Combien de fois vous êtes-vous dit le lundi matin: «D'accord, c'est assez de sommeil. J'ai juste hâte de sortir du lit! » Les chances sont… aucune.
La plupart d’entre nous résisteront à la sortie du lit, même si ce n’est qu’une seconde de grognements internes. Mais si vous souffrez de dépression, commencer votre journée n'est peut-être pas tellement ennuyeux que c'est un exploit apparemment impossible.
Si cela vous ressemble, la première chose à retenir est que vous n’êtes pas seul. On estime que plus de 16 millions de personnes aux États-Unis vivent avec un trouble dépressif majeur.
La dépression peut provoquer des symptômes graves, notamment des difficultés à se lever le matin. C'est parce que la dépression est associée à des altérations de la sérotonine et de la noradrénaline, les neurotransmetteurs qui régulent l'humeur, le sommeil, l'appétit, l'énergie, la mémoire et votre niveau de vigilance.
Si vos niveaux de sérotonine et de noradrénaline sont déséquilibrés, vous pouvez vous sentir fatigué pendant la majeure partie de la journée.
Bien qu'il puisse sembler presque impossible de faire face à une nouvelle journée en luttant contre la dépression, il existe des outils et des tactiques qui peuvent aider les personnes souffrant de dépression à faire quelques pas en avant.
1. Commencez chaque matin avec un mantra de remerciement
Lorsque vous êtes aux prises avec la dépression, il peut être difficile de trouver de la joie dans quoi que ce soit.
Le manque d'intérêt et l'incapacité de trouver du plaisir dans les choses que vous aviez l'habitude de faire sont l'un des symptômes de la dépression. Essayer de se souvenir - aussi difficile que cela puisse être - qu'il y a des choses dans votre vie pour lesquelles vous devez être reconnaissant peut en fait vous motiver à bouger le matin.
«Quand vous vous réveillez, commencez par penser:« De quoi suis-je reconnaissant aujourd'hui? »» Recommande le Dr Beatrice Tauber Prior, psychologue clinicienne, auteure, conférencière et propriétaire de Harbourside Wellbeing en Caroline du Nord.
«Ensuite, demandez-vous de vous lever pour ce pour quoi vous êtes reconnaissant», dit le Dr Prior.
Vous pourriez être reconnaissant d'avoir un travail. Vous pouvez être reconnaissant pour vos animaux de compagnie ou vos enfants. Vous pourriez être reconnaissant d'avoir un toit au-dessus de votre tête. Peu importe sa taille ou sa taille.
Trouvez une chose pour laquelle vous êtes profondément reconnaissant et utilisez-la pour vous lever et sortir du lit.
2. Fixez-vous un - et un seul - objectif pour la journée
Avoir une liste de choses à faire apparemment infinie peut souvent être un déclencheur pour les personnes souffrant de dépression et l'une des principales raisons pour lesquelles vous ne voulez pas commencer votre journée.
Vous pensez peut-être: "Il est impossible que tout soit fait", et cette réflexion se transforme en "Il ne sert à rien d’essayer."
Essayez de changer de perspective. Plutôt que de penser à une longue liste de tâches, qui peuvent être accablantes, donnez-vous la permission de ne vous fixer qu'un seul objectif pour la journée. Juste un.
La liberté qui vient de savoir que c'est une bonne journée si vous pouvez accomplir une chose pourrait simplement vous aider à sortir du lit pour essayer.
C'est une bonne idée de choisir les objectifs que vous atteindrez probablement. Ne tirez pas pour frapper la classe de spin 4 fois cette semaine. Au lieu de cela, peut-être tirer pour une classe de spin. Ou même tirez pour marcher autour du pâté de maisons une fois par jour. Vous pouvez travailler à partir de là.
Parfois, la dépression est liée à une situation en partie sous notre contrôle, comme un travail sans issue ou une situation de colocation difficile. «Si vous trouvez qu'une situation de vie difficile alimente en partie votre dépression, fixez-vous un objectif avec un calendrier pour faire un changement», recommande le Dr Prior.
N'oubliez pas que la chronologie n'est pas figée. Pour minimiser toute anxiété induite par les délais, laissez la flexibilité d'atteindre votre objectif au besoin.
3.Faites des projets matinaux avec un ami
La dépression peut conduire à un sentiment d'isolement, de déconnexion et de coupure. La possibilité de «se connecter» à nouveau peut être la clé pour commencer la journée.
