votre risque de développer certaines conditions médicales plus tard dans la vie, y compris les maladies cardiaques et le diabète. Cela peut également soulager le stress et vous aider à vous sentir plus connecté à votre nouveau bébé. Toutes les bonnes choses.
De plus, le lait maternel regorge de nutriments nourrissants et de composés protecteurs essentiels au développement de votre bébé. C'est pourquoi le lait maternel est connu comme «l'étalon-or» de la nutrition infantile et est souvent appelé or liquide. *
* Ajouter «produire de l'or liquide» à la liste des choses incroyables que les femmes sont capables de faire.
Sans surprise, il faut beaucoup d'énergie pour produire cet or liquide et vos besoins en nombreux nutriments augmentent pour répondre à ces demandes.
Il est si important de choisir des aliments nutritifs et nutritifs pour soutenir votre production de lait maternel. De plus, manger des aliments sains après l'accouchement peut vous aider à vous sentir mieux à la fois mentalement et physiquement - et qui n'en veut pas? Inscrivez-nous.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur une alimentation saine pendant l'allaitement.
Apprenez à connaître les bases du lait maternel
Vous vous demandez peut-être pourquoi il est si important de suivre un régime alimentaire sain et riche en nutriments pendant l'allaitement.
En plus de promouvoir votre santé globale, une alimentation saine est essentielle pour garantir que votre bébé reçoit tous les nutriments dont il a besoin pour s'épanouir.
À l'exception de la vitamine D, le lait maternel contient tout ce dont votre bébé a besoin pour se développer correctement au cours des 6 premiers mois.
Mais si votre alimentation globale ne fournit pas suffisamment de nutriments, cela peut affecter à la fois la qualité de votre lait maternel et votre propre santé.
La recherche montre que le lait maternel est composé de 87% d'eau, 3,8% de matières grasses, 1,0% de protéines et 7% de glucides et fournit de 60 à 75 kcal / 100 ml.
Contrairement aux préparations pour nourrissons, la teneur en calories et la composition du lait maternel varient. Le lait maternel change à chaque tétée et tout au long de votre période d'allaitement, afin de répondre aux besoins de votre bébé.
Au début de l’allaitement, le lait est plus aqueux et apaise généralement la soif du bébé. Le lait qui vient plus tard (lait postérieur) est plus épais, plus riche en matières grasses et plus nutritif.
En fait, selon une étude plus ancienne de 2005, ce lait peut contenir 2 à 3 fois plus de matières grasses que le lait dès le début d'une tétée, et 7 à 11 calories de plus par once. Par conséquent, pour obtenir le lait le plus nutritif, il est important que votre bébé vide un sein avant de passer à l’autre.
En bout de ligne:Le lait maternel contient tout ce dont un bébé a besoin pendant les 6 premiers mois de sa vie. De plus, la teneur en matières grasses et en calories du lait maternel change à la fois pendant l’allaitement et au fil du temps pour répondre aux besoins de votre bébé.
Cherchez des aliments pour allaitement riches en nutriments
Il y a une raison pour laquelle votre niveau de faim peut être à un niveau record lorsque vous allaitez votre nouveau bébé. La production de lait maternel est exigeante pour le corps et nécessite des calories globales supplémentaires, ainsi que des niveaux plus élevés de nutriments spécifiques.
En fait, on estime que vos besoins énergétiques pendant l’allaitement augmentent d’environ 500 calories par jour. Le besoin de nutriments spécifiques, notamment les protéines, la vitamine D, la vitamine A, la vitamine E, la vitamine C, B12, le sélénium et le zinc, augmente également.
C’est pourquoi il est si important de manger une variété d’aliments entiers riches en nutriments pour votre santé et celle de votre bébé. Choisir des aliments riches en nutriments ci-dessus peut vous aider à obtenir tous les macro et micronutriments dont vous et votre tout-petit avez besoin.
