La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une approche de traitement qui vous aide à reconnaître les schémas de pensée et de comportement négatifs ou inutiles. De nombreux experts la considèrent comme l'étalon-or de la psychothérapie.
CBT vise à vous aider à identifier et à explorer les façons dont vos émotions et vos pensées peuvent affecter vos actions. Une fois que vous remarquez ces schémas, vous pouvez commencer à apprendre à recadrer vos pensées d'une manière plus positive et utile.
Contrairement à de nombreuses autres approches thérapeutiques, la TCC ne se concentre pas beaucoup sur le fait de parler de votre passé.
Lisez la suite pour en savoir plus sur la TCC, y compris les concepts de base, ce qu'elle peut aider à traiter et à quoi s'attendre pendant une session.
Concepts de base
La TCC est largement basée sur l'idée que vos pensées, vos émotions et vos actions sont liées. En d'autres termes, la façon dont vous pensez et ressentez quelque chose peut affecter ce que vous faites.
Si vous êtes soumis à beaucoup de stress au travail, par exemple, vous pourriez voir les situations différemment et faire des choix que vous ne feriez pas d’ordinaire.
Mais un autre concept clé de la TCC est que ces schémas de pensée et de comportement peuvent être modifiés.
le cycle des pensées et des comportementsVoici un aperçu de la manière dont les pensées et les émotions peuvent influencer le comportement - pour le meilleur ou pour le pire:
- Des perceptions ou des pensées inexactes ou négatives contribuent à la détresse émotionnelle et aux problèmes de santé mentale.
- Ces pensées et la détresse qui en résulte conduisent parfois à des comportements inutiles ou nuisibles.
- Finalement, ces pensées et les comportements qui en résultent peuvent devenir un modèle qui se répète.
- Apprendre à aborder et à modifier ces schémas peut vous aider à gérer les problèmes au fur et à mesure qu'ils surviennent, ce qui peut aider à réduire la détresse future.
Techniques populaires
Alors, comment retravailler ces modèles? La TCC implique l'utilisation de nombreuses techniques. Votre thérapeute travaillera avec vous pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux.
Le but de ces techniques est de remplacer les pensées inutiles ou autodestructrices par des pensées plus encourageantes et réalistes.
Par exemple, «Je n’aurai jamais de relation durable» pourrait devenir: «Aucune de mes relations précédentes n’a duré très longtemps. Reconsidérer ce dont j'ai vraiment besoin d'un partenaire pourrait m'aider à trouver quelqu'un avec qui je serai compatible à long terme. "
Voici quelques-unes des techniques les plus utilisées en CBT:
- Objectifs SMART. Les objectifs SMART sont spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et limités dans le temps.
- Découverte guidée et questionnement. En remettant en question les hypothèses que vous avez sur vous-même ou votre situation actuelle, votre thérapeute peut vous aider à apprendre à les remettre en question et à considérer différents points de vue.
- Journalisation. On vous demandera peut-être de noter les croyances négatives qui surgissent au cours de la semaine et celles positives par lesquelles vous pouvez les remplacer.
- Parler à soi-même. Votre thérapeute peut vous demander ce que vous vous dites d'une situation ou d'une expérience donnée et vous mettre au défi de remplacer le discours intérieur négatif ou critique par un discours intérieur compatissant et constructif.
- Restructuration cognitive. Cela implique d'examiner toutes les distorsions cognitives affectant vos pensées - telles que la pensée en noir et blanc, de sauter aux conclusions ou de catastrophiser - et de commencer à les démêler.
- Enregistrement de la pensée. Dans cette technique, vous obtiendrez des preuves impartiales étayant votre croyance négative et des preuves contre elle. Ensuite, vous utiliserez ces preuves pour développer une pensée plus réaliste.
- Activités positives. Planifier une activité enrichissante chaque jour peut aider à augmenter la positivité globale et à améliorer votre humeur. Vous pourriez par exemple vous acheter des fleurs ou des fruits frais, regarder votre film préféré ou prendre un pique-nique au parc.
- Exposition de la situation. Cela implique d'énumérer les situations ou les choses qui causent de la détresse, par ordre du niveau de détresse qu'elles causent, et de vous exposer lentement à ces choses jusqu'à ce qu'elles entraînent moins de sentiments négatifs. La désensibilisation systématique est une technique similaire dans laquelle vous apprendrez des techniques de relaxation pour vous aider à faire face à vos sentiments dans une situation difficile.
