La planification des repas peut être très utile lorsque vous essayez de manger sainement.
Avoir une liste de plats à la fois nutritifs et faciles à préparer peut vous faire gagner du temps et de l'argent, surtout lorsque les recettes utilisent des aliments de base ou des ingrédients durables que vous avez probablement sous la main.
Voici 28 petits-déjeuners, déjeuners et dîners simples et sains, y compris des options adaptées aux enfants et à petit budget.
Petit-déjeuner
1. Avoine pour la nuit
L'avoine pour la nuit est une option de petit-déjeuner facile qui ne nécessite aucun temps de préparation le matin. De plus, ils sont fabriqués avec des ingrédients de base qui ne feront pas sauter la banque.
L'avoine est également une bonne source de fibres de bêta-glucane, ce qui peut aider à réduire votre taux de cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiaque.
Il existe des tonnes de recettes d'avoine pour la nuit sur Internet, mais j'aime particulièrement ces avoine de base à la banane pour la nuit.
2. Toast à l'avocat chargé
Le pain grillé à l'avocat peut être un petit-déjeuner nutritif, car les avocats sont une bonne source de graisses saines et très copieuses.
Commencez par une tranche grillée de pain 100% grains entiers, de seigle ou au levain. Dans un petit bol, écraser ensemble la moitié d'un avocat avec un peu de citron vert ou de jus de citron. Étalez-le sur le pain grillé.
Pour un regain de protéines, ajoutez un ou deux œufs ou écrasez des haricots blancs dans l'avocat pour une option végétalienne. Garnir de fromage émietté, de noix hachées, de graines, de jeunes pousses ou de tomates cerises.
3. Casserole d'oeuf au brocoli et au fromage
Les œufs sont une excellente source de protéines, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux importants pour la santé.
Préparez cet œuf de 12 portions à l'avance et dégustez des restes nutritifs toute la semaine pour des matins sans tracas.
C'est l'un des préférés des lecteurs sur mon blog de recettes et hautement personnalisable. N'hésitez pas à ajouter des poivrons tranchés, des épinards hachés ou des champignons, et sous tout type de fromage ou de lait que vous avez sous la main.
Obtenez la recette complète de mon plat de brocoli et d'œufs au fromage ici.
4. Parfaits au yogourt et aux fruits
Le yogourt fournit du calcium, un minéral important pour des os solides, ce qui en fait un excellent ajout à votre petit-déjeuner.
Les parfaits au yogourt sont agréables pour les enfants et les adultes, et vous n'avez même pas besoin d'une recette spécifique pour les préparer.
Si vous avez du temps le matin, préparez du yogourt grec, des fruits frais, du granola, des noix et des graines pour que votre famille prépare ses propres parfaits. Pour réduire la teneur en sucre ajouté, utilisez du yogourt nature et du granola qui ne contiennent pas beaucoup d’édulcorants.
Vous pouvez également préparer les parfaits à l'avance. Mettez-les ensemble dans des bocaux individuels et conservez-les au réfrigérateur.
5. Pouding au chia et au chocolat et aux cerises
Avec seulement une poignée d'ingrédients, le pudding de chia est une option simple mais copieuse pour le petit-déjeuner. La meilleure partie est que vous pouvez préparer la recette le soir et vous réveiller avec un pudding crémeux et délicieux le lendemain matin.
De plus, les graines de chia sont riches en composés antioxydants. Les antioxydants aident à combattre les molécules réactives appelées radicaux libres, qui endommagent les cellules et peuvent entraîner des maladies.
Le pudding au chia peut être préparé dans de nombreuses variantes, mais ce pudding au chia au chocolat et aux cerises est l'un de mes préférés.
6. Coquetiers au poivron
Pour un petit-déjeuner simple et riche en légumes, coupez les poivrons en deux dans le sens de la longueur et retirez les tiges et les graines. Placez-les dans un plat de cuisson graissé et faites-les cuire 15 minutes à 350 ° F (175 ° C).
