Si vous cherchez à augmenter la force des épaules et du haut du dos, ne cherchez pas plus loin que la rangée verticale. Cet exercice cible les pièges, qui s'étendent du haut au milieu du dos, et les deltoïdes, qui s'enroulent autour de votre épaule.
À quoi ça sert?
Une rangée verticale est un exercice efficace pour renforcer la force des épaules et du haut du dos.
C'est un exercice de traction, ce qui signifie que vous tirerez le poids vers vous et ciblerez votre chaîne postérieure ou les muscles à l'arrière de votre corps.
Renforcer votre chaîne postérieure est extrêmement bénéfique pour la vie quotidienne fonctionnelle, surtout si vous êtes assis toute la journée.
Malgré les avantages de l'incorporation d'une rangée verticale, l'exercice a la réputation de causer des blessures.
Vos mains sont verrouillées en position pendant le mouvement, ce qui provoque la rotation interne de votre bras dans l'épaule et peut éventuellement pincer un tendon.
Bien que cela ne signifie pas que vous devriez éviter cet exercice, cela signifie que la forme correcte est plus cruciale que jamais.
Comment faites-vous?
La bonne chose à propos d'une rangée verticale est que vous pouvez la compléter n'importe où - vous aurez juste besoin d'une barre (ou d'un haltère ou d'une kettlebell).
Pour bouger:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant la barre avec une prise par-dessus devant vous, les bras étendus. Votre prise doit être à la largeur des épaules.
- Commencez à soulever l'haltère, en tirant à travers vos coudes et en gardant le poids près de votre corps au fur et à mesure. Arrêtez-vous lorsque vos coudes sont au niveau de vos épaules et que la barre est au niveau de la poitrine. Gardez votre torse droit tout au long du mouvement.
- Faites une pause en haut, puis revenez pour commencer. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Terminez 3 séries de 10 à 12 répétitions pour commencer. Bien que cela puisse être tentant, n'augmentez pas le poids tant que vous n'êtes pas pleinement contrôlez 12 répétitions, car cela peut augmenter le risque de blessure.
Comment pouvez-vous ajouter cela à votre routine?
L'ajout d'une rangée verticale à une journée du haut du corps peut être un excellent complément à d'autres variantes de rangées, ainsi que des tirages latéraux, des presses sur la poitrine, des pompes, etc.
Sinon, si vous suivez une séance d'entraînement push / pull, ajoutez la rangée verticale à une journée de traction pour une variation.
Peu importe comment et quand vous ajoutez une ligne droite à votre routine, il est important de bien s'échauffer avant l'haltérophilie.
Assurez-vous d'effectuer 5 à 10 minutes de cardio d'intensité faible à moyenne, suivies d'étirements dynamiques pour préparer votre corps à bouger.
Quelles sont les erreurs les plus courantes à surveiller?
Bien que vous ne devriez pas avoir peur d’intégrer la rangée verticale dans votre routine, vous devrez faire attention à plusieurs erreurs.
Tes coudes sont trop hauts
Soulever vos bras plus haut que parallèlement au sol est ce qui peut causer des blessures à l'épaule. Assurez-vous de vous arrêter lorsque vos coudes atteignent le niveau des épaules.
Vous soulevez trop de poids
Si votre poids est trop lourd, le mouvement nécessitera un élan, ce qui détournera l'attention des épaules ou, pire encore, leur imposera trop de stress.
Choisissez une barre ou un poids qui permettra un joli mouvement lent et contrôlé.
Vous ne gardez pas votre torse droit
Il est important que votre torse reste droit pour que votre tronc reste engagé. Le mouvement doit isoler autant que possible les épaules et le haut du dos.
Pouvez-vous utiliser d'autres poids?
Les haltères ne sont pas votre seule option pour les rangées verticales. Vous pouvez aussi utiliser:
Haltères
L'utilisation d'haltères permet à vos mains de bouger plus librement qu'avec une barre fixe, ce qui signifie que la rotation interne qui peut causer des blessures est moins prononcée.
Choisissez des haltères dans un peu moins de la moitié du poids de la barre que vous utilisiez - donc si vous avez opté pour une barre de 30 livres, choisissez un haltère de 12 livres pour chaque main pour commencer.
Kettlebells
À l'instar des haltères, les kettlebells permettent plus de mouvement dans vos poignets et vos bras et sont moins susceptibles de forcer une rotation interne de votre épaule.
Encore une fois, optez pour une kettlebell dans un peu moins de la moitié du poids d'une barre avec laquelle vous travailliez.
Quelles variantes pouvez-vous essayer?
Il existe plusieurs variantes sur une rangée verticale que vous pouvez essayer pour pimenter les choses.
Machine à câble
À l'aide d'une barre droite ou d'une barre de boucle tournante sur une machine à câble, effectuez le même mouvement avec vos bras.
L'ajout d'un mouvement supplémentaire à la rangée verticale crée un mouvement composé, qui vous en donnera plus pour votre argent en termes d'engagement musculaire.
Rangée verticale à presser
Tirez le poids vers le haut dans une rangée verticale, puis avant de relâcher vos bras vers le bas, retournez vos poignets et poussez le poids vers le haut dans une presse suspendue.
Rangée verticale à la courbure des biceps
Si vous utilisez des haltères pour votre rangée verticale, ajoutez une boucle de biceps en bas avant de ramer à nouveau vers le haut.
Quelles alternatives pouvez-vous essayer?
Si une rangée verticale aggrave vos épaules, il existe plusieurs autres exercices que vous pouvez essayer pour renforcer vos épaules de différentes manières.
Augmentation du scaption haltère
Tenez un haltère léger dans chaque main à vos côtés et en gardant vos bras tendus, soulevez-les à un angle de 30 degrés par rapport à votre corps.
Lorsque les haltères atteignent le niveau des épaules, abaissez le dos. Allez aussi lentement que possible tout au long du mouvement.
Élévation latérale d'haltères à bandes
Placez une bande de résistance sous vos pieds et tenez-vous aux poignées, ainsi qu'à un haltère léger à moyen dans chaque main.
Pliez légèrement votre coude et soulevez les haltères directement sur vos côtés, sentant la résistance de la bande augmenter à mesure que vous vous rapprochez du sommet.
La ligne du bas
Une rangée verticale peut renforcer les muscles de la chaîne postérieure, y compris les épaules et le haut du dos. Avec une grande attention portée à la forme, vous en récolterez tous les avantages.
Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, dans le Wisconsin, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu'elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des friandises de fitness, #momlife, et plus encore.
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