Le régime cétogène, ou céto, est devenu de plus en plus populaire.
C'est un régime très faible en glucides et riche en graisses que de nombreuses personnes utilisent pour perdre du poids et qui a été associé à divers autres avantages pour la santé.
Pendant longtemps, de nombreuses personnes ont supposé qu'il était impossible de développer des muscles avec un régime céto ou un régime pauvre en glucides en général.
C'est parce que les régimes pauvres en glucides restreignent les glucides, qui sont connus pour favoriser la libération d'insuline, une hormone anabolique qui aide à transférer les nutriments dans les cellules, ce qui contribue à créer des conditions propices à la croissance musculaire.
Pourtant, vous vous demandez peut-être s'il est vrai que les régimes pauvres en glucides entravent la croissance musculaire.
Cet article vous fournit un guide complet sur la façon de développer vos muscles avec un régime céto.
Quel est le régime céto?
Le régime cétogène, ou céto, est un régime très faible en glucides et riche en graisses.
Cela implique de réduire considérablement votre consommation de glucides et de consommer des graisses à la place. Cela aide votre corps à passer à un état métabolique appelé cétose.
La cétose se produit lorsque votre corps a un accès limité au glucose ou aux glucides, la source de carburant préférée du corps pour de nombreux processus. Pour compenser, votre corps utilise la graisse pour fabriquer des corps cétoniques comme source alternative de carburant.
Pour passer à la cétose, les gens doivent généralement consommer moins de 50 grammes de glucides par jour, tout en obtenant le reste de leurs calories à partir d'un régime riche en graisses et en protéines.
En général, il faut 2 à 4 jours pour entrer en cétose si votre apport en glucides est de 50 grammes par jour ou moins. Pourtant, certaines personnes peuvent trouver que cela prend une semaine ou plus.
La plupart des gens utilisent un régime cétogène pour perdre du poids, car des recherches ont montré qu'il peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre appétit.
Outre la perte de poids, le régime céto présente d'autres avantages et peut être utilisé pour aider les personnes épileptiques, contrôler la glycémie et réduire le risque de diverses maladies chroniques, telles que la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer et certains cancers.
RÉSUMÉLe régime céto est un régime très faible en glucides et riche en graisses qui encourage votre corps à utiliser les cétones comme carburant plutôt que le glucose - la source d'énergie préférée du corps. Il est couramment utilisé pour perdre du poids mais présente divers autres avantages possibles.
Pouvez-vous développer vos muscles avec le céto?
Des études montrent qu'il est possible de développer des muscles avec le régime céto.
Par exemple, une étude menée auprès de 25 hommes d'âge universitaire a comparé un régime occidental traditionnel au régime cétogène pour le gain musculaire, la force et les performances, et a révélé que les deux régimes étaient également efficaces.
D'autres études ont montré que le céto peut fournir des gains de force et de performances similaires à ceux d'un régime traditionnel riche en glucides, tout en aidant à éliminer la graisse corporelle.
Néanmoins, si vous êtes nouveau dans le céto, vous pouvez initialement ressentir une baisse de force et de performances. Il est important de noter que cette baisse est souvent temporaire et se produit parce que votre corps s’adapte à la dépendance aux cétones.
RÉSUMÉPlusieurs études montrent qu'il est possible de développer des muscles et d'améliorer la force avec le régime céto comme vous le feriez avec un régime traditionnel riche en glucides.
Comment construire du muscle avec un régime céto
Les recommandations suivantes peuvent vous aider à structurer un régime céto pour développer vos muscles.
Déterminez votre apport calorique
Pour développer vos muscles de manière optimale, vous devez constamment consommer plus de calories que vous n'en brûlez.
Le nombre de calories que vous devez manger par jour pour développer vos muscles dépend de plusieurs facteurs, tels que votre poids, votre taille, votre style de vie, votre sexe et votre niveau d'activité.
La première chose à faire est de déterminer vos calories d'entretien - le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour garder le même poids.
Pour ce faire, pesez-vous au moins trois fois par semaine et enregistrez votre consommation alimentaire au cours de la semaine avec une application de suivi des calories. Si votre poids reste le même, c'est à peu près vos calories d'entretien.