Retirer le plat du four et casser délicatement un œuf dans chaque poivron. Faites-les cuire au four pendant 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que les œufs soient cuits à votre goût. Garnir d'herbes, de flocons de piment rouge ou de fromage avant de manger.
Deux moitiés de poivron, chacune remplie d'un œuf, composent une portion. Non seulement vous obtiendrez des protéines des œufs, mais les poivrons sont une excellente source de nutriments qui soutiennent l'immunité, tels que les vitamines A et C.
Notez que la cuisson peut détruire la vitamine C. Par conséquent, un temps de cuisson plus court est préférable lorsque vous essayez de préserver la teneur en vitamine C.
7. Barres granola au beurre d'arachide
Au lieu de vous contenter d'une option achetée en magasin qui pourrait être remplie de sucre ajouté, essayez les barres granola maison. Les fabriquer à la maison peut également vous faire économiser de l'argent.
Cette recette de barres granola au beurre d'arachide est facile à préparer et adaptée aux enfants. De plus, il comprend des conseils pour les rendre végétaliens.
Des études suggèrent que les composés trouvés dans les arachides peuvent bloquer l'absorption du cholestérol de l'alimentation, ce qui peut être bénéfique pour les personnes dont le taux de cholestérol est élevé, ce qui les expose à un risque accru de maladie cardiaque.
Le déjeuner
8. Salade de pâtes italiennes
La salade de pâtes peut être un repas équilibré et nutritif. Il est souvent préparé avec des pâtes cuites, des légumes non féculents et de la viande, du fromage ou des haricots.
De plus, la salade de pâtes est servie froide et se conserve bien dans le réfrigérateur et les boîtes à lunch.
Découvrez cette salade de pâtes italiennes pour une option saine et abordable. Ajoutez du poulet en dés, du fromage mozzarella ou des haricots blancs pour un peu de protéines et utilisez des pâtes de blé entier à 100% pour plus de fibres.
L'huile d'olive dans la vinaigrette est également riche en graisses monoinsaturées saines pour le cœur.
9. Soupe aux lentilles à la mijoteuse
Les repas à la mijoteuse «Dump and go» sont une option facile pour les déjeuners. Faites-les manger le week-end pour le déjeuner pendant la semaine, ou mélangez les ingrédients le matin pour prendre un repas chaud à l'heure du déjeuner.
Cette soupe aux lentilles à la mijoteuse est remplie de légumes et utilise des épices et des ingrédients du garde-manger.
De plus, les lentilles sont une source de protéines et de fibres végétales, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.
10. Rouleaux au beurre d'arachide et aux bananes
Le beurre d'arachide et la banane sont un combo culinaire gagnant, et ces roll-ups sont parfaits pour les enfants.
Les bananes sont également l'une des meilleures sources alimentaires de potassium, un minéral qui contribue à une pression artérielle saine.
Étalez environ 2 cuillères à soupe (30 grammes) de beurre d'arachide sur une tortilla de farine de 8 pouces (20 cm). Placez une banane pelée vers le bas de la tortilla, puis roulez-la délicatement.
Coupez-le en petits morceaux. Pour une option sans arachides, utilisez du beurre de graines de tournesol. Si vous voulez un peu plus de douceur, ajoutez un filet de miel sur le beurre de cacahuète avant de rouler la tortilla.
11. Bols de préparation de repas aux haricots noirs à la patate douce
Les bols à tacos ou à burrito constituent un repas sain et facile à préparer.
Préparez les ingrédients à l'avance, conservez-les dans des contenants séparés au réfrigérateur et assemblez votre bol lorsque vous êtes prêt à manger.
Mes bols de préparation de repas à la patate douce et aux haricots noirs sont faits d'ingrédients nutritifs et garnis d'une vinaigrette à l'avocat et à la lime.
Les graisses saines contenues dans l'avocat vous aideront à absorber plus de nutriments liposolubles, tels que les caroténoïdes de vitamine A dans les patates douces, du repas.