Voici quelques choix alimentaires nutritifs et délicieux à privilégier lors de l'allaitement:
- Poissons et fruits de mer: saumon, algues, crustacés, sardines
- Viande et volaille: poulet, bœuf, agneau, porc, abats (comme le foie)
- Fruits et légumes: baies, tomates, poivrons, chou, chou frisé, ail, brocoli
- Noix et graines: amandes, noix, graines de chia, graines de chanvre, graines de lin
- Graisses saines: avocats, huile d'olive, noix de coco, œufs, yogourt gras
- Amidons riches en fibres: pommes de terre, courges musquées, patates douces, haricots, lentilles, avoine, quinoa, sarrasin
- Autres aliments: tofu, chocolat noir, kimchi, choucroute
Nous aimons cette liste jusqu'à présent, mais les parents qui allaitent ne sont pas limités à ces aliments. Consultez cette liste pour plus d'idées sur les ingrédients riches en nutriments.
Et bien que savourer vos aliments préférés à l'occasion soit parfaitement sain, il est préférable de réduire autant que possible votre consommation d'aliments transformés comme la restauration rapide et les céréales sucrées pour le petit-déjeuner. Au lieu de cela, choisissez des options plus nutritives.
Par exemple, si vous avez l'habitude de commencer votre journée avec un grand bol de céréales pour petit-déjeuner aux couleurs vives, essayez de le remplacer par un bol d'avoine garni de baies, de noix de coco non sucrée et d'une cuillerée de beurre de noix pour une source de carburant nourrissante et saine. .
En bout de ligne:Pour répondre à vos besoins accrus en calories et en nutriments pendant l'allaitement, alimentez votre corps avec des aliments entiers et riches en nutriments.
Ajustez votre régime d'allaitement pour les deux groupes de nutriments
Bon, maintenant que vous savez pourquoi il est essentiel de manger des aliments riches en nutriments lors de l’allaitement, voyons un peu plus en détail pourquoi il est également important d’accorder une attention particulière aux vitamines et minéraux spécifiques.
Les nutriments contenus dans le lait maternel peuvent être classés en deux groupes, selon la mesure dans laquelle ils sont sécrétés dans votre lait.
Si vous manquez de nutriments du groupe 1, ils ne seront pas sécrétés aussi facilement dans votre lait maternel. Ainsi, une supplémentation avec ces nutriments peut donner un petit coup de pouce à leur concentration dans le lait maternel et améliorer la santé de votre bébé en conséquence. (Vous avez des questions sur les suppléments vitaminiques pendant la grossesse? Consultez votre médecin et consultez également la section ci-dessous.)
D'un autre côté, la concentration de nutriments du groupe 2 dans le lait maternel ne dépend pas de la quantité ingérée par maman, donc la supplémentation n'augmentera pas la concentration en nutriments de votre lait maternel. Même ainsi, ceux-ci peuvent encore améliorer la santé maternelle en reconstituant les réserves de nutriments.
Si tout cela semble un peu déroutant, pas de soucis. Voici l'essentiel: obtenir suffisamment de nutriments du groupe 1 est important pour vous et votre bébé, tandis que pour vous, il est important de consommer suffisamment de nutriments du groupe 2.
