Comment éviter une spirale de dépression en quarantaine

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Nous méritons de protéger notre santé physique sans sacrifier notre santé mentale dans le processus.

Les saisons changent. Le soleil sort. Et pour beaucoup d'entre nous, c'est la période de l'année où la dépression saisonnière commence à se lever et où nous avons enfin envie de nous aventurer à nouveau dans le monde.

Sauf cette année, la plupart d'entre nous restent à la maison, suite aux ordres de mise à l'abri sur place pour ralentir la propagation du COVID-19, la nouvelle maladie à coronavirus.

C’est un moment malheureux - et pas seulement parce que le COVID-19 ruine nos vies sociales. C'est aussi un défi car l'isolement social peut en fait aggraver votre dépression.

Quelle déception pour une période de l'année qui pourrait normalement vous remonter le moral.

Personnellement, ce n’est pas mon premier rodéo en me cachant et en évitant les interactions sociales.

Pour moi, comme pour beaucoup de gens, l'auto-isolement peut être à la fois le résultat et la cause de ma dépression.

Quand je me sens déprimé, je redoute de socialiser, de me convaincre que personne ne veut de moi et de me retirer en moi pour ne pas avoir à risquer la vulnérabilité de dire à quiconque ce que je ressens.

Mais ensuite, je me sens seul, déconnecté des gens que j'aime et effrayé de demander le soutien dont j'ai besoin après avoir évité les gens pendant si longtemps.

J'aimerais pouvoir dire que j'ai appris ma leçon et éviter la tentation de l'isolement - mais même si c'était vrai, je n'ai plus d'autre choix que de rester à la maison pour éviter de développer ou de propager le COVID-19.

Mais je refuse de croire que c’est mon devoir civique de laisser la dépression s’emparer de moi.

Je mérite de protéger ma santé physique sans sacrifier ma santé mentale dans le processus. Et vous aussi.

Vous faites la bonne chose en pratiquant la distanciation physique. Mais que vous soyez à la maison avec votre famille, des colocataires, un partenaire ou seul, être à la maison jour après jour peut nuire à votre bien-être.

Voici quelques idées pour vous assurer que votre période d'isolement social recommandée par les CDC ne se transforme pas en un épisode de dépression débilitante.

1. Reconnaissez que l'isolement peut avoir un impact négatif

La seule façon de résoudre un problème est de reconnaître qu'il existe.

Quand je n'examine pas Pourquoi Je ressens ce que je ressens, il me semble que je dois juste me sentir comme ça.

Mais si je peux reconnaître une raison derrière mes sentiments, alors cela ne me semble pas si inévitable et je peux essayer de faire quelque chose à ce sujet.

Voici donc quelques éléments à prendre en compte:

• La recherche a révélé que l'isolement social et la solitude sont liés à une détérioration de la santé mentale, ainsi qu'à des problèmes de santé physique, y compris des problèmes cardiovasculaires et un risque plus élevé de décès prématuré.
• Une étude de 2018 sur des personnes âgées a montré que la solitude et l'isolement social peuvent affecter la qualité du sommeil.
• D'autres études ont trouvé des liens entre la déconnexion sociale, la dépression et l'anxiété.

En d’autres termes, si vous vous sentez plus déprimé plus vous restez longtemps à la maison, vous n’êtes pas seul et il n’ya pas de quoi avoir honte.

2. Créer une routine peut aider

Ces jours-ci, il est beaucoup trop facile de laisser mes jours se fondre les uns dans les autres jusqu'à ce que je n'ai plus aucune idée du jour ou de l'heure actuels.

Pour autant que je sache, il pourrait être onze heures et demie le vendredi 42 mai - et nous pourrions aussi bien appeler cette dépression «heure».

Lorsque je perds la notion du temps, je perds également le sens de la priorité accordée aux soins personnels.

Construire une routine peut aider de plusieurs façons, notamment:

• Marquer le passage du temps, afin que je puisse reconnaître chaque matin comme le début d'une nouvelle journée fraîche, plutôt que d'avoir des journées émotionnellement difficiles pour me sentir interminables.
• Soutenir des habitudes saines, comme dormir une nuit complète et étirer mon corps régulièrement.
• Me donner quelque chose à espérer, comme écouter de la musique énergisante pendant que je prends une douche.

3. Vous êtes toujours autorisé à sortir

Les consignes de distance physique recommandent de rester à la maison et de rester à au moins 1,80 mètre des autres personnes, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas sortir à proximité de votre maison.

C’est une bonne nouvelle étant donné que la lumière naturelle de l’extérieur est une excellente source de vitamine D, qui peut vous aider à combattre la dépression.

Même quelques minutes à l'extérieur chaque jour peuvent briser la monotonie de regarder les mêmes murs intérieurs de votre maison jour après jour.

Vous pouvez même intégrer le temps extérieur à votre routine en réglant une alarme pour une promenade à l'heure du déjeuner ou une méditation en plein air en soirée.

Assurez-vous de suivre les lois et les avis de santé locaux sur les abris sur place, et ne vous aventurez pas trop loin de chez vous. Mais sachez qu’il est possible de maintenir la distance sans rester à l’intérieur 24h / 24 et 7j / 7.

