L'industrie de la santé et du fitness a fait de grands progrès au cours de la dernière décennie.
Ces dernières années, des mouvements qui n'étaient traditionnellement exécutés que par des athlètes de force hardcore font leur entrée dans les routines de fitness des amateurs de gym typiques qui cherchent à améliorer leur santé.
L’un de ces exercices est la marche du fermier, un exercice dans lequel l’équipement tenu dans chaque main est transporté sur une distance.
Cet article passe en revue la marche de l'agriculteur, comment la réaliser, les muscles qu'elle fait travailler et plusieurs variantes que vous pourrez peut-être inclure dans votre programme d'entraînement.
Quelle est la marche du fermier?
La marche du fermier, également appelée le portage du fermier, est un exercice de force et de conditionnement dans lequel vous tenez une lourde charge dans chaque main tout en marchant sur une distance déterminée.
Cet exercice pour tout le corps touche la plupart des principaux groupes musculaires tout en fournissant un excellent stimulus cardiovasculaire.
Bien que popularisée par des hommes forts de compétition et des femmes fortes, la marche des fermiers est devenue un exercice largement utilisé par les athlètes et les adeptes des gymnases récréatifs.
Ce mouvement peut être intégré à un programme de musculation ou exécuté seul comme travail de conditionnement.
De plus, la marche du fermier est un exercice fonctionnel, ce qui signifie qu’elle s’applique directement aux activités de la vie quotidienne, comme le transport d’épicerie depuis la voiture.
RésuméLa marche du fermier est un exercice de musculation et de conditionnement populaire dans lequel un outil lourd est tenu dans chaque main tout en marchant en ligne droite sur une distance spécifique.
Comment effectuer la marche du fermier
La marche du fermier est assez simple à réaliser et constitue un exercice approprié pour la plupart des gens.
Il est préférable de commencer avec des poids plus légers lors de la première tentative de mouvement, puis d'avancer lentement jusqu'à ce que vous ayez atteint une charge plus difficile.
Bien qu’il existe plusieurs variantes de la marche du fermier, la plupart des débutants choisissent d’utiliser des haltères en raison de leur disponibilité et de leur facilité d’utilisation.
Au fur et à mesure que vous avancez, vous pouvez expérimenter d'autres variantes pour ajouter de la difficulté.
Tu auras besoin:
- haltères de poids variés
- un espace ouvert pour marcher au moins 10 marches en ligne droite
- Commencez par sélectionner des haltères correctement pondérés et placez-les sur le sol de chaque côté de votre corps.
- Tendez la main, pliez les hanches et les genoux, et saisissez les haltères dans chaque main. Relevez-les en étendant vos hanches et vos genoux, en gardant une colonne vertébrale neutre partout.
- Tenez les haltères à vos côtés avec une prise ferme. Tenez-vous droit en gardant les épaules, le dos et le tronc serrés
- Amorcez le mouvement en avançant à un rythme régulier, les yeux fixés droit devant vous.
- Effectuez le nombre d'étapes souhaité, arrêtez-vous et placez les haltères vers le bas tout en gardant un noyau serré et une colonne vertébrale neutre.
- Reposez-vous pendant 1 à 3 minutes et répétez jusqu'à ce que vous atteigniez la quantité souhaitée de séries.
Alors qu'au départ, l'objectif n'est pas de terminer les étapes aussi vite que possible, à mesure que le poids devient plus lourd, vos pas deviendront naturellement plus rapides et plus courts.
L’aspect sécuritaire le plus important de la marche du fermier est de garder une colonne vertébrale neutre ou droite tout au long du mouvement pour éviter les blessures.
RésuméLa marche de l'agriculteur est effectuée en sélectionnant une charge appropriée, en soulevant la charge du sol, puis en se tenant debout avec une prise ferme sur les outils, en progressant vers l'avant avec des pas réguliers sur une distance donnée.
Les muscles ont travaillé pendant la marche du fermier
La marche du fermier est un exercice du corps entier qui développe l'endurance et la force musculaires.
