Nous incluons des produits que nous pensons utiles pour nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus.
Vous essayez de gérer votre tour de taille? Vous voudrez peut-être commencer à préparer vos repas. Une étude récente suggère que les personnes qui cuisinent à la maison mangent plus sainement et consomment moins que celles qui mangent régulièrement au restaurant.
Ces recettes légères, toutes inférieures à 400 calories, fournissent des protéines et des fibres pour vous aider à vous sentir satisfait tout au long de la journée et même laisser de la place pour des collations en milieu de matinée et en milieu d'après-midi.
Petit-déjeuner
Commencer votre journée par un petit-déjeuner sain est un excellent moyen de vous sentir plein d'énergie. Cela peut également vous aider à éviter de prendre cette pâtisserie dans votre café local.
1. Muffins aux légumes et aux œufs
Les œufs sont une excellente source de protéines, et ces petits «muffins» sont un repas facile pour le petit-déjeuner lorsque vous vous précipitez à la porte. Préparez-les à l'avance et conservez-les au réfrigérateur jusqu'à une semaine. Ensuite, dégustez froid ou passez au micro-ondes si vous préférez chaud.
Ils sont également parfaits pour les enfants ou pour un regain d'énergie après l'entraînement.
Consultez la recette.
2. Rouleaux de crêpes aux fraises garnis de yogourt
Cette recette utilise de l'avoine entière et de la poudre de protéines au lieu de la farine conventionnelle. L'utilisation d'un substitut de sucre au lieu du sucre réduit le nombre de calories et le yogourt fournit des probiotiques, qui peuvent aider à garder votre intestin en bonne santé.
Consultez la recette.
3. Porridge, de nombreuses façons
Cette recette de base vous permet d'être créatif.
Ajoutez des fruits frais ou secs, une cuillerée de yogourt grec et des noix selon votre goût.
Sucrez avec du miel ou du sirop d'érable et ajoutez une pincée de cannelle pour la saveur. Les grains entiers peuvent vous satisfaire pendant le déjeuner.
Consultez la recette.
4. Champignon portobello cuit au four farci aux œufs
Remplies de légumes, ces tasses de portobello constituent un excellent petit-déjeuner (ou même un déjeuner). L'œuf ajoute des protéines et vous pouvez omettre le fromage si vous voulez le rendre paléo.
Consultez la recette.
5. Toast à l'avocat avec un œuf
Ce petit-déjeuner est composé de cinq ingrédients et peut être prêt en 5 minutes! Les avocats, un super aliment riche en nutriments, peuvent être riches en matières grasses, mais c'est le type de graisse bon et sain pour le cœur qui vous gardera rassasié jusqu'au déjeuner.
Consultez la recette.
6. Huevos rancheros
Cette version saine de huevos rancheros n'est pas seulement bonne pour vous, mais c'est aussi un régal pour les yeux. Vous pouvez même vous servir d'une deuxième portion et rester sous 400 calories.
Consultez la recette.
7. Avoine pour la nuit
Ces flocons d'avoine sont si simples, en plus vous les préparez la veille au soir, ce qui vous fait gagner du temps le matin.
Ils ne prennent que quelques minutes à préparer et sont prêts à être consommés après une nuit au réfrigérateur. Essayez la variante cerise avec un peu d'amande grillée!
Consultez la recette.
Le déjeuner
Apporter votre déjeuner au travail est un excellent moyen de réduire vos calories quotidiennes. C’est également un moyen simple d’économiser de l’argent. Gagnez du temps le matin en préparant ces repas la veille.
8. Wrap aux légumes rôtis avec tartinade de haricots
La tartinade de haricots dans cette enveloppe végétalienne fournit beaucoup de protéines et vous pouvez changer les légumes en fonction des saisons ou des préférences gustatives.
Pour un assemblage encore plus rapide, remplacez la recette de tartinade de haricots par un houmous préparé.
Pour le déjeuner sur le pouce, faites cuire vos légumes à la vapeur la veille, puis assemblez le wrap avant de sortir de la porte le matin.
Consultez la recette.
9. Salade grecque de pois chiches hachés facile
Cette salade méditerranéenne a une tonne de légumes frais mélangés dans une huile d'olive saine pour le cœur.
Les pois chiches regorgent de protéines et de fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié jusqu'au dîner. Vous pouvez manger la salade telle quelle, sur un lit de légumes verts, ou ajouter un peu de quinoa pour ajouter des protéines, des fibres et d'autres nutriments.