Il est également possible d’obtenir une bonne dose de vitamine D lorsque vous ne pouvez pas sortir - les boîtes à lumière ou les lampes SAD et les aliments comme les jaunes d’œufs sont également de bonnes sources.

4. Participez à un projet qui vous apporte de la joie

Être coincé à la maison ne doit pas être tout à fait mauvais. En fait, cela peut être l'occasion de se plonger dans des projets domestiques, des passe-temps nouveaux ou oubliés depuis longtemps et d'autres activités qui vous éclairent.

Le jardinage, l'artisanat et la création d'art peuvent tous avoir des avantages potentiels pour la santé mentale, comme l'apaisement du stress.

Voici quelques idées pour vous aider à démarrer:

• Utilisez les principes de la thérapie par la couleur pour ajouter une touche de couleur à votre maison avec des projets de peinture, de couture ou de construction de bricolage.
• Faites livrer une nouvelle usine et apprenez à en prendre soin. Voici 5 options simples.
• Faites cuire un gâteau et décorez-le avant de vous laisser aller.
• Coloriez dans un livre de coloriage pour adultes.

Vous pouvez trouver des tutoriels de bricolage gratuits sur YouTube ou essayer un service comme Skillshare ou Bluprint pour explorer votre métier.

5. Repenser ce que signifie avoir une vie sociale

Vous n’avez pas besoin de sortir au brunch et aux bars pour rester social.

Le moment est venu d'exploiter les nombreuses options de communication numérique, notamment les hangouts vidéo, les soirées Netflix et un bon appel téléphonique à l'ancienne.

Planifier des heures régulières pour se réunir virtuellement avec des amis peut vous éviter de vous enfoncer trop loin dans l'isolement.

Vous vous sentez anxieux de faire le premier pas vers la socialisation? Pensez-y de cette façon: pour une fois, tout le monde est exactement dans le même bateau que vous.

Vos amis et connaissances sont également coincés à la maison, et vous entendre pourrait être exactement ce dont ils ont besoin pour se sentir mieux dans la situation.

C'est aussi l'occasion de passer du temps avec nos amis à fourrure, à plumes et écailleux, car les animaux de compagnie peuvent offrir une excellente compagnie et un soulagement du stress lorsque vous ne pouvez pas obtenir la connexion humaine dont vous avez besoin.

6. L'état de votre environnement domestique fait la différence

Regardez autour de vous maintenant. L’apparence de votre maison est-elle chaotique ou apaisante? Vous sentez-vous pris au piège ou à l'aise?

Plus que jamais, l'état de votre espace peut faire une différence pour votre santé mentale.

Vous n'êtes pas nécessairement obligé de garder votre maison impeccable, mais même quelques petits pas vers le désencombrement peuvent aider à rendre votre espace chaleureux et accueillant, plutôt qu'un endroit où vous aimeriez vous échapper.

Essayez de prendre une chose à la fois, comme enlever la pile de vêtements de votre lit un jour et ranger la vaisselle propre le lendemain.

Assurez-vous de noter à quel point vous vous sentez différemment à chaque étape - un peu de gratitude peut grandement contribuer à vous sentir bien dans votre peau et fier de vos habitudes de soins personnels.

7. La thérapie est toujours une option avec le téléphone et les services en ligne

Quels que soient les efforts que vous déployez, il peut toujours être difficile de prévenir et de gérer les épisodes dépressifs par vous-même.

Il n’y a absolument rien de mal à avoir besoin d’une aide supplémentaire.

Il est toujours possible d’obtenir de l’aide professionnelle sans se rendre dans un cabinet de thérapeute. De nombreux thérapeutes offrent un soutien par le biais de SMS, de clavardage en ligne, de vidéo et de services téléphoniques.

Découvrez ces options:

• Talkspace vous mettra en relation avec un thérapeute agréé auquel vous pouvez accéder directement via votre téléphone ou votre ordinateur.
• Les chatbots comme Woebot utilisent un mélange de composants humains et d'IA pour répondre à vos besoins.
• Les applications de santé mentale comme Headspace et Calm n'incluent pas de contact direct avec un thérapeute, mais elles peuvent vous aider à développer des mécanismes d'adaptation sains comme la pleine conscience.
• Si vous contactez vos services de santé mentale locaux, vous constaterez peut-être qu'ils s'adaptent au monde de la distanciation en offrant leurs services par téléphone ou Internet.

Les plats à emporter

Il est fort possible que tout cet isolement social alimente votre dépression. Mais cela n’a pas à être inévitable.

Nous vivons dans un nouveau monde étrange et nous essayons tous simplement de comprendre comment naviguer dans les nouvelles règles tout en préservant notre santé mentale.

Que vous cherchiez des connexions virtuelles ou que vous maximisiez votre temps libre, prenez un moment pour être fier de l'effort que vous avez fait jusqu'à présent.

Vous vous connaissez mieux, donc même si vous êtes seul, vous avez un véritable expert à vos côtés.

Maisha Z. Johnson est écrivain et défenseur des survivants de la violence, des personnes de couleur et des communautés LGBTQ +. Elle vit avec une maladie chronique et croit qu’il faut honorer le chemin unique de chaque personne vers la guérison. Trouvez Maisha sur son site Web, Facebook et Twitter.