Quelque part entre un sprint en quad-brûlant et moussé de sueur et une promenade tranquille, il y a un endroit idéal connu sous le nom de jogging.
Le jogging est souvent défini comme courir à un rythme inférieur à 6 miles par heure (mph), et il présente des avantages significatifs pour les personnes qui souhaitent améliorer leur santé sans en faire trop.
Qu'y a-t-il de si génial dans cet exercice aérobique modéré? Tout comme la course à pied, il améliore votre santé cardiorespiratoire et stimule votre humeur. Voici une liste des autres avantages du jogging:
Cela peut vous faire sortir de ce plateau d'exercice
L'American Heart Association considère la marche comme la forme d'exercice la plus populaire du pays. Les gens promènent leurs chiens, se promènent sur la plage, montent les escaliers au travail - nous adorons marcher.
Mais que se passe-t-il si la marche ne permet pas d'augmenter votre fréquence cardiaque suffisamment longtemps? Et si vous avez atteint un plateau? Le jogging est un excellent moyen d'augmenter progressivement l'intensité de votre entraînement, afin de minimiser le risque de blessure qui pourrait vous mettre à l'écart pendant des semaines.
Avant de commencer le jogging, parlez-en à votre médecin pour vous assurer qu’il s’agit de la bonne forme d’exercice pour vous.
Cela peut vous aider à perdre du poids
La marche, la marche rapide, le jogging et la course à pied - ils améliorent tous la santé cardiovasculaire et aident à prévenir l'obésité. Mais une étude a révélé que si vous souhaitez augmenter votre perte de poids, vous aurez plus de succès si vous accélérez votre rythme.
L’étude ne fait pas la distinction entre le jogging et la course à pied. Au lieu de cela, il s'est concentré sur une perte de poids accrue qui se produisait lorsque les participants couraient au lieu de marcher.
Il peut renforcer votre système immunitaire
Pendant près d'un siècle, les scientifiques de l'exercice ont pensé qu'un exercice vigoureux pouvait potentiellement vous affaiblir et vous exposer à un risque d'infection et de maladie. Un examen plus approfondi de la recherche indique que le contraire est vrai.
Un exercice modéré, comme le jogging, renforce en fait la réponse de votre corps à la maladie. Cela est vrai aussi bien pour les maladies à court terme, comme les infections des voies respiratoires supérieures, que pour les maladies à long terme, comme le diabète.
Il a un effet positif sur la résistance à l'insuline
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), plus de 84 millions d'Américains souffrent de prédiabète, une condition qui peut être inversée.
La résistance à l'insuline est l'un des marqueurs du prédiabète. Les cellules de votre corps ne répondent tout simplement pas à l’insuline, l’hormone qui contrôle la glycémie.
La bonne nouvelle: un examen de la recherche a révélé que la course ou le jogging régulier diminuait la résistance à l'insuline chez les participants à l'étude. Les chercheurs ont noté qu'une diminution de la graisse corporelle et de l'inflammation pourrait être à l'origine de l'amélioration de la résistance à l'insuline.
Cela peut vous aider à vous protéger des effets négatifs du stress
Que vous soyez un jogger, un passionné de hatha yoga ou une bête de football, vous êtes forcément confronté au stress. Le jogging peut protéger le cerveau des effets néfastes du stress.
Un examen des études de 2013 a révélé que l'exercice aérobie, comme le jogging, pourrait potentiellement améliorer le fonctionnement exécutif et protéger le cerveau du déclin lié au vieillissement et au stress.
Une étude récente sur des animaux de l'Université Brigham Young a révélé que parmi les souris exposées à des situations stressantes, celles qui étaient régulièrement autorisées à courir sur une roue obtenaient de meilleurs résultats, faisant le moins d'erreurs après un labyrinthe et démontrant la plus grande capacité à se souvenir et à naviguer habilement.
Cela peut vous aider à faire face à la dépression
L'exercice est connu depuis longtemps pour aider les gens à gérer les symptômes de la dépression, mais une nouvelle science peut aider à expliquer comment.
Des niveaux élevés de cortisol ont été associés à des épisodes dépressifs. Le cortisol est une hormone que votre corps libère en réponse au stress.
Une étude de 2018 a examiné les niveaux de cortisol chez les personnes recherchant un traitement pour la dépression. Après 12 semaines d'exercice régulier, ceux qui ont fait de l'exercice régulièrement tout au long de l'étude avaient des niveaux réduits de cortisol tout au long de leur journée.
Les médecins de la clinique Mayo conseillent aux personnes qui présentent des symptômes d'anxiété ou de dépression de pratiquer une activité physique qu'elles apprécient. Le jogging n'est qu'un exemple.
conseils pour augmenter les bienfaits du joggingPour tirer le meilleur parti de votre routine de jogging:
- Utilisez le butin. Les experts en course disent que vous deviendrez un coureur plus efficace si vous utilisez vos fessiers pour vous propulser.
- Obtenez une analyse de la marche. Un physiothérapeute spécialisé dans l'entraînement sportif peut vous aider à courir en toute sécurité et efficacement.
- Développez un entraînement pour tout le corps. Ajoutez de la force, du tronc et de l'équilibre pour bannir l'ennui et profiter à tout votre corps.
Il garde votre colonne vertébrale flexible à mesure que vous vieillissez
Entre les vertèbres osseuses de votre dos, de petits disques flexibles agissent comme des coussinets de protection. Les disques sont en fait des sacs remplis de liquide. Ils peuvent rétrécir et s'user à mesure que vous vieillissez, surtout si vous vivez une vie relativement sédentaire.