Nutriments du groupe 1
Voici les nutriments du groupe 1 et comment les trouver dans certaines sources alimentaires courantes:
- Vitamine B1 (thiamine): poisson, porc, graines, noix, haricots
- Vitamine B2 (riboflavine): fromage, amandes, fruits à coque, viande rouge, poisson gras, œufs
- Vitamine B6: pois chiches, noix, poisson, volaille, pommes de terre, bananes, fruits secs
- Vitamine B12: crustacés, foie, yaourt, poisson gras, levure nutritionnelle, œufs, crabe, crevette
- Choline: œufs, foie de bœuf, foie de poulet, poisson, cacahuètes
- Vitamine A: patates douces, carottes, légumes verts à feuilles foncées, abats, œufs
- Vitamine D: huile de foie de morue, poisson gras, certains champignons, aliments enrichis
- Sélénium: noix du Brésil, fruits de mer, dinde, blé entier, graines
- Iode: algues séchées, morue, lait, sel iodé
Groupe 2 nutriments
Voici les nutriments du groupe 2 et quelques sources de nourriture courantes:
- Folate: haricots, lentilles, légumes-feuilles, asperges, avocats
- Calcium: lait, yogourt, fromage, légumes-feuilles, légumineuses
- Fer: viande rouge, porc, volaille, fruits de mer, haricots, légumes verts, fruits secs
- Cuivre: crustacés, grains entiers, noix, haricots, abats, pommes de terre
- Zinc: huîtres, viande rouge, volaille, haricots, noix, produits laitiers
Comme nous l'avons mentionné précédemment, la concentration de nutriments du groupe 2 dans le lait maternel n'est relativement pas affectée par votre apport alimentaire ou vos réserves corporelles.
Ainsi, si votre apport est faible, votre corps prélèvera ces nutriments de vos propres réserves osseuses et tissulaires afin de les sécréter dans votre lait maternel.
Votre bébé recevra toujours la bonne quantité (hourra!), Mais vos réserves corporelles s'épuisent si vous n'obtenez pas des quantités adéquates de votre alimentation. Pour éviter de devenir déficient, ces nutriments doivent provenir de votre alimentation ou de vos suppléments.
En bout de ligne:Il est essentiel pour votre santé et celle de votre bébé de consommer suffisamment de nutriments des groupes 1 et 2. Alors que la concentration des nutriments du groupe 1 dans le lait maternel est influencée par les niveaux maternels, la concentration des nutriments du groupe 2 ne l'est pas.
Pensez à prendre des suppléments
Bien qu'une alimentation saine soit le facteur le plus important en matière de nutrition pendant l'allaitement, il ne fait aucun doute que la prise de certains suppléments peut aider à reconstituer vos réserves de certaines vitamines et minéraux.
Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles les nouvelles mamans peuvent être pauvres en certains nutriments, y compris le fait de ne pas manger les bons aliments et les besoins énergétiques accrus de la production de lait maternel, tout en s'occupant de votre bébé.
La prise de suppléments peut aider à augmenter votre apport en nutriments importants. Mais il est important d’être fatigué lors du choix des suppléments, car beaucoup contiennent des herbes et d’autres additifs qui ne sont pas sans danger pour les mères qui allaitent.
Nous avons rassemblé une liste de suppléments importants pour les mères qui allaitent et pour promouvoir le rétablissement post-partum en général. Assurez-vous toujours d'acheter des produits de marques réputées qui subissent des tests par des organisations tierces, telles que NSF ou USP.
Multivitamines
Une multivitamine peut être un excellent choix pour augmenter votre apport en vitamines et minéraux importants.
Il est courant que les femmes manquent de vitamines et de minéraux après l’accouchement et les recherches montrent que les carences ne font pas de discrimination, affectant les mamans à la fois dans les milieux à revenu élevé et à faible revenu.
Pour cette raison, il peut être judicieux de prendre une multivitamine tous les jours, surtout si vous pensez ne pas consommer suffisamment de vitamines et de minéraux uniquement par votre alimentation. (Avec tant de choses à penser en tant que nouveau parent, qui l'est?)
Vitamine B-12
La vitamine B-12 est une vitamine hydrosoluble très importante qui est essentielle pour la santé de votre bébé, ainsi que votre propre santé, pendant l’allaitement.
De plus, de nombreuses femmes - en particulier celles qui suivent un régime principalement à base de plantes, celles qui ont subi un pontage gastrique et les femmes qui prennent certains médicaments (tels que les médicaments contre le reflux acide) - courent déjà un risque accru d'avoir un faible taux de vitamine B-12. niveaux.
