Être parent est un travail difficile. Il y a tellement d'âges et d'étapes - et ils passent très vite. Vous pouvez avoir l’impression de vous accrocher à la vie. Ou peut-être êtes-vous à la recherche de nouvelles astuces à essayer lorsque les choses se compliquent.
Quoi qu'il en soit, la pleine conscience est plus qu'une simple tactique parentale. C’est un mode de vie, et cela peut aider vos enfants (et vous!) Avec bien plus que des crises de colère ou des disputes entre frères et sœurs.
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Qu'est-ce que la pleine conscience, exactement?
La pleine conscience est une pratique qui consiste à vivre l'instant présent. L'accent est mis sur les pensées et les sentiments que vous ressentez dans le maintenant sans ajouter une couche de jugement ou de réflexion excessive.
Parfois, la pleine conscience peut prendre la forme de méditation, utilisant des images guidées ou la respiration pour s'accorder avec le corps et l'esprit. D'autres fois, la pleine conscience est employée en utilisant différentes méthodes pour réduire le stress et se détendre autrement.
Avec les enfants, l'objectif de la pleine conscience est de les aider à aller au-delà des pensées du passé ou du futur qui peuvent être épuisantes, négatives ou inquiétantes. Au lieu de cela, il donne aux enfants les outils dont ils ont besoin pour se connecter à ce qui se passe dans leur monde en ce moment. Il s’agit de leur donner les moyens d’accepter leurs pensées et leurs sentiments actuels et de prendre des habitudes saines pour faire face à toutes les grandes émotions qu’ils peuvent avoir.
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Avantages de la pleine conscience pour les enfants
Il y a un certain nombre d'avantages à la pleine conscience qui sont soutenus par la science. En bref, une pratique de méditation ou de pleine conscience peut aider avec tout, de l'anxiété et de la douleur chronique à l'insomnie et à la dépression. Plus précisément avec les enfants, la recherche porte sur les types de défis parentaux qui laissent les soignants se sentir les plus déconcertés ou perplexes.
Stress
La pleine conscience est souvent intégrée à la réduction du stress et à la thérapie cognitive pour les enfants et les adultes. Le but de l'inclusion de ces types de méthodes est de donner aux enfants qui font face à l'anxiété une boîte à outils sur les moyens de faire face aux événements stressants.
La pleine conscience peut aider les enfants à ne plus s'inquiéter du passé ou de l'avenir mais de ce qui se passe dans le présent. Cela peut également aider à réorienter et à recycler les réactions automatiques du pilote à des situations difficiles.
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Émotions
Dans une petite étude sur 25 enfants âgés de 9 à 13 ans, les chercheurs ont trouvé un lien entre les problèmes d'attention et les problèmes de comportement. Pour tester ce qui pourrait être un moyen efficace d'atténuer ces problèmes, ils ont fourni aux enfants une thérapie cognitive basée sur la pleine conscience en groupe.
Les résultats ont montré que les techniques de pleine conscience peuvent avoir le pouvoir d'augmenter la concentration et, en même temps, de réduire les problèmes d'anxiété et de régulation émotionnelle.
Focus et plus
La fonction exécutive est un ensemble de compétences qui permettent aux enfants de faire des choses comme se concentrer sur des tâches, suivre des instructions et, surtout, gérer leurs émotions. Les enfants ont besoin de ces compétences dans la vie de tous les jours et à l'école.
Dans une étude de 2010, 64 enfants d'âge scolaire ont participé à un programme de pleine conscience deux fois par semaine pendant 8 semaines. Les résultats ont montré que les enfants ont constaté des améliorations, en particulier ceux qui avaient du mal avec ces compétences avant l'étude. En particulier, ces améliorations ont porté sur la régulation du comportement et la métacognition (comprendre leurs propres processus de pensée).
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Techniques à utiliser avec les nourrissons
Vous ne pensez peut-être pas que les petits bébés sauraient ce qui se passe ... et encore moins comprennent un grand concept comme la pleine conscience.
Alors que les bébés peuvent ne pas être capables d'articuler leurs sentiments avec autre chose que des pleurs, les bébés aussi jeunes que 6 à 8 semaines peuvent reconnaître les voix et les odeurs de leurs parents. La pleine conscience à cet âge peut être de puiser dans ces sens naissants.
Vraiment, cependant, à ce stade, il peut s'agir principalement de développer plus de conscience en tant que parent afin que vous puissiez mieux aider votre enfant à l'apprendre à mesure qu'il grandit.
Pratiquer le massage quotidien des nourrissons peut être une façon de commencer une pratique de pleine conscience avec votre bébé. Pour commencer, attendez environ 45 minutes après une tétée pour que votre bébé ne crache pas de lait. Soyez à l’écoute de votre bébé - remarquez s’il est calme et alerte ou difficile.