Faire des projets matinaux avec quelqu'un est un excellent moyen de vous responsabiliser, car vous tenez également compte de l'emploi du temps de quelqu'un d'autre.
«Les gens tirent un sens de leurs relations avec les autres, de leurs passions ou de l'accomplissement de tâches au cours de leur journée», explique le Dr Randall Dwenger, directeur médical du Mountainside Treatment Center dans le Connecticut.
«S'engager à rencontrer quelqu'un pour le petit-déjeuner, le café ou une promenade matinale peut non seulement vous aider à sortir du lit, mais également à favoriser votre connexion avec un autre humain, afin que vous ne vous sentiez pas si seul dans votre dépression», nous dit Dwenger .
Responsabilité et connexion pour la victoire.
Pour certaines personnes, cependant, avoir quelqu'un d'autre à qui «rendre compte» peut être contre-productif. Dans ce cas, créez un système pour suivre vos progrès pour la motivation. Écrivez-le, utilisez un système de récompense - tout ce qui fonctionne pour vous responsabiliser.
4. Acceptez votre obsession pour Fido
Tout propriétaire d'animal peut vous dire qu'avoir un animal de compagnie s'accompagne d'un monde d'avantages: une compagnie constante, une affection inconditionnelle et de la joie (les animaux font les choses les plus audacieuses).
Les animaux domestiques peuvent procurer un sentiment positif de sécurité et de routine aux personnes gérant des problèmes de santé mentale à long terme, selon une étude de 2016.
L'Anxiety and Depression Association of America appelle cela «l'effet animal de compagnie», et l'amélioration de la santé mentale peut être très utile pour les personnes qui luttent contre la dépression.
Une enquête de 2016 auprès des propriétaires d'animaux de compagnie a montré que 74% des propriétaires d'animaux de compagnie ont signalé des améliorations de la santé mentale liées à la possession d'un animal. L'interaction positive entre l'homme et l'animal comprend la réduction du stress psychologique comme la peur et l'anxiété, et une augmentation des niveaux d'ocytocine dans le cerveau.
«Les personnes souffrant de dépression ont souvent des animaux de compagnie afin de ne plus se concentrer sur leur état», explique le Dr Lina Velikova, PhD.
«Une fois que vous vous occupez d'un animal, vous ne devez pas vous permettre de rester au lit toute la journée. Les chiens ou les chats dépendent entièrement de vous et les garder en vie sera une motivation suffisante pour que vous vous leviez du lit », explique le Dr Velikova.
Essayez simplement de résister à ce visage à votre chevet le matin.
5. Demandez de l'aide à votre cercle de soutien
La première chose à retenir lors de la lutte contre la dépression est que vous n’avez pas à le faire vous-même.
«Ceux qui ont du mal à se lever peuvent trouver plusieurs autres solutions à long terme», déclare le Dr Dwenger. «Les antidépresseurs peuvent être utiles en eux-mêmes, mais la combinaison de médicaments et de thérapies est beaucoup plus efficace pour gérer la dépression à long terme.»
D'autres thérapies comme le yoga, la méditation et l'acupuncture peuvent éloigner les symptômes de la dépression en régulant l'humeur.
Éviter l'alcool et les autres dépresseurs du système nerveux central est également crucial, car ces substances peuvent imiter ou aggraver les symptômes dépressifs.
6. Pardonne-toi pour les mauvais jours
Les personnes atteintes de dépression sont souvent leurs pires critiques. La vérité est qu'il y aura de bons et de mauvais jours.
Certains jours, vous pourrez sortir du lit et, honnêtement, d’autres jours, vous ne pourrez peut-être pas vous lever.
Si donner le meilleur de vous-même lors d'une mauvaise journée ne suffit toujours pas pour continuer à bouger, c'est parfaitement bien de vous pardonner et de repartir à neuf le lendemain. La dépression est une maladie et vous n’êtes qu’un humain.
Demain, vous pourrez toujours essayer une nouvelle technique pour vous aider à mettre les deux pieds sur terre. Au fil du temps, vous trouverez un outil qui vous permettra de vous lever presque tous les jours.
Meagan Drillinger est une écrivaine de voyages et de bien-être. Son objectif est de tirer le meilleur parti des voyages expérientiels tout en maintenant un mode de vie sain. Ses écrits ont été publiés dans Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly et Time Out New York, entre autres. Lui rendre visite Blog ou Instagram.
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