Les devoirs sont une autre partie importante de la TCC, quelles que soient les techniques que vous utilisez. Tout comme les devoirs scolaires vous ont aidé à pratiquer et à développer les compétences que vous avez acquises en classe, les devoirs de thérapie peuvent vous aider à vous familiariser avec les compétences que vous développez.
Cela peut impliquer davantage de pratique avec les compétences que vous apprenez en thérapie, comme le remplacement des pensées d'autocritique par des pensées d'auto-compassion ou le suivi des pensées inutiles dans un journal.
Ce que cela peut aider
La TCC peut vous aider dans divers domaines, y compris les problèmes de santé mentale suivants:
- dépression
- troubles de l'alimentation
- trouble de stress post-traumatique (SSPT)
- troubles anxieux, y compris panique et phobie
- trouble obsessionnel-compulsif (TOC)
- la schizophrénie
- trouble bipolaire
- abus de substances
Mais vous n’avez pas besoin d’avoir un problème de santé mentale spécifique pour bénéficier de la TCC. Cela peut également aider à:
- difficultés relationnelles
- rupture ou divorce
- un diagnostic de santé grave, tel qu'un cancer
- chagrin ou perte
- la douleur chronique
- faible estime de soi
- insomnie
- stress de la vie générale
Exemples de cas
Ces exemples peuvent vous donner une meilleure idée de la façon dont la CBT pourrait se jouer de manière réaliste dans différents scénarios.
Problèmes relationnels
Vous et votre partenaire avez récemment eu du mal à communiquer efficacement. Votre partenaire semble distant et oublie souvent de faire sa part des tâches ménagères. Vous commencez à vous inquiéter du fait qu’ils envisagent de rompre avec vous, mais vous avez peur de demander ce qu’ils pensent.
Vous en parlez en thérapie et votre thérapeute vous aide à élaborer un plan pour faire face à la situation. Vous vous fixez pour objectif de parler à votre partenaire lorsque vous êtes tous les deux à la maison le week-end.
Votre thérapeute pose des questions sur d'autres interprétations possibles. Vous admettez qu'il est possible que quelque chose au travail dérange votre partenaire et vous décidez de lui demander ce qu'il pense la prochaine fois qu'il semble distrait.
Mais cela vous rend anxieux, alors votre thérapeute vous apprend quelques techniques de relaxation pour vous aider à rester calme.
Enfin, vous et votre thérapeute jouez une conversation avec votre partenaire. Pour vous aider à vous préparer, vous pratiquez des conversations avec deux résultats différents.
Dans l'un, votre partenaire dit qu'il ne se sent pas satisfait de son travail et qu'il envisage d'autres options. Dans l'autre, ils disent qu'ils ont peut-être développé des sentiments amoureux pour un ami proche et qu'ils ont envisagé de rompre avec vous.
Anxiété
Vous vivez avec une légère anxiété depuis plusieurs années, mais récemment, la situation s’est aggravée. Vos pensées anxieuses sont centrées sur les choses qui se produisent au travail.
Même si vos collègues continuent d'être amicaux et que votre responsable semble satisfait de vos performances, vous ne pouvez cesser de vous inquiéter que les autres ne vous aiment pas et que vous perdiez soudainement votre emploi.
Votre thérapeute vous aide à dresser la liste des preuves à l'appui de votre conviction que vous serez renvoyé et des preuves contre cela. Ils vous demandent de garder une trace des pensées négatives qui surgissent au travail, comme les moments spécifiques où vous commencez à craindre de perdre votre emploi.
Vous explorez également vos relations avec vos collègues pour aider à identifier les raisons pour lesquelles vous sentez qu'ils ne vous aiment pas.
Votre thérapeute vous met au défi de poursuivre ces stratégies chaque jour au travail, en notant vos sentiments sur les interactions avec vos collègues et votre patron pour vous aider à identifier pourquoi vous sentez qu'ils ne vous aiment pas.
Avec le temps, vous commencez à réaliser que vos pensées sont liées à la peur de ne pas être assez bon dans votre travail, alors votre thérapeute commence à vous aider à combattre ces peurs en pratiquant un discours intérieur positif et en rédigeant un journal sur vos réussites professionnelles.
