Les polyphénols sont une catégorie de composés végétaux qui offrent divers avantages pour la santé.
On pense que la consommation régulière de polyphénols améliore la digestion et la santé du cerveau, ainsi qu'une protection contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et même certains cancers.
Le vin rouge, le chocolat noir, le thé et les baies sont parmi les sources les plus connues. Pourtant, de nombreux autres aliments offrent également des quantités importantes de ces composés.
Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur les polyphénols, y compris les sources de nourriture possibles.
Que sont les polyphénols?
Les polyphénols sont une catégorie de composés naturellement présents dans les aliments végétaux, tels que les fruits, les légumes, les herbes, les épices, le thé, le chocolat noir et le vin.
Ils peuvent agir comme des antioxydants, ce qui signifie qu'ils peuvent neutraliser les radicaux libres nocifs qui autrement endommageraient vos cellules et augmenteraient votre risque de maladies comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
On pense également que les polyphénols réduisent l'inflammation, qui serait à l'origine de nombreuses maladies chroniques.
Types de polyphénols
Plus de 8 000 types de polyphénols ont été identifiés. Ils peuvent être classés en 4 groupes principaux:
- Flavonoïdes. Ceux-ci représentent environ 60% de tous les polyphénols. Les exemples incluent la quercétine, le kaempférol, les catéchines et les anthocyanes, qui se trouvent dans des aliments comme les pommes, les oignons, le chocolat noir et le chou rouge.
- Acides phénoliques. Ce groupe représente environ 30% de tous les polyphénols. Les exemples incluent les stilbènes et les lignanes, qui se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les graines.
- Amides polyphénoliques. Cette catégorie comprend les capsaïcinoïdes dans les piments et les avenanthramides dans l'avoine.
- Autres polyphénols. Ce groupe comprend le resvératrol dans le vin rouge, l'acide ellagique dans les baies, la curcumine dans le curcuma et les lignanes dans les graines de lin, les graines de sésame et les grains entiers.
La quantité et le type de polyphénols dans les aliments dépendent de l'aliment, y compris de son origine, de sa maturité et de la manière dont il a été cultivé, transporté, stocké et préparé.
Des suppléments contenant des polyphénols sont également disponibles. Cependant, ils sont probablement moins bénéfiques que les aliments riches en polyphénols.
RésuméLes polyphénols sont des composés végétaux bénéfiques aux propriétés antioxydantes qui peuvent vous aider à rester en bonne santé et à vous protéger contre diverses maladies. Ils peuvent être subdivisés en flavonoïdes, acide phénolique, amides polyphénoliques et autres polyphénols.
Avantages pour la santé des polyphénols
Les polyphénols ont été associés à divers avantages pour la santé.
Peut abaisser le taux de sucre dans le sang
Les polyphénols peuvent aider à abaisser votre taux de sucre dans le sang, contribuant ainsi à réduire le risque de diabète de type 2.
C'est en partie parce que les polyphénols peuvent empêcher la dégradation de l'amidon en sucres simples, réduisant ainsi le risque de pics de glycémie après les repas.
Ces composés peuvent également aider à stimuler la sécrétion d'insuline, une hormone nécessaire pour transporter le sucre de votre circulation sanguine vers vos cellules et maintenir votre glycémie stable.
Diverses études associent en outre les régimes riches en polyphénols à une baisse de la glycémie à jeun, une tolérance au glucose plus élevée et une sensibilité accrue à l'insuline - tous des facteurs importants pour réduire votre risque de diabète de type 2.
Dans une étude, les personnes consommant les plus grandes quantités d'aliments riches en polyphénols avaient jusqu'à 57% moins de risque de développer un diabète de type 2 sur 2 à 4 ans, par rapport à celles qui en mangeaient les quantités les plus faibles.
Parmi les polyphénols, la recherche suggère que les anthocyanes peuvent offrir l'effet antidiabétique le plus puissant. On les trouve généralement dans les aliments rouges, violets et bleus, tels que les baies, les raisins de Corinthe et les raisins.
Peut réduire votre risque de maladie cardiaque
L'ajout de polyphénols à votre alimentation peut améliorer la santé cardiaque.
Les experts estiment que cela est en grande partie dû aux propriétés antioxydantes des polyphénols, qui aident à réduire l'inflammation chronique, un facteur de risque de maladie cardiaque.
Deux revues récentes établissent un lien entre les suppléments de polyphénols et abaissent la tension artérielle et le (mauvais) cholestérol LDL, ainsi que le (bon) cholestérol HDL.
