Tabata vs HIIT: quelle est la différence entre ces entraînements?

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une technique d'entraînement cardiorespiratoire qui implique de courtes périodes d'exercices intenses suivies de périodes de repos encore plus courtes. Vous répétez ce cycle plusieurs fois sur une période de 20 à 30 minutes.

Tabata est un type d'entraînement HIIT qui vise à produire le plus d'avantages en peu de temps. Pour chaque exercice, vous faites huit séries de 20 secondes d'exercice intense suivies de 10 secondes de repos.

Poursuivez votre lecture pour découvrir quelques-unes des principales différences entre Tabata et HIIT, des exemples d'entraînement et les avantages.

Tabata contre HIIT

HIIT couvre tous les types d'entraînement par intervalles qui impliquent une période de travail suivie d'une période de repos. La période de travail peut être une durée déterminée ou un nombre de répétitions. Pendant la phase active, vous vous exercez le plus possible, même au point de vous fatiguer.

Les durées peuvent varier, mais généralement, chaque intervalle dure de 2 à 3 minutes et l'entraînement complet dure de 20 à 40 minutes. Les entraînements HIIT peuvent utiliser des exercices de poids corporel, un vélo stationnaire ou un tapis roulant. Vous pouvez utiliser des équipements tels qu'un kettlebell, une corde à sauter ou des haltères.

Développé par le Dr Izumi Tabata en 1996, Tabata est un type de HIIT qui est plus spécifique dans son intervalle de temps et a des périodes de récupération plus courtes. En règle générale, vous faites du Tabata à une intensité plus élevée qu'un entraînement HIIT traditionnel.

Chaque tour de Tabata dure 4 minutes et comprend huit intervalles de 20 secondes d'exercice intense suivis de 10 secondes de repos. Habituellement, vous faites un entraînement Tabata pendant 20 minutes, mais vous pouvez choisir de faire un ou quelques exercices pour une session plus courte.

Exemples d'entraînements

Voici quelques exemples d'exercices. Commencez toujours par un échauffement et terminez par un temps de recharge. Allongez le temps de récupération si vous êtes trop épuisé et assurez-vous de rester hydraté. Si vous êtes un débutant, commencez par quelques exercices avant de passer à la routine complète.

Entraînement HIIT traditionnel

Répétez ce circuit quatre fois. Reposez-vous 1 minute entre chaque tour.

Un exemple d'entraînement HIIT peut inclure:

• poussées de squat (45 secondes)
• alpinistes (45 répétitions)
• Twists russes (20 de chaque côté)
• jumping jacks (60 répétitions)
• genoux hauts (30 de chaque côté)

Entraînement traditionnel Tabata

Pour chaque exercice, faites huit séries de 20 secondes d'exercice suivies de 10 secondes de repos.

Un exemple d'entraînement Tabata peut inclure:

• burpees
• squats
• alpinistes
• des pompes
• craquements
• fentes inversées

Avantages de chacun

Les entraînements traditionnels HIIT et Tabata donneront des résultats étonnants. Le but des entraînements HIIT est de passer un minimum de temps à obtenir un maximum d'avantages musculaires et cardiovasculaires. L'efficacité est la clé, ce qui rend ces entraînements idéaux si vous ne voulez pas passer beaucoup de temps à faire de l'exercice.

HIIT

Pendant les entraînements HIIT, vous engagez des fibres musculaires qui améliorent la définition. Ce type d'activité aide vos muscles à se reconstruire après l'effort en augmentant la production de testostérone chez les hommes et l'hormone de croissance chez les femmes.

Selon la clinique Mayo, le HIIT est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées. Les personnes de plus de 65 ans ont vu des améliorations plus significatives que les personnes de moins de 30 ans après avoir terminé les mêmes exercices. Les entraînements HIIT ont également favorisé une nouvelle croissance musculaire, ce qui compense la perte musculaire liée à l'âge.

Les autres avantages du HIIT comprennent:

• amélioration de la condition cardiovasculaire
• diminution de la pression artérielle
• abaissé le LDL (mauvais) et boosté le HDL (bon) cholestérol
• augmentation de la perte de poids
• réduction de la graisse abdominale et corporelle
• augmentation de la force
• amélioration de la sensibilité à l'insuline
• amélioration de l'endurance et de l'endurance

Tabata

La formation Tabata offre de nombreux avantages. Il:

• stimule le métabolisme
• est rapide
• augmente les niveaux de forme aérobie et anaérobie
• augmente la masse musculaire maigre
• augmente la fréquence cardiaque

Selon une petite étude de 2013, les personnes qui ont fait une séance de Tabata de 20 minutes comprenant des exercices de poids corporel et de pliométrie ont amélioré leur endurance cardiorespiratoire. Ils ont brûlé plus de calories que le rythme habituel pendant un exercice normal.