ESPT
Il y a un an, vous avez survécu à un accident de voiture. Un ami proche qui était dans la voiture avec vous n’a pas survécu à l’accident. Depuis l’accident, vous n’avez pas pu monter dans une voiture sans une peur extrême.
Vous vous sentez paniqué lorsque vous montez dans une voiture et avez souvent des flashbacks sur l'accident. Vous avez également du mal à dormir puisque vous rêvez souvent de l'accident. Vous vous sentez coupable d’être celui qui a survécu, même si vous ne conduisiez pas et que l’accident n’était pas de votre faute.
En thérapie, vous commencez à surmonter la panique et la peur que vous ressentez lorsque vous conduisez une voiture. Votre thérapeute convient que votre peur est normale et attendue, mais elles vous aident également à réaliser que ces peurs ne vous rendent aucun service.
Ensemble, vous et votre thérapeute constatez que la recherche de statistiques sur les accidents de voiture vous aide à contrer ces pensées.
Vous énumérez également les activités liées à la conduite qui causent de l'anxiété, comme s'asseoir dans une voiture, faire de l'essence, rouler dans une voiture et conduire une voiture.
Lentement, vous recommencez à vous habituer à faire ces choses. Votre thérapeute vous apprend des techniques de relaxation à utiliser lorsque vous vous sentez dépassé. Vous en apprendrez également sur les techniques de mise à la terre qui peuvent aider à empêcher les flashbacks de prendre le dessus.
Efficacité
La TCC est l'une des approches thérapeutiques les plus étudiées. En fait, de nombreux experts considèrent qu'il s'agit du meilleur traitement disponible pour un certain nombre de problèmes de santé mentale.
- Une revue de 2018 de 41 études portant sur la TCC dans le traitement des troubles anxieux, du SSPT et du TOC a trouvé des preuves suggérant qu'elle pourrait aider à améliorer les symptômes de tous ces problèmes. L'approche était cependant la plus efficace pour le trouble obsessionnel-compulsif, l'anxiété et le stress.
- Une étude de 2018 portant sur la TCC pour l'anxiété chez les jeunes a révélé que l'approche semblait avoir de bons résultats à long terme. Plus de la moitié des participants à l'étude ne répondaient plus aux critères d'anxiété lors du suivi, qui a eu lieu deux ans ou plus après la fin du traitement.
- Des recherches publiées en 2011 suggèrent que la TCC peut non seulement aider à traiter la dépression, mais qu'elle peut également aider à réduire les risques de rechute après le traitement. Il peut également aider à améliorer les symptômes du trouble bipolaire lorsqu'il est associé à des médicaments, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour appuyer cette constatation.
- Une étude de 2017 portant sur 43 personnes atteintes de TOC a trouvé des preuves suggérant que la fonction cérébrale semblait s'améliorer après la TCC, en particulier en ce qui concerne la résistance aux compulsions.
- Une étude de 2018 portant sur 104 personnes a trouvé des preuves suggérant que la TCC peut également aider à améliorer la fonction cognitive des personnes souffrant de dépression majeure et de TSPT.
- Des recherches menées en 2010 montrent que la TCC peut également être un outil efficace pour lutter contre l'abus de substances. Selon l'Institut national sur l'abus des drogues, il peut également être utilisé pour aider les gens à faire face à la dépendance et à éviter les rechutes après le traitement.
À quoi s'attendre lors de votre premier rendez-vous
Le début de la thérapie peut sembler accablant. Il est normal d’être nerveux à propos de votre première séance. Vous pourriez vous demander ce que le thérapeute vous demandera. Vous pouvez même vous sentir anxieux de partager vos difficultés avec un inconnu.
Les séances de TCC ont tendance à être très structurées, mais votre premier rendez-vous peut sembler un peu différent.
Voici un aperçu de ce à quoi vous attendre lors de cette première visite:
- Votre thérapeute vous posera des questions sur les symptômes, les émotions et les sentiments que vous ressentez. La détresse émotionnelle se manifeste souvent aussi physiquement. Des symptômes tels que maux de tête, courbatures ou maux d'estomac peuvent être pertinents, c'est donc une bonne idée de les mentionner.
- Ils vous poseront également des questions sur les difficultés spécifiques que vous rencontrez. N'hésitez pas à partager tout ce qui vous vient à l'esprit, même si cela ne vous dérange pas trop. La thérapie peut vous aider à relever tous les défis que vous rencontrez, petits ou grands.