Cela dit, certains groupes musculaires sont plus ciblés que d'autres, en raison de la nature du modèle de mouvement.
Voici les principaux muscles travaillés lors de la marche du fermier:
- Quads. Les quadriceps, ou quads, sont responsables de l'extension du genou. Ils aident à soulever les haltères du sol, aident à initier le mouvement vers l'avant et à stabiliser l'articulation du genou partout.
- Ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont responsables de la flexion du genou et de l'extension de la hanche. Ils jouent un rôle important en soulevant les haltères du sol, en soulevant les jambes à chaque pas et en stabilisant les articulations de la hanche et du genou.
- Les fessiers. Les fessiers maximus, medius et minimus, ou fessiers, sont principalement responsables de l'extension de l'articulation de la hanche. Ils sont essentiels pour soulever les haltères du sol et stabiliser l'articulation de la hanche tout au long du mouvement.
- Veaux. Ces muscles du bas de la jambe aident à stabiliser l’articulation de la cheville lors de la marche du fermier.
- Lats. Les latissimus dorsi, ou lats, sont les plus gros muscles du dos et sont responsables du maintien d'une colonne vertébrale neutre et d'une posture haute tout au long du mouvement.
- Monteurs. Les érecteurs - également connus sous le nom de muscles paraspinaux ou érecteurs d'épines - sont les muscles qui entourent la colonne vertébrale, aidant à l'extension de la colonne vertébrale et à la stabilisation du tronc pendant l'exercice.
- Haut du dos et pièges. Les muscles du haut du dos, y compris le muscle trapèze, ou pièges, servent à garder une position haute tout au long de l'exercice en rétractant les épaules de haut en bas.
- Les abdominaux. Les muscles abdominaux aident à maintenir le tronc tendu tout au long du mouvement, protégeant la colonne vertébrale.
- Biceps. Les biceps sont responsables de la flexion du bras et contribuent à la force de préhension. Dans le cas de la marche du fermier, les biceps aident à saisir l’haltère tout au long du mouvement et à stabiliser l’articulation du coude.
- Triceps. Les muscles triceps fournissent une extension du bras au niveau de l'articulation du coude. Pendant la marche du fermier, ils gardent le bras tendu et travaillent avec les biceps pour stabiliser vos bras.
- Avant-bras et muscles de la main. Les muscles complexes des avant-bras et des mains jouent un rôle crucial dans la force de préhension pendant la marche du fermier. Ils vous permettent de bien saisir les haltères tout au long du mouvement.
RésuméLa marche du fermier est un exercice du corps entier qui stimule un certain nombre de groupes musculaires, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, les érecteurs, le haut du dos, les pièges, les lats, les abdominaux, les biceps, les triceps, les avant-bras et les muscles des mains.
Principaux avantages de la marche des agriculteurs
La marche du fermier est un mouvement du corps entier qui présente plusieurs avantages potentiels.
Améliore la santé cardiovasculaire et l'endurance
La marche du fermier est un exercice exigeant qui ne manquera pas de mettre votre système cardiovasculaire à rude épreuve et vous fera respirer fortement.
Il a été démontré que les exercices de haute intensité tels que la marche du fermier augmentent la capacité aérobie, réduisant à leur tour le risque de diverses maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
De plus, la capacité aérobie, ou VO₂ max, est un indicateur de la performance dans divers sports d'endurance, comme la course à pied, le cyclisme, la natation et le ski de fond.
Cela signifie que ceux qui ont une capacité aérobie plus élevée seront en mesure de maintenir des niveaux de performance plus élevés pendant une période de temps plus longue.
Favorise la force et la puissance musculaires
La marche du fermier nécessite un recrutement musculaire de tout le corps. En tant que tel, il a le potentiel d'augmenter la force et la puissance musculaires.
Les muscles les plus affectés par la marche du fermier sont le haut du dos, les lats, les pièges, les avant-bras, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Cet exercice est particulièrement efficace pour améliorer la force de préhension, car vous devez serrer fermement les poids tout au long du mouvement pour éviter de les laisser tomber.