Si vous appartenez à l'une de ces catégories, ou si vous pensez que vous ne mangez pas suffisamment d'aliments riches en B-12 comme le poisson, la viande, la volaille, les œufs et les aliments enrichis, alors prendre un supplément de complexe B ou de B-12 est une bonne idée.
Gardez à l'esprit qu'une multivitamine et des vitamines prénatales de la plus haute qualité contiennent suffisamment de B-12 pour couvrir vos besoins.
Oméga-3 (DHA)
Les acides gras oméga-3 font fureur de nos jours, et pour une bonne raison. Ces graisses, naturellement présentes dans les poissons gras et les algues, jouent un rôle essentiel dans la santé maternelle et fœtale.
Par exemple, le DHA gras oméga-3 est essentiel au développement du système nerveux, de la peau et des yeux de votre bébé. De plus, la concentration de cette matière grasse importante dans le lait maternel dépend en grande partie de votre apport.
De plus, la recherche montre que les bébés nourris au lait maternel avec des niveaux élevés de DHA ont de meilleurs résultats en matière de vision et de développement neurologique.
Étant donné que les concentrations d'oméga-3 dans le lait maternel reflètent votre consommation de ces graisses importantes, il est essentiel que vous en consommiez suffisamment. Nous recommandons aux mères qui allaitent de prendre 250 à 375 mg par jour de DHA plus EPA, un autre gras oméga-3 important.
Bien que manger de 8 à 12 onces de poisson, en particulier des poissons gras comme le saumon et les sardines, puisse vous aider à atteindre les niveaux d'apport recommandés, prendre un supplément d'huile de poisson ou d'huile de krill est un moyen pratique de couvrir vos besoins quotidiens.
Vitamine D
La vitamine D ne se trouve que dans quelques aliments, comme les poissons gras, les huiles de foie de poisson et les produits enrichis. Votre corps peut également le produire à la lumière du soleil, bien que cela dépende de nombreux facteurs, comme la couleur de la peau et l'endroit où vous vivez.
La recherche montre qu'il joue de nombreux rôles importants dans votre corps et est essentiel pour la fonction immunitaire et la santé des os.
La vitamine D n'est généralement présente qu'en faible quantité dans le lait maternel, en particulier lorsque l'exposition au soleil est limitée.
Par conséquent, une supplémentation de 400 UI de vitamine D par jour est recommandée pour les bébés allaités et les bébés consommant moins de 1 litre de préparation par jour, en commençant pendant les premiers jours de la vie et en continuant jusqu'à l'âge de 12 mois, selon l'American Academy of Pediatrics.
Selon des recherches, une supplémentation quotidienne de 6400 UI peut aider à fournir à votre bébé des quantités adéquates de vitamine D par le lait maternel seul. Fait intéressant, cette quantité est beaucoup plus élevée que l'apport en vitamine D actuellement recommandé de 600 UI pour les mères qui allaitent.
La carence en vitamine D est extrêmement fréquente chez les femmes qui allaitent. Et une carence peut entraîner des problèmes de santé, y compris un risque accru de dépression post-partum. C'est pourquoi il est recommandé de compléter avec cette vitamine.
Demandez à votre fournisseur de soins de santé des recommandations posologiques spécifiques en fonction de vos niveaux actuels de vitamine D.
En bout de ligne:Les mères qui allaitent peuvent bénéficier de la prise de suppléments de multivitamines, de vitamine B-12, d'oméga-3 et de vitamine D.
Boire beaucoup d'eau
En plus d'avoir plus faim que d'habitude pendant l'allaitement, vous pouvez aussi avoir plus soif.
Lorsque votre bébé prend le sein, votre taux d'ocytocine augmente. Cela fait que votre lait commence à couler. Cela stimule également la soif et vous aide à rester bien hydraté tout en nourrissant votre bébé.