Bien que Tabata apporte de nombreux avantages, certaines personnes ne le trouvent pas agréable. Une étude de 2015 a révélé que l'entraînement Tabata était nettement moins agréable que d'autres types d'exercices moins intenses, d'autant plus que le temps passait au cours des 8 semaines de l'étude.

Bien que certaines personnes apprécient plus les entraînements de haute intensité que d’autres, gardez à l’esprit que vous préférerez peut-être trouver une forme d’exercice plus agréable à suivre.

Ce qui est mieux?

Les entraînements HIIT et Tabata donneront tous deux d'excellents résultats. Vos résultats dépendront des exercices spécifiques que vous faites, de l'intensité de votre travail et de la durée de vos entraînements. Vous devrez également prendre en compte vos objectifs et votre niveau de forme physique.

Avec les entraînements HIIT, vous pouvez augmenter l'intensité en faisant plus de tours et des exercices plus difficiles. Ces entraînements sont plus flexibles en termes de temps d'intervalle et de répétitions.

Les entraînements Tabata peuvent être une meilleure option si vous êtes un débutant ou si vous préférez des routines d’exercice plus courtes. Vous pouvez décider si vous souhaitez faire un ou plusieurs exercices.

Les entraînements peuvent être adaptés à la plupart des niveaux de forme physique. Ils sont conçus pour produire des résultats le plus rapidement possible. Les périodes de récupération plus courtes rendront l'entraînement plus intense. De plus, vous travaillez vous-même jusqu'à l'épuisement, ce qui rend l'entraînement plus exigeant.

Autres entraînements à haute intensité

• AMRAP signifie «autant de tours que possible». Le but de ces entraînements est de faire autant de tours ou de répétitions d'un exercice spécifique au cours d'un entraînement qui dure de 10 à 60 minutes. Vous utilisez des équipements tels que des kettlebells, des haltères ou votre poids corporel comme résistance.
• CrossFit est un type de marque de fitness à haute intensité (HIPF). Il utilise les fonctionnalités du HIIT avec la pliométrie, l'haltérophilie et la gymnastique. Les avantages comprennent la perte de poids, la force musculaire et une meilleure coordination. Pour faire ces entraînements, vous voudrez peut-être rejoindre une salle de sport CrossFit.
• P90X est un programme de fitness à domicile HIIT conçu pour surmonter les plateaux. Les DVD contiennent 12 entraînements corporels totaux qui combinent la force, le cardio et la flexibilité.
• Créé par Beachbody, l'entraînement Insanity est un régime d'exercice intense qui comprend des exercices de poids corporel et HIIT. Vous faites les entraînements pendant 20 à 60 minutes par séance, 6 jours par semaine pendant 60 jours.
• Orangetheory est un cours de fitness en groupe d'une heure qui combine des exercices de cardio, d'endurance et de force. C'est un mélange de HIIT et de musculation. Ces cours ne sont disponibles que dans les studios Orangetheory Fitness.

Quand parler avec un pro

Parlez à un entraîneur si vous êtes un débutant, si vous avez des blessures ou des problèmes médicaux, ou si vous souhaitez simplement obtenir des conseils supplémentaires pour atteindre vos objectifs de fitness. Un formateur est là pour vous guider et vous motiver tout en suivant vos progrès. Ils pourront modifier vos entraînements au fur et à mesure que vous vous améliorerez ou vous indiqueront si vous avez besoin de réduire votre taille.

Un professionnel du fitness peut s'assurer que vous utilisez une forme et une technique appropriées. Ils pourront également personnaliser vos entraînements en fonction de vos besoins précis. Cela garantit que vous tirerez le meilleur parti de vos entraînements tout en évitant les blessures.

La ligne du bas

Que vous soyez un athlète passionné ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre condition physique, les entraînements HIIT et Tabata peuvent vous aider à faire passer vos entraînements au niveau supérieur. Ils constituent une excellente option si vous manquez de temps ou si vous ne voulez tout simplement pas consacrer des années à votre programme de remise en forme.

Comme pour toutes les routines d'exercice, la répétition et la régularité produiront les meilleurs avantages. Mettez-vous au défi de développer et d'améliorer votre niveau de forme physique actuel.