Utilisez une légère pression pour masser votre enfant. Vous pouvez commencer sur le ventre, puis travailler la tête, le cou, les épaules et d'autres parties du corps pendant environ une minute dans chaque zone - entre 5 et 10 minutes au total. Procédez lentement et calmement, en faisant attention à la façon dont votre tout-petit répond à votre regard et à votre toucher.
Les avantages potentiels recherchés du massage pour nourrissons peuvent inclure un lien accru entre le bébé et le soignant, un meilleur sommeil / relaxation, une augmentation positive des hormones qui contrôlent le stress et une réduction des pleurs.
L'organisation à but non lucratif de développement de la petite enfance Zero to Three suggère quelques autres techniques pour mieux communiquer avec votre bébé de manière consciente:
- Accordez toute votre attention à votre bébé. Cela ne signifie pas négliger vos propres besoins. Mais lorsque vous interagissez, essayez de prendre en compte l'environnement, l'humeur de votre bébé, son état physique et tout autre indice qu'il vous donne sur ce qu'il ressent.
- Mettez-vous à la place de votre bébé. Répondez à leurs cris et à leur frustration avec gentillesse et compassion - comme vous aimeriez être traité si vous pleuriez!
- Acceptez vos sentiments envers la parentalité. Les nuits blanches peuvent être difficiles et il est normal de se sentir épuisé. Ne vous jugez pas pour vous sentir moins enthousiaste à l'idée d'être au-delà de la fatigue. De plus, essayez de vous rappeler et d’accepter que votre bébé ne reste pas éveillé toute la nuit pour vous mettre en colère.
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Techniques à utiliser avec les tout-petits et les enfants d'âge préscolaire
Méditation avec un enfant de 3 ans? Peut être pas. Les enfants de ce groupe d'âge sont tous sur le point de tester les limites et de gagner en indépendance. Cela signifie beaucoup de crises de colère et de moments difficiles pour les parents et les tout-petits. Vous avez probablement entendu parler des «terribles deux».
Les stratégies de pleine conscience pour les tout-petits tournent autour des sens et amènent les enfants à reconnaître ce qu’ils ressentent à l’intérieur avant d’agir de manière négative.
Pleine conscience du modèle
L'un des meilleurs endroits pour commencer ce voyage est de pratiquer vous-même la pleine conscience. Les enfants apprennent de leur environnement et en particulier de leurs soignants. Si vous pouvez modéliser la conscience et le non-jugement, cela peut avoir un impact important sur votre enfant.
Activité: Concentrez-vous sur une certaine activité que vous faites tous les jours, comme donner un bain à votre enfant. Sentez la chaleur de l'eau et le savon glissant entre vos doigts. Imprégnez-vous des parfums des bombes de bain et des bruits de votre enfant qui s'éclabousse. Faites attention aux mouvements que vous faites en séchant votre enfant avec une serviette.
Alternativement, vous pouvez prendre seulement 5 minutes par jour pour fermer les yeux et vous concentrer sur votre respiration. Chaque fois que votre esprit vagabonde, faites de votre mieux pour vous concentrer à nouveau sur votre inspiration et votre expiration uniquement.
Fournir la langue
Les enfants de cet âge ne savent pas toujours comment exprimer verbalement leurs émotions. Leur donner un langage les aide à partager ce qu’ils ressentent d’une manière que vous pouvez tous les deux comprendre. Cela aide les jeunes enfants à prêter attention et à honorer les sentiments qu'ils ressentent en interne.
Au fil du temps, l'idée est que votre enfant pourra peut-être partager ses sentiments ou au moins posséder certaines compétences pour les reconnaître et y faire face.
Activité: Si votre enfant de 3 ans jette un blocage à travers la pièce, évitez immédiatement de qualifier le comportement de mauvais. Ou - encore plus important - évitez de qualifier l'enfant de mauvais.
Au lieu de cela, vous pourriez dire quelque chose comme: «Je vois que vous avez beaucoup d'énergie en ce moment. Nous ne pouvons pas jeter des objets dans la maison… mais trouvons un autre moyen de vous débarrasser de vos tracas. "
Cette approche aide à montrer à l'enfant que ses actions ne sont pas intrinsèquement mauvaises. Cela peut les aider à reconnaître quand ils se sentent plus actifs à l'avenir et à proposer des options pour mieux tirer parti de cette énergie.
Concentrez-vous sur les sens
Bien que les jeunes enfants ne comprennent pas toutes les activités du cerveau en ce qui concerne la pleine conscience, ils peuvent bénéficier du processus d’apprentissage par l’expérience. Donc, au lieu de présenter la pleine conscience comme un concept abstrait, essayez de vous concentrer sur les sens.