12. Salade de thon santé aux canneberges
Le thon en conserve est un ingrédient économique à conserver dans votre garde-manger pour des repas rapides.
Il est également riche en protéines et en graisses saines qui vous garderont rassasié et satisfait.
Cette salade de thon saine aux canneberges contient des ingrédients très simples et peut être servie sur du pain, des craquelins ou même des tasses de laitue.
13. Quesadillas végétariennes
Les quesadillas végétariennes sont l’une des recettes les plus faciles à préparer et constituent un bon moyen d’amener les enfants à manger plus de légumes.Manger des légumes est lié à un risque moindre de maladie et à une durée de vie plus longue.
Vous pouvez utiliser des oignons et des poivrons tranchés, ou tout type de restes de légumes rôtis ou sautés que vous avez sous la main.
Placer une tortilla de farine ou de maïs dans une poêle à feu moyen. Saupoudrez la moitié de fromage râpé, puis ajoutez les légumes et plus de fromage sur le dessus. Faites cuire pendant quelques minutes, couvercle sur la poêle, jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
Pliez la moitié de la tortilla sans fromage sur l'autre moitié. Retirez-le de la poêle, coupez-le en morceaux et dégustez-le avec du guacamole, de la salsa ou de la crème sure. N'hésitez pas à ajouter des haricots ou du poulet pour plus de protéines.
Dîner
14. Sauté au réfrigérateur / congélateur
Faire un sauté avec des ingrédients que vous avez déjà est un moyen facile de mettre rapidement un repas sain sur la table.
Les sautés se composent généralement de protéines, de légumes non féculents et d'un glucide, comme du riz ou des nouilles. Par conséquent, ce sont des repas équilibrés qui vous garderont rassasiés.
Faites chauffer un filet d'huile dans une grande poêle ou un wok. Ajouter le poulet en dés, le steak de surlonge tranché, les crevettes ou le tofu. Faites-le cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit bien cuit. Retirez-le de la poêle et mettez-le de côté.
Ajoutez 2 à 3 tasses (300 à 450 grammes) de légumes dans la poêle avec un peu plus d'huile. Faites cuire pendant quelques minutes et remettez les protéines dans la poêle.
Pour la sauce, fouetter 1/4 tasse (60 ml) de bouillon de légumes, 1/4 tasse (60 ml) de sauce soya faible en sodium, 1 cuillère à soupe (15 ml) de sirop d'érable ou de miel, 2 gousses d'ail émincé et 1 cuillère à soupe de fécule de maïs. Versez le mélange dans la poêle et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il épaississe.
Cela devrait donner environ quatre portions. Servez-le avec du riz brun ou des nouilles de blé entier si vous le souhaitez.
15. Barre de pommes de terre au four avec garnitures saines
Les pommes de terre au four sont l'une des bases les plus abordables pour un repas sain. De plus, les pommes de terre sont incroyablement nutritives, fournissant du potassium, du magnésium, du fer et des vitamines B6 et C.
Puisqu'ils fournissent des glucides énergisants, ajoutez-leur une source de protéines, des légumes non féculents et une graisse saine pour un repas équilibré.
Découvrez plusieurs idées sur la façon de créer une barre de pommes de terre cuites au four saine pour un repas en famille.
16. Poitrines de poulet caprese
Pour un délicieux repas sur la table en 30 minutes, essayez les poitrines de poulet préparées avec des ingrédients de la salade caprese - tomates, mozzarella et basilic.
Cette recette comprend des instructions pour les préparer dans une seule poêle. Préparez des pâtes pendant la cuisson - ou mieux encore, à l’avance - et vous aurez un repas équilibré en un rien de temps.
Le poulet fournit des protéines de remplissage. De plus, les tomates sont une source de lycopène, un composé antioxydant qui améliore la santé cardiaque.