Vous pouvez également déterminer vos calories d'entretien à l'aide du calculateur ici.
Lorsque vous essayez de développer vos muscles, il est recommandé d’augmenter votre apport calorique de 15% au-dessus de vos calories d’entretien. Donc, si vos calories d'entretien sont de 2000 calories par jour, vous devriez en manger 2300 par jour pour développer vos muscles.
Au fur et à mesure que vous développez vos muscles, il est judicieux d'ajuster votre apport calorique environ une fois par mois pour tenir compte des changements de poids.
De plus, il est recommandé de ne pas prendre plus de 0,25 à 0,5% de votre poids corporel par semaine pour éviter d’accumuler trop de graisse.
Mangez beaucoup de protéines
Manger suffisamment de protéines est essentiel pour la construction musculaire.
C’est parce que les protéines sont la pierre angulaire des muscles, ce qui signifie que vous devez consommer plus de protéines que votre corps n’en décompose par des processus naturels lorsque vous essayez de développer vos muscles.
La plupart des études suggèrent que la consommation de 0,7 à 0,9 gramme de protéines par kilo de poids corporel (1,6 à 2,0 grammes par kg) est idéale pour développer les muscles.
Les personnes à la diète céto craignent de consommer trop de protéines, car cela pourrait encourager votre corps à utiliser la gluconéogenèse - un processus dans lequel les acides aminés sont convertis des protéines en sucre, ce qui pourrait empêcher votre corps de fabriquer des cétones.
Cependant, des études ont montré que les gens peuvent consommer en toute sécurité environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel (2,1 grammes par kg) et rester en cétose.
Suivez votre consommation de glucides
Traditionnellement, les glucides constituent l'essentiel des calories d'un régime de renforcement musculaire.
Cependant, si vous essayez de rester en cétose, vous devez limiter les glucides.
Pour atteindre et rester en cétose, la plupart des gens ont besoin de manger moins de 50 grammes de glucides par jour, bien que la valeur exacte puisse varier.
Vous constaterez peut-être que la synchronisation de votre apport en glucides autour de vos séances d'entraînement peut être bénéfique, surtout si vous pensez que vos performances sont affectées.
Cette stratégie est connue sous le nom de régime céto ciblé, dans lequel vous consommez vos glucides quotidiens autorisés autour de vos entraînements pour améliorer les performances physiques.
Si vous avez du mal à terminer vos entraînements, vous pouvez essayer une approche céto ciblée. Sinon, n'hésitez pas à consommer vos glucides quand cela vous convient le mieux.
Augmentez votre apport en graisses
La surveillance de votre consommation de graisses est extrêmement importante dans le régime céto.
C'est parce que votre corps dépend principalement des graisses comme carburant lorsque vous limitez votre consommation de glucides et que vous êtes en état de cétose.
Après avoir pris en compte les protéines et les glucides, les graisses devraient constituer le reste de votre alimentation.
Les protéines et les glucides fournissent 4 calories par gramme tandis que les matières grasses en fournissent 9 par gramme. Après avoir soustrait vos besoins en protéines et en glucides de vos besoins quotidiens en calories (voir ci-dessus), divisez le nombre final par 9 pour déterminer vos besoins quotidiens en matières grasses.
Par exemple, une personne de 155 livres (70 kg) suivant un régime de gain musculaire de 2300 calories peut manger 110 grammes de protéines et 50 grammes de glucides. Les 1 660 calories restantes peuvent être absorbées par 185 grammes de matières grasses.
Ces directives ont tendance à s'aligner sur les recommandations standard de céto pour l'apport en graisses - 70 à 75% de vos calories quotidiennes.
RÉSUMÉPour développer vos muscles avec un régime céto, vous devez calculer vos besoins en calories, en protéines, en glucides et en graisses en fonction de votre poids et de votre mode de vie.
Autres facteurs à considérer
Outre le régime alimentaire, vous devez tenir compte de plusieurs facteurs pour vous aider à développer vos muscles avec le régime céto.