Il est important de noter que vos besoins d’hydratation varient en fonction de facteurs tels que les niveaux d’activité et l’apport alimentaire. Il n’existe pas de règle universelle en ce qui concerne la quantité de liquide dont vous avez besoin pendant l’allaitement.
En règle générale, vous devriez toujours boire lorsque vous avez soif et jusqu'à ce que vous ayez étanché votre soif.
Mais si vous vous sentez très fatigué, si vous vous évanouissez ou si votre production de lait diminue, vous devrez peut-être boire plus d'eau. La meilleure façon de savoir si vous buvez suffisamment d'eau est la couleur et l'odeur de votre urine.
S'il est jaune foncé et dégage une forte odeur, c'est le signe que vous êtes déshydraté et que vous devez boire plus d'eau.
En bout de ligne:Pendant l'allaitement, vous libérez de l'ocytocine, qui stimule la soif. Ce processus biologique naturel garantit que vous buvez suffisamment d'eau pour répondre à vos besoins accrus en liquides.
Aliments et boissons à éviter pendant l'allaitement
Bien que vous ayez entendu le contraire, il est prudent de manger à peu près n’importe quel aliment pendant l’allaitement, sauf si vous êtes allergique à un aliment spécifique.
Et, bien que certaines saveurs d'aliments, d'épices ou de boissons puissent modifier le goût de votre lait maternel, les recherches montrent qu'il est peu probable que cela ait un impact sur l'heure d'alimentation de votre bébé ou le rende difficile.
Une autre idée fausse courante est que les aliments «gazeux» comme le chou-fleur et le chou causeront également des gazes chez votre bébé. Bien que ces aliments puissent vous rendre gazeux, les composés favorisant les gaz ne sont pas transférés dans le lait maternel, selon cette recherche de 2017.
En résumé, la plupart des aliments et des boissons sont sans danger pendant l'allaitement, mais il y en a quelques-uns qui devraient être limités ou évités. Si vous pensez que quelque chose peut avoir un impact négatif sur votre bébé, demandez conseil à votre professionnel de la santé.
Caféine
Environ 1% de la caféine que vous consommez est transféré dans le lait maternel, et la recherche indique qu'il faut beaucoup plus de temps aux bébés pour métaboliser la caféine. Il n’a pas été démontré que la consommation de boissons contenant de la caféine comme le café cause des dommages, mais elles peuvent affecter le sommeil du bébé.
Par conséquent, il est recommandé aux femmes qui allaitent de limiter leur consommation de café à environ 2 à 3 tasses par jour. C'est décevant, nous le savons, mais au moins quelques le café est autorisé, non?
De l'alcool
L'alcool peut également pénétrer dans le lait maternel. La concentration ressemble à la quantité trouvée dans le sang de la mère. Cependant, les bébés métabolisent l'alcool à seulement la moitié du taux des adultes.
Allaiter après avoir bu seulement 1 à 2 verres peut réduire la consommation de lait de votre bébé jusqu'à 23 pour cent et provoquer de l'agitation et un mauvais sommeil.
Parce que la consommation d'alcool trop près de l'allaitement peut avoir un impact négatif sur la santé de votre bébé, le PAA dit que la consommation d'alcool doit être limitée pendant l'allaitement.
Le PAA suggère pas plus de 0,5 gramme d'alcool par kilogramme de poids corporel, ce qui, pour une mère de 60 kilogrammes (132 livres), équivaut à 2 onces d'alcool, 8 onces de vin ou 2 bières.
Bien qu'il soit parfaitement pratique de savourer une boisson alcoolisée en tant que mère qui allaite, il est préférable d'attendre au moins 2 heures après avoir bu pour allaiter votre bébé.
Lait de vache
Bien que rare. Certains bébés peuvent être allergiques au lait de vache. Et si votre bébé a une allergie au lait de vache, il est important que vous excluiez tous les produits laitiers de votre alimentation.