Votre tout-petit ne sait peut-être pas qu'écouter les vagues de l'océan s'écraser contre le rivage aide à les apaiser, mais - avec le temps - ils peuvent relier les points.
Activité: Promenez-vous dehors avec votre enfant dans la nature. Dites à votre tout-petit d'écouter comment les feuilles soufflent dans le vent. Dirigez leur attention vers le soleil chaud qui baigne leur visage. Écoutez les oiseaux au loin pendant qu'ils gazouillent.
Se concentrer sur l'environnement aide votre enfant à se connecter à son environnement. Cela attire leur attention sur l'ici et maintenant.
Faciliter la conscience du corps / esprit
Si vous demandez à un jeune enfant comment il se sent, il peut automatiquement dire «bien» ou ne pas vraiment savoir. Vous pouvez leur apprendre à vérifier avec leur corps et leur esprit en leur demandant de faire un «scan corporel» où ils accordent une attention à chaque zone, puis passent au suivant, en notant les sentiments ou les sensations en cours de route.
Activité: Encouragez votre tout-petit à réfléchir de la tête aux pieds à ce qu'il ressent. Cela peut être une bonne façon de commencer la journée ou simplement quelque chose que vous faites lorsque vous pensez que votre enfant a besoin de se centrer.
À l'avenir, si vous rencontrez un moment de tension, ramenez votre enfant au balayage corporel. Se sentent-ils tendus dans les épaules ou anxieux dans le ventre? Parlez de ces domaines, puis travaillez sur des moyens de vous détendre en utilisant d'autres techniques, comme la respiration profonde.
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Techniques à utiliser avec les enfants d'âge scolaire élémentaire
Les enfants de l'école primaire font face à de nombreux situations à la maison et à l'école qui testent leurs émotions, leur concentration et leur capacité à se gérer. Maintenant que les enfants ont plus de langage, ils peuvent mieux utiliser des techniques pour approfondir leur pratique de la pleine conscience.
Les experts de l'Université Concordia expliquent que lorsque les enfants de cet âge se sentent dépassés, ils peuvent maintenant prendre du recul et se poser des questions comme: «Suis-je confus? Faim? Fatigué? Dois-je respirer? »
L'imagerie guidée
Pendant qu'ils vieillissent, les enfants d'âge scolaire peuvent encore avoir des problèmes avec la méditation traditionnelle. L'utilisation d'exercices d'imagerie guidée permet de concentrer leur attention sur leurs pensées et leur respiration de manière amusante.
Si votre enfant a du mal avec les longs exercices, envisagez de commencer avec quelque chose de court et de construire avec le temps à mesure que votre enfant s'adapte à la pratique.
Activité: YouTube propose une multitude de vidéos d'images guidées pour les enfants et les adultes. Par exemple, Johns Hopkins propose un exercice de 15 minutes sur le thème de la mer où les enfants peuvent soit fermer les yeux pour participer, soit les garder ouverts et s'imprégner des scènes de poisson. Le narrateur demande aux enfants de vérifier ce qu’ils ressentent et de s’imaginer nager avec les poissons. Il y a aussi des moments de silence qui permettent une respiration calme et une réflexion sur soi.
Yoga
Connecter la respiration et les mouvements du corps peut aider à amener votre enfant à prendre conscience du moment présent. Le yoga peut être un moyen amusant d'aider à éliminer les tremblements, tout en incorporant divers aspects de la méditation, comme la respiration profonde, dans le mélange.
Activité: Vous pouvez envisager de chercher dans votre quartier pour voir si quelqu'un propose du yoga formel pour les enfants. Mais vous pouvez également l'essayer gratuitement chez vous.
La chaîne YouTube populaire Cosmic Kids Yoga propose une vaste bibliothèque de routines de yoga pour les enfants de 3 ans et plus. Ils proposent également des vidéos de pleine conscience «Zen Den», comme Superpower Listening, qui encouragent la pensée positive et la concentration.
Si vous décidez d'essayer le yoga, assurez-vous de créer un espace sûr et apaisant (pensez à des lumières sans encombrement et tamisées) pour l'activité sans distraction.
Manger en pleine conscience
Manger est une expérience sensorielle totale. Les enfants voient la nourriture devant eux. Ils sentent son arôme et peuvent goûter sa saveur. Ils peuvent même sentir la texture de la nourriture sur leur langue.
Pratiquer une alimentation consciente peut aider les enfants d'âge scolaire à développer l'endurance pour la tranquillité et la concentration. Et cela peut aussi être une façon amusante d'utiliser l'heure de la collation de manière consciente. (Il existe également des moyens pour les adultes de pratiquer une alimentation consciente!)
