Courir un marathon, d'une longueur de 26,2 miles, est une réalisation réalisable, mais cela nécessite une préparation pour assurer la sécurité et maximiser vos résultats.Votre entraînement peut dépendre de vos objectifs et d'autres facteurs, tels que votre âge, votre sexe et votre aptitude physique.
Pour vous entraîner pour un marathon, il est utile de créer et de suivre un programme d’entraînement qui consiste à augmenter progressivement votre kilométrage, votre force et votre endurance. Se préparer pour un marathon en 20 semaines, soit environ 4,5 mois, vous donne amplement le temps de vous préparer.
Cet article vous apprendra comment vous entraîner pour un marathon dans 20 semaines, que vous soyez un coureur débutant, intermédiaire ou avancé.
Pour tous les niveaux
Pour les plans d'entraînement suivants, effectuez les courses faciles et longues à un rythme confortable et durable. Au moins un des jours de course facile, faites un certain type d'entraînement en côte, en vitesse ou par intervalles.
Vous pouvez également courir à un rythme semi-marathon ou marathon, ce qui est légèrement plus rapide que votre vitesse habituelle. Les courses aérobies impliquent de courir à un rythme 30 à 45 secondes plus rapide que votre rythme facile.
Pour le kilométrage indiqué, n'hésitez pas à ajouter ou à soustraire 1 ou 2 miles selon vos besoins.
Pour les débutants
Ce plan fait référence aux débutants qui ont couru auparavant, mais qui ne se sont jamais entraînés pour un long kilométrage. Si vous êtes un débutant complet, vous devrez peut-être augmenter votre kilométrage encore plus progressivement.
Pour les coureurs intermédiaires
Pour les coureurs avancés
Conseils de formation
La façon dont vous vous entraînez pour un marathon aura un impact sur votre course. En plus d'augmenter votre vitesse et votre force, vous devrez améliorer votre:
- endurance
- endurance
- résilience mentale
Lisez la suite pour jeter un œil à certains des meilleurs conseils d'entraînement pour vous aider à améliorer vos performances globales.
Mélangez votre routine d'exercice
Ajoutez de la variété à vos entraînements en incluant des exercices d'intensité modérée tels que:
- tennis
- randonnée
- dansant
Cela rend votre routine d'entraînement intéressante, vous assure de cibler différents groupes musculaires et évite les blessures par surutilisation.
Développer la force
Le renforcement de la force vous aide à courir plus vite et avec une meilleure forme. Faites des exercices de renforcement musculaire tels que:
- musculation
- exercices de bande de résistance
- entraînement au poids corporel, y compris les fentes, les squats et les variations de planche
Soyez flexible
Augmentez la flexibilité de votre corps pour éviter les tensions, les muscles raccourcis et les blessures. De plus, vous pourrez courir avec plus de confort et de facilité.
En plus du yoga et des étirements doux, vous pouvez inclure certains de ces exercices de hanche qui aident à augmenter la force et la mobilité.
Variez vos courses
Pour devenir un coureur plus rapide et plus fort, incluez différents types de courses dans votre routine. Cela peut inclure:
- courses d'endurance
- speedwork
- entraînement au tempo
- courses de colline
Faites des entraînements par intervalles
Pour augmenter votre force et votre endurance, effectuez des entraînements par intervalles tels que:
- entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
- formation fartlek
- Formation Tabata
Prenez le temps de vous détendre
En plus d'avoir des jours de repos et de laisser suffisamment de temps pour dormir, vous pouvez pratiquer des techniques de relaxation. CA aide:
- apaiser les tensions musculaires
- soulager le stress
- réduire la fatigue
Vous réduirez également votre:
- pression artérielle
- Fréquence respiratoire
- rythme cardiaque
Des exemples d'activités relaxantes comprennent le sauna, le massage ou une séance d'art. Ou vous pouvez faire de la relaxation musculaire progressive, du yoga nidra ou de la méditation.
Gardez votre poids sous contrôle
Si vous avez un poids corporel sain, il sera plus facile de bouger votre corps lorsque vous courrez et faites vos entraînements. De plus, vous aurez des niveaux d'énergie plus élevés et vous vous sentirez mieux en général.