De plus, cette amélioration de la force musculaire et de la puissance est transférable à d’autres sports comme le football, le basket-ball, le baseball et le tennis, entre autres.
Par conséquent, inclure la marche du fermier dans le cadre de votre programme d’entraînement peut vous aider à améliorer vos performances dans votre sport.
RésuméLa marche du fermier est un exercice complet du corps qui peut améliorer la force et la puissance musculaires, ainsi que la santé cardiovasculaire et l'endurance.
Variantes de la marche des fermiers
Une fois que vous aurez maîtrisé la marche de l’haltère, vous voudrez peut-être essayer d’autres variantes plus difficiles.
Vous trouverez ci-dessous les variantes de marche des agriculteurs les plus populaires.
Kettlebell porter
Le portage kettlebell est similaire au portage haltère, bien que des kettlebells soient utilisés à la place.
Le diamètre légèrement plus grand de la poignée du kettlebell rend ce mouvement un peu plus difficile que la variation de l'haltère.
Il s’agit d’une excellente progression vers des variations de marche plus difficiles pour les agriculteurs.
Poignées de marche du fermier
Il s’agit de la méthode originale d’exécution du portage de l’agriculteur, le plus souvent utilisée par les hommes forts et les femmes fortes compétitifs.
Les poignées de marche du fermier sont un peu plus grandes que les haltères et les assiettes chargées, ce qui permet d’ajouter beaucoup plus de poids.
Cette variation nécessite un peu plus de technique que la marche du fermier d'haltères étant donné que lorsque vous vous déplacez, les poignées ont tendance à s'incliner d'avant en arrière, ce qui nécessite plus de force dynamique.
Porte-barre piège
La barre de piège, appelée comme telle en raison de sa forme trapézoïdale, est une barre de spécialité couramment utilisée pour effectuer des deadlifts.
Cela dit, il peut être chargé de poids et également utilisé pour effectuer la marche du fermier.
Cette variante est légèrement plus facile que l’utilisation des poignées de transport du fermier, car le centre de gravité a tendance à être plus équilibré, ce qui empêche le déplacement des poignées.
Transport de pousse-pousse
Le pousse-pousse est un équipement unique couramment utilisé pour l'entraînement des hommes forts et des femmes fortes.
Il ressemble beaucoup à une barre de piège, mais au lieu que les plaques de poids touchent le sol, le pousse-pousse a un cadre en métal qui entre en contact avec le sol.
Cette variante offre un peu plus de stabilité que la barre de piège pendant la partie de levage initiale du mouvement, bien qu'elle soit légèrement plus instable pendant la partie de marche.
Valise de transport
Le porte-valise est une promenade de fermier à une main qui peut être effectuée avec plusieurs outils différents.
Dans cette variante, un seul poids est ramassé sur le sol et transporté à distance.
Cela nécessite beaucoup plus de stabilisation du noyau pour rester debout, car la charge a tendance à vous tirer d'un côté.
Le porte-valise est un excellent accompagnement aux variations de marche des autres agriculteurs.
RésuméLes variantes de la promenade du fermier incluent le porte-kettlebell, les poignées de marche du fermier, le porte-piège, le porte-pousse-pousse et le porte-valise. Ceux-ci augmentent légèrement l'intensité à mesure que vous devenez plus avancé.
La ligne du bas
La marche du fermier est un mouvement dans lequel un outil lesté est soulevé du sol et porté sur une distance.
Il fournit un entraînement complet du corps, ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, les érecteurs, le haut du dos, les pièges, les lats, les abdominaux, les biceps, les triceps, les avant-bras et les muscles des mains.
Certains avantages spécifiques comprennent l'amélioration de la santé et de l'endurance cardiovasculaires, ainsi que l'augmentation de la force et de la puissance musculaires.
La marche du fermier peut être un excellent ajout à un programme de musculation ou être effectuée seule comme cardio.
Si vous avez une blessure préexistante, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant d’ajouter la marche du fermier à votre programme de formation.
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