Le fait de rester assis pendant de longues périodes peut vraiment augmenter la pression exercée sur ces disques au fil du temps.
La bonne nouvelle est que le jogging ou la course à pied préserve la taille et la flexibilité de ces disques.
Une étude portant sur 79 personnes a révélé que les joggeurs réguliers qui couraient à un rythme de 2 mètres par seconde (m / s) avaient une meilleure hydratation du disque et des niveaux plus élevés de glycosaminoglycane (une sorte de lubrifiant) dans leurs disques.
Plus ces disques sont sains et hydratés, plus vous vous sentirez flexible au cours de votre journée.
Dernier point mais non le moindre: cela pourrait vous sauver la vie
Un mode de vie sédentaire, que vous jouiez à des jeux vidéo ou que vous travailliez à votre bureau, peut augmenter votre risque de décès prématuré. Ce qui est moins connu, c'est que faire du jogging à un rythme lent quelques fois par semaine peut vous garder en vie beaucoup plus longtemps.
Dans l'étude Copenhagen City Heart Study, les chercheurs ont suivi un groupe de joggeurs de 2001 à 2013. Le groupe qui avait le meilleur record de longévité de vie était le groupe qui a couru à un rythme «léger» pendant 1 à 2,4 heures, 2 à 3 jours par jour. semaine.
L’étude a fait l’objet de critiques, en partie parce que le terme «léger» n’était pas défini et que ce qui est considéré comme «léger» pour un athlète peut être assez difficile pour quelqu'un d’autre. Les résultats contredisent également d'autres recherches qui suggèrent que l'exercice intense pourrait être meilleur pour vous.
Néanmoins, l’étude confirme ce que nous savons déjà sur la montée sur le tapis roulant ou sur la piste: vous n’avez pas besoin de sprinter comme Caster Semenya ou de courir des marathons comme Yuki Kawauchi pour profiter des bienfaits de l’exercice aérobie.
L'American Heart Association vous recommande de bien prendre soin de vos pieds avant, pendant et après le jogging. Portez des chaussures conçues pour la course, parlez à un professionnel des inserts ou des orthèses et vérifiez s'il y a des ampoules ou des gonflements après votre jogging.
Meilleur moment de la journée pour faire du jogging?
Bien sûr, le meilleur moment de la journée pour faire du jogging est celui qui vous convient! Pour beaucoup de gens, cela signifie faire du jogging le matin avant que leur journée mouvementée ne mange chaque moment libre.
Les études qui comparent les résultats de l'exercice à différents moments de la journée ont trouvé des résultats mitigés.
Un examen des études de 2013 a révélé que, pour certains hommes, l'endurance à l'exercice aérobie était augmentée si elle était pratiquée le matin.
Une étude récente a révélé que faire de l'exercice le matin pouvait ajuster votre rythme circadien, facilitant l'endormissement le soir et le lever plus tôt le matin.
Une revue de 2005 de la littérature portant sur le rythme circadien et l'exercice a conclu que le meilleur moment de la journée pour faire de l'exercice peut dépendre de l'exercice.
Alors que les activités qui impliquent des compétences fines, de la stratégie et la nécessité de se souvenir des conseils d'entraînement - comme les sports d'équipe - étaient meilleures lorsqu'elles sont effectuées le matin, les activités d'endurance - comme le jogging et la course à pied - pourraient être plus productives si elles sont effectuées en fin d'après-midi ou en début de soirée. lorsque votre température interne est plus élevée.
Cependant, les chercheurs préviennent que leurs conclusions pourraient être une simplification excessive.
Si la perte de poids est votre objectif, une étude récente a révélé que les participants qui faisaient de l'exercice le matin perdaient «beaucoup plus de poids» que ceux qui faisaient de l'exercice le soir. En fin de compte, le meilleur moment de la journée pour faire du jogging dépend de vos objectifs et de votre style de vie.
conseils pour un jogging sans blessurePour éviter les blessures:
- Procurez-vous le bon équipement. Pour éviter d'être mis à l'écart en cas de blessure, travaillez avec un professionnel pour obtenir le bon type et s'adapter à une chaussure de course.
- Ne coussinez pas trop. Il peut sembler que plus de rembourrage équivaut à moins d’impact, mais si vous êtes un nouveau coureur, l’inverse peut être vrai. Des études ont établi un lien entre des chaussures pépères et «maximalistes» et une plus grande probabilité de se blesser.
- Pratiquez une bonne posture. Courir la tête baissée ou les épaules affaissées exerce un stress supplémentaire sur le reste de votre corps. Les yeux levés, les épaules en arrière et en bas, la poitrine relevée, le tronc engagé - c'est ainsi que vous évitez les blessures au dos et aux genoux.
- Parles-en d'abord à ton médecin. Si vous êtes en surpoids ou si cela fait longtemps que vous n'avez pas fait de sport, parlez-en à votre médecin avant de commencer le jogging.
La ligne du bas
Le jogging est une forme d'exercice aérobie dans laquelle vous maintenez une vitesse de course inférieure à 6 mph. Le jogging régulier peut vous aider à perdre du poids, surtout si vous modifiez également votre alimentation.
Le jogging peut également vous aider à améliorer votre santé cardiaque et votre système immunitaire, à réduire la résistance à l'insuline, à faire face au stress et à la dépression et à maintenir votre flexibilité en vieillissant.