Si vous avez besoin de perdre du poids, prenez des mesures pour le faire naturellement et sainement.
Renforcez votre cœur
Un noyau solide vous aide à maintenir une bonne forme et une bonne posture. Cela peut également éviter les blessures. En plus des craquements, faites des exercices tels que:
- oiseau chien
- variations de pont
- levées de jambe
Nutrition
Planifiez vos repas pour atteindre le bon équilibre entre les nutriments et les liquides. Cela vous permet d'alimenter correctement votre corps pour vos entraînements de course à pied et la grande course.
Restez hydraté en buvant de l'eau et des boissons pour sportifs avant, pendant et après vos courses. Les autres boissons saines comprennent:
- tisanes
- l'eau de noix de coco
- jus de fruits ou de légumes non sucrés
Évitez ou réduisez les boissons contenant de la caféine, du sucre ou de l'alcool.
Mangez beaucoup de glucides, qui aident à augmenter votre niveau d'énergie et à améliorer les performances musculaires. Les choix sains comprennent:
- smoothies aux fruits et au yogourt
- produits de grains entiers
- les légumineuses
Optez pour des légumes féculents comme:
- écraser
- betterave
- patate douce
Des options de protéines saines aident à guérir et à réparer les tissus musculaires tout en améliorant la croissance musculaire. Les options comprennent:
- viandes maigres non salées
- la volaille
- poisson
Les options végétariennes comprennent les œufs et les produits laitiers. Les choix végétaliens incluent le tofu, les noix et les graines.
Quand faire une pause
S'il est important de respecter votre programme d'entraînement, il est également important de prendre des pauses si nécessaire.
Prendre une pause tôt peut vous faire gagner du temps sur le long terme - il vous sera plus facile de récupérer au début. Si vous vous poussez trop fort, vous risquez de vous retrouver avec une blessure ou une maladie plus profonde ou de longue durée.
Voici quelques signes indiquant que vous pourriez avoir besoin de faire une pause dans votre routine de course ou d'exercice:
- effort accru mais vos performances restent les mêmes
- diminution de l'appétit
- perte ou gain de poids
- des blessures chroniques ou des blessures qui persistent ou s'aggravent
- faibles niveaux d'énergie ou fatigue
- perte de motivation ou d'enthousiasme
- se sentir de mauvaise humeur, irritable ou agité
- courbatures et douleurs au-delà de la douleur normale
- fréquence cardiaque élevée pendant les entraînements ou au repos
- problèmes de sommeil
Quand parler avec un pro
S'entraîner pour un marathon est une expérience incroyable, et c'est bien d'avoir quelqu'un avec une expertise professionnelle pour vous guider tout au long du chemin.
Pensez à travailler avec un professionnel du fitness si vous êtes nouveau dans la course à pied ou si c'est votre premier marathon - ou si vous avez des blessures ou des problèmes de santé que votre entraînement pourrait affecter.
Un entraîneur personnel ou un entraîneur de course peut vous aider à mettre sur pied un programme de course en fonction de vos besoins, objectifs et délais individuels. De plus, ils seront là pendant que vous mettez en œuvre la formation et peuvent facilement modifier ou ajuster si nécessaire.
Un professionnel peut vous aider à améliorer votre technique de course afin que vous couriez avec une vitesse, une sécurité et une efficacité maximales. Ils seront là pour vous motiver et changer votre routine si elle commence à stagner.
Au fur et à mesure que vous vous améliorez et vous développez, ils vous proposeront:
- retour d'information
- modifications
- variations
La ligne du bas
S'entraîner pour un marathon peut être une expérience amusante et enrichissante. Accorder 20 semaines d'entraînement vous donne suffisamment de temps pour vous préparer et même faire une pause si vous en avez besoin.
Vérifiez continuellement votre programme d'entraînement pour déterminer si vous devez apporter des modifications, puis ajustez-les si nécessaire. Relevez-vous pour relever de nouveaux défis tout en travaillant dans vos limites - et comme toujours, profitez du processus.