Train de résistance régulièrement
Bien que la nutrition soit importante, l'entraînement en résistance est également essentiel pour gagner du muscle.
L'entraînement en résistance implique généralement de soulever des poids ou de faire d'autres exercices basés sur la force pour développer la force et gagner de la masse musculaire.
Selon une revue de 10 études, l'entraînement en résistance au moins deux fois par semaine était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire que l'entraînement une fois par semaine.
Essayez d'incorporer des exercices comme des squats, des développés couchés, des tractions et des pompes dans votre routine hebdomadaire d'entraînement en résistance pour encourager la croissance musculaire.
Si vous êtes nouveau dans le gymnase, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel pour vous montrer les techniques appropriées pour maximiser vos efforts et réduire vos risques de blessures.
Si nécessaire, envisagez des suppléments
Bien qu'ils ne soient pas nécessaires, les suppléments peuvent vous aider à développer vos muscles.
Si vous avez du mal à atteindre vos besoins quotidiens en protéines, vous pouvez utiliser un supplément de protéines en poudre, comme des protéines de lactosérum, de caséine, de pois ou de chanvre.
Cependant, il est important de noter que de nombreuses poudres de protéines contiennent des glucides, vous devrez donc tenir compte de ces glucides dans votre apport quotidien en glucides pour rester en cétose.
Vous pouvez également essayer d'utiliser un supplément de monohydrate de créatine, car des études montrent qu'il peut améliorer les performances de la salle de sport, entraînant un gain musculaire plus important.
N'oubliez pas que les niveaux de sodium, de potassium et de magnésium de votre corps peuvent chuter pendant le céto. Ainsi, il est préférable de manger des aliments riches en ces minéraux, tels que les légumes verts à feuilles foncées, les noix, les graines et les avocats. Alternativement, vous pouvez prendre un supplément.
RÉSUMÉL'entraînement en résistance est essentiel pour développer les muscles avec le régime céto. Bien que cela ne soit pas nécessaire, les suppléments peuvent vous aider à maximiser vos gains.
Conseils utiles pour développer vos muscles avec un régime céto
Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à développer vos muscles avec le régime céto: Restez patient. Si vous êtes nouveau dans le céto, vous risquez de constater une baisse initiale de votre force et de vos performances. Il est important de noter que cette baisse est temporaire, se produisant lorsque votre corps s’adapte - soyez donc patient et n’arrêtez pas tôt.
Suivez votre consommation de glucides. Cela permet de garantir que vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour pour rester en cétose.
Préparez-vous aux effets secondaires initiaux. Lorsque certaines personnes commencent ce régime, elles peuvent souffrir de la grippe céto - un ensemble de symptômes, tels que fatigue, nausée, irritabilité et insomnie, qui surviennent lorsque votre corps s'adapte à son nouveau régime.
Méfiez-vous des glucides cachés. Les boissons et les condiments contiennent généralement des glucides que de nombreuses personnes ignorent, il est donc important de ne pas les négliger.
Testez régulièrement vos niveaux de cétone. Vous pouvez utiliser des bandelettes céto ou un test respiratoire céto pour déterminer si vous êtes en cétose ou si vous devez ajuster votre alimentation en conséquence.
Avoir fait le plein de sommeil. Un bon sommeil est très important pour le gain musculaire et les performances physiques.
RÉSUMÉPour optimiser la croissance musculaire avec le régime céto, assurez-vous d'avoir un plan nutritionnel solide et de dormir suffisamment. Assurez-vous également de surveiller votre consommation de glucides et vos niveaux de cétone pour vous assurer de rester en cétose.
La ligne du bas
Bien qu'il implique une surveillance attentive de votre apport en protéines, en glucides et en graisses, le régime céto peut être aussi efficace que les régimes traditionnels plus riches en glucides pour développer vos muscles.
Le simple fait de suivre les directives ci-dessus peut vous aider à planifier une stratégie céto efficace pour développer vos muscles.
Cependant, on ne sait pas si le régime céto offre plus d'avantages pour la construction musculaire qu'un régime traditionnel plus riche en glucides.