17. Côtelettes de porc et patates douces sur une plaque
Les plats à base de plaques sont la quintessence d'une cuisine sans tracas. De plus, ils facilitent le nettoyage.
Ce plat sain sur plaque de cuisson comprend des côtelettes de porc, des patates douces, des oignons, des pommes et des épices de garde-manger pour un repas sain et équilibré. Les restes font également un excellent déjeuner le lendemain.
Le porc contient une abondance de nutriments, dont du sélénium, un minéral essentiel nécessaire à une reproduction saine et à la fonction thyroïdienne.
18. Macaroni au fromage santé (avec légumes)
Le macaroni au fromage est toujours un plaisir pour la foule, et l'ajout de légumes augmente la nutrition d'un cran.
Faire du macaroni au fromage à partir de zéro signifie également que vous pouvez contrôler les ingrédients et éviter l'excès de sodium ou les additifs inutiles.
Ce macaroni au fromage sain est adapté aux enfants et comprend à la fois des courgettes et du chou-fleur. Il contient des glucides provenant de pâtes, des vitamines et des minéraux provenant de légumes, ainsi que des protéines et des graisses du fromage.
19. Salade de tacos
La salade de tacos est une autre recette que vous pouvez préparer à l'avance et assembler lorsque vous êtes prêt à manger.
Combinez de la romaine hachée, du bœuf haché cuit avec un assaisonnement pour tacos, des tranches de tomates cerises, de l'avocat ou du guacamole, du fromage râpé et des haricots pinto ou noirs. Les ajouts amusants incluent des radis tranchés, du maïs cuit ou des chips tortilla écrasées.
Pour une vinaigrette simple et saine, ajoutez du yogourt grec nature fin avec du jus de citron vert et versez-le sur la salade. Le yogourt grec apporte des protéines et du calcium supplémentaires.
20. Bœuf et brocoli à la mijoteuse
Le bœuf et le brocoli est un plat à emporter populaire que vous pouvez facilement préparer à la maison avec des ingrédients sains à un prix plus abordable.
Sans oublier qu'il peut être préparé dans la mijoteuse, ce qui signifie qu'il y aura un nettoyage minimal.
De plus, le bœuf contient du fer, qui est essentiel pour que les globules rouges transportent l'oxygène dans le corps, et de la vitamine B12, qui aide votre corps à produire des globules rouges.
Découvrez cette recette de bœuf et de brocoli à la mijoteuse servie sur du quinoa pour un repas sain.
21. Curry de pois chiches facile
Le curry fait maison est un repas végétarien facile, parfait pour les soirées bien remplies. C'est incroyablement savoureux et vous pouvez même avoir tous les ingrédients dans votre armoire.
Les pois chiches, source de protéines végétales, de fibres et de micronutriments, peuvent avoir un effet bénéfique sur la glycémie.
C'est l'une de mes recettes de curry de pois chiches préférées à préparer pour le dîner. Il est prêt en 20 minutes.
22. Zoodles au poulet teriyaki en une seule casserole
Vous ne pouvez pas battre un repas en une seule casserole pour un dîner facile et sain, surtout lorsqu'il est rempli de légumes.
Ces zoodles au poulet teriyaki en une seule casserole comportent des courgettes spiralées comme base et sont enrobés d'une sauce teriyaki maison.
Les poitrines de poulet apportent des protéines de remplissage, tandis que les morceaux d'ananas ajoutent un peu de douceur naturelle, de fibres, de vitamines et de minéraux.
23. Hamburgers de saumon avec salade de chou
Comprendre comment ajouter plus de poisson à votre alimentation peut être intimidant, mais cette recette à base de saumon en conserve facilite grandement les choses.
Le saumon est l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3 dans l'alimentation. Les oméga-3 aident à améliorer la santé du cerveau et à prévenir l'accumulation de plaque liée aux maladies cardiaques dans les artères.