Consultez la recette.
10. Courge spaghetti épicée aux haricots noirs
La courge spaghetti est une base extrêmement polyvalente pour un repas, riche en fibres et en vitamine A. Les haricots noirs sont des légumineuses riches en fibres, en acide folique et en protéines qui peuvent freiner les pics de sucre.
Consultez la recette.
11. Rapini et pâtes
Rapini, alias brocoli rabe, contient de puissants composés phytochimiques anticancéreux. Ce cousin du navet est également une bonne source de vitamines A, C, K et des minéraux fer et calcium.
Consultez la recette.
12. Tacos crus fourrés aux noix
Au lieu d'un sandwich, optez pour ce repas végétalien au goût étonnamment charnu, plein de graisses saines, de fibres, de vitamines et de minéraux.
C’est tellement savoureux que vous ne manquerez même pas le pain. Remplacez les noix par votre sélection de noix préférée pour une variante de cette recette.
Consultez la recette.
13. Salade de betteraves, farro et cresson avec vinaigrette aux figues
Les betteraves contiennent des nitrates, qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle, et ses pigments peuvent aider à réduire l'inflammation.
Farro contient du zinc, du magnésium et de la vitamine B3, et le cresson ajoute du piquant et une touche de couleur à cette salade délicieusement fraîche.
Consultez la recette.
Dîner
Quatre cents calories peuvent ne pas sembler beaucoup pour le dîner, mais vous pouvez maximiser vos nutriments et exciter votre palais sans accumuler de calories et de graisses supplémentaires.
14. Pad thaï à la courge spaghetti au poulet
Il s'agit d'une merveilleuse version paléo-conviviale de la cuisine thaïlandaise. Vous pouvez remplacer le poulet par des crevettes ou même du tofu.
Consultez la recette.
15. Flétan méditerranéen aux légumes
Le flétan est un poisson blanc au goût doux qui fournit des vitamines et des minéraux, notamment du sélénium, de la niacine, du magnésium et de la vitamine B12. Si vous ne trouvez pas de flétan, vous pouvez remplacer la morue ou l’aiglefin.
Consultez la recette.
16. Cuisses de poulet à l'orange avec riz au chou-fleur
Pour ceux qui souhaitent réduire leur apport en glucides, cela peut être une bonne option car le chou-fleur remplace les glucides dans ce repas.
Et le poulet succulent et assaisonné fournit des protéines maigres. De plus, vous pouvez préparer et cuisiner ce repas en environ 30 minutes.
Consultez la recette.
17. Pâtés végétaliens
Ne laissez pas la partie «végétalienne» vous effrayer. Ceux-ci sont tout aussi feuilletés, savoureux et satisfaisants que n'importe quelle recette de potpie traditionnelle. Faire les tartes dans des ramequins à portion individuelle aide à contrôler la taille de vos portions et les calories.
C'est un excellent repas du lundi sans viande. Donnez-vous suffisamment de temps pour préparer cette recette fantastique, car cela prendra environ 1 heure.
Consultez la recette.
18. Wraps de laitue au poulet
Cette version saine d'un article de restaurant populaire est pleine de saveur. Un assortiment de légumes offre diverses vitamines et nutriments, et vous pouvez jouer avec les ingrédients qui conviennent à votre palais.
Consultez la recette.
19. Bol de guérison avec patates douces au curcuma, œufs pochés et vinaigrette au citron
La combinaison de saveurs de patate douce riche en potassium associée au curcuma vous donnera envie de cuisiner encore et encore. De plus, vous pouvez remplacer le riz brun par du quinoa, du farro ou du bulgare.
Consultez la recette.
20. Cacciatore de poulet dans une mijoteuse
Cette recette à la mijoteuse donne une saveur maximale pour un minimum d'effort. Servir sur un lit de courge spaghetti ou de nouilles de courgettes pour le garder léger, ou sur des pâtes pour un repas plus copieux.
Consultez la recette.
La ligne du bas
Manger sainement ne signifie pas nécessairement n’avoir que des salades. La clé est de divertir votre appétit et votre palais avec une variété de textures et de saveurs.
Avec un peu de planification et de préparation, vous pouvez facilement bien manger et gérer votre apport calorique, tout en vous sentant rassasié et plein d'énergie tout au long de la journée.
