Si vous souhaitez améliorer votre course à pied, il est important de jeter un œil à votre forme de course et d’apporter les ajustements et améliorations nécessaires. Cela aidera à réduire les risques de blessures, à augmenter la vitesse et à améliorer l'efficacité.
Votre démarche de course à pied joue un rôle essentiel dans les nombreux avantages de la course pour la santé. Il vous permet de parcourir de plus longues distances à une plus grande intensité avec moins de douleur et d'inconfort.
Il existe des techniques de forme spécifiques à suivre qui peuvent différer légèrement en raison des variations de la mécanique corporelle. Tenez compte de la distance et de la vitesse que vous souhaitez courir, ainsi que de toute blessure ou zone de préoccupation physique.
Gardez à l'esprit que vous avez peut-être pris de mauvaises habitudes en cours de route qui peuvent être difficiles à rompre car elles vous semblent familières. C'est bon! Cela vaut la peine de passer par un peu d'inconfort ou de manque de familiarité pour réduire votre forme et améliorer votre expérience de course.
Forme courante
Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions pour améliorer votre forme de course pour augmenter votre économie de course, améliorer vos performances et réduire votre risque de blessure.
Le jogging
Le jogging peut avoir un rythme plus lent que la course à pied, mais il présente tout de même de nombreux avantages pour la santé. Voici comment maximiser vos entraînements de jogging:
- Pendant le jogging, maintenez une bonne posture, engagez votre cœur et regardez vers l'avant.
- Évitez de pencher la tête vers le bas et de faire tomber vos épaules.
- Élargissez votre poitrine et gardez-la soulevée en tirant vos épaules vers le bas et vers l'arrière.
- Gardez vos mains lâches et utilisez un mouvement de bras détendu. Évitez de croiser les bras devant votre corps.
- Pour éviter les blessures au bas du corps, utilisez une frappe au milieu du pied et évitez de heurter le sol avec votre talon. Cela permet à votre pied d'atterrir directement sous votre hanche lorsque vous faites avancer votre corps. Un coup de talon peut ralentir votre jambe et stresser vos genoux.
Sprint
L'action de haute intensité du sprint nécessite beaucoup d'activation musculaire et de force explosive lorsque vous développez une foulée puissante. Considérez ces conseils:
- Penchez-vous légèrement vers l'avant à partir de votre taille tout en engageant votre tronc.
- Soulevez votre poitrine, adoucissez vos épaules et éloignez-les de vos oreilles.
- Faites des foulées courtes et rapides pour économiser l'énergie.
- Pour réduire vos risques de blessures, atterrissez doucement et silencieusement avec un impact minimal.
- Utilisez une frappe de l'avant-pied et propulsez-vous en avant de vos orteils. À chaque pas, soulevez votre cuisse pour qu’elle soit parallèle au sol.
- Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et tirez-les droit d'avant en arrière, en utilisant un mouvement exagéré et en les déplaçant sur une plus grande amplitude de mouvement que lorsque vous faites du jogging.
- Levez vos mains aussi haut que votre menton et dos vers le bas du dos.
- Évitez de faire pivoter votre torse et d'amener vos bras sur la ligne médiane de votre corps.
Sur un tapis roulant
Courir sur un tapis roulant est une option si vous souhaitez réduire l'impact sur vos articulations et éviter les blessures dues à une surutilisation.
Un tapis roulant vous permet de courir à un rythme régulier et régulier sans aucun obstacle ou arrêt nécessaire. Cela vous permet de vous concentrer uniquement sur votre formulaire.
Considérez ces conseils:
- Tirez vos épaules vers l'arrière et engagez votre tronc en vous penchant légèrement vers l'avant.
- Maintenez une colonne vertébrale droite. Gardez vos épaules directement au-dessus de vos hanches.
- Détendez vos bras, regardez droit devant vous et évitez de regarder vers le bas ou vers le moniteur.
- Faites une petite foulée et faites de petits pas.
- Courir sur un tapis roulant vous obligera à raccourcir votre foulée car un dépassement vous fera donner un coup de pied à l'avant du tapis roulant.
- Sauf si vous avez des soucis d'équilibre, évitez de vous accrocher aux rails pendant que vous courez.
Vos pieds
Utilisez une foulée adaptée à votre vitesse de course. Atterrir doucement; évitez de vous cogner le pied en atterrissant, ce qui permet d'éviter les blessures.
Le bon coup de pied aidera également à améliorer votre économie de course afin que vous utilisiez moins d'énergie tout en augmentant votre vitesse.
Voici comment prendre soin de vos pieds:
- Atterrissez avec contrôle, en utilisant une frappe du pied douce et uniforme.
- Pour éviter les blessures aux membres inférieurs, utilisez une frappe de l'avant-pied, qui utilise plus d'activation musculaire lorsque vous atterrissez.
- Une frappe au milieu du pied aide à propulser votre corps vers l'avant.