Activité: Rassemblez quelques fournitures, comme une minuterie et un bonbon ou une poignée de raisins secs. Demandez à votre enfant de fermer les yeux et de placer la nourriture dans sa bouche. Dites-leur de se concentrer sur la nourriture sans la mâcher.
Si vous utilisez quelque chose de fondant, comme un morceau de chocolat, demandez-leur de se concentrer sur le fait qu'il fond dans leur bouche pendant quelques minutes. Si vous sentez que leurs pensées changent, essayez de les ramener à la fonte des bonbons ou à la texture du raisin sec tout cahoteuse sur leur langue.
Pratique de l'immobilité
Une autre façon de promouvoir l'immobilité est de jouer un peu avec l'idée. Cette technique peut être amusante en classe et à la maison. Il peut être difficile pour les enfants de s'asseoir calmement pendant une longue période au début, alors pensez à régler une minuterie pour seulement 2 minutes pour commencer et essayez de travailler jusqu'à 30 minutes avec le temps.
Vous pouvez même trouver amusant de suivre les progrès de votre enfant sur un graphique afin qu’il puisse ressentir un sentiment d’accomplissement à mesure qu’il progresse.
Activité: Demandez à votre enfant de s'asseoir dans une position confortable, peut-être les jambes croisées ou la position de yoga lotus. Baissez les lumières et jouez de la musique apaisante. Démarrez votre minuterie et encouragez votre enfant à fermer les yeux et à se concentrer sur la musique ou sa respiration.
S'il s'agite ou a des problèmes, essayez de lui rappeler de rester calme, de respirer et de rester immobile. Quand il est presque temps de s'arrêter, dites-leur de commencer lentement à remuer les doigts et les orteils pour aider à ramener la conscience dans leur corps. Et puis étirez-vous et parlez de la façon dont cela s'est passé.
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Techniques à utiliser avec les préadolescents et les adolescents
À mesure que les enfants vieillissent (et deviennent même de jeunes adultes), bon nombre de ces mêmes techniques sont toujours utiles. Karen Bluth, experte et coach de la pleine conscience, dit qu'à cet âge, les enfants peuvent être particulièrement sceptiques et même réticents à essayer les techniques de pleine conscience, il s'agit donc de présentation.
Des astuces:
- L'espace compte. Bluth a enseigné différentes techniques aux adolescents à risque et dit que la pièce dans laquelle les adolescents pratiquaient avait un grand impact sur leur expérience globale. Demandez à votre préadolescent ou adolescent de se détendre dans un espace qui ne produit pas d'émotions négatives. Dans ce cas, il a fallu passer d'une salle de classe à un gymnase. Chez vous, cela peut vouloir dire déménager dans une pièce calme loin de vos frères et sœurs ou d'appareils portables.
- Sois cool. Les adolescents peuvent ne pas vouloir qu'on leur dise d'essayer les techniques de pleine conscience. Au lieu de cela, c’est bien si l’idée leur est présentée et qu’ils choisissent de participer ou non. Pousser l'idée peut se retourner contre vous. Essayez de suggérer doucement.
- Modèle. Oui, il est important de pratiquer ce que vous prêchez - même avec l’ensemble préadolescent / adolescent. Si votre enfant résiste particulièrement à l'idée, faites de votre mieux pour ne pas juger. Bluth dit de «croire qu'ils participeront lorsqu'ils seront prêts».
- Essayez différentes techniques. Si la méditation directe ne fonctionne pas pour votre adolescent, offrez-lui de nombreuses options, comme le yoga, des scans corporels, des exercices de respiration ou des images guidées. La technique spécifique n’a pas autant d’importance que le désir de s'engager de votre adolescent.
Les plats à emporter
Jusqu'à présent, les recherches sur l'enseignement de la pleine conscience aux enfants ont été principalement menées dans le cadre de programmes organisés, généralement dans un cadre thérapeutique (et éventuellement scolaire). Mais il peut très bien être bénéfique pour vous en tant que parent d'enseigner ces principes à vos enfants.
En fait, l'intégration de techniques de pleine conscience dans la vie quotidienne peut avoir des effets puissants sur votre enfant et sur votre culture familiale en général. Si une technique ne parle pas à votre tout-petit, essayez autre chose. Chaque personne est différente, donc ce qui fonctionne pour vous peut ne pas être aussi convaincant pour votre enfant de 4 ans ou votre préadolescent.
La partie la plus importante du processus est d'être cohérent et positif sur l'expérience. Avec le temps, la capacité de votre enfant à se connecter avec lui-même et son environnement devrait grandir et s’épanouir.