Jusqu'à 1 pour cent des nourrissons allaités sont allergiques aux protéines du lait de vache provenant de l'alimentation de leur mère et peuvent développer des éruptions cutanées, de l'eczéma, de la diarrhée, des selles sanglantes, des vomissements ou des coliques chez le bébé.
Votre professionnel de la santé peut vous donner des conseils sur la durée d'exclusion des produits laitiers de votre alimentation et sur le moment où il est sécuritaire de réintroduire les produits laitiers.
En bout de ligne:Il est recommandé aux femmes qui allaitent de limiter leur consommation de caféine et d’alcool. Un petit pourcentage de bébés peut être allergique aux protéines du lait de vache dans l’alimentation de leur mère.
Allaitement et perte de poids
Vous pourriez être tenté de perdre du poids rapidement après l'accouchement, mais la perte de poids prend du temps et il est important d'être gentil avec votre corps pendant cette transition.
Avec les nombreux changements hormonaux qui se produisent pendant l'allaitement et les besoins caloriques liés à la fabrication du lait maternel, vous pourriez avoir un plus grand appétit pendant l'allaitement.
Limiter trop les calories, en particulier pendant les premiers mois de l'allaitement, peut diminuer votre production de lait et les niveaux d'énergie indispensables.
Heureusement, il a été démontré que l'allaitement seul favorise la perte de poids, surtout s'il est poursuivi pendant 6 mois ou plus. (Cela dit, perdre du poids pendant l’allaitement n’arrive pas à tout le monde!)
Perdre environ 0,5 kilogramme (1,1 livre) par semaine en combinant une alimentation saine et de l'exercice ne devrait pas affecter votre production de lait ou la composition du lait, en supposant que vous n'êtes pas sous-alimenté au départ.
Toutes les femmes qui allaitent, quel que soit leur poids, devraient consommer suffisamment de calories. Mais si vous souffrez d'insuffisance pondérale, il est probable que vous soyez plus sensible à la restriction calorique.
Pour cette raison, il est essentiel que les femmes ayant un poids corporel moindre consomment plus de calories pour éviter une réduction de la production de lait.
Dans l'ensemble, rappelez-vous que perdre du poids après l'accouchement est un marathon, pas un sprint. Il a fallu des mois pour prendre du poids pour une grossesse saine pour vous et votre bébé, et cela peut vous prendre des mois pour le perdre - et ce n’est pas un problème.
La chose la plus importante à retenir lorsque vous essayez de perdre du poids pendant la grossesse est que les régimes restrictifs ne sont pas bons pour la santé globale et ne fonctionnent pas pour une perte de poids à long terme.
Suivre un régime alimentaire nutritif, ajouter de l'exercice à votre routine quotidienne et dormir suffisamment sont les meilleurs moyens de favoriser une perte de poids saine.
En bout de ligne:L'allaitement augmente vos besoins énergétiques et votre appétit, de sorte que la perte de poids peut être lente. Il est important de consommer suffisamment de calories pour rester en bonne santé pendant l’allaitement.
Emporter
L'allaitement est un travail difficile! Votre corps a besoin de plus de calories et de nutriments pour vous et votre bébé nourris et en bonne santé.
Si vous ne mangez pas suffisamment de calories ou d’aliments riches en nutriments, cela peut nuire à la qualité de votre lait maternel. Cela peut également être préjudiciable à votre propre santé.
Il est plus important que jamais de manger une variété d’aliments sains et nutritifs et de limiter les aliments transformés. Évitez la consommation excessive de caféine et d'alcool et respectez les apports recommandés pour garder votre bébé en bonne santé.
Si vous en avez besoin, assurez-vous d'ajouter des suppléments à votre routine, comme de la vitamine D et des oméga-3. Et enfin, soyez patient avec votre corps. Prenez-le un jour à la fois et rappelez-vous chaque jour à quel point vous êtes génial.