- Évitez de frapper avec vos talons. Cela peut vous ralentir et stresser vos genoux.
- Maintenez la pronation normale ou neutre de vos pieds en faisant légèrement rouler vos pieds vers l'intérieur. Cela permet à vos pieds d'absorber correctement le choc de l'atterrissage tout en gardant le bas du corps aligné.
Techniques pour améliorer la forme
Améliorez votre forme en faisant des exercices clés pour allonger et renforcer les muscles impliqués dans la course à pied:
- Incluez des exercices de base, tels que des ponts fessiers et des planches latérales, pour améliorer la force, l'équilibre et la stabilité tout en réduisant les risques de blessures et de surutilisation.
- Pour protéger vos genoux contre les blessures, frappez votre pied directement sous votre genou plutôt que devant lui, ce qui peut également être le résultat d'un dépassement. Ceci est particulièrement important lors de la descente.
- Maintenez une colonne vertébrale haute et droite et allongez-la à travers la couronne de votre tête. Faites des exercices de la tête et du cou pour développer la force nécessaire pour maintenir une bonne posture et un regard vers l'avant.
- Coordonnez votre respiration pour vous aligner sur le rythme de vos pieds. Cela aide à maintenir une posture détendue, à réduire la tension musculaire et à utiliser efficacement l'énergie.
- Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et balancez vos bras de vos épaules vers l'avant et vers l'arrière tout en gardant vos mains détendues.
- Évitez de croiser vos bras sur votre torse ou de tordre le haut de votre corps.
- Penchez légèrement votre poitrine vers l'avant pour aider à propulser votre corps vers l'avant.
- Appuyez vers le haut et vers l'avant depuis le sol derrière vous à chaque pas.
Conseils pour éviter les blessures
Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à éviter les blessures lorsque vous travaillez sur votre formulaire:
- Améliorez la mobilité et la flexibilité de vos hanches et de vos chevilles pour réduire les blessures dans le bas du dos et les genoux.
- Augmentez votre nombre de pas par minute pour mettre moins de stress sur votre corps.
- Augmentez progressivement la durée, l'intensité et la fréquence de vos courses. Augmentez votre vitesse et votre kilométrage au fil du temps. N'oubliez pas que les résultats prennent du temps.
- Faites une pause pendant une durée appropriée si vous avez des douleurs musculaires ou des blessures, surtout si elles sont récurrentes ou de longue durée.
- Consultez un physiothérapeute si vous avez des blessures. Ils peuvent traiter votre blessure, en identifier la cause et vous aider à apporter les corrections nécessaires pour éviter qu'elle ne se reproduise.
- Parlez à votre médecin si vous êtes nouveau dans l'exercice, si vous avez des problèmes physiques ou si vous prenez des médicaments qui pourraient interférer avec votre programme de course à pied.
- Portez des chaussures de course appropriées. Évitez les chaussures trop rembourrées. Remplacez souvent vos chaussures.
Quand parler avec un pro
Travailler en tête-à-tête avec un expert en fitness offre de nombreux avantages. Tout le monde, des coureurs amateurs aux coureurs professionnels, peut bénéficier de travailler avec un professionnel de la course pendant au moins quelques séances.
Un professionnel dévoué peut vous aider à créer une routine individualisée pour atteindre vos objectifs tout en vous aidant à établir la cohérence, la motivation et la responsabilité.
De plus, un professionnel de la course à pied sera à vos côtés, vous enracinant et vous aidant à célébrer votre succès.
C'est particulièrement bénéfique si vous êtes nouveau dans le fitness ou la course à pied ou si vous avez des problèmes avec votre corps, en particulier en termes d'alignement, de mécanique corporelle ou de blessure antérieure.
Des recherches menées en 2015 soulignent l'efficacité de la réception de commentaires visuels ou auditifs pour améliorer la démarche de course afin de minimiser votre risque de blessure.
Que vous vous regardiez dans un miroir, que vous regardiez une vidéo ou que vous receviez des signaux verbaux, les commentaires sont essentiels pour améliorer votre forme.
Un professionnel de l'exercice peut soutenir le développement et le maintien d'une forme correcte et briser les mauvaises habitudes que vous pourriez avoir développées. Ils peuvent vous aider à améliorer votre endurance et à réduire vos risques de blessures.
Un professionnel du fitness peut s'assurer que vous restez en sécurité en vous aidant à vous échauffer et à vous rafraîchir correctement et à éviter de trop vous pousser. Ils peuvent également vous aider à élaborer un régime alimentaire sain et à déterminer ce que vous devez manger avant et après votre course.
La ligne du bas
L'amélioration de votre forme de course est l'un des meilleurs moyens de faire passer votre course au niveau supérieur.
Restez fidèle à votre programme en cours d'exécution pour voir les meilleurs résultats. Prenez conscience de votre posture tout au long de la journée en vous déplaçant dans toutes vos activités. Travaillez à développer la force de base pour soutenir votre forme de course.
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