L'exercice est essentiel, peu importe qui vous êtes. Si vous êtes une personne âgée, l’activité physique est importante pour réduire le risque de développer certains problèmes de santé, améliorer votre humeur et vous maintenir actif.
Directives d'exercice pour les personnes âgées
Si aller au gymnase ou se promener à l'extérieur n'est pas une option, ou si vous cherchez simplement une routine que vous pouvez faire à la maison, faire des exercices sur chaise (assis ou debout) est un excellent moyen de booster votre physique. aptitude.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux personnes âgées de 65 ans et plus de viser 150 minutes par semaine d'activité aérobie d'intensité modérée, ainsi que 2 jours d'activités de renforcement musculaire.
Si vous souffrez d'une maladie chronique ou d'une mobilité limitée, vous devrez peut-être modifier ces recommandations. C’est pourquoi il est important de travailler avec un médecin ou un physiothérapeute sur un programme d’exercice qui vous convient.
Avantages spécifiques de l'exercice
Bien que les bienfaits de l'exercice pour les personnes âgées soient considérables, certaines des principales raisons pour lesquelles il est essentiel pour la santé, selon les directives d'activité physique pour les Américains, comprennent:
- un risque plus faible de certains problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension et le diabète de type 2
- amélioration de la santé des os
- un risque plus faible de démence
- amélioration de la qualité de vie
- un moindre risque de dépression
Une revue a examiné diverses études sur l'impact des exercices de résistance sur la santé des os. La revue a déterminé que les exercices de résistance, seuls ou en combinaison avec d'autres interventions, peuvent être la meilleure stratégie pour améliorer la masse musculaire et osseuse dans la population âgée. Cela est particulièrement vrai pour les hommes d'âge moyen et les femmes ménopausées.
Une autre étude a examiné le rôle de l'exercice en tant qu'outil pour aider à gérer les symptômes de la dépression chez les personnes âgées. Les chercheurs ont découvert que la combinaison d'exercices physiques d'intensité élevée ou faible avec des antidépresseurs est plus efficace pour les personnes âgées sédentaires souffrant de dépression majeure que la thérapie médicamenteuse antidépressive seule.
Commencer
Avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, même ceux conçus pour les personnes âgées, comme celui ci-dessous, assurez-vous que votre médecin vous autorise à participer à une activité physique.
Ces mouvements sont tous réalisables à la maison. Vous pouvez également participer à un cours de conditionnement physique dirigé par un instructeur qualifié dans une clinique de physiothérapie ou un centre de conditionnement physique destiné aux personnes âgées.
La clé d'une séance d'entraînement réussie est de ralentir, de connaître vos limites et d'écouter votre corps. Si quelque chose ne va pas, arrêtez-vous et essayez un autre exercice. Si vous continuez à ressentir de l'inconfort ou de la douleur, consultez votre médecin ou un physiothérapeute pour obtenir des conseils.
5 exercices de jambes assises
Les exercices assis vous permettent de cibler le bas du corps en position assise. Si la mobilité est un problème, si des problèmes d'équilibre vous empêchent de faire des exercices en position debout, ou si vous vous remettez d'une chirurgie ou d'une blessure, les exercices assis sont une excellente alternative.
Ici, le Dr Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault, partage ses exercices préférés pour les jambes assises.
Réchauffer
Commencez toujours chaque entraînement par un échauffement de 3 à 5 minutes, assis ou debout.
- Échauffez-vous en alternant les pieds pendant 30 à 60 secondes.
- Ensuite, effectuez 30 secondes de cercles de bras.
- Répétez pendant 3 à 5 minutes.
Extensions de genoux assis
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les bras à vos côtés.
- Étendez et redressez votre genou droit tout en vous concentrant sur la compression des muscles quadriceps, qui sont à l'avant de votre cuisse. Tenez pendant 3 secondes.
- Changez de jambe et répétez.
- Effectuez ceci comme un exercice sur une seule jambe pour 15 répétitions de chaque côté ou un exercice sur deux jambes pour un total de 15 répétitions.
Oreillers assis
- Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit et les bras à vos côtés.
- Placez un oreiller entre vos cuisses ou vos genoux.
- Serrez l'oreiller en contractant les muscles de l'intérieur de la cuisse. Maintenez la pression pendant 3 secondes, puis détendez-vous.
- Effectuez 12 répétitions.
Clamshells assis
- Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit et les bras à vos côtés.
- Pliez vos genoux et placez vos mains à l'extérieur de vos genoux.Vos mains vont fournir la résistance à vos jambes.
- Contractez les muscles à l'extérieur de vos hanches en essayant d'éloigner vos genoux l'un de l'autre. Tout en faisant cela, utilisez vos mains et vos bras pour fournir une résistance, en poussant vos genoux vers l'intérieur.
- Maintenez la contraction pendant 3 secondes, puis détendez-vous.
- Effectuez 12 répétitions.
Escarpins à genoux droits
- Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit et les bras à vos côtés.
- Redressez vos jambes devant vous et pomper vos chevilles vers le bas, comme si vous appuyiez sur une pédale d'accélérateur.
- Tenez pendant 3 secondes.
- Gardez les genoux tendus et déplacez vos chevilles dans la direction opposée, en amenant le dessus de vos pieds vers vos tibias.
- Maintenez chaque position pendant 3 secondes.
- Effectuez 10 répétitions au total.
Marche (aérobic sur chaise)
- Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit et les bras à vos côtés.