Une autre revue a révélé un risque de décès par maladie cardiaque inférieur de 45% chez les personnes ayant des niveaux d'entérolactone plus élevés, qui sont un marqueur de la consommation de lignane. Les lignanes sont un type de polyphénol que l'on trouve généralement dans les graines de lin et les grains entiers.
Peut empêcher la formation de caillots sanguins
Les polyphénols peuvent réduire votre risque de développer un caillot sanguin.
Des caillots sanguins se forment lorsque les plaquettes circulant dans votre circulation sanguine commencent à s'agglutiner. Ce processus est connu sous le nom d'agrégation plaquettaire et est utile pour prévenir les saignements excessifs.
Cependant, une agrégation plaquettaire excessive peut provoquer des caillots sanguins, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé, notamment une thrombose veineuse profonde, un accident vasculaire cérébral et une embolie pulmonaire.
Selon des études sur des éprouvettes et des animaux, les polyphénols peuvent aider à réduire le processus d'agrégation plaquettaire, empêchant ainsi la formation de caillots sanguins.
Peut protéger contre le cancer
La recherche associe systématiquement les régimes riches en aliments végétaux à un risque plus faible de cancer, et de nombreux experts estiment que les polyphénols en sont en partie responsables.
Les polyphénols ont de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires, qui peuvent tous deux être bénéfiques pour la prévention du cancer.
Un examen récent des études en éprouvette suggère que les polyphénols peuvent bloquer la croissance et le développement de diverses cellules cancéreuses.
Chez l'homme, certaines études associent des marqueurs sanguins élevés de l'apport en polyphénols à un risque plus faible de cancer du sein et de la prostate, tandis que d'autres ne trouvent aucun effet. Par conséquent, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Peut favoriser une digestion saine
Les polyphénols peuvent favoriser la digestion en favorisant la croissance de bactéries intestinales bénéfiques tout en repoussant les bactéries nocives.
Par exemple, les preuves suggèrent que les extraits de thé riches en polyphénols peuvent favoriser la croissance de bifidobactéries bénéfiques.
De même, les polyphénols du thé vert peuvent aider à combattre les bactéries nocives, y compris C. difficile, E. Coli, et Salmonella,ainsi que d'améliorer les symptômes de l'ulcère gastroduodénal (PUD) et de la maladie inflammatoire de l'intestin (MICI).
De plus, de nouvelles preuves indiquent que les polyphénols peuvent aider les probiotiques à prospérer et à survivre. Ce sont des bactéries bénéfiques qui se produisent dans certains aliments fermentés et peuvent être prises sous forme de supplément. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Peut favoriser la fonction cérébrale
Les aliments riches en polyphénols peuvent stimuler votre concentration et votre mémoire.
Une étude rapporte que la consommation de jus de raisin, qui est naturellement riche en polyphénols, a contribué à stimuler considérablement la mémoire chez les personnes âgées atteintes de troubles mentaux légers en aussi peu que 12 semaines.
D'autres suggèrent que les flavanols de cacao peuvent améliorer le flux sanguin vers le cerveau et ont lié ces polyphénols à une amélioration de la mémoire de travail et de l'attention.
De même, l'extrait végétal riche en polyphénols Ginkgo biloba semble stimuler la mémoire, l'apprentissage et la concentration. Il a également été lié à une amélioration de l'activité cérébrale et de la mémoire à court terme chez les personnes atteintes de démence.
RésuméLes polyphénols peuvent aider à prévenir les caillots sanguins, à réduire la glycémie et à réduire le risque de maladie cardiaque. Ils peuvent également favoriser la fonction cérébrale, améliorer la digestion et offrir une certaine protection contre le cancer, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Aliments riches en polyphénols
Bien que le thé, le chocolat noir, le vin rouge et les baies soient probablement les sources de polyphénols les plus connues, de nombreux autres aliments contiennent également de grandes quantités de ces composés bénéfiques.
Voici les 75 aliments les plus riches en polyphénols, classés par catégorie.