- Vous passerez en revue les politiques générales de thérapie, telles que la confidentialité, et parlerez des coûts de la thérapie, de la durée des séances et du nombre de séances recommandées par votre thérapeute.
- Vous parlerez de vos objectifs de thérapie ou de ce que vous attendez du traitement.
N'hésitez pas à poser toutes vos questions au fur et à mesure qu'elles se présentent. Vous pourriez envisager de demander:
- d'essayer des médicaments avec une thérapie, si vous souhaitez combiner les deux
- comment votre thérapeute peut vous aider si vous avez des pensées suicidaires ou si vous vous trouvez en situation de crise
- si votre thérapeute a de l'expérience pour aider les autres avec des problèmes similaires
- comment vous saurez que la thérapie aide
- ce qui se passera dans les autres sessions
En général, vous tirerez le meilleur parti de la thérapie en voyant un thérapeute avec lequel vous pouvez communiquer et travailler correctement. Si quelque chose ne va pas chez un thérapeute, c'est parfaitement normal de voir quelqu'un d'autre. Tous les thérapeutes ne conviendront pas à vous ou à votre situation.
Choses à garder à l'esprit
La TCC peut être extrêmement utile. Mais si vous décidez de l'essayer, il y a quelques points à garder à l'esprit.
Ce n’est pas un remède
La thérapie peut aider à améliorer les problèmes que vous rencontrez, mais elle ne les éliminera pas nécessairement. Les problèmes de santé mentale et la détresse émotionnelle peuvent persister, même après la fin du traitement.
Le but de la CBT est de vous aider à développer les compétences nécessaires pour faire face aux difficultés par vous-même, au moment où elles surviennent. Certaines personnes considèrent l'approche comme une formation pour fournir leur propre thérapie.
Les résultats prennent du temps
La TCC dure généralement entre 5 et 20 semaines, avec une session par semaine. Au cours de vos premières séances, vous et votre thérapeute parlerez probablement de la durée de la thérapie.
Cela étant dit, il faudra un certain temps avant de voir les résultats. Si vous ne vous sentez pas mieux après quelques séances, vous craignez peut-être que la thérapie ne fonctionne pas. Mais donnez-lui du temps et continuez à faire vos devoirs et à mettre en pratique vos compétences entre les sessions.
Annuler des modèles profonds est un travail majeur, alors allez-y doucement.
Ce n’est pas toujours amusant
La thérapie peut vous mettre au défi émotionnellement. Cela vous aide souvent à vous améliorer avec le temps, mais le processus peut être difficile. Vous devrez parler de choses qui pourraient être douloureuses ou angoissantes. Ne vous inquiétez pas si vous pleurez pendant une séance - cette boîte de mouchoirs est là pour une raison.
Ce n’est qu’une des nombreuses options
Bien que la TCC puisse être utile pour de nombreuses personnes, elle ne fonctionne pas pour tout le monde. Si vous ne voyez aucun résultat après quelques séances, ne vous découragez pas. Vérifiez auprès de votre thérapeute.
Un bon thérapeute peut vous aider à reconnaître lorsqu'une approche ne fonctionne pas. Ils peuvent généralement recommander d'autres approches qui pourraient aider davantage.
Comment trouver un thérapeuteTrouver un thérapeute peut sembler intimidant, mais ce n’est pas obligatoire. Commencez par vous poser quelques questions de base:
- Quels problèmes souhaitez-vous résoudre? Ceux-ci peuvent être spécifiques ou vagues.
- Y a-t-il des traits spécifiques que vous aimeriez chez un thérapeute? Par exemple, êtes-vous plus à l'aise avec quelqu'un qui partage votre sexe?
- Combien pouvez-vous réellement vous permettre de dépenser par session? Voulez-vous quelqu'un qui propose des prix dégressifs ou des plans de paiement?
- Quelle est la place de la thérapie dans votre emploi du temps? Avez-vous besoin d'un thérapeute qui peut vous voir un jour précis de la semaine? Ou quelqu'un qui a des séances la nuit?
- Ensuite, commencez à dresser une liste des thérapeutes de votre région. Si vous habitez aux États-Unis, rendez-vous sur le localisateur de thérapeutes de l’American Psychological Association.
Préoccupé par le coût? Notre guide de thérapie abordable peut vous aider.
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