Outre le saumon, ces hamburgers contiennent des ingrédients très basiques et sont assez faciles même pour les nuits les plus chargées. De plus, ils sont servis sur une salade de chou qui compte comme vos légumes pour le repas.
Découvrez la recette complète des hamburgers de saumon avec salade de chou ici.
24. Tomates et œufs cuits dans une seule casserole
Prenez une boîte de tomates, des épices de garde-manger et quelques œufs, et vous aurez un repas sain en un rien de temps.
Les tomates contiennent plusieurs composés bénéfiques qui peuvent aider à réduire le risque d'obésité, de maladie cardiaque et même de certains cancers.
Chauffer un filet d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter un oignon en dés, quelques gousses d'ail émincées, 2 cuillères à café de paprika fumé, 1 cuillère à café de cumin moulu et 1/4 cuillère à café de poudre de chili.
Faites-le cuire pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé. Versez une boîte de 28 onces (790 grammes) de tomates entières pelées dans la poêle. Cuire 10 minutes à feu moyen-doux jusqu'à ce que les tomates se décomposent. Créez des puits pour quatre œufs avec le dos d'une cuillère.
Cassez délicatement un œuf dans chaque puits, couvrez la poêle et faites cuire jusqu'à ce que les œufs prennent. Dégustez chaud avec du pain pita. Cela fait deux portions.
25. Bolognaise aux lentilles
Les pâtes et la sauce ont toujours été une simple combinaison pour le dîner, mais j'aime augmenter la nutrition de ce repas en faisant une bolognaise à partir de lentilles.
La consommation de lentilles a été associée à un risque plus faible de diabète et de maladies cardiaques, grâce aux composés bioactifs bénéfiques pour la santé qu'elles contiennent.
Suivez cette recette de bolognaise aux lentilles et servez-la sur des pâtes pour un plat végétalien copieux. Vous pouvez le manger avec une salade d'accompagnement ou des haricots verts cuits à la vapeur pour des légumes supplémentaires.
26. Boulettes de dinde préparées à l'avance
Les boulettes de viande de dinde sont une option nutritive et polyvalente à préparer à l'avance. Vous pouvez les servir sur des pâtes ou sur des sandwichs ou des salades.
Ces boulettes de dinde faciles à préparer et à congeler utilisent des aliments de base, y compris de l'avoine à l'ancienne au lieu de la chapelure, et elles peuvent être préparées avec des herbes fraîches ou séchées.
La Turquie fournit non seulement des protéines de remplissage, mais contient également du fer, du phosphore, du zinc et des vitamines B.
27. Fromage grillé aux oignons caramélisés et aux épinards
Un fromage grillé amélioré est idéal pour un dîner facile qui satisfera toute la famille.
J'adore faire cette recette quand j'ai sous la main des oignons caramélisés supplémentaires (ils se congèlent très bien, d'ailleurs) et des épinards que je dois utiliser.
De plus, les oignons sont une source de quercétine, un composé anti-inflammatoire qui peut aider à réduire l’hypertension artérielle.
Tartiner le beurre sur un côté de deux tranches de pain 100% grains entiers ou au levain. Placer une tranche, côté beurré vers le bas, dans une poêle à feu moyen. Garnir d'une tranche de fromage, suivie d'oignons caramélisés, de quelques feuilles d'épinards et d'une autre tranche de fromage.
Mettez l'autre tranche de pain, côté beurré vers le haut, sur le dessus. Couvrir la poêle et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Profitez au chaud.
28. Poêlée de riz et de haricots noirs facile
Pour un dîner satisfaisant qui ne déçoit jamais, sortez la poêle fidèle et faites cette torsion sur le riz et les haricots.
Avec juste une poignée d'ingrédients, c'est facile et très nutritif. Les haricots noirs fournissent des protéines, le riz brun apporte des glucides et le fromage râpé sert de source de graisse, de calcium et de protéines. De plus, il contient des tomates et des oignons rouges.
Découvrez la recette complète de cette poêle de riz et de haricots noirs facile ici.
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