Des fruits
- pommes
- abricots
- myrtilles noires
- groseilles noires et rouges
- baies de sureau noires
- raisins noirs
- mûres
- myrtilles
- cerises
- les raisins
- pamplemousse
- citron
- nectarines
- les pêches
- des poires
- Grenade
- prunes
- framboises
- des fraises
Des légumes
- artichauts
- asperges
- brocoli
- les carottes
- endives
- pommes de terre
- chicorée rouge
- laitue rouge
- oignons rouges et jaunes
- épinard
- échalotes
Légumineuses
- haricots noirs
- tempeh
- Tofu
- germes de soja
- viande de soja
- lait de soja
- yaourt de soja
- haricots blancs
Noix et graines
- amandes
- châtaignes
- noisettes
- graines de lin
- noix de pécan
- noix
Céréales
- L'avoine
- seigle
- blé complet
Herbes et épices
- Carvi
- graine de céleri
- Canelle
- clous de girofle
- cumin
- poudre de curry
- basilic séché
- Marjolaine séchée
- persil séché
- menthe poivrée séchée
- menthe séchée
- verveine citronnée
- Origan mexicain
- Romarin
- sage
- anis étoilé
- thym
Autre
- thé noir
- câpres
- poudre de cacao
- café
- chocolat noir
- Gingembre
- thé vert
- olives et huile d'olive
- l'huile de colza
- vin rouge
- le vinaigre
Inclure des aliments de chacune de ces catégories dans votre alimentation vous offre une grande variété de polyphénols.
RésuméDe nombreux aliments végétaux sont naturellement riches en polyphénols. Inclure une variété de ces aliments dans votre alimentation est une excellente stratégie pour augmenter votre consommation de ces nutriments bénéfiques.
Qu'en est-il des suppléments de polyphénols?
Les suppléments ont l'avantage d'offrir une dose constante de polyphénols. Cependant, ils présentent également plusieurs inconvénients potentiels.
Premièrement, il n’a pas été démontré que les suppléments offrent les mêmes avantages que les aliments riches en polyphénols, et ils ne contiennent aucun des composés végétaux bénéfiques supplémentaires que l’on trouve généralement dans les aliments entiers.
De plus, les polyphénols semblent fonctionner le mieux lorsqu'ils interagissent avec les nombreux autres nutriments naturellement présents dans les aliments. Il est actuellement difficile de savoir si les polyphénols isolés, tels que ceux contenus dans les suppléments, sont aussi efficaces que ceux trouvés dans les aliments.
Enfin, les suppléments de polyphénols ne sont pas réglementés et beaucoup contiennent des doses plus de 100 fois plus importantes que celles contenues dans les aliments. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir des dosages sûrs et efficaces, et il est difficile de savoir si ces fortes doses sont bénéfiques.
RésuméLes suppléments de polyphénols peuvent ne pas offrir les mêmes avantages pour la santé que les aliments riches en polyphénols. Les dosages efficaces et sûrs n’ont pas été déterminés.
Risques potentiels et effets secondaires
Les aliments riches en polyphénols sont sans danger pour la plupart des gens.
On ne peut pas en dire autant des suppléments, qui ont tendance à fournir des quantités beaucoup plus élevées de polyphénols que ceux généralement trouvés dans une alimentation saine.
Les études animales montrent que les suppléments de polyphénols à forte dose peuvent provoquer des lésions rénales, des tumeurs et un déséquilibre des taux d'hormones thyroïdiennes. Chez l'homme, ils peuvent entraîner un risque accru d'accident vasculaire cérébral et de décès prématuré.
Certains suppléments riches en polyphénols peuvent interagir avec l'absorption des nutriments ou interagir avec les médicaments. Par exemple, ils peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber le fer, la thiamine ou le folate.
Si vous avez une carence nutritionnelle diagnostiquée ou si vous prenez des médicaments, il peut être préférable de parler à votre professionnel de la santé des suppléments de polyphénols avant de les prendre.
De plus, certains aliments riches en polyphénols, comme les haricots et les pois, peuvent être riches en lectines. Lorsqu'elles sont consommées en grande quantité, les lectines peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables, tels que des gaz, des ballonnements et une indigestion.
Si c'est un problème pour vous, essayez de faire tremper ou de faire germer vos légumineuses avant de les manger, car cela peut aider à réduire la teneur en lectine jusqu'à 50%.
RésuméLes aliments riches en polyphénols sont considérés comme sûrs pour la plupart des gens, tandis que les suppléments peuvent causer plus de mal que de bien. Pour réduire les gaz, les ballonnements et l'indigestion, essayez de faire tremper ou de faire germer des légumineuses riches en polyphénols avant de les manger.
La ligne du bas
Les polyphénols sont des composés bénéfiques dans de nombreux aliments végétaux qui peuvent être regroupés en flavonoïdes, acide phénolique, amides polyphénoliques et autres polyphénols.
Ils peuvent améliorer la digestion, la fonction cérébrale et la glycémie, ainsi que protéger contre les caillots sanguins, les maladies cardiaques et certains cancers.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier les dosages de suppléments de polyphénols efficaces et sûrs.
Par conséquent, pour le moment, il est préférable de compter sur des aliments plutôt que sur des suppléments pour augmenter votre consommation de ces composés sains.