- Commencez par marcher avec des jambes alternées. Ramenez une cuisse aussi haut que possible et revenez à la position de départ, puis faites de même avec votre autre jambe.
- Pompez vos bras, si possible.
- Continuez pendant 30 secondes ou faites 20 marches au total.
8 exercices de chaise pour tout le corps
Cette routine corporelle complète de Wickham comprend des exercices que vous pouvez faire assis ou debout. Il comprend également des exercices pondérés avec des haltères légers ou des poids à main.
Faire des exercices en position debout peut aider à améliorer l'équilibre, mais si votre mobilité est limitée, vous trouverez peut-être plus facile de les faire assis.
Réchauffer
- Pour un échauffement debout, placez-vous à côté d'une chaise. Ne placez votre main sur le dossier de la chaise que si vous en avez besoin pour garder l'équilibre.
- Marchez en place pendant 30 à 60 secondes.
- Ensuite, faites 30 secondes de cercles de bras.
Vous pouvez également effectuer la séquence de marche et de cercles de bras en position assise.
Boucles d'haltères
- Soit assis ou debout, tenez un haltère dans chaque main.
- Pliez vos coudes, amenez les haltères jusqu'à vos épaules tout en gardant vos coudes à vos côtés.
- Effectuez 12 répétitions.
- Si vous avez besoin de la chaise pour garder l'équilibre en position debout, faites des boucles à un seul bras, en utilisant votre main qui ne travaille pas pour vous équilibrer sur la chaise.
Presse aérienne avec haltères
- Soit assis ou debout, tenez un haltère dans chaque main.
- Déplacez les haltères à la hauteur des épaules. Ceci est votre position de départ.
- Levez vos bras le plus haut possible, puis revenez à la position de départ.
- Effectuez 12 répétitions.
Coudes latéraux
- Asseyez-vous sur une chaise ou placez-vous à côté d'une chaise.
- Redressez vos bras le plus haut possible.
- Serrez les muscles sur le côté de votre torse, en vous penchant d'un côté. Continuez à contracter ces muscles pendant 5 secondes.
- Revenez à la position de départ, puis pliez le côté de l'autre côté.
- Maintenez cette contraction pendant 5 secondes.
- Effectuez 5 répétitions de chaque côté.
Squats avec support de chaise
- Tenez-vous debout devant une chaise, en tenant le dessus pour le soutenir.
- Descendez en position accroupie en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux. Concentrez-vous sur le dos droit et gardez la poitrine droite.
- Essayez d'aller aussi bas que possible, avec pour objectif que le haut de votre jambe soit parallèle au sol.
- Levez-vous et répétez.
- Effectuez 10 répétitions.
Chaise squats
- Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit et les bras à vos côtés.
- Enfoncez vos talons et le milieu de vos pieds dans le sol en vous redressant. Assurez-vous de garder votre poitrine droite.
- Abaissez-vous en position accroupie en pliant vos hanches, en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux jusqu'à ce que vous vous rassitiez dans la chaise.
- Effectuez 10 répétitions.
Élévation latérale de la hanche avec support de chaise
- Tenez-vous droit, en vous tenant au sommet d'une chaise pour vous soutenir.
- Soulevez une jambe sur le côté. Vous devriez sentir les muscles du côté de votre hanche se contracter.
- Gardez votre jambe aussi haute que possible tout en continuant à vous tenir droit. Essayez de ne pas vous pencher sur le côté. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez.
- Effectuez 10 répétitions par jambe.
Le talon se soulève tout en s'accrochant à une chaise
- Tenez-vous droit, en vous tenant au sommet d'une chaise pour vous soutenir. Vos pieds doivent être distants d'environ 6 pouces.
- Poussez la plante de vos pieds dans le sol en soulevant vos talons aussi haut que possible, en contractant les muscles de vos mollets.
- Tenez en haut pendant 3 secondes, puis redescendez lentement.
- Effectuez 10 répétitions.
Extensions de hanche debout avec support de chaise
- Tenez-vous droit, en vous tenant au sommet d'une chaise pour vous soutenir.
- Pliez votre genou droit. Serrez votre muscle fessier droit et étendez votre jambe droite vers l'arrière. Concentrez-vous sur le fait de ne pas cambrer le bas du dos pendant que vous faites cela. Cela peut sembler une petite quantité de mouvement, mais vous devriez sentir votre fessier s'engager.
- Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Effectuez 10 répétitions par jambe.
Conseils pour mobilité réduite
Si des problèmes de mobilité vous empêchent de faire des exercices assis ou debout, il existe des moyens de modifier les mouvements et de profiter de l'exercice. Wickham recommande d'effectuer l'exercice en utilisant une amplitude de mouvement raccourcie.
Par exemple, si vous ressentez de la douleur, des restrictions de mobilité de l'épaule, ou les deux avec la presse à haltères, ne levez pas les bras complètement au-dessus de votre tête. Au lieu de cela, ne montez que les trois quarts ou la moitié de la hauteur, ou aussi haut que cela vous convient.
«Il est normal d’avoir des restrictions de mobilité, surtout à mesure que vous vieillissez en raison d’années de mauvaise posture et de mauvaise position assise», déclare Wickham. Écoutez votre corps et commencez une routine de flexibilité et de mobilité en combinaison avec vos entraînements.
La ligne du bas
Rester en bonne forme physique est essentiel pour nous tous, et nos besoins peuvent changer à mesure que nous vieillissons. Participer à un programme d'exercices adapté à une mobilité limitée peut vous aider à rester actif et à améliorer votre force et votre amplitude de mouvement.
